A corrida de rua é um exercício físico que envolve não apenas resistência cardiovascular, mas também a força muscular.

Cada passada durante a corrida coloca uma carga significativa sobre o corpo, desde os músculos das pernas até as articulações que sustentam todo o movimento.

Estima-se que o nosso corpo tenha que lidar com 2.5 a 3x o nosso peso corporal a cada passada. Além disso, outras forças são aplicadas: lateralmente 10-15% e forças de aceleração e desaceleração de 40-50% o peso do corpo¹.

Tornar o corpo mais forte, resistente e eficiente para lidar com essas forças é de grande importância não só para o rendimento, mas também para a prevenção de lesões e para a durabilidade do atleta.

A compreensão das demandas biomecânicas da corrida e como elas se relacionam com a necessidade de suporte muscular adequado é essencial para desenvolver um programa de treinamento completo e eficaz. Neste artigo, exploro 10 exercícios essenciais de fortalecimento muscular que visam aprimorar a resistência, a estabilidade e a eficiência dos corredores de rua, ajudando-os a atingir seus objetivos de forma saudável e bem-sucedida.

1. Agachamento:

O agachamento é uma base do treinamento de força que ativa os músculos das pernas e glúteos. Ao fortalecer essas áreas, os corredores melhoram sua estabilidade e potência durante as passadas.

2. Afundos / Avanços:

Os afundos trabalham as pernas de maneira assimétrica, ajudando a equilibrar a força muscular em ambos os lados do corpo e se aproximando da demanda da corrida.

3. Pranchas:

A prancha é um exercício de fortalecimento do core que contribui para a estabilidade da parte central do corpo. Um core forte melhora a postura e a técnica de corrida.

4. Flexões:

As flexões não apenas fortalecem os músculos do peito e braços, mas também ativam os músculos do core. Uma parte superior do corpo forte é importante para manter uma postura adequada durante a corrida.

5. Elevação de Quadril (Bridge):

Esse exercício trabalha os glúteos e a região posterior, melhorando a estabilidade do quadril. Isso ajuda os corredores a manter uma boa forma durante as passadas.

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6. Panturrilha em Pé:

A força das panturrilhas é essencial para impulsionar o corpo durante a corrida. O exercício de panturrilha em pé é eficaz para fortalecer esses músculos, melhorando a propulsão e a eficiência da corrida.

7. Agachamento Unilateral / Step-Up:

Realizar agachamentos com uma perna de cada vez ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios musculares. Eles fortalecem as pernas e os glúteos, muito exigidos na corrida. Isso também aumenta a estabilidade das articulações e a potência da corrida, resultando em uma melhor técnica de corrida.

8. Remadas:

As remadas fortalecem a região das costas e tronco. Uma região do tronco fortalecida ajuda a manter a estabilidade e a resistência durante longas corridas.

9. Deadlift (Levantamento Terra):

O levantamento terra é um exercício completo que trabalha os músculos das costas, glúteos e pernas. Ele aprimora a postura e a força geral do corpo, beneficiando a corrida.

10. Russian Twist:

Para finalizar, o Russian twist é um exercício que foca nos músculos oblíquos e core. Uma vez que a estabilidade do core é crucial para a boa postura e o equilíbrio durante a corrida, esse exercício é um excelente complemento para a rotina de fortalecimento.

Os exercícios citados são alguns exemplos de movimentos básicos mas que fazem grande diferença para o corredor. Todos eles possuem formas de progressão (aumentando a dificuldade) ou regressão (diminuindo a dificuldade) para que se encaixem dentro da individualidade de cada um.

Não deixe de fortalecer o seu corpo! Mas lembre-se de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios e adapte-os de acordo com sua condição física.

¹DICHARRY, Jay. Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed. Boulder, CO. VeloPress, 2017.

Por: Roberta Abdala

Os corredores de rua costumam utilizar bastante os membros inferiores (pernas) e o core (músculos abdominais e lombares) durante a corrida. Aqui estão algumas dicas de exercícios para fortalecer essas áreas:

Agachamentos: Excelente para fortalecer as pernas, glúteos e core. Faça agachamentos com os pés na largura dos ombros, flexionando os joelhos e descendo o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.

Lunges (avanços): Trabalha pernas e glúteos de forma assimétrica. Dê um passo à frente com uma perna e flexione os joelhos, descendo o quadril até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Alterne as pernas.

Prancha abdominal: Fortalece o core, ajudando a manter a estabilidade durante a corrida. Fique em posição de flexão de braços, com os cotovelos apoiados no chão, e mantenha o corpo reto, contraíndo os músculos abdominais.

Ponte de quadril: Trabalha glúteos e parte posterior das pernas. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e levante o quadril, contraindo os glúteos.

Panturrilha em pé: Fortalece as panturrilhas, importantes para impulsionar o movimento de corrida. Fique em pé, suba e desça na ponta dos pés, utilizando o peso do corpo.

Flexões de perna com elástico: Utilizando um elástico de resistência, prenda-o em um objeto fixo e coloque-o na altura do tornozelo. Faça o movimento de extensão das pernas para trás, trabalhando a musculatura posterior das coxas.

Abdominais bicicleta: Deitado de costas, mãos atrás da cabeça, eleve as pernas e simule o movimento de pedalar uma bicicleta enquanto leva o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa.

Stiff: Com uma barra ou halteres, mantenha os joelhos levemente flexionados e incline o tronco para frente mantendo a coluna reta, trabalhando a musculatura posterior das coxas e lombar.

Saltos: Saltar suavemente, com os pés alinhados, é uma forma de fortalecer a musculatura das pernas e melhorar a coordenação.

Burpees: Um exercício completo que trabalha várias áreas do corpo, incluindo pernas, core, peito e braços. Agache-se, coloque as mãos no chão à frente, estenda as pernas para trás, faça uma flexão, traga as pernas de volta e salte.

Lembrando que é importante realizar esses exercícios com uma técnica adequada para evitar lesões. Se você não tiver experiência prévia com exercícios ou se tiver alguma condição médica, é sempre recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.

Por: Redação Runners Brasil

“A corrida é essencialmente uma longa série de saltos alternados de uma perna

para a outra. Melhorar a força e a estabilidade deve estar no topo da lista de

prioridades se você deseja melhorar como corredor.”

Corredor gosta de correr! Isso é fato. Mas infelizmente, para correr bem, não

basta apenas correr mais ou mais rápido. Seja para correr livre de dores e

lesões ou para melhorar o desempenho, o treino de força é indispensável!

O treino de força para os corredores de rua envolve três grandes objetivos:

1. Melhorar a coordenação neuromuscular e a capacidade de gerar força

2. Melhorar a resistência e a economia de corrida

3. Prevenção de dores associadas a corrida e, possivelmente, lesões

E QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS?

Sabe aquela história do “menos é mais”?

O treino não precisa ser longo, mas precisa ser eficiente e com uma seleção de

exercícios que realmente trarão benefícios para a corrida. Por isso, algumas

dicas para um programa de fortalecimento são:

1. Seleção dos exercícios: Aposte em exercícios multiarticulares, como

agachamentos, que já trabalham mais de uma articulação por vez. Esqueça

exercícios isolados, ou não dê prioridade a eles!

2. Objetivo do treino: O foco do treino de força para o corredor deve ser ganhar

não só força, como também potência e estabilidade dinâmica. O foco não é

hipertrofia, nem grandes repetições.

QUANTAS VEZES POR SEMANA?

Recomendo a realização dos exercícios básicos – como pranchas, elevações

pélvicas, agachamentos, afundos, e levantamento terra – pelo menos duas

vezes na semana.

Não passe horas na academia, mas também não pule seus fortalecimentos:

foque no que importa, tenha treinos objetivos, e veja a sua corrida evoluir!

Por: Roberta Abdala