A dor na canela pode ser um obstáculo para corredores de todos os níveis. Conhecida tecnicamente como “periostite tibial” ou, popularmente, como “canelite,” essa dor é comum entre corredores, especialmente aqueles que estão começando, aumentando a intensidade dos treinos ou usando calçados inadequados. Entender como prevenir e tratar essa condição é crucial para manter a saúde e a performance nas corridas.

Causas da Dor na Canela

A dor na canela geralmente resulta de uma combinação de fatores, incluindo:

• Sobreuso: Aumentar a quilometragem ou a intensidade dos treinos muito rapidamente pode sobrecarregar os músculos e tendões ao redor da canela.
• Pé Plano ou Pisada Pronada: Estes fatores biomecânicos podem causar uma distribuição irregular do peso e aumentar a tensão na canela.
• Calçado Inadequado: Tênis velhos ou que não oferecem suporte adequado podem contribuir para a dor.
• Superfícies Duras: Correr em superfícies duras, como asfalto e concreto, pode aumentar o impacto nas pernas.

Prevenção

Prevenir a dor na canela envolve uma abordagem integrada que inclui:

1. Aquecimento e Alongamento: Realizar um bom aquecimento antes dos treinos e alongamentos adequados após pode preparar os músculos e tendões, reducindo o risco de lesões.
2. Gradualismo nos Treinos: Aumento gradual da intensidade e da distância dos treinos ajuda a evitar o sobreuso. A regra de ouro é não aumentar mais de 10% da quilometragem semanal.
3. Fortalecimento Muscular: Exercícios que fortalecem os músculos da perna, especialmente a panturrilha e a sola do pé, podem ajudar a suportar melhor os impactos da corrida.
4. Calçado Adequado: Usar tênis adequados ao tipo de pisada e que ofereçam bom amortecimento é essencial. A substituição regular dos calçados também é recomendada.
5. Variedade de Superfícies: Alternar os treinos em superfícies mais suaves, como grama ou trilhas, pode reduzir o impacto cumulativo nas canelas.
6. Cross Training: Incorporar atividades de baixo impacto, como ciclismo e natação, ajuda a manter a condição física sem sobrecarregar as canelas.

• Guia completo para criar e sincronizar treinos intervalados no Garmin Connect
• Como os relógios Garmin adaptam planos de Treinamento
• ASICS lança Metafuji™ Trail, um tênis com placa de carbono para corridas em trilhas
• Descubra a Conexão entre Corrida e Música no Podcast com Viegas
• Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes: Uma Refeição Equilibrada e Nutritiva

Tratamento

Se a dor na canela já está presente, algumas medidas podem ajudar a aliviar e tratar o problema:

1. Descanso: Reduzir ou interromper temporariamente os treinos permite que a área afetada recupere.
2. Gelo: Aplicar gelo na região afetada por 15 a 20 minutos, várias vezes ao dia, para reduzir a inflamação.
3. Fisioterapia: Um fisioterapeuta pode recomendar exercícios específicos de alongamento e fortalecimento, além de técnicas de massagem e outros tratamentos.
4. Medicamentos Anti-inflamatórios: Em alguns casos, o uso de medicamentos anti-inflamatórios pode ser indicado para reduzir a dor e a inflamação.
5. Correção da Pisada: Avaliar a necessidade de palmilhas ortopédicas pode ajudar a corrigir problemas biomecânicos.

Quando Buscar Ajuda Profissional

É recomendado parar de correr e procurar um profissional se a dor na canela persistir mesmo após medidas de auto-cuidado, se a dor for intensa e incapacitante, ou se houver inchaço e sensibilidade significativa. Fisioterapeutas e ortopedistas podem realizar uma avaliação detalhada e proporcionar o tratamento adequado para evitar complicações mais sérias.

Cuidar das canelas é essencial para manter a prática da corrida saudável e prazerosa. Prevenir a dor requer atenção aos detalhes do treino e ao cuidado com o corpo. Se a dor surgir, buscar tratamento rapidamente é a chave para uma recuperação eficiente.

Por: Equipe Runners Brasil

A dor na canela, conhecida tecnicamente como Síndrome do Estresse Tibial Medial, é um problema comum entre corredores. Ela pode atrapalhar os treinos e até mesmo levar a lesões mais graves se não tratada corretamente. Entender as causas e como prevenir e tratar essa dor é essencial para manter a saúde e o desempenho nos esportes.

Principais Causas da Dor na Canela

1. Sobrecarga Muscular: Aumentar a intensidade ou a distância dos treinos muito rapidamente pode sobrecarregar os músculos e tendões ao redor da tíbia.
2. Biomecânica Deficiente: Problemas na forma de correr, como pronação ou supinação excessiva, colocam estresse adicional na canela.
3. Equipamento Inadequado: Tênis de corrida sem suporte ou amortecimento adequado podem contribuir significativamente para a dor.
4. Superfícies Duras: Correr em concreto ou asfalto aumenta o impacto nas pernas, exacerbando o problema.
5. Fatores Musculares: Músculos fracos ou desequilibrados nas pernas, tornozelos e pés podem predispor uma pessoa a lesões.
6. Flexibilidade Insuficiente: A falta de flexibilidade, especialmente nos músculos da panturrilha e no tendão de Aquiles, pode levar à dor na canela.

Prevenção da Dor na Canela

1. Aquecimento Adequado: Antes de cada treino, faça um aquecimento completo para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões.
2. Fortalecimento Muscular: Incorporar exercícios de fortalecimento específicos para os músculos da panturrilha, tornozelos e pés pode ajudar a prevenir a canelite. Exemplos incluem elevação de panturrilhas e exercícios de resistência com faixas elásticas.
3. Correção da Pisada: Avaliar e corrigir a biomecânica da corrida com a ajuda de profissionais pode reduzir o estresse na canela.
4. Equipamento Apropriado: Investir em tênis de corrida adequados que proporcionem bom suporte e amortecimento é fundamental.
5. Treino em Superfícies Variadas: Sempre que possível, prefira superfícies mais macias, como trilhas e grama, para aliviar a pressão nas canelas.
6. Alongamentos Regulares: Realizar alongamentos para melhorar a flexibilidade, especialmente dos músculos da panturrilha e do tendão de Aquiles, pode prevenir a dor.

• Guia completo para criar e sincronizar treinos intervalados no Garmin Connect
• Como os relógios Garmin adaptam planos de Treinamento
• ASICS lança Metafuji™ Trail, um tênis com placa de carbono para corridas em trilhas
• Descubra a Conexão entre Corrida e Música no Podcast com Viegas
• Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes: Uma Refeição Equilibrada e Nutritiva

Tratamento da Dor na Canela

Caso a dor já esteja presente, estas são algumas medidas que podem ser tomadas para alívio e recuperação:

1. Repouso: Reduzir ou interromper temporariamente o treino pode ser necessário para permitir a recuperação adequada.
2. Gelo: Aplicar gelo na região afetada por 15 a 20 minutos, várias vezes ao dia, ajuda a reduzir a inflamação e aliviar a dor¹.
3. Medicação: Anti-inflamatórios e analgésicos podem ser recomendados pelo médico para reduzir a dor e a inflamação.
4. Fisioterapia: O acompanhamento de um fisioterapeuta pode incluir exercícios de alongamento e fortalecimento, técnicas de massagem e tratamentos específicos para acelerar a recuperação².
5. Correção de Biomecânica: Continuar trabalhando na correção da pisada e possível uso de palmilhas ortopédicas, se indicado por um especialista.

Manter um regime de prevenção rígido e dar atenção a qualquer sinal de dor na canela é essencial para evitar complicações maiores. Cuidar bem do corpo é fundamental para qualquer atleta, amador ou profissional.

Por: Equipe Runners Brasil

Correr é uma atividade física que oferece inúmeros benefícios para a saúde, desde a melhoria da capacidade cardiovascular até o aumento da resistência muscular. No entanto, a prática da corrida também pode levar a lesões se não for acompanhada de um treinamento adequado e de rotinas de fortalecimento. Neste artigo, vamos explorar estratégias e exercícios essenciais para fortalecer o corpo e prevenir lesões durante a corrida.

A Importância do Fortalecimento Muscular

O fortalecimento muscular é fundamental para corredores, pois ajuda a melhorar a eficiência da corrida e a reduzir o risco de lesões. Músculos fortes proporcionam melhor estabilidade e suporte às articulações, o que é crucial para absorver o impacto repetitivo da corrida.

Rotinas de Ativação Pré-Corrida

Antes de iniciar a corrida, é essencial realizar rotinas de ativação para preparar os músculos e articulações. Exercícios de ativação, como alongamentos dinâmicos e movimentos específicos, ajudam a aumentar a circulação sanguínea e a mobilidade, preparando o corpo para o esforço físico.

• Alongamentos Dinâmicos: Movimentos como balanços de pernas, círculos com os braços e agachamentos ajudam a ativar os músculos e a melhorar a amplitude de movimento.
• Exercícios de Mobilidade: Movimentos que focam nas articulações, como rotações de quadril e tornozelo, são importantes para preparar o corpo para a corrida.

Exercícios de Fortalecimento

Incorporar exercícios de fortalecimento na rotina de treinamento é crucial para desenvolver a musculatura necessária para suportar a corrida. Aqui estão alguns exercícios recomendados:

• Agachamentos: Fortalecem os músculos das pernas, glúteos e core, proporcionando melhor estabilidade.
• Afundos: Trabalham os músculos das pernas e ajudam a melhorar o equilíbrio.
• Pranchas: Fortalecem o core, essencial para manter uma boa postura durante a corrida.
• Levantamento Terra: Fortalece a cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e lombar.

• Guia completo para criar e sincronizar treinos intervalados no Garmin Connect
• Como os relógios Garmin adaptam planos de Treinamento
• ASICS lança Metafuji™ Trail, um tênis com placa de carbono para corridas em trilhas
• Descubra a Conexão entre Corrida e Música no Podcast com Viegas
• Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes: Uma Refeição Equilibrada e Nutritiva

Uso do Rolo de Espuma

O rolo de espuma é uma ferramenta eficaz para a ativação muscular e a recuperação pós-corrida. Ele ajuda a liberar a tensão muscular, melhorar a circulação e aumentar a flexibilidade.

• Rolo de Espuma para Panturrilhas: Ajuda a aliviar a tensão e prevenir lesões como a tendinite de Aquiles.
• Rolo de Espuma para Quadríceps e Isquiotibiais: Promove a recuperação muscular e reduz a rigidez.

Rotinas de Alongamento e Ioga

Incluir alongamentos e ioga na rotina de treinamento pode melhorar a flexibilidade e a mobilidade, além de ajudar na recuperação muscular.

• Alongamentos Estáticos: Após a corrida, alongar os músculos principais, como quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, ajuda a reduzir a rigidez.
• Ioga: Práticas de ioga focadas em alongamento e fortalecimento podem complementar o treinamento de corrida, promovendo o equilíbrio muscular e a flexibilidade.

Ajuste Gradual de Intensidade e Volume

Para evitar lesões, é importante ajustar a intensidade e o volume de treinamento de forma gradual. Aumentar a quilometragem ou a intensidade dos treinos de forma abrupta pode sobrecarregar os músculos e articulações, levando a lesões por uso excessivo.

• Aumento Gradual de Quilometragem: Siga a regra de aumentar a quilometragem semanal em no máximo 10% para permitir que o corpo se adapte.
• Variedade de Treinos: Inclua diferentes tipos de treinos, como corridas longas, intervalos e treinos de velocidade, para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar sobrecarga.

Conclusão

Fortalecer o corpo para a corrida é uma estratégia essencial para melhorar o desempenho e prevenir lesões. Incorporar rotinas de ativação, exercícios de fortalecimento, uso do rolo de espuma, alongamentos e ioga, além de ajustar a intensidade e o volume de treinamento de forma gradual, são práticas que podem ajudar a manter os corredores saudáveis e ativos. Lembre-se de ouvir o seu corpo e ajustar o treinamento conforme necessário para garantir uma jornada de corrida segura e eficaz.