Para correr rápido é preciso correr devagar

“Pra correr rápido é preciso correr devagar”. Já ouviu essa frase antes? Eu sei que ela parece não ter sentido, mas acredite, ela não poderia ser mais correta, e nesse texto eu vou te explicar por quê.

Para iniciar, quero combinar contigo que quando eu escrevo “treino leve” é leve de verdade. Deixar isso claro é importante, uma vez que a maioria dos atletas amadores acaba fazendo os treinos leves “não tão leves”. Existem duas formas fáceis e práticas de fazer essa medida:

– Conseguir correr e conversar ao mesmo tempo, sem ficar ofegante e precisar parar para respirar no meio das frases;

– Pace 1min mais lento do que seu pace de maratona.

Geralmente essas medidas assustam os corredores. A maioria dos atletas acha que não vai ter benefícios correndo tão devagar. É normal pensarmos que quanto maior o sofrimento, melhor o resultado, isso faz parte da nossa cultura de “glamurizar” o sofrimento. Mas nem sempre isso é verdade.

No treinamento de corrida, o treino leve tem objetivo de estimular a via aeróbia, fazendo o coração trabalhar por um longo período de tempo, o sangue circular pelas veias e artérias e aumentar o número e eficiência de mitocôndrias geradoras de energia no músculo. O resultado dessas adaptações será o coração bombeando sangue de maneira mais eficiente, veias e artérias tendo maior diâmetro e flexibilidade, além de maior capilaridade. Você terá mais mitocôndrias, e elas serão mais eficientes em gerar energia. Com energia extra disponível, você cansa menos, e tem a capacidade de correr mais rápido ou mais longe. Além disso, treinos leves geram baixo desgaste muscular, então você não se sente cansado(a), podendo treinar novamente em um curto espaço de tempo.

Quando você deveria fazer um treino leve (leve de verdade!) e faz um treino um pouco mais rápido, vai acabar tendo as mesmas adaptações fisiológicas, porém com duas desvantagens: vai acabar o treino mais rápido, limitando o tempo de exposição do seu corpo, e ainda vai se sentir mais cansado(a) ao final do treino. Se você consegue as mesmas vantagens e tem menos desvantagens, qual é o motivo de fazer um treino mais rápido do que ele deveria ser?

Com menor desgaste muscular, você provavelmente vai estar mais disposto(a) no próximo treino, que pode ser um treino intervalado intenso, por exemplo. Muitos corredores acabam chegando para os treinos intensos muito cansados, e o resultado disso é:

Treinos leves muito rápidos e treinos fortes não rápidos o suficiente.

Entender o conceito e o objetivo do treino é muito importante antes da execução. Eu sei que é difícil correr de maneira tão leve, por vezes é um trabalho mais psicológico do que físico. Uma boa maneira de implementar isso na sua semana de treinos é ir introduzindo esse ritmo mais lento aos poucos, alternando com o pace que você usa atualmente.

Beleza, mas como saber a quantidade de treinos leves que devo fazer na semana?

Recentemente foi lançado o livro “80/20”, ou “treino polarizado”. Os autores mostram análises do treinamento de atletas e justificam que 80% do volume total de treino deve ser feito de maneira leve, enquanto os outros 20% seriam moderado ou intenso. O livro, na verdade, divide em 4 zonas de treino, mas acredito que o nome “método 80/20” vende melhor do que “método 65/15/15/5”.

É legal entendermos que os atletas analisados têm volumes semanais muito altos, muitas vezes acima de 200km. Nesse caso, estariam fazendo aproximadamente 40km semanal em ritmo intenso. Muitos corredores amadores questionam se essa é uma boa metodologia também para eles. E a resposta é: depende.

Se você é novato(a) na corrida, provavelmente terá benefícios mesmo se fizer 100% dos treinos em ritmo leve, isso porque seu corpo ainda é muito “treinável”. Se é experiente e está com pouco tempo para treinar, provavelmente será melhor fazer mais do que 20% de treinos intensos, uma vez que seu corpo está preparado para isso. O período do ano também é parte importante nessa equação. É início de temporada ou está no período específico, próximo da próxima prova alvo?

É certo que polarizar (fazer treinos leves e intensos) na mesma semana é excelente. Quanto fazer de cada um é uma pergunta difícil de responder sem analisar cada caso individualmente. O primeiro passo, na minha opinião, é entender quais são seus pontos fortes e fracos. Por exemplo, se o seu principal limitador é a resistência e o ponto forte é a velocidade, faz sentido priorizar treinos de ganho de resistência. Velocidade também terá seu momento na semana, mas, nesse caso, não será prioridade.

Tirar um tempo para entender e testar quem é você como atleta pode ser uma excelente estratégia e poupar tempo no futuro. É clichê, mas é verdadeiro: o seu desempenho na corrida é tão forte quanto o seu elo mais fraco.

Alex Tomé @tome.alex

Treinador