Fortalecimento muscular: O simples que funciona

6 Exercícios que não podem faltar no treino de quem corre!

O fortalecimento muscular é parte importante no treinamento de qualquer corredor, desde o iniciante até o avançado. Dentre os benefícios já conhecidos estão: a melhora da economia de corrida, a prevenção de lesões relacionadas à corrida e a melhora da resistência e da força.

Se você sente que sua corrida não evolui ou que está com dificuldades na corrida, o fortalecimento sempre é algo para dar atenção.

Mas é importante entendermos que fortalecimento é algo muito abrangente. Ou seja, existem diversas possibilidades de se realizar os treinos de força, seja dentro da academia, em casa ou em estúdios e box.

Isso significa que nem sempre o fato de estar fazendo um fortalecimento significa que isso trará benefícios diretos para a sua corrida. É importante que esse fortalecimento esteja direcionado para as necessidades da sua corrida também.

Por exemplo, realizar exercícios isolados para bíceps e tríceps dificilmente trarão algum benefício para a corrida.

Ou então, o fortalecimento na cadeira extensora não tem tantos benefícios ou não é tão específico para a corrida quanto um agachamento.

Corredor já não costuma ser um grande fã de fortalecimentos (apesar dos benefícios), por isso sempre acho importante manter o fortalecimento com “o simples que funciona”, e alguns exercícios são considerados fundamentais para quem é corredor.

1. PRANCHAS (Frontal e Lateral)

São exercícios de fortalecimento do CORE (centro do corpo) que geram a resistência necessária para a transferência de força entre os membros.

• AGACHAMENTOS

Fortalecem os membros inferiores em cadeia cinética fechada, como acontece na corrida. Os agachamentos e suas variações são a base do corredor e uma progressão importante nos treinos é realizá-los em base unipodal (agachamento búlgaro, agachamento unilateral e etc.).

• LEVANTAMENTOS TERRA / STIFF

Fortalecimento de toda a parte posterior do corpo, também realizado em cadeia cinética fechada. Assim como no agachamento, esse exercício e suas variações são base para a corrida e a progressão para a base unipodal torna o exercício ainda mais específico para o ganho de força e estabilidade.

• ELEVAÇÕES PÉLVICAS

O fortalecimento do glúteo máximo é fundamental para ganho de estabilidade, força e potência nas corridas e os exercícios de elevações pélvicas junto com os exercícios citados anteriormente são excelentes para esse desenvolvimento!

• REMADAS

Não podemos esquecer do fortalecimento dos membros superiores também. As remadas são exercícios importantes para o fortalecimento do tronco e músculos da região das costas. Se você faz corridas de longa distância, principalmente, sabe que a resistência dessa região faz toda a diferença!

• EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS

Pule cordas! Exercícios pliométricos são exercícios que fortalecem os tendões e tornam a corrida mais eficiente. Esses exercícios podem envolver a corda, e também saltos com os dois pés ou com um, saltos frontais ou laterais, saltos na caixa ou steps, saltos sobre barreiras e etc. Há uma variedade de exercícios com variados níveis de dificuldade, mas é de extrema importância que um profissional oriente sobre o melhor exercício de acordo com o seu nível de condicionamento.

Esses são alguns dos exercícios que considero BASE para qualquer corredor.

Realizar o fortalecimento muscular 1x por semana já traz benefícios. Mas o ideal é realizá-los de 2 a 3x por semana para maiores ganhos.

Sempre procure um profissional para te orientar sobre a melhor forma de incorporar o fortalecimento na sua rotina de treinos.

Roberta Abdala @roberta_abdala

• Criadora do Programa Corrida Sem Dor (www.corridasemdor.com.br)
• Formada em Educação Física e Esporte (USP-RP)
• NeuroKinetic Therapy (NKT)
• Functional Movement Screen  (FMS)
• Especialista em Movimento(Brookbush Institute)