Peso e volume – Parte 2

31/01/2025 | De Darlan Souza

Olá camaradas, citei em outro artigo em 2022 que atletas recreacionais de corrida deveriam ter um volume de qualidade e acima de tudo, atingir pelo menos uns 80km para correr bem uma maratona e não sofrer uma maratona, pois bem. Agora em fim de 2024 saiu um novo estudo que avaliou 119 mil corredores nas 16 semanas que antecediam uma maratona de o gráfico ficou evidente: Mais volume, melhor tempo na prova! E tudo parece fica melhor apartir do volume semanal de 60 a 80km.

Ou seja: só tem uma maneira de correr bem: Treinando com muito volume e reduzindo o seu peso gradualmente. Assim, se eu pudesse te dar um conselho sobre como correr bem em duas palavras eu diria apenas peso e volume, se me pedisse mais duas eu diria nutricionista e psicólogo. O que temos visto é muitas pessoas correndo com um volume insuficiente para completar um grande desafio como uma maratona ou mesmo uma meia maratona. Sim, volume é fundamental, mas não é tudo, ele apenas é a soma semanal dos seus treinos, sejam eles intervalados, contínuos ou regenerativos. Quem se arrisca a se inscrever em uma maratona ou meia, precisa ter tempo hábil para adquirir volume suficiente para ir bem sem sofrer ou se lesionar na prova ou na preparação e aqui que entra a questão do peso, ou melhor da redução do peso. Quando estamos mais magros, fica mais fácil correr, afinal estamos levando menos peso e sobrecarregando menos nossas estruturas.

Veja que é um sistema a nosso favor, a redução de peso melhora a corrida, que faz com que possamos treinar mais e com mais qualidade e em consequência disso finalizamos uma boa prova de maneira íntegra e com condições de engatar outra logo alí na frente. E por isso reforço a importância de contratar um profissional de nutrição para te auxiliar no processo de emagrecimento sustentável e saudável para ficar magro e forte e não magro e fraco a ponto de não conseguir correr. O nutricionista também vai montar seus pratos de acordo com seus gostos, e a ponto de tornar seu processo de recuperação pós treinos mais satisfatórios e reduzindo a chance de lesão depois daqueles treinos extenuantes e desafiadores que irão ocorrer em sua preparação. E o mais importante, se você faz parte da turma que passou dos 30 anos, é primordial ter em mente que uma boa nutrição vai te auxiliar no processo de recomposição da massa óssea e da massa muscular, contribuindo para um envelhecimento mais saudável e com autonomia plena de suas atividades hoje e no futuro próximo em sua aposentadoria.

E o psicólogo? Este vai te ajudar a não sabotar os treinos e definir bem com você suas metas e expectativas na corrida de rua, além de te ajudar a manter o foco na dieta para reduzir o peso e manter o volume de treinos adequados.

Só para você ter uma ideia um maratonista recreativo que pretende correr bem uma maratona tem que correr entre 80 a 120km semanais, veja mais neste recente artigo de 2024: “Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Med. 2024” https://doi.org/10.1007/s40279-024-02137-7

Os profissionais como o Eliud Kipchoge (que todo mundo gostar de ter o tênis igual o dele, mas não o treino igual o dele), mas ele chega a fazer 220km semanais…correndo como a maioria faz, sem a preparação ideal, com um volume que não chega em a 50km semanais, aumenta-se o risco de lesões e a possibilidade de abandonar as provas de longa distância por acreditar que isso não é para você. Eu acredito que muitas pessoas podem chegar até a meia maratona ou a maratona, mas isso é uma construção de carreira na corrida de rua recreativa e é preciso estar ciente que sem volume e sem estar com peso baixo, a experiência não será das melhores do mundo. Ah, e antes que eu esqueça, não resolve fazer um treino longo (longão) de 30km ou mais umas semanas antes que vai resolver, é preciso ter o volume adequado e estar bem solidificado em todos os sentidos, tanto fisicamente, quanto mental e por fim nutricionalmente falando. A fórmula é ter treinos de qualidade, acima de tudo, ter um volume de treinos de qualidade.

Números são ótimos para contadores, matemáticos e se você quer saber mais sobre esta relação na história do Sapiens, a humanidade começou a usar números mais efetivamente, foi recentemente por volta de ~3.000 a.C. Logo, para nós das ciências humanas e biológicas, devemos utilizar ainda mais a nossa percepção subjetiva de esforço, resgatar nossa essência mais primitiva, e neste sentido a PSE continua mais atual do que nunca, basta usar nos treinos e ver.

Aumente o volume gradualmente, solidifique tudo isso e tenha resultados!

Bons treinos!