Dica 1 – É importante estar sempre hidratado para a corrida, mas isso não significa beber muita água. Beba água regularmente ao longo do dia, começando logo ao acordar. A regra de ouro é não consumir mais de 800 ml por hora ou 300 ml de uma só vez. Mantenha a urina com uma cor amarela citrina (como suco de abacaxi diluído), não transparente nem escura.

Dica 2 – O intervalo entre a refeição e o treino é crucial para permitir que o estômago faça a digestão. Siga estas recomendações, dependendo do tempo disponível antes do treino:

• 15 a 30 minutos: considere suplementos.
• 30 a 50 minutos: opte por líquidos.
• 1 a 2 horas: escolha alimentos pastosos ou sólidos ricos em carboidratos.
• Mais de 2 horas: inclua proteínas em alimentos pastosos ou sólidos, além de carboidratos.
• Mais de 3 horas: faça uma refeição normal, evitando excesso de proteínas, gorduras e fibras.

Dica 3 – Consumir 20-40 mg/kg de sódio ou 0,05-0,1 g/kg de sal com água ou suco, de 1 a 2 horas antes do exercício, é mais eficaz do que aumentar o consumo de sódio no dia anterior. Isso ajuda a reter água durante o exercício, reduzindo a desidratação.

Dica 4 – Jante cedo, mesmo antes de treinos longos. Isso favorece um sono adequado e permite a recuperação adequada do corpo para o treino.

Dica 5 – Não pule o café da manhã, especialmente se correr à tarde ou à noite. O café da manhã melhora o desempenho nesse horário, enquanto a falta dele prejudica.

Dica 6 – Inicie com géis de cafeína em corridas longas. A cafeína ajuda a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho cerca de 80 minutos após a ingestão, beneficiando o final da corrida.

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Dica 8 – Mulheres devem evitar roupas úmidas após a corrida para prevenir infecções urinárias. Hidrate-se bem após o treino até urinar pela primeira vez, seguindo a dica número 1.

Dica 9 – Evite o uso do celular antes ou durante os treinos e provas, pois o uso de telas pode sobrecarregar o cérebro e prejudicar o desempenho físico.

Dica 10 – Mulheres que correm podem ser mais propensas a interromper a prática devido a fatores sociais. Busque apoio de outras mulheres corredoras em suas redes sociais, pois a influência positiva entre mulheres pode fortalecer a determinação e confiança para continuar correndo, incentivando outras a se juntarem à prática da corrida.

Por: Luana Stangherlin

A melhor forma de se recuperar após um treino intenso é optar pelo básico bem feito, ou seja, aquilo que já deveria estar em prática, porém agora de uma forma mais notória.

 Nesse contexto, após um treino que requer grande esforço físico o ideal é lançar mão de uma recuperação ativa, ou seja ir desacelerando aos poucos, e não parar o treino de forma brusca, isso gera um retorno venoso mais gradual e um restabelecimento da frequência cardíaca de uma maneira mais fisiológica.

Além disso, o atleta deve ter maior atenção com as escolhas nutricionais, pois após um treino ocorre a abertura de uma janela de oportunidade, em que nossos estoques devem ser restabelecidos. Assim, nossos músculos conseguem recrutar mais energia para realizar o mecanismo de supercompensação e, assim, se repararem de uma maneira mais eficaz

Além da alimentação, o atleta deve se atentar também para a hidratação, que é fundamental nesse processo de reabastecimento dos estoques, uma vez que a grande maioria das reações metabólicas funcionam a base de água. O recomendado é que a perda hídrica não ultrapasse 4% do peso corporal, isso pode ser controlado por meio da pesagem do atleta antes e após o treino. E com essas informações, a hidratação recomendada após o treino deve ser de 1,25-1,5L de líquidos, no mínimo e a cada kg de peso perdido, de acordo com cada indivíduo.

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Ainda nesse ínterim, de uma base sólida bem definida, deve se atentar para qualidade do sono, pois é fundamental que o atleta tenha um momento de descanso, com sono reparador, para que os estoques de energia sejam restabelecidos e assim ele tenha uma recuperação mais rápida e efetiva, proporcionando uma saúde celular mais adequada.

Por fim, pensar também no recovery, que pode ser realizado com automassagem com cremes esportivos, ou optar por um profissional da área que realize essa liberação miofascial. Esse processo pode ser facilitado por equipamentos como pistolas ou botas compressivas, e por fim, a diminuição da temperatura com imersão na banheira de gelo.

Concluindo que para se recuperar adequadamente de um treino intenso, o atleta deve lançar mão da união dos itens listados acima de uma forma constante e adaptada de acordo com seus treinos e sua periodização.

Por: Beatriz Naves

Quando uma pessoa dorme o suficiente, seu desempenho no exercício físico pode melhorar ao longo do dia. Isso ocorre porque o corpo passa por mudanças naturais relacionadas ao ciclo circadiano, como variações na temperatura corporal e níveis hormonais, que podem favorecer o desempenho físico. Porém, quando alguém não dorme o suficiente ou tem uma qualidade de sono ruim, o momento em que essa pessoa realiza o exercício se torna muito importante.

Se alguém está enfrentando uma perda aguda de sono, o desempenho no exercício ao longo do dia será afetado conforme as horas passam, independentemente dos benefícios naturais do ciclo circadiano. Por isso, em situações em que alguém está sofrendo com uma perda aguda de sono, é recomendado que a pessoa faça o exercício logo após acordar, antes que a falta de sono acumulada ao longo do dia comprometa o desempenho. Isso significa que o treinamento físico pela manhã pode ser melhor nessas circunstâncias, pois evita os efeitos prejudiciais da falta de sono que podem afetar o desempenho durante o exercício.

Mexer o celular pode diminuir sua performance

É comum pegarmos o celular durante os intervalos entre treinos e competições. Embora pareça uma forma de relaxar e se distrair, essas atividades exigem esforço mental e podem levar à fadiga cognitiva.

O cérebro controla a coordenação motora, a tomada de decisões, a regulação da respiração e até mesmo a percepção da fadiga física. Portanto, qualquer fator que afete o funcionamento do cérebro pode impactar diretamente o desempenho físico.

Quando o cérebro está cansado, sua capacidade de concentração, tomada de decisões rápidas e atenção pode ser comprometida. Isso resulta em movimentos menos precisos, tempos de reação mais lentos e maior risco de lesões. Além disso, a fadiga mental pode afetar a motivação e o estado emocional dos atletas, o que tem um impacto negativo no desempenho.

Ao mexer no celular antes dos treinos ou competições, podemos sobrecarregar o cérebro. Como resultado, podem experimentar uma diminuição no desempenho físico, mesmo estando fisicamente preparados.

Atletas, incluindo nós amadores, e treinadores precisam entender melhor os efeitos das atividades que exigem esforço mental e da fadiga cognitiva no desempenho geral. É importante considerar estratégias para reduzir o uso excessivo de telas, permitir tempo adequado para descanso mental entre as sessões de treinamento e adotar técnicas de recuperação mental, como meditação ou relaxamento.

Por: Luana Stangherlin