Fortalecimento muscular para corredores

Por que, como e com que frequência?

Corredor gosta de correr. Isso é fato! Se um corredor pudesse escolher, acredito que sempre pensaria em pular os treinos de fortalecimento muscular.

Mas infelizmente, para correr bem, não basta apenas correr mais ou mais rápido. Seja para correr livre de dores e lesões ou para melhorar o desempenho, o treino de força é indispensável para quem gosta de correr.

Imagine que a cada passo que damos na corrida, uma grande carga é lançada contra nossos músculos, tendões e articulações. Ter um corpo capaz de absorver e distribuir essas cargas de forma eficiente é extremamente importante!

“Se músculos e tendões não forem capazes de absorver e distribuir as cargas da corrida, você estará mais sujeito a se lesionar.”

Por isso, o treino de força para corredores de rua envolve três grandes objetivos:

1. Prevenir lesões
2. Melhorar a coordenação neuromuscular e a capacidade de gerar força
3. Melhorar a resistência e a economia de corrida

Ou seja, com uma boa rotina de treino e com exercícios bem selecionados, o fortalecimento te deixará mais econômico, melhorando sua eficiência na produção de força e energia elástica dos tendões, fazendo com que você gaste menos energia a cada passada.

Tendões e músculos absorvendo e distribuindo a força de forma mais eficiente são fundamentais para prevenir lesões comuns na corrida, que envolvem pés, joelhos e quadril.

“Faça exercícios multiarticulares para potencializar sua corrida”

Um programa de fortalecimento eficiente para a corrida deve levar em consideração as exigências do esporte, então algumas dicas de exercícios que são importantes para todo corredor são:

1. Exercícios multiarticulares, como agachamentos, levantamentos terras, e afundos.
2. Exercícios para o Núcleo do corpo (Core), como pranchas frontais, laterais, e superman.
3. Exercícios de fortalecimento para o quadril, como elevações pélvicas, clamshell e passadas laterais.
4. Exercícios pliométricos para ganho de potência, como saltos sob barreiras, educativos de corrida e pular corda.
5. E por fim, é muito benéfico enfatizar exercícios unipodais, pois exigem ainda mais da estabilidade e se aproximam das exigências da corrida.

“Exercícios unipodais trabalham força e estabilidade, invista em Agachamentos Búlgaros, Terra e Elevações pélvicas Unilaterais”

Quantas vezes na semana?

Isso depende muito da sua rotina de treinos. Uma ou duas vezes é melhor que nada, mas tente aderir os exercícios principais 3x na semana.

O mais importante é manter a constância nos treinamentos e sempre respeitar seu corpo!

Lembrem-se: lesões na corrida acontecem por excesso! Fortaleça e dê os descansos necessários entre os novos estímulos.

Siga as dicas listadas acima e você não passará horas na academia com um treino que não será eficiente para a sua corrida.

Texto por Roberta Abdala (@roberta_abdala)

• Criadora do Programa Corrida Sem Dor (www.corridasemdor.com.br)
• Formada em Educação Física e Esporte (USP-RP)
• NeuroKinetic Therapy (NKT)
• Functional Movement Screen  (FMS)
• Especialista em Movimento(Brookbush Institute)