Amado por alguns e odiado por outros, os treinos intervalados são amplamente utilizados tanto por corredores profissionais como pelos amadores. Esse tipo de sessão é muito eficiente e tem muitas variações. Embora a maioria dos corredores(as) os use para ganhar velocidade, ele também tem outras funções, e serve para vários objetivos diferentes.
Uma pessoa que está começando correr e tem o objetivo de fazer 5km pode usar intervalos de caminhada até melhorar seu desempenho e conseguir correr os 5mil metros sem parar. E essa já é uma forma de treino intervalado.
Aos mais experientes o objetivo de incluir intervalos são outros: melhorar o VO2max, limiar anaeróbio, resistência à dor, treinar ritmo, melhorar o desempenho na subida ou descida, entre outras funções que os “tiros” podem desempenhar. É muito importante que, antes do treino iniciar, você saiba qual é o objetivo daquela sessão, assim pode definir a intensidade, o tempo de estímulo, tempo de intervalo e a duração total do treino.
Como saber o que treinar?
Se você está treinando para uma prova, a primeira coisa a se fazer é analisar as características do desafio, dessa forma fica mais fácil definir o que precisa ser treinado para alcançar seu objetivo. É uma prova com características de velocidade ou de resistência? Toda plana ou com subidas? Asfalto ou trilha? Na neve, cidade ou deserto?
Com essas informações coletadas, vamos para o passo dois: testar para encontrar o que está limitando a sua performance.
Todos temos limitações que impedem nosso desempenho de melhorar, seja o nosso amigo que acabou de iniciar na corrida, seja a atual e recente campeã olímpica de triathlon Flora Duffy. Não importa o seu nível, algo está impedindo seu desempenho de ser ainda melhor. Realizando testes nós conseguimos encontrar o que mais precisa ser treinado para que nossos resultados, e o da Flora Duffy, subam de nível.
Qual teste utilizar vai depender muito do tipo de prova que você vai realizar. Em provas de trilha faz sentido testar como está a subida e a descida. No triathlon, transições e correr cansado depois de pedalar. Óbvio que esses são apenas alguns exemplos, e cada caso precisa ser analisado individualmente. Para facilitar e mostrar os testes na prática, vou usar o exemplo de alguém que quer correr uma prova plana de rua, pode ser uma meia ou uma maratona.
Para correr 21 ou 42km é importante que a atleta tenha velocidade e resistência, isso faz com que consiga correr toda a distância da prova, o mais rápido possível. Nesse exemplo, veremos que alguns atletas são mais rápidos, mas tem dificuldade em completar longas distâncias, enquanto outros são mais lentos, mas conseguem ir mais longe. Para descobrir se você precisa trabalhar velocidade ou resistência, pode-se fazer dois testes, um de 1km e outro de 5km, ambos no menor tempo possível. Se a diferença entre o pace médio dos dois testes for grande (>15%), é porque você é veloz, mas não consegue sustentar o pace. Se a distância for pequena (<15%), quer dizer que você está conseguindo manter o ritmo, então pode focar em aumentar a velocidade.
E os treinos intervalados, o que tem a ver com isso?
Toda essa longa introdução serve para definirmos quais tipos de treino intervalado é o mais indicado para cada atleta. Se você identificou que precisa aumentar sua velocidade, faz sentido trabalhar o VO2max, com estímulos fortes entre 1 e 3min, e intervalo de mesmo tamanho. Já se quiser melhorar a sustentação de velocidade, treinar o limiar anaeróbio é uma boa opção, fazendo estímulos moderados a fortes entre 6 e 20min, com intervalos menores.
Imagine um atleta muito rápido e pouco resistente que quer correr uma maratona. Treinar o seu ponto limitador, nesse caso a sustentação de velocidade, vai fazer com que o desempenho melhore no dia da prova. Escolher o tipo de treino intervalado correto fará uma grande diferença no tempo final da maratona.
O treinamento é muito complexo, e não uma ciência exata. Além de toda individualidade, precisamos considerar objetivos e a época do ano em que esses treinos serão aplicados. A ciência, porém, nos dá uma base de conhecimento que ajuda muito para a evolução dos atletas. Juntar esses dados com as nuances individuais nos permite alcançar melhores resultados.
Vale a pena fazer uma programação baseada nos objetivos que você quer atingir, evitando treinos aleatórios e não eficientes. Esse é o tipo de coisa que vai fazer você evitar um platô, melhorar o desempenho e subir de nível como atleta.
Alex Tomé @tome.alex
Treinador
