Correndo pela vida: Saúde cardiovascular em foco

Fala, galera! Os exames estão em dia?

A gente piscou e já estamos no final do ano! Faltam só três meses para encerrar 2025 e esse é o momento perfeito para refletir sobre como andam as metas traçadas, os objetivos, nosso ritmo e principalmente, nossa saúde.

Setembro foi um mês importante: foi o mês do coração, o famoso Setembro Vermelho. E se tem um órgão que a gente não pode deixar de lado, principalmente quem corre, é ele!

O período é dedicado à conscientização sobre as doenças cardiovasculares, que ainda estão entre as principais causas de morte no Brasil e no mundo. E para nós, corredores, o coração não é apenas símbolo de vida, mas o motor que impulsiona cada quilômetro percorrido.

Em 2019, meses antes da minha primeira maratona, decidi realizar um check-up completo. Entre os exames, fiz o espiroergométrico, aquele que avalia o desempenho cardiovascular e respiratório sob esforço físico. O resultado foi surpreendente: desempenho equivalente ao de um atleta, mesmo aos 45 anos. Foi um marco pessoal, quase como um carimbo confirmando que os treinos, a disciplina e o cuidado comigo mesmo estavam valendo a pena.

Três anos depois, prestes a correr minha segunda maratona, repeti o exame. Mas o resultado não foi o mesmo. A performance havia caído significativamente. Fiquei frustrado, comparando com o laudo anterior, sem levar em conta fatores externos que vivia naquela fase, minha idade e minha rotina mais pesada. Olhando para trás, percebo que aquele sentimento de perda só existia porque eu estava me comparando com um momento que já não era o mesmo.

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Coração em movimento: Corrida como aliada

A corrida, quando praticada com orientação e equilíbrio, é uma das atividades mais eficazes na prevenção e controle de doenças cardiovasculares. Ela melhora o condicionamento cardiorrespiratório, reduz a pressão arterial, regula os níveis de colesterol e contribui para o controle do peso corporal, ou seja, todos fatores que protegem o coração.

Treinos regulares estimulam a adaptação cardíaca: o coração se torna mais eficiente, bombeando mais sangue com menos esforço. No entanto, é importantíssimo lembrar que o excesso também pode ser prejudicial. Tudo é equilíbrio meus amigos!

O acompanhamento médico e a periodização dos treinos são essenciais para colher todos os benefícios sem sobrecarregar o organismo.

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• Puma Velocity Nitro 4 — A evolução do treinador diário que ficou mais leve e responsivo
• Gestão do Estresse: Correndo pelo Coração
• Correndo pela vida: Saúde cardiovascular em foco
• Quando o coração fala mais alto: O que a corrida ensina sobre carreira e performance

Nutrição que bate no ritmo certo

Como nutricionista esportiva, preciso destacar: o que colocamos no prato é tão importante quanto o que fazemos na pista. Uma alimentação cardioprotetora é baseada em alimentos naturais, ricos em fibras, antioxidantes, gorduras boas e micronutrientes essenciais para a função cardiovascular.

Perfil lipídico: O que é e por que importa?

O perfil lipídico é a análise dos principais marcadores relacionados à saúde cardiovascular e alterações nesses marcadores podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, mesmo em pessoas fisicamente ativas.

• Colesterol total
• LDL-c (colesterol “ruim”)
• HDL-c (colesterol “bom”)
• Triglicerídeos
• Relações importantes: CT/HDL e LDL/HDL

Estudos mostram que corredores, especialmente de longa distância, tendem a ter:
* Menor LDL e triglicérides
* Maior HDL (até +40%)
* Redução de lipoproteínas pequenas e densas (LDL-p), mais aterogênicas
* Melhor relação CT/HDL

Fonte: NEJM, 1996; PMC2824767; J Athl Train, 2023

Mas aqui vai o ponto crucial: tudo vai depender da alimentação 😉

Dicas práticas focadas no coração de corredor:

Bora melhorar o perfil lipídico através da alimentação? Aqui estão os pilares nutricionais com base em evidência:

O segredo está em saber usar as gorduras boas!

Substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas tem efeito direto na redução do LDL e aumento do HDL.

Inclua:
* Abacate* Azeite de oliva extra virgem* Sementes (chia, linhaça, girassol)* Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas)* Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum)

 E a suplementação? Quando pode ajudar?

A suplementação deve ser avaliada caso a caso, mas aqui está um dos principais recursos com respaldo científico para saúde cardiovascular e melhora do perfil lipídico em corredores:

Ômega-3 (EPA e DHA) comprovadamente:

* Reduzem triglicérides
* Têm ação anti-inflamatória
* Estabilizam a placa aterosclerótica

Fonte: Circulation, 2023

Mas cuidado: Não é qualquer Ômega. Marcas confiáveis e selo IFOS (International Fish Oil Standards) devem ser observados – certificação independente que avalia a qualidade, pureza e potência de suplementos de óleo de peixe (ômega-3).

O que o selo IFOS garante?

Pureza e segurança: Livre de contaminantes como metais pesados (mercúrio, chumbo), dioxinas, PCBs e outros poluentes marinhos.

Confirma que o suplemento contém quantidades reais de EPA e DHA (os principais ácidos graxos do ômega-3), conforme o que está no rótulo.

Avalia a oxidação do óleo, o que garante um produto sem gosto ou cheiro de peixe rançoso, importante para absorção e tolerância.

Transparência: As marcas certificadas têm seus lotes testados individualmente e os resultados são disponíveis ao público no site do IFOS.

Histórias que inspiram

Durante minha trajetória com atletas e corredores amadores, já acompanhei inúmeras histórias de superação. Pessoas que, ao adotarem o estilo de vida ativo e melhorarem a alimentação, conseguiram reverter quadros de hipertensão, colesterol elevado e até evitar procedimentos invasivos, muitas vezes sem uso de medicação! Sim, é possível!

O coração é resiliente, e quando bem cuidado, responde rapidamente às mudanças.

Corra pela sua vida. Corra pelo seu coração e não esqueça: faça exames!

Por: Ana Kist | Nutricionista