6 Exercícios que não podem faltar no treino de quem corre!
O fortalecimento muscular é parte importante no treinamento de qualquer corredor, desde o iniciante até o avançado. Dentre os benefícios já conhecidos estão: a melhora da economia de corrida, a prevenção de lesões relacionadas à corrida e a melhora da resistência e da força.
Se você sente que sua corrida não evolui ou que está com dificuldades na corrida, o fortalecimento sempre é algo para dar atenção.
Mas é importante entendermos que fortalecimento é algo muito abrangente. Ou seja, existem diversas possibilidades de se realizar os treinos de força, seja dentro da academia, em casa ou em estúdios e box.
Isso significa que nem sempre o fato de estar fazendo um fortalecimento significa que isso trará benefícios diretos para a sua corrida. É importante que esse fortalecimento esteja direcionado para as necessidades da sua corrida também.
Por exemplo, realizar exercícios isolados para bíceps e tríceps dificilmente trarão algum benefício para a corrida.
Ou então, o fortalecimento na cadeira extensora não tem tantos benefícios ou não é tão específico para a corrida quanto um agachamento.
Corredor já não costuma ser um grande fã de fortalecimentos (apesar dos benefícios), por isso sempre acho importante manter o fortalecimento com “o simples que funciona”, e alguns exercícios são considerados fundamentais para quem é corredor.
PRANCHAS (Frontal e Lateral)
São exercícios de fortalecimento do CORE (centro do corpo) que geram a resistência necessária para a transferência de força entre os membros.
AGACHAMENTOS
Fortalecem os membros inferiores em cadeia cinética fechada, como acontece na corrida. Os agachamentos e suas variações são a base do corredor e uma progressão importante nos treinos é realizá-los em base unipodal (agachamento búlgaro, agachamento unilateral e etc.).
LEVANTAMENTOS TERRA / STIFF
Fortalecimento de toda a parte posterior do corpo, também realizado em cadeia cinética fechada. Assim como no agachamento, esse exercício e suas variações são base para a corrida e a progressão para a base unipodal torna o exercício ainda mais específico para o ganho de força e estabilidade.
ELEVAÇÕES PÉLVICAS
O fortalecimento do glúteo máximo é fundamental para ganho de estabilidade, força e potência nas corridas e os exercícios de elevações pélvicas junto com os exercícios citados anteriormente são excelentes para esse desenvolvimento!
REMADAS
Não podemos esquecer do fortalecimento dos membros superiores também. As remadas são exercícios importantes para o fortalecimento do tronco e músculos da região das costas. Se você faz corridas de longa distância, principalmente, sabe que a resistência dessa região faz toda a diferença!
EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS
Pule cordas! Exercícios pliométricos são exercícios que fortalecem os tendões e tornam a corrida mais eficiente. Esses exercícios podem envolver a corda, e também saltos com os dois pés ou com um, saltos frontais ou laterais, saltos na caixa ou steps, saltos sobre barreiras e etc. Há uma variedade de exercícios com variados níveis de dificuldade, mas é de extrema importância que um profissional oriente sobre o melhor exercício de acordo com o seu nível de condicionamento.
Esses são alguns dos exercícios que considero BASE para qualquer corredor.
Realizar o fortalecimento muscular 1x por semana já traz benefícios. Mas o ideal é realizá-los de 2 a 3x por semana para maiores ganhos.
Sempre procure um profissional para te orientar sobre a melhor forma de incorporar o fortalecimento na sua rotina de treinos.
Roberta Abdala @roberta_abdala
Criadora do Programa Corrida Sem Dor (www.corridasemdor.com.br)
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