Treinamento de força para Trail Runners

Imagine dois atletas com níveis semelhantes de VO2max, volume de treino e experiências na corrida muito próximas. Porém, um deles consegue se destacar e o outro sempre está sofrendo para atingir bons resultados.

O que muda?

Basicamente, o que podemos perceber, é que ter uma boa capacidade cardiorrespiratória já não é o suficiente caso queira atingir bons níveis e resultados.

E o que gera a diferença?

O treinamento de FORÇA entra perfeitamente na rotina de cada corredor, seja de rua ou trail. Resumindo a sua importância, manter os seus níveis de força em constante evolução, podem impactar diretamente no seu desempenho, ou seja, o aumento da força resulta em uma melhora biomecânica do movimento e um menor índice de fadiga muscular, o que consequentemente melhora a sua economia de movimento.

Se interligarmos isso a capacidade cardiorrespiratória, seria a maneira mais eficiente possível para desperdiçar o mínimo de energia durante as provas e treinamentos.

E como alocar o treinamento de força na rotina?

A primeira coisa a se deixar claro, é que sua prioridade é correr, o restante vai te auxiliar durante o processo. O treinamento de força não pode ser o seu primeiro plano para vencer uma maratona ou baixar o seu tempo. Neste caso, entramos no princípio da especificidade do treinamento.

Uma sessão com exagerado número de séries (+ 3 para cada exercício) aumenta o tempo necessário para que o corpo se recupere, impactando diretamente no desempenho do principal (corrida).

Alguns princípios podem ser seguidos para ter um norte e sempre se manter na direção certa:

1 – Não aplique um alto volume de séries (3+ para cada exercício);
2 – Realize exercícios multiarticulares (Agachamento, terra, supino);
3 – Tenha um tempo de recuperação adequado entre cada série;

4 – Saia das máquinas, faça o seu corpo se auto estabilizar;
5 – Coloque os pés no chão (+ exercícios em pé do que sentado/deitado);

6 – Realize a sessão de força com um intervalo de pelo menos 6 horas antes ou depois do treino de corrida.

O básico sempre vai prevalecer, não adianta fazer bem feito o que não precisa ser feito. Foque no que importa!

Bons treinos,

Raphael Bonatto

Treinador – Go On Outdoor