Como evitar lesões durante o treino da maratona

Já dizia Emil Zapotek “se quiser correr, corra uma milha, se quiser experimentar outra vida corra uma maratona.” Correr e terminar uma maratona é uma sensação indescritível que só quem já completou pode explicar. Por outro lado, um treino de maratona exige mudanças no estilo de vida que muitas vezes o corpo não está totalmente preparado para suportar e se não for feito de maneira correta e progressiva  pode levar ao aparecimento de lesões que te deixarão mais distante deste sonho.

Quando falamos em lesões é importante sempre dizer que o aparecimento destas lesões e de natureza multifatorial. Quanto mais fatores conseguimos identificar e corrigir ou adequar maiores são as nossas chances de passar por este período sem sofrer uma lesão mais grave.

Durante uma periodização para correr uma maratona, o atleta pode chegar num volume de até 100 km por semana dependendo do objetivo dentro da maratona e da metodologia aplicada pelo treinador. Dentro do raciocínio da natureza multifatorial das lesões, talvez o fator mais importante para atravessar este período sem sofrer lesões seja, aumentar o volume de maneira mais progressiva possível. Isto só acontecerá se o atleta iniciar a periodização cedo. A maioria dos protocolos falam em torno de 20 semanas. Obviamente quanto mais iniciante ou descondicionado a pessoa esteja, este tempo poderá ser bem maior.

Outro fator importante é o reforço da musculatura. A ciência tem nos mostrado a importância do fortalecimento para o corredor, mas se este fortalecimento não for feito da maneira correta e no tempo certo poderá ter um efeito reverso. O treino de musculação ou similar concomitante ao pico de volume no ciclo de maratona pode promover um catabolismo muscular superior a capacidade do músculo em se regenerar, é neste momento que acontecem os estiramentos musculares e outras lesões de overuse. Um modelo que é utilizado com sucesso em outras modalidades é o da pré temporada. Antes de iniciar o ciclo de maratona o atleta realizaria um trabalho pesado de reforço muscular que o permitiria afrouxar o reforço muscular durante a fase mais pesada do ciclo de treinamento para a maratona.

O aumento do volume e da intensidade naturais na periodização para maratona exige muito do sistema músculo esquelético. O uso correto das técnicas de recuperação será também peça chave no objetivo de correr sem lesão. Técnicas como a massagem esportiva, bota de compressão pneumática, criomassagem, inibição miofascial dentre outras devem a medida da necessidade serem utilizadas pelo corredor. Respeitar o sono e descanso é a medida de recuperação com maior comprovação científica. O treino de maratona exige mudanças na forma de interagir com a sociedade, se você não está preparado para isso, talvez devesse repensar se realmente é o momento certo de encarar este desafio. Atletas mais experientes que têm maior resistência e autoconhecimento e conseguem lidar melhor com estas mudanças no estilo de vida.

Para os que já fizeram alguma maratona ou ultramaratona sabem que a dor muitas vezes faz parte da rotina do maratonista. Dor não necessariamente é sinal de lesão, mas a dor persistente e progressiva é um aviso. Quando isto ocorrer procure um profissional capacitado para que este lhe ajude a interpretar de maneira correta a natureza dos sintamos para que sua dor não se transforme em uma lesão e você tenha que abandonar o sonho da maratona.

O dia da maratona com certeza será o dia mais importante do seu ano esportivo, chegar neste dia bem preparado e descansado é fundamental para o sucesso na reta final da empreitada. Alguns dias antes da maratona priorize o descanso, cuide da parte nutricional, emocional e boa prova.

Alexandre Rosa @alexandrecarlosrosa

Fisioterapeuta e maratonista