Corrida de rua cresce 85% no Brasil; veja cinco exercícios para evitar lesões

A corrida de rua vive um momento de forte expansão no Brasil. Um estudo da Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor (Abraceo) aponta que, em apenas um ano, o número de provas realizadas no país cresceu 85%, refletindo o aumento do interesse pela modalidade.

Diante desse cenário, Bruna Salomão Augusto, professora do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera, alerta que iniciar os treinos sem preparo físico adequado pode aumentar o risco de lesões e comprometer a adaptação do corpo ao exercício. Antes de focar em distância ou velocidade, vale investir em exercícios que fortaleçam a musculatura e desenvolvam estabilidade, equilíbrio e mobilidade.

“A corrida exige bastante das articulações, principalmente tornozelos, joelhos e quadris. Quando o corpo está fortalecido, o praticante consegue absorver melhor os impactos, melhora a técnica da corrida e reduz significativamente o risco de lesões”, explica.

1. Agachamento

Fortalece quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, músculos essenciais para impulsionar o corpo durante a corrida. Como fazer: mantenha os pés alinhados à largura dos ombros, flexione os joelhos levando o quadril para trás e desça até onde conseguir sem perder a postura. Retorne à posição inicial de forma controlada.

2. Ponte de glúteo

Fortalece os glúteos e a região lombar, contribuindo para maior estabilidade do quadril. Como fazer: deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos, quadris e ombros. Segure por alguns segundos e retorne lentamente.

3. Elevação de panturrilha

As panturrilhas são bastante exigidas na corrida e precisam estar fortalecidas para suportar o impacto repetitivo. Como fazer: em pé, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés e depois desça lentamente.

4. Prancha

Fortalece o core, conjunto de músculos responsáveis pela estabilidade do tronco, ajudando a manter uma postura eficiente. Como fazer: apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. Evite elevar ou deixar o quadril cair.

5. Afundo (passada)

Trabalha força, equilíbrio e coordenação, além de fortalecer pernas e glúteos de forma unilateral, simulando movimentos semelhantes aos da corrida. Como fazer: dê um passo à frente, flexione os dois joelhos até aproximadamente 90 graus e retorne à posição inicial. Alterne as pernas.

Outros cuidados para quem está começando

Além do fortalecimento, a docente recomenda iniciar os treinos de forma gradual, alternando caminhada e corrida nos primeiros dias.

“O erro mais comum é querer correr longas distâncias logo no início. O ideal é respeitar a adaptação do organismo, aumentar a carga aos poucos e manter uma rotina de descanso entre os treinos”, orienta.

Ela reforça ainda a importância do aquecimento antes da atividade, da hidratação adequada e da escolha de um tênis apropriado para o tipo de pisada. “Esses cuidados, aliados ao fortalecimento muscular, tornam a prática mais confortável, aumentam o desempenho e ajudam a manter a constância”, conclui.