Treinamento polarizado

Ao iniciar a preparação para uma prova, uma das prioridades dos atletas é definir qual será a estratégia de treinamento. Entre tantas outras importantes perguntas, uma que se destaca é a seguinte: Como serão distribuídas as intensidades de treino durante a semana? Definir quantos % de treino leve, moderado e intenso durante a semana garante que você não faça treinos aleatórios, esperando que a sorte sorria pra você e traga um bom resultado. Esse estudo mostra 4 formas de fazer essa distribuição, e qual delas teve o melhor resultado. Geralmente, buscamos melhorar nosso VO2, limiar anaeróbio, durabilidade e economia de corrida. Cada treino que você faz, seja contínuo, intervalado, fartlek, progressivo ou longo, melhora mais uma dessas variáveis. Para saber quais desses 4 pontos (VO2, limiar anaeróbio, durabilidade e economia de corrida) são prioridades para o corredor, precisamos pensar em duas coisas: – Características da prova: cada prova tem maior ou menor dependência de algum desses fatores. Provas curtas, por exemplo, tendem a depender mais de VO2, enquanto provas longas geralmente dependem mais de economia de corrida. – Quem é o atleta: alguns atletas podem ser geneticamente mais favorecidos em um desses 4 fatores, precisando treinar mais os outros. Vale lembrar que VO2, limiar anaeróbio, durabilidade e economia de corrida são importantes para todas as distâncias. O nível de importância, porém, varia. Um estudo de 2014 selecionou 48 atletas e aplicou 9 semanas de treinamento em 4 diferentes distribuições de intensidades: Volume: 83% baixa intensidade, 16% moderada/alta e 1% alta intensidade; HIIT: 43% baixa intensidade, 0% moderada/alta e 57% alta intensidade; Limiar anaeróbio: 46% baixa intensidade, 54% moderada/alta e 0% alta intensidade; Polarizado: 68% baixa intensidade, 6% moderada/alta e 26% alta intensidade. O objetivo foi comparar para entender qual dessas distribuições teria maior impacto em variáveis que mais determinam a performance em uma corrida. Segundo os autores, os principais achados foram: – Treinamento polarizado teve a melhora mais significativa de VO2pico, tempo para exaustão e velocidade pico de corrida; – Velocidade no limiar anaeróbio melhorou no grupo polarizado (8,1%) e no grupo HIIT (5,6%); – Nenhum dos grupos melhorou economia de trabalho; – Apenas o grupo HIIT diminuiu a massa corporal (3,7%). O treinamento polarizado (ou método 80/20), aquele que teve o melhor aproveitamento, tem características de treinos nos extremos: ou muito leve, ou muito intenso. Pouca coisa no meio termo. Atletas recreacionais costumam sentir dificuldade de seguir esse tipo de treinamento, muitas vezes acreditando que estão correndo leve demais e não tendo benefícios, o que sabemos que não é verdade. Duas boas referências para treinos leves são: conseguir correr e conversar ao mesmo tempo, sem precisar parar no meio das frases para respirar ou pace 1min mais lento do que seu pace de maratona. Pra finalizar, é importante frisar que o treinamento polarizado é uma excelente opção, mas não necessariamente é a melhor em todos os casos. Entender quais são as exigências da prova e também quais são os pontos fortes e fracos dos atletas é primordial para definir a estratégia e fazer uma boa prova.