Os corredores de rua costumam utilizar bastante os membros inferiores (pernas) e o core (músculos abdominais e lombares) durante a corrida. Aqui estão algumas dicas de exercícios para fortalecer essas áreas:

Agachamentos: Excelente para fortalecer as pernas, glúteos e core. Faça agachamentos com os pés na largura dos ombros, flexionando os joelhos e descendo o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.

Lunges (avanços): Trabalha pernas e glúteos de forma assimétrica. Dê um passo à frente com uma perna e flexione os joelhos, descendo o quadril até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Alterne as pernas.

Prancha abdominal: Fortalece o core, ajudando a manter a estabilidade durante a corrida. Fique em posição de flexão de braços, com os cotovelos apoiados no chão, e mantenha o corpo reto, contraíndo os músculos abdominais.

Ponte de quadril: Trabalha glúteos e parte posterior das pernas. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e levante o quadril, contraindo os glúteos.

Panturrilha em pé: Fortalece as panturrilhas, importantes para impulsionar o movimento de corrida. Fique em pé, suba e desça na ponta dos pés, utilizando o peso do corpo.

Flexões de perna com elástico: Utilizando um elástico de resistência, prenda-o em um objeto fixo e coloque-o na altura do tornozelo. Faça o movimento de extensão das pernas para trás, trabalhando a musculatura posterior das coxas.

Abdominais bicicleta: Deitado de costas, mãos atrás da cabeça, eleve as pernas e simule o movimento de pedalar uma bicicleta enquanto leva o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa.

Stiff: Com uma barra ou halteres, mantenha os joelhos levemente flexionados e incline o tronco para frente mantendo a coluna reta, trabalhando a musculatura posterior das coxas e lombar.

Saltos: Saltar suavemente, com os pés alinhados, é uma forma de fortalecer a musculatura das pernas e melhorar a coordenação.

Burpees: Um exercício completo que trabalha várias áreas do corpo, incluindo pernas, core, peito e braços. Agache-se, coloque as mãos no chão à frente, estenda as pernas para trás, faça uma flexão, traga as pernas de volta e salte.

Lembrando que é importante realizar esses exercícios com uma técnica adequada para evitar lesões. Se você não tiver experiência prévia com exercícios ou se tiver alguma condição médica, é sempre recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.

Por: Redação Runners Brasil

“A corrida é essencialmente uma longa série de saltos alternados de uma perna

para a outra. Melhorar a força e a estabilidade deve estar no topo da lista de

prioridades se você deseja melhorar como corredor.”

Corredor gosta de correr! Isso é fato. Mas infelizmente, para correr bem, não

basta apenas correr mais ou mais rápido. Seja para correr livre de dores e

lesões ou para melhorar o desempenho, o treino de força é indispensável!

O treino de força para os corredores de rua envolve três grandes objetivos:

1. Melhorar a coordenação neuromuscular e a capacidade de gerar força

2. Melhorar a resistência e a economia de corrida

3. Prevenção de dores associadas a corrida e, possivelmente, lesões

E QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS?

Sabe aquela história do “menos é mais”?

O treino não precisa ser longo, mas precisa ser eficiente e com uma seleção de

exercícios que realmente trarão benefícios para a corrida. Por isso, algumas

dicas para um programa de fortalecimento são:

1. Seleção dos exercícios: Aposte em exercícios multiarticulares, como

agachamentos, que já trabalham mais de uma articulação por vez. Esqueça

exercícios isolados, ou não dê prioridade a eles!

2. Objetivo do treino: O foco do treino de força para o corredor deve ser ganhar

não só força, como também potência e estabilidade dinâmica. O foco não é

hipertrofia, nem grandes repetições.

QUANTAS VEZES POR SEMANA?

Recomendo a realização dos exercícios básicos – como pranchas, elevações

pélvicas, agachamentos, afundos, e levantamento terra – pelo menos duas

vezes na semana.

Não passe horas na academia, mas também não pule seus fortalecimentos:

foque no que importa, tenha treinos objetivos, e veja a sua corrida evoluir!

Por: Roberta Abdala

Quem nunca sentiu que noites mal dormidas afetam o rendimento dos treinos e até do dia a dia?

O sono é um dos pilares mais importantes não só para a saúde e para o bem-estar como também para a performance física. Ele desempenha um papel fundamental na recuperação muscular, permitindo a regeneração dos tecidos desgastados durante o exercício.

A recuperação muscular é um processo crucial para a melhora da performance e para a longevidade do atleta. Durante o exercício, os tecidos sofrem micro lesões que precisam ser reparadas. Essa recuperação adequada depende de vários fatores, incluindo a nutrição, a hidratação e o descanso, sendo o sono extremamente importante!

Estudos mostram que a falta de sono pode ter um impacto significativo na recuperação muscular. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences mostrou que o sono insuficiente pode levar a uma diminuição na força muscular e na capacidade de realizar exercícios de alta intensidade. Então imagine como aquela noite mal dormida pode influenciar nos seus treinos de tiros, por exemplo?

Além da privação do sono atrapalhar na recuperação muscular, ela também pode afetar negativamente a cognição, a coordenação e o tempo de reação, todos importantes para um bom desempenho atlético.

Para garantir uma boa noite de sono, os atletas devem adotar uma rotina de sono adequada. Isso inclui tentar estabelecer um horário consistente para dormir e acordar, limitar o consumo de cafeína e álcool e criar um ambiente de sono confortável e livre de distrações, como a luz da televisão.

O uso de tablets e smartphones deve ser evitado antes de dormir, já que a luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir no ciclo do sono.

Em alguns momentos, vale a pena trocar o treino da madrugada por um treino no final da tarde se isso permitir que você tenha umas horas a mais de sono.

Em resumo, o sono é fundamental para a recuperação muscular e desempenho atlético. Os atletas devem prestar atenção à qualidade e quantidade do sono para garantir ao corpo a oportunidade de se recuperar adequadamente e realizar o máximo do seu potencial. Adotar uma rotina de sono e criar um ambiente confortável pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Por: Roberta Abdala