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Nutrição Esportiva

Você usa ou já usou gel para correr?

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O que é gel?
É um carboidrato em forma pastosa que tem como função fornecer energia na corrida.

Dica de ouro sobre Gel

✅ Observe os ingredientes

✅ Prefira gel que tenha vitamina e minerais

✅ Experimente antes de testar na prova

Quais são as opções:

Gel de carboidrato

O gel de carboidrato é ideal para provas de ( 5km até 10km) porque irá promover uma rápida absorção promovendo energia imediata garantindo energia para correr.

Gel de palatinose

Palatinose é o açúcar da beterraba uma excelente opção para corredores de 10km, 21km e 42km. Esse suplemento contribui para retardar a sensação de fadiga e fornecer energia de forma contínua e duradoura.

Gel de cafeína

É um carboidrato com concentração de cafeína que aumenta a disposição.
O seu efeito é quase imediatamente pelo organismo de 15 a 20min dependendo da pessoa.
Em que momento usar na corrida?
Faltando 3kms a 5kms finais da sua prova porque a cafeína provoca Desidratação, ou seja pode te dar uma câimbras.

ME conta qual gel você prefere?

Continue em frente!

Bons treinos!

Por: Maria Matos

Nutrição Esportiva

Mas…e as proteínas?

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Acho que essa é a pergunta mais ouvida da história do veganismo é sobre isso que eu vou conversar com vocês hoje!

Quando se fala em retirar os alimentos de origem animal da alimentação, uma das primeiras coisas que vem na cabeça das pessoas é que vai faltar proteína. Quando falamos de atletas, essa preocupação é ainda maior, já que a demanda por esse nutriente também é maior nesse público.

Porém, temos proteína suficiente no reino vegetal, seja através de alimentos ou de suplementos, e essas proteínas são bem aproveitadas pelo nosso organismo. Para que isso fique bem claro, vamos começar do começo!

As proteínas são macronutrientes, formados por aminoácidos. Gosto de comparar como uma parede de tijolinhos…os tijolinhos são os aminoácidos que, quando combinados, formam as proteínas.

Nosso corpo não consegue absorver a proteína inteira, então, no processo de digestão, as proteínas são quebradas em aminoácidos e absorvemos esses pequenos pedacinhos. São eles que vão atuar no nosso organismo desempenhando as mais diversas funções. 

Existem diversos aminoácidos, mas 9 deles nosso corpo não consegue produzir, que são os chamados de aminoácidos essenciais e precisam ser consumidos através da alimentação. Todos os aminoácidos essenciais são encontrados no reino vegetal! O que muda é que, em alguns grupos de alimentos temos mais de alguns tipos, menos de outro e vice-versa. Por conta dessa diferença de concentração de aminoácidos de acordo com o alimento que surgiu o mito de que as proteínas vegetais são fracas ou insuficientes e que não é possível ter performance ou ganho de massa muscular sem proteínas animais…mas isso não é verdade, pois como nossa alimentação é diversificada (ou deveria ser) acabamos consumindo todos os aminoácidos ao longo do dia.

Portanto, tanto para a saúde quanto para o ganho de massa, o que importa é consumir a quantidade suficiente de proteína ao longo do dia, independente de sua origem…e já temos estudo comprovando exatamente isso.

Um estudo acompanhou e comparou 19 veganos e 19 onívoros que foram submetidos a um treinamento de musculação durante 3 meses, com 2 sessões semanais, e tiveram sua alimentação ajustada com suplemento proteico (respectivamente soja e whey protein) para atingir a quantidade de 1,6g de proteína por kg de peso.

No final do estudo, foi constatado que não houve diferença de ganhos entre os grupos. Ou seja, uma dieta rica em proteína (animal ou vegetal) em conjunto com treinamento de força, proporciona ganho de força e massa muscular, independente da origem da proteína.

Por: Marcela Worcemann

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Nutrição Esportiva

Campeão da comida brasileira

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Quando se fala em comida brasileira ao redor do mundo se pensa em “arroz e feijão”.

Grandes corredores brasileiros usam na sua dieta essa combinação que é campeã do brasil. Essa combinação colabora com a fase preparatória e a fase de recuperação dos treinos. Além disso, ajuda no reparo e fortalecimento dos músculos por meio das proteínas e nutrientes presentes nestes alimentos. Juntos eles literalmente se combinam. Você com certeza já ouviu falar que arroz e feijão se completam, né? Mesmo que você não entenda de fisiologia e bioquímica, provavelmente já ouviu falar que as proteínas animais (ex: carne, peixe, frango, leite, ovo) são mais completas que as proteínas vegetais (ex: feijão). Isso acontece justamente porque os alimentos fontes de proteínas animais têm um perfil mais completo de aminoácidos essenciais, enquanto os alimentos fontes de proteínas vegetais (ex: feijão) possuem deficiência de algum ou alguns aminoácidos essenciais (com exceção da soja). 

Algumas pessoas podem se questionar: “qual o problema de faltar apenas um aminoácido?” O que acontece é que a simples deficiência de um aminoácido impossibilita a síntese de proteínas pelo organismo e corredor precisa de síntese proteica. O consumo de proteínas completas  é fundamental para corredores para o reparo muscular depois dos estímulos (leia pancadaria) provocados pelo treino. Além disso, usamos proteínas em nosso corpo para construir vários componentes, como os anticorpos da defesa imunológica, hemoglobina que é aquela célula que carrega oxigênio dentro do seu corpo, actina e miosina que são responsáveis pela contração muscular quando a gente corre, albumina que transporta substâncias no sangue, entre outros. Para que isso ocorra as proteínas precisam de todos os aminoácidos. As proteínas vegetais são geralmente incompletas, mas quando combinamos arroz e feijão temos um perfil completo de aminoácidos. O arroz tem deficiência de um aminoácido chamado lisina, enquanto o feijão tem deficiência de  metionina, mas  apresentam boa quantidade de lisina. Dessa forma, a combinação de arroz e feijão se torna uma fonte completa de proteínas, pois oferece todos os aminoácidos essenciais. Além disso,  são fontes de vitaminas do complexo b e possuem doses elevadas de ferro, cálcio e fibras.

O prato “campeão da comida brasileira” pode ser montado assim: arroz (pode ser branco ou integral) com feijão (o feijão preto tem mais ferro que os outros), legumes, folhosos e uma fruta  ou suco natural de sobremesa, podendo ser acrescentado ou não de proteína animal.

Você deve estar se perguntando como usar  esta refeição de pré e pós treino, certo?

Primeiro vamos entender um pouquinho o que é uma refeição pré-treino e como podemos encaixar o arroz com feijão aqui. Qualquer refeição que antecede o treino é chamada de refeição pré-treino. O intervalo de tempo entre a refeição e o treino é que determinará como essa refeição será montada. Para evitar desconfortos gastrointestinais, mesmo que leves, precisamos de um tempo para esvaziar o estômago, afinal correr de estômago cheio não dá. As proteínas e gorduras levam mais tempo para serem digeridas e quanto mais calórica e volumosa for a refeição mais tempo levará para o estômago esvaziar e ser feita a digestão. Já os carboidratos não sofrem digestão no estômago e, portanto, refeições ricas em carboidratos passam mais rapidamente pelo estômago (esvaziando o estômago mais rápido) para serem digeridas lá no nosso intestino delgado. Se a refeição for rica em fibra, vai ser no intestino que a digestão vai demorar e a fermentação das fibras podem gerar gases. Nada disso faz mal a sua saúde, mas na hora de da corrida, qualquer desconforto atrapalha, né?

Regrinhas do tempo para refeição pré-treino:

  • 15 a 30 minutos antes do treino: nós precisamos de carboidratos de absorção muito rápida como: maltodextrina/dextrose ou a combinação de glicose e frutose (ex: sacarose – açúcar refinado) ou gel, gomas e suplementos a base de carboidrato;
  • 30 a 50 minutos: sucos de frutas é uma boa opção, mas evite sucos muito ricos em vitamina c antes do treino podem causar desconforto;
  • 1 a 2 horas antes: refeições pastosas ou sólidas predominantes em carboidrato;(ex: frutas ou pure de batatas);
  • Mais de 2 horas antes: refeições pastosas ou sólidas contendo proteínas, além de carboidratos (pode ser um lanche);
  • Igual ou mais de 3 horas antes: arroz com feijão, aqui já podemos comer refeições normais, porém evite comer carne gorda, muitos ovos, queijos gordos (não é recomendado mais de 15g de gordura).

Já as refeições pós treinos, pensando no reparo do glicogênio muscular, é interessante  ser feita da primeira até a quarta hora após o exercício. Aqui uma refeição com arroz e feijão se encaixa perfeitamente. Se o seu treino ou prova acabar, e você não tiver como fazer uma refeição completa (café da manhã, almoço ou jantar) em até duas horas você pode optar por um lanche que tenha mais proteína e carboidrato (ex: sanduíche). Quando você não consegue comer alimentos, use suplementos e faça uma refeição completa depois. Mas sempre prefiro os alimentos.

A quantidade e qualidade dos alimentos e combinações são importantes para evitar períodos de estagnação no treino, prevenir lesões e prover novos estímulos que irão potencializar as adaptações do seu corpo aos objetivos da corrida. No entanto, lembre-se que a alimentação saudável e adequada é muito mais do que a ingestão total de nutrientes ou calorias, é a combinação do tempo, da cultura, do preparo, dos sabores, do alimento como um todo.

Por: Luana Stangherlin

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Nutrição Esportiva

Entendendo a base da alimentação vegana

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A alimentação do atleta é fundamental para seu desempenho, já que é o combustível para se ter energia nos treinos, construir massa magra, recuperar a musculatura após o treino e manter a imunidade sempre fortalecida.

Cada macro e micronutriente tem uma função específica nessa orquestra e, a falta ou insuficiência de algum deles, pode botar em risco todo o esforço nos treinos e atrapalhar os resultados.

Justamente por causa disso, muitas pessoas não conseguem entender como o veganismo pode proporcionar tantos benefícios para os atletas se é uma alimentação considerada restrita.

Vamos partir então do começo: a alimentação vegana restringe sim alguns alimentos, porém não restringe nutrientes! Com exceção da vitamina B12, todos os outros macro e micronutrientes estão presentes nesse modelo alimentar. Mas…como falei na última matéria, não adianta apenas retirar os alimentos de origem animal do prato, sem repensar toda a alimentação, e esperar que se tenha bons resultados.

O ato de repensar a alimentação não significa que seja uma forma complexa de se alimentar, mas sim uma forma com a qual não estamos acostumados! Nosso prato sempre teve arroz, feijão, saladinha e uma proteína animal. Ao retirar as carnes, ovos e laticínios, algumas situações podem ocorrer:

– Se você apenas retirar esses alimentos e não colocar nada no lugar nem aumentar as quantidades, você não vai atingir suas necessidades de calorias, macro e micronutrientes

– Se você substituir os alimentos de origem animal apenas por alimentos mais fontes de carboidrato, como batata e macarrão, provavelmente vai faltar proteína

– Se você substituir os alimentos de origem animal apenas por industrializados que imitem esses alimentos, vai aumentar sua ingestão de calorias, gordura e sódio, se afastando então dos benefícios que a alimentação vegana natural oferece.

– Agora, se você retirar as carnes e outros derivados animais, aumentar os legumes e verduras, aumentar proporcionalmente as leguminosas e cereais integrais, e ainda complementar com sementes, oleaginosas e frutas, aí sim você terá uma alimentação vegana natural, equilibrada, saudável, suficiente e eficiente!

Nesse último formato, temos proteínas para construir e manter massa magra, carboidrato para fornecer energia nos treinos, gorduras boas e fibras, que atuam na saúde de forma geral e uma infinidade de antioxidantes, tão importantes para o fortalecimento do sistema imunológico. O combo perfeito para o sucesso de qualquer atleta, seja ele de alto rendimento ou amador!

Agora, eu sei muito bem que você deve estar se perguntando, mas onde estão as proteínas e como eu sei que elas exercem a mesma ação no meu organismo do que as proteínas animais? É só me acompanhar por aqui que, além de explicar, eu vou provar que temos sim proteína suficiente no reino vegetal e que é possível ter ganhos expressivos através dela. Tudo isso na próxima matéria!

Por: Marcela Worcemann

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