Treino longo, o mais importante na sua preparação

Com exemplos para meia, maratona e trail running. A maioria dos corredores que eu conheço adora os treinos longos de final de semana, e não é apenas pelo treino em si. Os preparativos começam já na noite anterior, com um jantar adequado, preparação do material, combinação de caronas e ponto de encontro. É sempre uma boa ideia dormir cedo, para que possamos acordar antes do sol nascer, tomar nosso café da manhã pré treino favorito, ir ao banheiro, vestir a roupa de corrida e sair para encontrar os amigos. Muitas vezes essas sessões acontecem em locais diferentes, o que nos permite curtir o visual sem pressa para voltar para casa, uma vez que temos mais tempo disponível no final de semana. Esse formato de longão no final de semana se encaixa na rotina da maioria dos atletas. É treino, socialização e terapia. Geralmente, esse é o treino que mais se assemelha com a prova alvo, por isso é tão importante. Independente da distância que você corre, passar longos períodos correndo de maneira contínua contribui muito para a melhora de fatores centrais (como o coração) e também para fatores periféricos (como os músculos). Essas adaptações favorecem que você seja mais eficiente na produção de energia, economia de corrida e resistência muscular. O resultado é você produzindo mais energia, sendo mais econômico e aguentando correr por mais tempo. Porém, essas adaptações são dependentes de progressões, que não se limitam apenas a aumentar o tempo ou quilômetros de treino. Variar os tipos de estímulo dos treinos longos é uma excelente estratégia para acelerar seus ganhos e conseguir alcançar seus objetivos. Abaixo vou citar 4 exemplos de treinos longos, sendo dois para corredores de rua e dois para trail runners, mostrando o objetivo de cada um deles.

Corrida de rua: Longo progressivo Quando fazer: se você identificou que inicia as provas mais rápido do que termina, e está buscando inverter esse padrão para fazer o famoso “split negativo” (segunda metade da prova mais rápida do que a primeira), esse tipo de treino pode ser uma boa alternativa. Exemplo de treino de 18km para meia maratona: – 6km aquecimento; – 6km em ritmo levemente mais lento que o ritmo de prova; – 6km levemente mais rápido do que ritmo de prova. Longo intervalado Quando fazer: esse treino é uma boa opção para atletas que querem acostumar a correr no ritmo de prova, porém querem evitar grande desgaste em uma única sessão de treino. Exemplo de treino de 30km para maratona: – 5km aquecimento; – 10x 2km em ritmo de prova, com pequeno intervalo de caminhada entre eles; – 5km de rodagem leve.

Trail running: Longo com ênfase em descidas (efeito protetor da carga repetida) Quando fazer: quando corremos morro abaixo nossos músculos exercem um papel de frenagem muito intenso, fazendo uma contração muscular excêntrica. Esse tipo de movimento gera micro lesões que vão fadigando os músculos e limitando nosso desempenho no decorrer de um treino ou prova. Quando você treina descidas rápidas, aumenta as contrações excêntricas e gera micro lesões que criam adaptações positivas, deixando os músculos mais fortes e resistentes. Atletas que sentem que perdem muito desempenho nos estágios finais das provas podem se beneficiar muito desse tipo de sessão. Exemplo de treino para qualquer distância de trail running: – Treino para ser feito em estrada de terra ou trilha que não seja técnica, com bastante subidas e descidas. Correr em ritmo leve no plano e subida, aumentando o ritmo e correndo forte nas descidas. * Esse treino pode ser lesivo para pessoas que não estão acostumadas a correr em descidas. Lembre-se sempre de fazer progressões, começando com treinos mais curtos e descidas menos íngremes. Longo fracionado Quando fazer: atletas que treinam para provas muito longas podem usar esse tipo de treino para evitar desgaste extremo, tanto físico quanto psicológico, em apenas uma sessão de treino. Exemplo de treino para uma ultramaratona trail de 80km: – Sexta, 19h: 20km em terreno técnico, usar lanterna e correr no escuro; – Sábado, 6h: 30km em single track. Terreno que consiga correr a maior parte do tempo. – Sábado, 16h: 30km em estrada de terra, com subidas e descidas. * Assim o atleta consegue acumular 80km em menos de 24h, tendo uma noite de sono, refeições e descanso entre as sessões, o que permite uma recuperação mais rápida. Lembre-se que não existe um treino que seja o melhor e que sirva para todos. A escolha de qual estrutura usar vai depender, principalmente, de três coisas: período da preparação, característica da prova e tempo de experiência do atleta. O objetivo desse texto foi mostrar que existem variações para os treinos longos, e que você pode se beneficiar delas. Não há nada de errado com os treinos longos em ritmo confortável conversando com os amigos, pelo contrário, essa é uma excelente sessão de treino. Porém, fazer sempre o mesmo treino vai gerar sempre as mesmas adaptações. Por isso, se você quiser evoluir mais, a variação pode ser um fator importante. Analise sua prova, defina seu objetivo e tente replicar isso nos treinos longos. Dica: quanto mais próximo da prova você está, mais parecidos treinos e provas devem ser. Alex Tomé @tome.alex Treinador