Treinar sem se machucar: o segredo está na carga!

Você já se perguntou por que alguns corredores vivem lesionados enquanto outros seguem firmes, acumulando quilômetros com saúde e constância? A resposta pode estar em um fator muitas vezes negligenciado: a carga de treino. Saber dosá-la corretamente é tão importante quanto escolher o tênis ideal ou seguir uma planilha bem estruturada.

O que é carga de treino?

Carga de treino é o conjunto de estímulos que o corpo recebe durante a prática da corrida. Ela envolve quatro componentes principais:

• Volume: quantos quilômetros você corre por semana.

• Intensidade: a velocidade e o esforço de cada sessão.

• Frequência: quantas vezes você treina.

• Tipo de treino: intervalado, contínuo, longão, regenerativo, entre outros.

Esses elementos precisam estar em equilíbrio. Quando um deles é aumentado sem o devido cuidado, o risco de lesão cresce exponencialmente.

O erro mais comum: subir demais e rápido demais

A empolgação é compreensível. Você começa a correr, sente evolução, quer mais. Mas o corpo precisa de tempo para se adaptar. Aumentar o volume ou a intensidade de forma abrupta é como acelerar um carro sem verificar o motor: pode funcionar por um tempo, mas uma hora quebra.

Estudos mostram que a maioria das lesões em corredores está relacionada ao excesso de carga ou à falta de recuperação adequada. Fasceíte plantar, tendinites, fraturas por estresse e dores no joelho são apenas alguns exemplos de problemas que surgem quando o corpo não consegue acompanhar o ritmo imposto.

Como ajustar a carga de forma inteligente?

Aqui vão algumas estratégias práticas para manter a carga sob controle:

• O volume semanal precisa estar adequado em relação à semana anterior. Ajuste com seu treinador um aumento gradativo da carga de acordo com a sua capacidade física.

• Treinos regenerativos: eles são fundamentais para a recuperação muscular e devem fazer parte da rotina.

• Diário de treino: anotar sensações, distâncias e ritmos ajuda a identificar padrões e prevenir exageros.

• Fortalecimento muscular: treinar força é essencial para suportar melhor os impactos da corrida.

• Sono e alimentação: são parte do treino. Sem eles, o corpo não se recupera como deveria.

Escute seu corpo: ele fala antes de gritar

Dor persistente, fadiga excessiva, irritabilidade e queda de desempenho são sinais claros de que algo está errado. Ignorar esses alertas pode transformar um incômodo passageiro em uma lesão séria. Aprender a reconhecer os limites do corpo é uma habilidade valiosa para qualquer corredor.

Conclusão: correr é arte, ciência e escuta.

A corrida é mais do que movimento. É uma conversa constante entre mente e corpo. Ajustar a carga de treino com inteligência é respeitar essa conversa.

É entender que evoluir não significa fazer mais, mas fazer melhor. E que prevenir lesões é garantir que você continue correndo hoje, amanhã e por muitos anos.

Por: Dra. Adeline Leal