Como melhorar o VO2 máximo

O VO2máx é uma das variáveis mais importante para os corredores. Juntamente com a economia de corrida e a fração sustentada do VO2máx, forma o tripé do desempenho da corrida. Nessa matéria falaremos exclusivamente sobre o VO2máx, e como fazer para melhorá-lo.

VO2 quer dizer “consumo de oxigênio”. Para nós, corredores, isso é extremamente importante, pois a energia que usamos para correr precisa de oxigênio para ser produzida. O termo “VO2máx” quer dizer o máximo de oxigênio que uma pessoa consegue captar, transportar e utilizar para gerar energia. Quanto mais oxigênio você consome, mais energia consegue gerar. Com mais energia, consegue correr mais rápido ou mais longe.

O VO2 é medido em mililitros por quilo corporal por minuto, então quando olhar seu relógio ou teste de esteira vai ver algo como: VO2máx de 50ml/kg.min. Essa variável não é apenas importante para o desempenho, sendo também muito relevante para a saúde.

Essa parte do texto é extremamente importante. Parece difícil, mas é bem fácil de entender: Consumir oxigênio e gerar energia envolve um grande sistema, porém a maior limitação, geralmente, é o débito cardíaco, ou seja, seu coração. A frequência cardíaca é a quantidade de vezes que seu coração bate por minuto, e a cada batida é enviada uma quantidade específica de sangue, chamada de volume sistólico. Essa equação, FC x volume sistólico, forma o débito cardíaco.

Ter um excelente débito cardíaco quer dizer que seu coração envia muito sangue cada vez que bate, e por isso precisa bater menos. Mas, caso seja necessário, também pode aumentar a frequência de batidas, o que enviaria ainda mais sangue repleto de oxigênio para gerar energia. Resumindo: se você quer melhorar seu VO2máx, trabalhe para fortalecer seu coração.

Beleza, mas e na prática, que treinos preciso fazer para melhorar o VO2máx?

O coração é um músculo, que, assim como todos os outros músculos do nosso corpo, precisa de estresse para gerar adaptação e se fortalecer. Para conseguir estímulo suficiente para isso, não tem jeito, apenas com altíssimas intensidades. Como é impossível manter alta intensidade por muito tempo, precisamos intervalos de descanso. Acredito que você já entendeu, apenas os odiados treinos intervalados de alta intensidade serão capazes de melhorar seu VO2máx. Mas não é qualquer treino intervalado que vai fazer isso.

Imagina que eu sou seu treinador e te peço para fazer um treino de 10x 2min a 50ml/kg. Min. É improvável que você consiga realizar essa sessão corretamente. Pensando nisso, foi criada a vVO2máx, que é o pace que você atinge seu consumo máximo de oxigênio, ou seja, a velocidade associada ao VO2máx. Aí ficou bem mais fácil, e se eu pedir um treino de 10x 2min a 4:00 de pace você vai entender e conseguir executar.

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Como encontrar sua vVO2máx?

Existem várias formas de fazer isso. Para os atletas que eu treino, peço dois testes, 1 e 5km, e faço uma análise mais profunda que também traz a vVO2máx.

Porém, existem maneiras mais simples. Alguns estudos apontam que conseguimos sustentar a vVO2máx por aproximadamente 4 a 7min, e então muitos treinadores usam o teste dos 5min. É simples: após aquecimento, corra a maior distância possível em 5min, e o pace médio do teste é a sua vVO2máx.

Para melhorar o VO2máx, você não precisa, necessariamente, treinar a 100% da vVO2max, podendo variar entre 90 a 120% desse ritmo, a depender da duração do estímulo. Estímulos mais curtos tendem a ter maior intensidade, enquanto mais longos podem ser um pouco menos intensos.

Uma revisão sistemática de 2021 concluiu que a melhor resposta adaptativa em uma sessão de treino foi com repetições >2min a 100% da vVO2, com acúmulo total de 15min nessa intensidade. Importante observar que os pesquisadores testaram atletas altamente treinados, sendo que corredores com menor nível de treinamento podem precisar de uma estrutura diferente.

Devido à alta intensidade do estímulo, o intervalo também é uma importante variável do treino. Eu costumo prescrever o intervalo de, pelo menos, mesma duração do estímulo. Por exemplo: 2min de intervalo para 2min de tiro. Como o objetivo do intervalo é descansar para conseguir fazer a próxima repetição, peço para os atletas caminharem ou ficarem parados, o que for mais confortável para cada um.

Treinos intervalados com repetições longas, acima de 4min, parecem não serem as melhores opções para melhora de VO2max. Nesse caso, o objetivo é a melhora da fração sustentada do VO2max, mas isso é papo para outro post.

E aí, como estão seus treinos de VO2máx? Escreve para a gente nos comentários

Por: Alex Tomé