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Atletas da Vida Real

Treino longo, o mais importante na sua preparação

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Com exemplos para meia, maratona e trail running.

A maioria dos corredores que eu conheço adora os treinos longos de final de semana, e não é apenas pelo treino em si. Os preparativos começam já na noite anterior, com um jantar adequado, preparação do material, combinação de caronas e ponto de encontro. É sempre uma boa ideia dormir cedo, para que possamos acordar antes do sol nascer, tomar nosso café da manhã pré treino favorito, ir ao banheiro, vestir a roupa de corrida e sair para encontrar os amigos. Muitas vezes essas sessões acontecem em locais diferentes, o que nos permite curtir o visual sem pressa para voltar para casa, uma vez que temos mais tempo disponível no final de semana. Esse formato de longão no final de semana se encaixa na rotina da maioria dos atletas. É treino, socialização e terapia.

Geralmente, esse é o treino que mais se assemelha com a prova alvo, por isso é tão importante. Independente da distância que você corre, passar longos períodos correndo de maneira contínua contribui muito para a melhora de fatores centrais (como o coração) e também para fatores periféricos (como os músculos). Essas adaptações favorecem que você seja mais eficiente na produção de energia, economia de corrida e resistência muscular. O resultado é você produzindo mais energia, sendo mais econômico e aguentando correr por mais tempo.

Porém, essas adaptações são dependentes de progressões, que não se limitam apenas a aumentar o tempo ou quilômetros de treino. Variar os tipos de estímulo dos treinos longos é uma excelente estratégia para acelerar seus ganhos e conseguir alcançar seus objetivos. Abaixo vou citar 4 exemplos de treinos longos, sendo dois para corredores de rua e dois para trail runners, mostrando o objetivo de cada um deles.

Corrida de rua:

Longo progressivo

Quando fazer: se você identificou que inicia as provas mais rápido do que termina, e está buscando inverter esse padrão para fazer o famoso “split negativo” (segunda metade da prova mais rápida do que a primeira), esse tipo de treino pode ser uma boa alternativa.

Exemplo de treino de 18km para meia maratona:

– 6km aquecimento;

– 6km em ritmo levemente mais lento que o ritmo de prova;

– 6km levemente mais rápido do que ritmo de prova.

Longo intervalado

Quando fazer: esse treino é uma boa opção para atletas que querem acostumar a correr no ritmo de prova, porém querem evitar grande desgaste em uma única sessão de treino.

Exemplo de treino de 30km para maratona:

– 5km aquecimento;

– 10x 2km em ritmo de prova, com pequeno intervalo de caminhada entre eles;

– 5km de rodagem leve.

Trail running:

Longo com ênfase em descidas (efeito protetor da carga repetida)

Quando fazer: quando corremos morro abaixo nossos músculos exercem um papel de frenagem muito intenso, fazendo uma contração muscular excêntrica. Esse tipo de movimento gera micro lesões que vão fadigando os músculos e limitando nosso desempenho no decorrer de um treino ou prova. Quando você treina descidas rápidas, aumenta as contrações excêntricas e gera micro lesões que criam adaptações positivas, deixando os músculos mais fortes e resistentes. Atletas que sentem que perdem muito desempenho nos estágios finais das provas podem se beneficiar muito desse tipo de sessão.

Exemplo de treino para qualquer distância de trail running:

– Treino para ser feito em estrada de terra ou trilha que não seja técnica, com bastante subidas e descidas. Correr em ritmo leve no plano e subida, aumentando o ritmo e correndo forte nas descidas.

* Esse treino pode ser lesivo para pessoas que não estão acostumadas a correr em descidas. Lembre-se sempre de fazer progressões, começando com treinos mais curtos e descidas menos íngremes.

Longo fracionado

Quando fazer: atletas que treinam para provas muito longas podem usar esse tipo de treino para evitar desgaste extremo, tanto físico quanto psicológico, em apenas uma sessão de treino.

Exemplo de treino para uma ultramaratona trail de 80km:

– Sexta, 19h: 20km em terreno técnico, usar lanterna e correr no escuro;

– Sábado, 6h: 30km em single track. Terreno que consiga correr a maior parte do tempo.

– Sábado, 16h: 30km em estrada de terra, com subidas e descidas.

* Assim o atleta consegue acumular 80km em menos de 24h, tendo uma noite de sono, refeições e descanso entre as sessões, o que permite uma recuperação mais rápida.

Lembre-se que não existe um treino que seja o melhor e que sirva para todos. A escolha de qual estrutura usar vai depender, principalmente, de três coisas: período da preparação, característica da prova e tempo de experiência do atleta.

O objetivo desse texto foi mostrar que existem variações para os treinos longos, e que você pode se beneficiar delas. Não há nada de errado com os treinos longos em ritmo confortável conversando com os amigos, pelo contrário, essa é uma excelente sessão de treino. Porém, fazer sempre o mesmo treino vai gerar sempre as mesmas adaptações. Por isso, se você quiser evoluir mais, a variação pode ser um fator importante.

Analise sua prova, defina seu objetivo e tente replicar isso nos treinos longos. Dica: quanto mais próximo da prova você está, mais parecidos treinos e provas devem ser.

Alex Tomé @tome.alex

Treinador

Atletas da Vida Real

Distribuição de intensidade de treinamento

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Existe uma velha máxima no treinamento esportivo que diz que “quanto mais treinado, menos treinável”. Isso quer dizer que é muito difícil fazer um maratonista olímpico melhorar alguns segundos da sua melhor marca, isso porque já está muito próximo do seu limite fisiológico. Por outro lado, é comum vermos atletas amadores baixando 5, 10 ou 30 minutos em uma maratona, e isso acontece, pois, um ciclo de treinamento pode ser muito relevante na melhora de alguém que ainda está longe do seu limite fisiológico.

Para conseguir evoluir, uma das primeiras coisas que você deveria considerar é a distribuição de intensidade de treinamento, ou seja, como você organiza seus treinos durante a semana. Quantos treinos contínuos de baixa intensidade? Quantos intervalados? Nesse texto, vou mostrar algumas possibilidades e trazer um estudo que nos ajuda a tomar uma decisão.

Se você é corredor(a) amador, provavelmente ainda tem muito a melhorar, e a melhor maneira de fazer isso é treinando com consistência por muitos anos. Porém, o fato de você ainda ter bastante espaço para melhora, não quer dizer que qualquer treino vai trazer benefícios.

Provavelmente você já ouviu falar sobre as zonas de treinamento, elas aparecem com frequência nos relatórios do seu relógio GPS. Alguns treinadores trabalham com 5 zonas, outros trabalham com 7. Eu sou da linha que trabalha com 3, e cada uma delas tem um objetivo bem definido:

– Zona 1: volume de treino em ritmo confortável, melhora de economia de corrida;

– Zona 2: intervalados extensivos, melhora de limiar de lactato;

– Zona 3: intervalados intensivos, melhora de VO2máx.

Para facilitar o entendimento deste texto, vamos trabalhar com esse sistema de 3 zonas de treinamento.

Sabendo quais são as zonas de treinamento, e o que elas melhoram, podemos seguir para a distribuição de intensidade de treinamento semanal. Os dóis métodos mais famosos são:

– Polarizado (80% Z1, 5% Z2 e 15% Z3);

– Piramidal (70% Z1, 20% Z2 e 10% Z3).

Essas porcentagens podem variar um pouquinho para cima ou para baixo.

Para definir qual método utilizar, na minha opinião, você precisa responder duas perguntas: Qual prova o atleta vai correr? Qual é a maior deficiência do atleta?

Por exemplo: provas curtas, como o 5km, tendem a depender mais de Z3. Já provas um pouco mais longas, como os 21km, tendem a depender mais de Z2. Considere também que, se você percebe que não consegue desenvolver muito a velocidade, provavelmente precisa passar mais tempo em Z3. Agora, se tem velocidade, mas não consegue sustentar isso nas distâncias maiores, provavelmente precisa passar mais tempo em Z2.

Após aplicarem 16 semanas de treinamento em atletas bem treinados, pesquisadores italianos concluíram que misturar os dois métodos também pode ser extremamente eficiente, sendo que a melhora mais relevante no resultado de 5km foi no grupo que fez as primeira 8 semanas do método piramidal e as 8 últimas no polarizado. É importante frisar que o teste foi de 5km, e que o resultado poderia ser diferente em outras distâncias, como a maratona, por exemplo.

Como eu faço?

Para definir a melhor estratégia individualmente, eu peço para meus atletas realizarem 2 testes: 1 e 5km. Com esses dados, cálculo a perda de velocidade para entender se o atleta precisa treinar velocidade ou sustentação de velocidade. Com essas informações, fica muito mais fácil de entender a necessidade de treinamento, e aí sim direcionar a estratégia. Abaixo um exemplo:

Importante salientar que os métodos polarizado e piramidal não são os únicos. É possível fazer um período somente em Z1, por exemplo, o que poderia beneficiar um atleta que está querendo aumentar o volume de treino semanal de maneira considerável, e não aguentaria incluir também intensidade pelo risco de lesão.

Como você pode perceber, o treinamento é complexo e cheio de variáveis que precisam ser consideradas. Considerar as informações trazidas pelos estudos, sem nunca esquecer da percepção e individualidade do atleta parece a melhor opção.

E você, já usou o método polarizado e o piramidal? Com qual se adaptou melhor? Conta pra gente nos comentários!

Por: Alex Tomé

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Atletas da Vida Real

Treino de força para corredores

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A maioria dos corredores, assim como eu, não é fã de musculação. Para desempenhar bem no nosso esporte, porém, o fortalecimento muscular faz diferença. Além de melhorar seu desempenho na corrida, melhora sono e qualidade de vida, acelera a recuperação e previne lesões.

Sabendo que o fortalecimento muscular é um pedágio que temos que pagar para correr bem e ter boa qualidade de vida e longevidade (na vida e no esporte), como podemos fazer para otimizar nosso tempo na academia, sendo rápidos e eficientes?

Nessa matéria, trouxe alguns estudos e exemplos de aplicações práticas com os atletas que eu treino. Qual o tipo de treino ideal? Quantas vezes por semana treinar?

Começando pelo óbvio: músculos mais fortes tendem a machucar menos. Além disso, protegem melhor as estruturas ósseas e articulares, diminuindo a probabilidade de lesões muito comuns, como a canelite e a síndrome do trato iliotibial.

Antes de falarmos sobre o desempenho na corrida, é importante lembrar que após os trinta (e poucos) anos tendemos a iniciar processo de perda de massa muscular. Evitar a degeneração mantém a função dos músculos, e pode garantir que você consiga levantar da cama e do vaso sozinho(a) quando chegar aos 80 anos. Também vai permitir que siga correndo até essa idade. Por fim, treinos de força tem alta demanda neural, exercitando o cérebro e diminuindo probabilidade de doenças como Alzheimer.

Como já citei em outros textos por aqui, o tripé do desempenho na corrida é formado por VO2máx, limiar de lactato e economia de corrida. Ganhar força não vai melhorar seu VO2máx e limiar, mas vai mudar sua economia de corrida de patamar. Pelo menos, é isso que mostram os estudos.

Pesquisadores noruegueses testaram a velocidade aeróbia máxima de corredores antes e depois de aplicarem 8 semanas de treinamento de força extremamente simples: 4 séries de 4 repetições de meio agachamento com peso máximo, 3x na semana. Cada vez que os atletas conseguiam realizar 5 repetições, era adicionado 2,5kg na próxima série. Após 8 semanas, os autores concluíram que o VO2máx não mudou, porém os atletas, que antes conseguiam sustentar esse ritmo, em média, por 5:37 minutos, passaram a aguentar a mesma velocidade por 6:49min, melhora de 21,3%.

Lembra aquela prova que você quebrou no finalzinho? Imagina conseguir sustentar sua velocidade por mais 20% do tempo total. Bem relevante, não?

É preciso considerar que os atletas testados não faziam nenhum trabalho de fortalecimento anterior ao estudo, então ainda eram “muito treináveis” nesse quesito, o que talvez explique o ganho tão expressivo. Porém, se você não faz nenhum tipo de fortalecimento, esses números valem para você.

Esse estudo citado teve um protocolo extremamente simples, 4 séries de 4 repetições de agachamento, com bastante peso. Outro estudo, porém, observou os ganhos de desempenho de 5km em atletas bem treinados, comparando três tipos de treino:

– Grupo 1: Muitas repetições e pouco peso;

– Grupo 2: Muito peso e poucas repetições;

– Grupo 3: Muito peso e poucas repetições, seguido de potência.

Todos os grupos melhoraram, porém o grupo 3 foi o que apresentou o melhor resultado. Esses achados são consistentes com o que a literatura nos mostra: pouco peso, muitas repetições e exercícios de potência são os que apresentam os melhores resultados na melhora de desempenho de corredores.

Porém, é preciso considerar que esses treinos podem ser agressivos, e que nem todos atletas amadores estão preparados para fazer agachamento com bastante peso, e muito menos tem estrutura para 50 ou 80 saltos em uma sessão.

Então, como resolver esse problema?

Eu planejo os treinos de força para os meus alunos da mesma maneira que organizo os treinos de corrida.  Correr 32km é excelente para quem está treinando para uma maratona, mas esse não é o primeiro treino da preparação. Antes disso, o atleta fará a base para sustentar os treinos acima de 30km sem lesões. Fazer agachamento com muito peso seguido de saltos é excelente para melhorar o desempenho, mas não pode ser o primeiro treino da preparação, principalmente para quem não tem experiência com musculação. Fazer um trabalho de base, com pouco peso e mais repetições, se adaptando ao movimento é essencial para garantir boa execução e mais benefícios dessas sessões.

Importante lembrar que, assim como nos treinos de corrida, é preciso voltar para a base dos treinos de força todos os anos, e, se possível, manter a continuidade dos mesmos. Inclusive, durante os meses de dezembro e janeiro, muitas vezes até aumento um pouco o volume dos treinos de musculação, já que o clima é extremo (calor ou frio), e as provas estão distantes.

Sobre a frequência de treinamento: a maioria dos estudos indica que duas a três vezes por semana é o mais eficiente. Porém, se você só pode treinar uma vez por semana, tenho convicção que é melhor do que nada. Esse número não é fixo, já que faz parte de um planejamento mais amplo incluindo a corrida. Se o atleta está nas semanas finais para uma prova e o volume de corrida está muito alto, por exemplo, muitas vezes peço apenas um treino de força, dando prioridade total para a corrida. Essa lógica pode ser invertida no início da preparação, dando mais ênfase para o fortalecimento para garantir um bom ciclo de treinamento. As sessões que eu prescrevo, geralmente duram entre 45 e 55min.

E aí, como está seu treinamento de força? Os resultados desses estudos fazem sentido para você? Escreve para gente nos comentários.

Por: Alex Tomé

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Atletas da Vida Real

Como melhorar o VO2 máximo

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O VO2máx é uma das variáveis mais importante para os corredores. Juntamente com a economia de corrida e a fração sustentada do VO2máx, forma o tripé do desempenho da corrida. Nessa matéria falaremos exclusivamente sobre o VO2máx, e como fazer para melhorá-lo.

VO2 quer dizer “consumo de oxigênio”. Para nós, corredores, isso é extremamente importante, pois a energia que usamos para correr precisa de oxigênio para ser produzida. O termo “VO2máx” quer dizer o máximo de oxigênio que uma pessoa consegue captar, transportar e utilizar para gerar energia. Quanto mais oxigênio você consome, mais energia consegue gerar. Com mais energia, consegue correr mais rápido ou mais longe.

O VO2 é medido em mililitros por quilo corporal por minuto, então quando olhar seu relógio ou teste de esteira vai ver algo como: VO2máx de 50ml/kg.min. Essa variável não é apenas importante para o desempenho, sendo também muito relevante para a saúde.

Essa parte do texto é extremamente importante. Parece difícil, mas é bem fácil de entender: Consumir oxigênio e gerar energia envolve um grande sistema, porém a maior limitação, geralmente, é o débito cardíaco, ou seja, seu coração. A frequência cardíaca é a quantidade de vezes que seu coração bate por minuto, e a cada batida é enviada uma quantidade específica de sangue, chamada de volume sistólico. Essa equação, FC x volume sistólico, forma o débito cardíaco.

Ter um excelente débito cardíaco quer dizer que seu coração envia muito sangue cada vez que bate, e por isso precisa bater menos. Mas, caso seja necessário, também pode aumentar a frequência de batidas, o que enviaria ainda mais sangue repleto de oxigênio para gerar energia. Resumindo: se você quer melhorar seu VO2máx, trabalhe para fortalecer seu coração.

Beleza, mas e na prática, que treinos preciso fazer para melhorar o VO2máx?

O coração é um músculo, que, assim como todos os outros músculos do nosso corpo, precisa de estresse para gerar adaptação e se fortalecer. Para conseguir estímulo suficiente para isso, não tem jeito, apenas com altíssimas intensidades. Como é impossível manter alta intensidade por muito tempo, precisamos intervalos de descanso. Acredito que você já entendeu, apenas os odiados treinos intervalados de alta intensidade serão capazes de melhorar seu VO2máx. Mas não é qualquer treino intervalado que vai fazer isso.

Imagina que eu sou seu treinador e te peço para fazer um treino de 10x 2min a 50ml/kg. Min. É improvável que você consiga realizar essa sessão corretamente. Pensando nisso, foi criada a vVO2máx, que é o pace que você atinge seu consumo máximo de oxigênio, ou seja, a velocidade associada ao VO2máx. Aí ficou bem mais fácil, e se eu pedir um treino de 10x 2min a 4:00 de pace você vai entender e conseguir executar.

Como encontrar sua vVO2máx?

Existem várias formas de fazer isso. Para os atletas que eu treino, peço dois testes, 1 e 5km, e faço uma análise mais profunda que também traz a vVO2máx.

Porém, existem maneiras mais simples. Alguns estudos apontam que conseguimos sustentar a vVO2máx por aproximadamente 4 a 7min, e então muitos treinadores usam o teste dos 5min. É simples: após aquecimento, corra a maior distância possível em 5min, e o pace médio do teste é a sua vVO2máx.

Para melhorar o VO2máx, você não precisa, necessariamente, treinar a 100% da vVO2max, podendo variar entre 90 a 120% desse ritmo, a depender da duração do estímulo. Estímulos mais curtos tendem a ter maior intensidade, enquanto mais longos podem ser um pouco menos intensos.

Uma revisão sistemática de 2021 concluiu que a melhor resposta adaptativa em uma sessão de treino foi com repetições >2min a 100% da vVO2, com acúmulo total de 15min nessa intensidade. Importante observar que os pesquisadores testaram atletas altamente treinados, sendo que corredores com menor nível de treinamento podem precisar de uma estrutura diferente.

Devido à alta intensidade do estímulo, o intervalo também é uma importante variável do treino. Eu costumo prescrever o intervalo de, pelo menos, mesma duração do estímulo. Por exemplo: 2min de intervalo para 2min de tiro. Como o objetivo do intervalo é descansar para conseguir fazer a próxima repetição, peço para os atletas caminharem ou ficarem parados, o que for mais confortável para cada um.

Treinos intervalados com repetições longas, acima de 4min, parecem não serem as melhores opções para melhora de VO2max. Nesse caso, o objetivo é a melhora da fração sustentada do VO2max, mas isso é papo para outro post.

E aí, como estão seus treinos de VO2máx? Escreve para a gente nos comentários

Por: Alex Tomé

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