Os desafios da nutrição para mulheres corredoras que estão próximas ou já passaram pela menopausa

A menopausa é um momento importante na vida da mulher. Naturalmente, classificamos a menopausa como a data de aniversário de um ano da última menstruação. Ela é um dia!

Os sintomas de ondas de calor e suores noturnos, alterações no sono, alterações no humor, perda de lubrificação vaginal, perda de massa óssea, mudança na composição corporal, alterações na pele e cabelo e diminuição da libido surgem no que chamamos de climatério, que é justamente essa fase de transição e que pode afetar bastante a qualidade de vida das mulheres.

Para algumas mulheres que têm a corrida como seu esporte principal, mudanças na alimentação e no treinamento podem ajudar a continuar a desfrutar dos benefícios da corrida. A seguir, algumas dicas:

Consuma carboidratos suficientes: os carboidratos devem ser consumidos em quantidade suficiente antes e depois do treino para fornecer energia e facilitar a recuperação muscular. Os carboidratos são encontrados em vários alimentos como frutas, legumes, grãos, leguminosas, pães, massas, geleias e outros

Consuma proteínas suficientes: as proteínas são importantes para reparar os danos musculares causados pelo exercício e para ajudar na recuperação e construção muscular. Neste período da vida da mulher, pode ocorrer a perda de massa muscular, assim, é importante que as mulheres façam um consumo adequado de proteínas para ajudar a preservar e construir músculos. Alimentos fontes de proteínas, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas, devem ser incluídos na dieta.

Consuma gorduras saudáveis: as gorduras são importantes para a saúde em geral e podem ajudar na absorção de nutrientes e vitaminas lipossolúveis, como as encontradas em nozes, sementes, abacate e azeite de oliva.

Consuma alimentos ricos em antioxidantes: os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres que são produzidos durante o exercício. O consumo de alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar na recuperação muscular. Os antioxidantes são encontrados em uma ampla variedade de frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos integrais e especiarias.

Vitamina D e Cálcio: neste período também pode ocorrer a diminuição da massa óssea, e isso pode levar a um maior risco de fraturas. Mulheres corredoras devem dar uma atenção especial para alimentos fontes de cálcio, como laticínios, sardinha, tofu e brócolis, e a exposição solar consciente.

Evite produtos ultraprocessados e bebidas açucaradas: produtos ultraprocessados e bebidas açucaradas em excesso e com frequência podem prejudicar a performance e piorar os sintomas desta fase da vida.

Ajuste o treinamento: mulheres corredoras que estão no climatério podem precisar ajustar seu treinamento, principalmente porque a maioria subestima a importância dos treinos de fortalecimento.

Mulheres que sabem e entendem esse período como uma fase normal e natural da vida, e que a encaram de forma positiva, tendem a passar por essa transição de maneira mais tranquila e com menor impacto em sua qualidade de vida. Isso porque, ao compreender este período e seus sintomas, as mulheres podem adotar estratégias para gerenciar melhor esses sintomas e manter sua saúde geral. Além disso, a percepção de que a menopausa é uma fase normal da vida pode ajudar as mulheres a se sentirem mais confiantes para lidar com essa transição. No entanto, é importante lembrar que cada mulher tem sua própria experiência, e que não há uma abordagem única que funcione para todas.

Por: Luana Stangherlin