Medicina e a Corrida
Veja as causas mais comuns de Dores no quadril em corredores
Na maioria das vezes sentir uma dor no quadril durante a corrida pode ser alguma afecção desencadeada por ausência de preparo ou aquecimento adequados. No geral, artrite, bursite, dores musculares e compressão nervosa são as causas mais comuns da dor no quadril. Porém em atletas, o impacto direto ou indireto e o uso excessivo da musculatura podem acarretar dores, lesões e queixas frequentes que vejo no consultório.
Por isso, é importante ficar atento aos sinais de alarmes do seu corpo, respeitando seus limites para prevenir estiramento e lesões musculares mais sérias , levando uma condição crônica.
As dores no quadril e virilha são muitas vezes resultado de um estiramento do músculo adutor ou distensão muscular da origem do quadríceps. Diante disso, separei abaixo algumas das causas mais comuns de dor no quadril em atletas e como evitá-las:
- Bursite trocanteriana – Uma das principais causas de dor na região lateral do quadril, a bursite trocanteriana é uma inflamação da bursa sinovial (uma bolsa repleta de fluido) localizada sobre o trocanter do fêmur com função de reduzir o atrito entre as estruturas (músculos, tendões e ossos) quando inflamada causa dor com o movimento do quadril.
Em corredores o uso excessivo da articulação está relacionada com o aparecimento dos sintomas, mas também pode ser provocada por queda ou impacto que resulta na inflamação da bursa do quadril. Em uma pancada/trauma direto o íleo um dos grandes ossos da pelve pode sofrer uma contusão e o atleta terá dor durante quase todo o movimento do quadril, resultando em limitação de movimento e interrupção da atividade. O tratamento pode ser eficaz, mas os sintomas podem ser persistentes, portanto não hesite em procurar ajuda médica.
- fratura por estresse – Ocorre pelo desbalanço entre o desgaste( sobrecarga) e a regeneração óssea, principalmente em corredores de longa distância. É uma lesão decorrente do número repetitivo de movimentos localizados onde há uma sobrecarga óssea, resultando em micro-traumas no trabeculado osseo. É mais comum em mulheres do que em homens e está associada a nutrição deficiente, distúrbios alimentares e endocrinológicos. Manter uma alimentação adequada e respeitar os limites e sinais do corpo é fundamental para evitar esse tipo de lesão. Como outros tipos de fraturas ósseas, deve-se permitir que o osso cicatrize, evitando exercícios e atividades de impacto.
- Lesão labral – o labrum do quadril também chamado de lábio do acetábulo é uma braçadeira de tecido grosso (fibrocartilagem) que cerca a articulação do quadril. Ele confere estabilidade ao quadril. Quando ocorre uma lesão no lábio do acetábulo, um pedaço deste tecido pode se soltar ou apenas estar lesionado na articulação causando dor e sensações dolorosas ou estalos articulares.
- Hérnias inguinais – Frequentemente geradas em atividades desportivas que requerem esforço repetitivo com mudança de direção e em altas velocidades. O problema é provavelmente devido a um desequilíbrio das forças musculares da coxa (mais fortes) e os músculos relativamente fracos do abdômen que sofrem uma pequena lesão na sua fáscia (tecido de sustentação) gerando uma exteriorização intermitente ou definitiva do tecido subjacente causando dor e aumento de volume local.
- Pubalgia – É uma lesão comum em corredores de longa distância, causada por esforço repetitivo na região da sínfise púbica ou na origem da musculatura adutora. Isso ocorre porque acima do osso púbis se inserem os músculos abdominais e abaixo do púbis se inserem os músculos adutores da coxa, assim, a dor na pelve pode irradiar para as coxas e abdômen. A ultrassonografia da região inguinal permite verificar o nível de rarefação óssea e fazer o diagnóstico diferencial com as hérnias. Pode ocorrer degeneração óssea, cisto, arrancamento e fraturas de estresse nos estágios avançados devido ao desequilíbrio muscular, chegando até a necrose óssea.
- Ressalto do quadril – é definido por cliques ou estalidos na movimentação do quadril que ocorre devido ao atrito do tendão sobre uma proeminência óssea. Essa síndrome é uma palavra usada para descrever três problemas distintos: O primeiro é quando a banda iliotibial que se insere sobre o lado de fora da perna fica dolorida. A segunda ocorre quando o flexor profundo do quadril sofre pressões sobre a frente da articulação. Finalmente, as fissuras da cartilagem, ou labrum, provocam uma sensação de desencaixe.
- Subluxação – subluxação de quadril é uma lesão caracterizada pela saída parcial da cabeça do fêmur do acetábulo (empurrado parcialmente para fora da articulação) e está sendo reconhecido como uma possível causa de dor em atletas. A luxação completa da articulação de quadril é uma lesão muito incomum – ocorrem mais em acidentes automobilísticos de alta velocidade.
- Artrite/artrose do quadril – É o chamado “desgaste” da articulação do quadril, atletas mais velhos ou que praticam esportes que geram sobrecarga na articulação podem experimentar rigidez e dor nas articulações, como resultado de artrite de quadril. A osteoartrite é uma das causas mais comuns de dor crônica do quadril para os atletas e não-atletas também. A osteoartrite é causada por desgaste ou degeneração das cartilagens do quadril. Ao longo do tempo, a cartilagem que envolve a articulação se desgasta expondo a superfície óssea, gerando dor e limitação à movimentação. Há muitos tratamentos disponíveis, incluindo exercícios de fortalecimento apropriados, mas quando os tratamentos conservadores falham, a cirurgia de substituição (prótese) pode ser uma opção.
- Lombalgia – embora não seja um problema da região do quadril, problemas lombares podem estar relacionados à causa de dor ao redor das nádegas e quadris.
- Síndrome da banda iliotibial – Síndrome da banda iliotibial – A banda iliotibial é uma faixa fibrosa situada na parte lateral da coxa e durante a corrida atua como um estabilizador, o excesso de uso e o atrito nas estruturas adjacentes pode torná-lo irritável causando dor aguda e persistente em ambos os joelhos e dor no quadril em atletas.
- Avulsão do tendão – Os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) têm ação sobre o joelho e o quadril. Atletas que praticam esportes que exigem acelerações ou desacelerações bruscas ao correr tendem a lesionar os isquiotibiais. O tendão pode ser leve ou severamente tracionado causando dor súbita e acentuada na parte posterior da coxa. Tratamento de um tendão avulsionado dependerá do grau da lesão, mas repouso, gelo, compressão e elevação podem acelerar a recuperação.
- Síndrome iliopsoas – A principal ação motora do músculo iliopsoas é a flexão do quadril. Essa síndrome gera uma dor profunda na parte antero-superior da coxa, próxima à virilha. Este tipo de dor pode estar relacionado com bursite iliopsoas (inflamação da bursa iliopsoas) ou tendinite iliopsoas (irritação e inflamação do tendão iliopsoas). A condição ocorre comumente em dançarinos, ginastas e atletas que realizam movimentos repetidos de flexão de quadril, gerando atrito e inflamação.
- Síndrome do piriforme – O músculo piriforme fica localizado na região posterior e profunda do quadril, próximo ao nervo ciático pode ser causa de dor nos glúteos (nádega) e dor ciática em alguns atletas. Se esse músculo se torna contraído e tenso, quando encurtado ele pode pressionar o nervo ciático, que passa por baixo. A dor frequentemente irradia para a parte de trás da coxa ou até a parte inferior das costas.
- Dor no cóccix – O cóccix é formado por três a cinco vértebras que estão agrupadas na porção final da coluna vertebral, a maioria das lesões são devido a uma queda ou trauma direto com o cóccix. A gravidade das lesões no cóccix pode variar de acordo com o mecanismo da lesão, de contusão até uma fratura com desvio. Lesões como essa podem ser curadas por conta própria mas, ainda assim, deve ser diagnosticada e tratada por um médico.
- Tendinites – muito comum, nos glúteos e isquio tibiais, mas pode ocorrer em qualquer tendão onde ocorre um desequilíbrio entre a solicitação e a força que o tendão tem. Tendinite é a inflamação ou irritação de um tendão (parte final do músculo, como uma corda fibrosa que faz a fixação dos músculos aos ossos). Eles servem para transmitir a força de contração muscular necessária para mover um osso. É preciso corrigir esse desequilíbrio para tratar e evitar recidivas
Esse texto é para citar algumas das dores do quadril que podem gerar incapacidade para a prática esportiva. Uma vez observada uma dor em que assemelham-se às descritas acima, procure um médico do esporte para ser feito o correto diagnóstico e tratamento para que o problema não se agrave.
Ana Paula Simões – CRM- 108667/ RQE: 67412 e 28753
A maneira número um de evoluir na corrida é correr mais??… até certo ponto! Correr é um equilíbrio entre estresse e descanso. Corra muito pouco e você não fica em forma. Corra demais e você se machuca. Isso levanta a questão: quantos dias por semana devo correr?
Não existe um número mágico de dias para correr numa semana, mas existem diretrizes que podem ajudá-lo a determinar o que é melhor para você. E estamos aqui para te ajudar nisso!
A consistência na corrida é importante para se tornar um corredor melhor porque cada vez que você atinge um objetivo , você estimula mudanças em seu corpo que o tornam um corredor mais eficiente e mais forte, permitindo que você corra mais rápido e mais longe.
No entanto, essas mudanças não podem acontecer de forma otimizada e sem descanso. Se você não permitir que seu corpo se recupere do impacto e do estresse sofrido pela corrida, ele acabará quebrando (lesão). E, embora todos precisem de recuperação, alguns precisam de mais e outros de menos. Neste artigo, vamos ajudá-lo a responder à pergunta: Quantos dias por semana devo correr? Como Posso Determinar: Quantos Dias Por Semana Devo Correr? Para descobrir quantos dias por semana você deve correr, você precisa fazer uma autoavaliação:
01 – Primeiro, revise sua condição física atual
Quantos dias você está correndo agora? É arriscado adicionar mais de um dia de corrida à sua semana se você não estiver correndo de forma consistente. Uma boa tática para começar a correr é em dias alternados ou a cada dois ou três dias.
02 – Em segundo lugar, examine sua agenda
Quantos dias por semana você tem tempo para correr? Quanto tempo você tem para correr? Coloque na sua agenda e assuma o compromisso. Certifique-se de que a corrida se encaixa em sua vida. Se você precisar mover montanhas para que isso aconteça, provavelmente não permanecerá comprometido.
03 – Em terceiro lugar, observe seu histórico de corrida
Você tem histórico de lesão? Você é novo na corrida? Então você pode precisar correr menos dias por semana por mais de um mês antes de adicionar outro dia.
04 – Quarto, preste atenção em como você se sente
Se correr quatro dias por semana deixa você cansado e irritado, então é demais agora e é hora de recuar. Esteja ciente de como seu corpo responde ao treinamento.
Quantos Dias Por Semana Devo Correr?
Correr três dias por semana (dias alternados) por pelo menos 30 minutos é suficiente para estimular as adaptações fisiológicas necessárias para se tornar um corredor mais forte e eficiente em termos de energia. No entanto, existem tantas exceções para praticamente todas as regras quando se trata de correr. Isso ocorre porque cada CORPO é diferente. Aqui está uma análise de exemplos de quantos dias por semana uma pessoa deve correr com base em sua situação atual.
• Corra 1-2 dias por semana se: Você está voltando de uma lesão , teve um bebê ou está muito ocupado para correr mais. Alguma corrida é sempre melhor do que nenhuma.
• Corra 2-3 dias por semana se: Você é um corredor que é novo na corrida , voltando de uma lesão ou folga, querendo perder peso , construindo uma base de corrida ou procurando manter a forma física. Correr três dias (dias alternados) por semana é suficiente para estimular as adaptações fisiológicas para ficar em forma ou manter um nível de condicionamento físico atual. Idealmente, você combinaria esses dias de corrida com cross-training e treinamento de força para ajudar na sua forma física.
• Corra de 4-5 dias por semana se: Você é um corredor experiente que quer percorrer 80 quilômetros ou mais por semana, tem uma base sólida de corrida dia sim, dia não, tem metas de corrida como treinar para meia maratona ou maratona e não tem alto risco de lesões. Correr de quatro a cinco dias por semana é muita corrida com muito estresse para o corpo. As pessoas que correm tanto precisam garantir uma corrida leve e ter 2 a 3 dias de descanso e recuperação durante a semana – de preferência com um dia de descanso completo . As pessoas que correm 4 dias por semana provavelmente são capazes de treinar adequadamente para uma meia maratona. As pessoas que correm 5 dias por semana podem treinar adequadamente para uma maratona.
• Corra 6 dias por semana se: Você é um corredor avançado ou um corredor mais jovem (corredores mais velhos precisam de mais dias de descanso). As pessoas que correm 6 dias por semana são corredores experientes que provavelmente estão treinando para metas de tempo em distâncias de meia maratona a maratona ou mais. É muito importante que você corra 6 dias por semana para ter um dia de descanso total , faça a maioria de suas corridas em um ritmo fácil e seja cuidadoso com suas rotinas de aquecimento e relaxamento Isso é para garantir contra platôs de desempenho, esgotamento e lesões de corrida.
• Corra 7 dias por semana se: Você é um atleta de elite ou está em uma série de corridas. Na maioria dos casos, não é aconselhável correr 7 dias por semana, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar. Até os quenianos tiram um dia de descanso total! Se você optar por correr 7 dias por semana, é importante manter o foco em dias de corrida fácil e ter um dia de quilometragem mais baixa.
Qual é o número mínimo de dias que devo correr por semana?
Se você deseja melhorar a corrida, deve correr pelo menos 3 dias por semana. Isso levará a ossos e tecidos moles co o músculos e tendões a se tornarem mais fortes, coração mais forte, uso mais eficiente de combustível (energia), oxigênio e capacidade pulmonar aprimorada.
Qual é o número máximo de dias que devo correr por semana?
Para a maioria dos corredores experientes, correr 5 dias por semana é suficiente para obter um condicionamento físico adequado, reduzindo o risco de lesões e esgotamento. Certifique-se de incluir um dia completo de descanso em sua programação de treinamento.
Tudo bem correr 7 dias por semana?
Na maioria dos casos, não é aconselhável correr todos os dias. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar do estresse da corrida. O crescimento de seus esforços acontece no tempo livre. Correr todos os dias coloca você em risco de lesões, esgotamento mental e síndrome de overtraining. Se você tiver muita experiencia com a corrida, e administrar a quilometragem de forma leve, acredito que consiga ir até o 7º dia de corrida em um ritmo fácil , mas lembre-se que você deverá manter essa rotina e entender o motivo de tanta sobrecarga.
Quanto tempo devo correr todos os dias?
Você deve correr por pelo menos 30 minutos em uma sessão de corrida. Isso é longo o suficiente para desencadear as mudanças fisiológicas necessárias para torná-lo mais apto a cada treino. Seu corpo não conhece a distância, mas sabe quanto tempo você está de pé. Portanto, não se preocupe com quanto percorreu, em vez disso, foque no tempo. Se você é novo na corrida, procure fazer uma corrida/caminhada para essas sessões, aumentando gradualmente o tempo de corrida e diminuindo o tempo de caminhada. Isso evitará lesões.
Como Posso Adicionar Com Segurança Dias De Corrida Sem Me Machucar?
A corrida é um esporte de alto impacto que apresenta um alto risco de lesões se você adicionar volume de corrida muito rápido ou de forma intensa.
Aqui estão 7 passos para adicionar um dia de corrida por semana:
1 – Adicione um dia após várias semanas executando consistentemente seu volume atual.
2 – Faça isso quando não houver provas, novos estressores de treinamento ou viagens chegando.
3 – O dia adicional de corrida deve incluir metade do volume de corrida que você costuma fazer por dia. Portanto, se você correr 5 km por dia, corra 2,5km (ou 40 minutos por dia, corra 20 minutos para começar) no dia extra.
4 – Repita essa programação por 2 a 4 semanas antes de aumentar o volume em seu dia extra de corrida.
5 – Adicione 1/2 km ao seu novo dia de corrida. Segure por mais de 2 semanas e adicione mais até atingir seu volume diário médio de corrida.
6 – Certifique-se de estar executando a maior parte de suas corridas, incluindo a quilometragem adicionada, em um ritmo de conversação muito fácil !
7 – Inclua uma redução semanal de cerca de 30% no volume total de corrida semanal a cada 4 semanas para absorver o treinamento. Portanto, se você correr 30 km por semana, corra 20 km por semana durante uma semana, antes de voltar a aumentar. Nosso objetivo é trazer informação para que você leitor da Runners não se lesione, e tenha uma vida longa na corrida. Lembre-se que todo treinamento deve ser individualizado e sempre há exceções.
Por: Dra Ana Paula Simões
Aqui estão algumas sugestões que me ajudaram a encontrar tempo. Alguns deles podem parecer óbvios ou excessivamente simples, ou podem até parecer que não fariam diferença, mas acredite, tudo nesta lista me ajudou e a outros pacientes a recuperar um pouco de tempo para correr.
1. Revise sua agenda
Pegue uma agenda e planeje seus dias. Você tem uma rotina? Há algo que poderia ser mudado para ganhar mais tempo? Você poderia juntar as coisas para minimizar o trânsito? Costumo fazer meu planejamento 1 x por semana. Seu cérebro agradecerá a rotina.
2. Reaproveite seu tempo
Existem casos em que você poderia usar o tempo no deslocamento no transito ? Você poderia correr entre as reuniões? Correr para o trabalho? Correr para um após o seu dia? E sim, tudo será valido. Eu já cheguei a correr entre um hospital e minha casa para otimizar meu tempo. Fiz reuniões virtuais de câmera e áudio desligado, que liguei quando quis comentar, fazendo academia. Apenas exemplos para você se inspirar
3. Organize seus dias e roupas
Deixe a roupa de treino pronta na véspera. Planeje com a maior antecedência possível. Isso pode limitar sua espontaneidade, mas algo tem que ceder para encaixar seu horário de treino. Portanto, encontre o momento da sua vida que você acha que está desperdiçando seu tempo e corte-o. Além disso, planeje sua corrida. Quanto tempo perdemos procurando uma meia ou carregando um relógio? Se você tivesse se preparado na noite anterior, já poderia ter saído.
4. Conheça a si mesmo. Não procrastine
Você sabe quando está adiando algo, dando desculpas ou evitando algo. Evite se boicotar, nós geralmente nos arrependemos. Mas uma coisa tenho certeza: NUNCA ME ARREPENDI DE TER IDO TREINAR.
Você pode dizer aos outros que tem pouco tempo quando, na verdade, não quer ganhar tempo, pois outras coisas parecem mais importantes. Então, pense no que você tem que fazer, então aja. Você pode se levantar mais cedo para correr ou ir um pouco mais tarde? Provavelmente. Faça acontecer. O dia de todo mundo tem 24h.
5. Não perca tempo.
Estabeleça limites consigo mesmo, com os outros e com a tecnologia, e cumpra-os. Quanto tempo você gasta no trajeto? No celular? Ou jogando? Tudo tem que ser contabilizado.
Claro, todos nós precisamos de tempo de inatividade, mas quanto desse tempo você poderia ter usado para treinar? A ideia é gradualmente diminuir o tempo de celular também tente desligar os avisos e reduza o tempo de tela para entre uma hora e duas horas por dia, o que ainda é muito. A não ser que trabalhe com isso.
6. Tenha um mantra e um objetivo
Acho um mantra extremamente fortalecedor, especialmente se achar que ainda está sem motivação ou não totalmente no controle. Faço uma pausa, respire e diga: ‘Estou no controle da minha vida e do meu tempo’, ou crie sua frase. Isso ajuda a reiniciar e começar de novo. Acho isso muito útil quando tenho um dia ou uma semana lotada. Encontre suas palavras de inspiração e veja o quanto elas podem ajudar.
Adoro também programar uma prova ou uma meta de peso para atingir! Traçar objetivos ajuda a manter a meta!
Bons treinos valentes!
Por: Dra Ana Paula Simões
Entender os sinais que o corpo dá e não sobrecarregá-lo nos treinos são algumas das orientações para que a atividade física seja realizada sem se machucar. Sempre me orgulho em dizer que além de orientar meus pacientes a praticarem esportes como tratamento e prevenção de lesões, eu mesma também prático! Mas, acima de tudo, o melhor é nunca ter ficado afastada por lesão. Por esse motivo, resolvi fazer aqui uma lista de dicas para seguirem e também ficarem atentos aos sinais que o corpo apresenta ao correr. Abaixo, você encontrará os riscos e as formas de evitá-los.
1 – Evite correr todos os dias
Alguns artigos falam que atletas amadores que correm três dias por semana têm menor taxa de lesões. Acredito que quase todos os corredores, com exceção dos atletas profissionais e aspirantes a recordes mundiais, podem ter o mesmo desempenho e treinar todos os dias. Mas ter 48 horas entre as corridas é importante na reparação dos tecidos musculoesqueléticos. Aqueles que inserem uma corrida curta e lenta no dia da recuperação não estão permitindo uma recuperação completa dos danos. Sugiro fazer uma atividade de fortalecimento neste intervalo ou de exercícios funcionais ao invés de correr diariamente.
2- Vá mais devagar nas corridas longas
A maioria das lesões durante os programas de treinamento de maratona e provas longas ocorre porque as pessoas querem correr na mesma velocidade que nos treinos mais curtos. A corrida de acordo com seu treino permitirá que suas pernas (força muscular) se recuperem mais rapidamente se você for numa velocidade mais lenta. Lógico que um pace menor e boa performance sempre são bem-vindos, mas cuidado com os excessos. Muitos iniciam mais devagar e experimentam uma recuperação mais rápida, progressivamente ganhando velocidade conforme seu corpo permitir.
3 -Mais esporte sem impacto
O uso contínuo de qualquer músculo da mesma maneira aumenta a fadiga mais rapidamente. Continuar a correr continuamente, com músculos cansados, aumentará bastante a chance de lesões. Se você já tem dores, é melhor andar com mais frequência, ou fazer um transport ou bicicleta como alternativa. As pausas (caminhadas e trotes) mais importantes são aquelas realizadas no início da corrida, pois podem diminuir o cansaço. Não se intimide: pedale, nade, faça transport ou até mesmo caminhe! Melhor do que parar e sentar é manter o corpo em movimento, mas com outro estímulo.
4 – Não alongue se você tem dor
Alongar um músculo ou tendão encurtado ou lesionado pode gerar desconforto. Mesmo um estiramento leve das fibras resulta em uma recuperação mais longa, se elas forem alongadas pode piorar. Alongar um músculo que foi lesado pela corrida gera dor e desconforto. A massagem é uma ótima maneira de lidar com a contratura naturalmente produzida pela corrida. A micro lesão e a contratura subsequente são uma coisa boa, permitindo que você execute com mais eficiência e evolua na sua corrida. Portanto, cuidado com essa moda do “Recovery” e excessos nos seus pós treino.
5 – Cuidado com o treinamento de velocidade
Exercícios de velocidade produzem maiores lesões musculares. Você pode reduzir as chances de isso acontecer aquecendo muito bem, fazendo algumas acelerações leves, testando a si mesmo progressivamente. Outros fatores importantes de redução de lesões são os seguintes: caminhar mais entre cada repetição de velocidade e permanecer tranquilo com sua estabilidade e, se possível, progredir a cara tiro. Nunca corra com dor, inflamação ou perda de função. Se você tiver alguma das situações acima, pare a corrida imediatamente. Continuar correndo por superação ou gerando sobrecarga geralmente produz múltiplos danos, exigindo semanas ou meses para reparo. Respeite seu corpo. E sempre saliento: se estiver mancando ou com dor, diminua sua performance. Melhor parar para se recuperar do que se lesionar!
Bons treinos, valentes!
Por: Dra Ana Paula Simões
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