Treino de força para corredores

A maioria dos corredores, assim como eu, não é fã de musculação. Para desempenhar bem no nosso esporte, porém, o fortalecimento muscular faz diferença. Além de melhorar seu desempenho na corrida, melhora sono e qualidade de vida, acelera a recuperação e previne lesões.

Sabendo que o fortalecimento muscular é um pedágio que temos que pagar para correr bem e ter boa qualidade de vida e longevidade (na vida e no esporte), como podemos fazer para otimizar nosso tempo na academia, sendo rápidos e eficientes?

Nessa matéria, trouxe alguns estudos e exemplos de aplicações práticas com os atletas que eu treino. Qual o tipo de treino ideal? Quantas vezes por semana treinar?

Começando pelo óbvio: músculos mais fortes tendem a machucar menos. Além disso, protegem melhor as estruturas ósseas e articulares, diminuindo a probabilidade de lesões muito comuns, como a canelite e a síndrome do trato iliotibial.

Antes de falarmos sobre o desempenho na corrida, é importante lembrar que após os trinta (e poucos) anos tendemos a iniciar processo de perda de massa muscular. Evitar a degeneração mantém a função dos músculos, e pode garantir que você consiga levantar da cama e do vaso sozinho(a) quando chegar aos 80 anos. Também vai permitir que siga correndo até essa idade. Por fim, treinos de força tem alta demanda neural, exercitando o cérebro e diminuindo probabilidade de doenças como Alzheimer.

Como já citei em outros textos por aqui, o tripé do desempenho na corrida é formado por VO2máx, limiar de lactato e economia de corrida. Ganhar força não vai melhorar seu VO2máx e limiar, mas vai mudar sua economia de corrida de patamar. Pelo menos, é isso que mostram os estudos.

Pesquisadores noruegueses testaram a velocidade aeróbia máxima de corredores antes e depois de aplicarem 8 semanas de treinamento de força extremamente simples: 4 séries de 4 repetições de meio agachamento com peso máximo, 3x na semana. Cada vez que os atletas conseguiam realizar 5 repetições, era adicionado 2,5kg na próxima série. Após 8 semanas, os autores concluíram que o VO2máx não mudou, porém os atletas, que antes conseguiam sustentar esse ritmo, em média, por 5:37 minutos, passaram a aguentar a mesma velocidade por 6:49min, melhora de 21,3%.

Lembra aquela prova que você quebrou no finalzinho? Imagina conseguir sustentar sua velocidade por mais 20% do tempo total. Bem relevante, não?

É preciso considerar que os atletas testados não faziam nenhum trabalho de fortalecimento anterior ao estudo, então ainda eram “muito treináveis” nesse quesito, o que talvez explique o ganho tão expressivo. Porém, se você não faz nenhum tipo de fortalecimento, esses números valem para você.

• Cross Urbano CAIXA está com inscrições abertas para a etapa de Fortaleza (CE), em setembro
• Eco Run está com inscrições abertas para a etapa de Pindamonhangaba (SP)
• Inscrições abertas para a sexta etapa do Circuito de Corridas da Riviera
• Nike Running Truck oferece experimentação de produtos e treinos gratuitos
• On SquadRace 2025 transformará edifício garagem do Allianz Parque em palco de corrida e cultura urbana em São Paulo

Esse estudo citado teve um protocolo extremamente simples, 4 séries de 4 repetições de agachamento, com bastante peso. Outro estudo, porém, observou os ganhos de desempenho de 5km em atletas bem treinados, comparando três tipos de treino:

– Grupo 1: Muitas repetições e pouco peso;

– Grupo 2: Muito peso e poucas repetições;

– Grupo 3: Muito peso e poucas repetições, seguido de potência.

Todos os grupos melhoraram, porém o grupo 3 foi o que apresentou o melhor resultado. Esses achados são consistentes com o que a literatura nos mostra: pouco peso, muitas repetições e exercícios de potência são os que apresentam os melhores resultados na melhora de desempenho de corredores.

Porém, é preciso considerar que esses treinos podem ser agressivos, e que nem todos atletas amadores estão preparados para fazer agachamento com bastante peso, e muito menos tem estrutura para 50 ou 80 saltos em uma sessão.

Então, como resolver esse problema?

Eu planejo os treinos de força para os meus alunos da mesma maneira que organizo os treinos de corrida.  Correr 32km é excelente para quem está treinando para uma maratona, mas esse não é o primeiro treino da preparação. Antes disso, o atleta fará a base para sustentar os treinos acima de 30km sem lesões. Fazer agachamento com muito peso seguido de saltos é excelente para melhorar o desempenho, mas não pode ser o primeiro treino da preparação, principalmente para quem não tem experiência com musculação. Fazer um trabalho de base, com pouco peso e mais repetições, se adaptando ao movimento é essencial para garantir boa execução e mais benefícios dessas sessões.

Importante lembrar que, assim como nos treinos de corrida, é preciso voltar para a base dos treinos de força todos os anos, e, se possível, manter a continuidade dos mesmos. Inclusive, durante os meses de dezembro e janeiro, muitas vezes até aumento um pouco o volume dos treinos de musculação, já que o clima é extremo (calor ou frio), e as provas estão distantes.

Sobre a frequência de treinamento: a maioria dos estudos indica que duas a três vezes por semana é o mais eficiente. Porém, se você só pode treinar uma vez por semana, tenho convicção que é melhor do que nada. Esse número não é fixo, já que faz parte de um planejamento mais amplo incluindo a corrida. Se o atleta está nas semanas finais para uma prova e o volume de corrida está muito alto, por exemplo, muitas vezes peço apenas um treino de força, dando prioridade total para a corrida. Essa lógica pode ser invertida no início da preparação, dando mais ênfase para o fortalecimento para garantir um bom ciclo de treinamento. As sessões que eu prescrevo, geralmente duram entre 45 e 55min.

E aí, como está seu treinamento de força? Os resultados desses estudos fazem sentido para você? Escreve para gente nos comentários.

Por: Alex Tomé