Motivação, desempenho e consistência: como seu sono pode afetá-las?

15/07/2024 | De Alex Tomé

A falta de tempo na rotina das pessoas virou quase uma regra. Quando não damos conta de fazer tudo que precisamos em um dia, a solução é simples: dorme mais tarde ou acorda mais cedo. Embora seja normal, perder sono traz enormes prejuízos para sua saúde e performance. Neste texto, vamos discutir qual é o tempo indicado de sono e como testar se você está dormindo o suficiente. Além disso, vamos saber o que acontece com seu desempenho físico, cognitivo e com a saúde de uma pessoa com privação de sono.

Geralmente falamos muito sobre treinamento e alimentação como fatores determinantes de um bom desempenho na corrida, muitas vezes esquecendo de citar que nenhum atleta jamais alcançará sua melhor performance se não estiver dormindo bem. Treinamento, alimentação e sono formam o tripé que sustenta qualquer RP. Se algum destes pilares não estiver sólido, você dificilmente vai render tudo que pode.

Segundo o livro “Por que nós dormimos?” do pesquisador britânico Matthew Walker, a necessidade de sono varia de 7 a 9h, dependendo da pessoa. Abaixo disso, nossa recuperação física terá prejuízos, e nosso cérebro não conseguirá absorver de maneira eficiente o aprendizado do dia anterior.

Uma revisão bibliográfica de 2019 intitulada “Higiene do sono para otimização da recuperação em atletas” concluiu que dormir bem é o fator mais importante na recuperação física. Os autores também citam que muitos atletas focam apenas no treinamento, mas que poderiam melhorar muito seu desempenho apenas dormindo melhor, enfatizando que um sono profundo e reparador pode ser “treinado”.

Para saber se você está dormindo o suficiente, o livro de Walker cita os seguintes testes:

Você conseguiria voltar a dormir às 10h da manhã?

Se a resposta for sim, você está dormindo pouco.

Consegue funcionar bem sem consumir cafeína antes do meio-dia?

Se a resposta for não, você está se medicando contra o estado de privação do sono.

Sem o alarme do celular você perde a hora?

Em caso positivo, você precisa de mais sono do que está se permitindo.

Quando está lendo algo, por vezes precisa voltar e reler? Está dirigindo, passou um semáforo e não lembra a cor da luz?

Isso é sinal de cérebro fadigado que dormiu pouco.

Para facilitar o processo de entrar em sono profundo, recomenda-se evitar cafeína 10h antes de deitar-se. Desligar luzes, não usar tv ou celular, não beber álcool e evitar grandes refeições nas horas que antecedem a ida para a cama são indicados em práticas de higiene do sono.

Sabemos que é difícil encontrar tempo para dormir mais horas, porém sono de qualidade é necessidade, e não um luxo. Infelizmente, não é possível recuperar sono. Uma noite mal dormida não terá seus efeitos atenuados após uma noite bem dormida.

Todos nós sabemos como uma noite bem dormida faz diferença. Acordamos mais dispostos, felizes e recuperados. Mesmo com toda a dificuldade, encontrar mais tempo para dormir deveria ser uma prioridade na vida de todos nós, só assim o melhor desempenho na corrida, trabalho, aprendizado e vida social será alcançado.

OBS: Pessoas que dormem menos de 7h por dia podem se beneficiar de cochilos durante o dia.

E aí, você acredita que está dormindo bem?