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Trail Running

Treinamento de força para Trail Runners

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Imagine dois atletas com níveis semelhantes de VO2max, volume de treino e experiências na corrida muito próximas. Porém, um deles consegue se destacar e o outro sempre está sofrendo para atingir bons resultados.

O que muda?

Basicamente, o que podemos perceber, é que ter uma boa capacidade cardiorrespiratória já não é o suficiente caso queira atingir bons níveis e resultados.

E o que gera a diferença?

O treinamento de FORÇA entra perfeitamente na rotina de cada corredor, seja de rua ou trail. Resumindo a sua importância, manter os seus níveis de força em constante evolução, podem impactar diretamente no seu desempenho, ou seja, o aumento da força resulta em uma melhora biomecânica do movimento e um menor índice de fadiga muscular, o que consequentemente melhora a sua economia de movimento.

Se interligarmos isso a capacidade cardiorrespiratória, seria a maneira mais eficiente possível para desperdiçar o mínimo de energia durante as provas e treinamentos.

E como alocar o treinamento de força na rotina?

A primeira coisa a se deixar claro, é que sua prioridade é correr, o restante vai te auxiliar durante o processo. O treinamento de força não pode ser o seu primeiro plano para vencer uma maratona ou baixar o seu tempo. Neste caso, entramos no princípio da especificidade do treinamento.

Uma sessão com exagerado número de séries (+ 3 para cada exercício) aumenta o tempo necessário para que o corpo se recupere, impactando diretamente no desempenho do principal (corrida).

Alguns princípios podem ser seguidos para ter um norte e sempre se manter na direção certa:

1 – Não aplique um alto volume de séries (3+ para cada exercício);
2 – Realize exercícios multiarticulares (Agachamento, terra, supino);
3 – Tenha um tempo de recuperação adequado entre cada série;


4 – Saia das máquinas, faça o seu corpo se auto estabilizar;
5 – Coloque os pés no chão (+ exercícios em pé do que sentado/deitado);

6 – Realize a sessão de força com um intervalo de pelo menos 6 horas antes ou depois do treino de corrida.

O básico sempre vai prevalecer, não adianta fazer bem feito o que não precisa ser feito. Foque no que importa!

Bons treinos,

Raphael Bonatto

Treinador – Go On Outdoor

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Quais características são importantes em tênis de trilha?

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Ao escolher um tênis de trilha, é importante considerar várias características que podem influenciar o desempenho e o conforto durante a corrida em terrenos acidentados. Aqui estão algumas características essenciais a serem observadas:

  1. Aderência: Tênis de trilha devem ter solas com cravos agressivos para proporcionar boa tração em superfícies variadas, como lama, pedras e terrenos soltos. Isso ajuda a evitar escorregões e quedas.
  2. Amortecimento: Um bom amortecimento é crucial para absorver o impacto em terrenos irregulares e proporcionar conforto durante corridas longas. Espumas responsivas podem ajudar a melhorar o desempenho.
  3. Proteção: Tênis de trilha devem oferecer proteção contra pedras e outros detritos. Isso pode incluir biqueiras reforçadas e placas de proteção na sola.
  4. Respirabilidade: Materiais respiráveis ajudam a manter os pés secos e confortáveis, especialmente em condições úmidas ou durante corridas longas.
  5. Estabilidade: É importante que o tênis ofereça estabilidade para ajudar a prevenir torções e lesões, especialmente em terrenos técnicos e irregulares.
  6. Durabilidade: Tênis de trilha devem ser feitos de materiais duráveis que resistam ao desgaste causado por terrenos ásperos e condições climáticas adversas.
  7. Ajuste e Conforto: Um ajuste confortável é essencial para evitar bolhas e desconforto. Um bom tênis de trilha deve ter um ajuste seguro, mas não apertado, permitindo algum espaço para os dedos.

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Essas características ajudam a garantir que o corredor tenha uma experiência segura e confortável ao enfrentar trilhas desafiadoras.

Por: Equipe Runners Brasil

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Maternidade e corrida. Os superpoderes das mães corredoras!

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A mulher é conhecida por ter o dom de conseguir realizar diversas atividades ao mesmo tempo, exercendo vários papeis em sua rotina diária, tendo que dar conta de dupla ou até tripla jornada, conciliando a vida pessoal, com a profissional, familiar, e, no caso das corredoras, a vida esportiva.

E, quando se é mãe, desdobrar-se em duas ou três é ainda mais desafiador, tendo em vista que estamos tratando de uma relação de dependência entre filho e mãe. Mas, na maioria das vezes, a corrida acaba sendo, inclusive, uma oportunidade para extravasar dias abarrotados de tarefas e compromissos.

Não são raros os casos de mães ultramaratonistas, por exemplo, que realizaram grandes provas em período de amamentação. Um dos mais icônicos é o da britânica Sophie Power, que, em 2018, durante a Ultra Trail du Mont Blanc, a prova de trail mais famosa do mundo, parava nos postos de apoio ao longo da corrida para encher a bomba de leite, já que o bebê se alimentava de três em três horas. E, ao completar cerca de 16 horas de prova, ela mesma alimentou diretamente o filho, que a esperava, junto com o pai, em outro ponto de apoio. A foto de Power viralizou nas redes sociais, após ser publicada no perfil oficial do Strava.

Foto: Alexis Berg/Strava

Outro caso que também virou notícia aconteceu em 2023. Sophie Carter, do Reino Unido, aos 43 anos, correu e venceu os 100 quilômetros da Race to the Stones, de Lewknor a Avebury, no Reino Unido, com um tempo incrível de 9h50min25, mesmo fazendo paradas periódicas para extrair leite para seu bebê de 8 meses.

Para conseguir tal façanha, ela usou uma bomba específica para extrair o leite, chamada Elvie Pump. O aparelho não atrapalha a corrida como uma bomba manual poderia atrapalhar. Depois da ordenha, ela entregava o leite ao seu parceiro em intervalos durante a corrida.

Foto: Reprodução/ Kidspot

Um terceiro caso foi de outra britânica, Jasmin Paris, que, em 2019, se tornou a primeira mulher a vencer a ultramaratona Montane Spine Race, que tem 431 Km de extensão, largando em Derbyshire, na região central da Inglaterra, e percorrendo até a fronteira com a Escócia. Ela superou todos os homens e mulheres oponentes e cruzou a linha de chegada em 83h12min23, quebrando o recorde da competição, e, seguindo os dois exemplos anteriores, e ordenhava leite entre uma parada e outra nos postos de controle do caminho, para amamentar seu bebê de 1 ano.

Foto: Reprodução

Como conciliar a maternidade com a rotina de treinos?

Só pelos exemplos citados acima, comprovamos que as mulheres são realmente super-heroínas, ao conseguirem conciliar tantos papeis em uma pessoa só. Mas, semelhantes a elas, existem inúmeros casos parecidos, de mulheres que dividem as tarefas de mãe, esposa, profissional, e, claro, corredora.

Um exemplo é a Tatiane Glória da Mota, de São Paulo, que corre desde 2016, sem treinamento específico, mas desde final de 2022 treina com a assessoria Go On Outdoor, para se preparar especialmente para corridas de montanha.

Ela é mãe do Gustavo, de 4 anos, que nasceu no auge da pandemia de Covid-19, em meio a momentos de medo e incertezas. “Como se não bastasse, eu tive uma complicação no puerpério que me deixou cinco dias na UTI, logo, nos primeiros cinco dias de vida do meu filhote. Com o nascimento do Gu, pandemia, dias na UTI, aprendi a lidar com alguns medos e encarar a vida de outra maneira”, declara Tatty.

Antes disso, ela já corria, mas sem treinamentos específicos. Ela conta que realizou algumas provas bacanas, como XTerra Ilhabela, Escape Trail Run Campos do Jordão e a mais desafiadora, na ocasião, sem treinamento específico, que foi a KTR Serra Fina 25 Km, em 2022, prova com um trajeto novo, largando da cidade de Lavrinhas SP, passando pelo Pico Agudo, até o Quartzito, e descendo em direção a Passa Quatro. “Nossa como eu sofri nessa prova, sem preparo, sem treinamento específico. O propósito era chegar e encontrar meu filho. Foi uma prova que tive oportunidade de pensar em todas as dificuldades que eu havia enfrentado, e isso me fez forte para finalizá-la e chegar ao pórtico com meu troféu nas mãos”, destaca.

Tatiane chegando com o seu maior “troféu” em mãos. Foto: Arquivo Pessoal

Essa prova foi o marco para Tatiane compreender a importância de correr com suporte de treinamento específico, ter um treinador que a orientasse e uma base de fortalecimento.

Por mais que a maternidade exigisse uma dedicação e um tempo maior de Tatiane, foi na corrida que ela encontrou ainda mais forças para encarar essa rotina de ter que desempenhar várias “personagens”.

“A maternidade só acrescentou para que eu enfrentasse novos desafios e para eu correr com o propósito de também ser exemplo para meu filho. Mas… e o mas, está presente, porque nem tudo são flores: dedicar-se a uma atividade exige estar ausente em alguns momentos”, afirma.

Ela ressalta que a corrida foi uma forma de deixar a rotina um pouco mais leve. “Me dedicar à corrida de montanha é ter na minha rotina diária (trabalho, ser mãe, esposa, dona de casa…) Ter um tempo só meu e me sentir feliz por também, dentro da correria do dia, fazer a minha melhor entrega no esporte que eu escolhi pra aprender e evoluir”, declara.

Gustavo mostrando que a paixão pela corrida já está no sangue! Foto: Arquivo pessoal

Mas, obviamente, tirar um tempo para se dedicar aos treinos de corrida exigiu um suporte familiar maior. “Não posso deixar de mencionar o quão é importante a rede de apoio, meu esposo, João, que também corre montanha, é um superpai e um mega parceiro, me incentivando nos treinos e sempre sendo meu suporte nas provas.

Tai, Gustavo e João. Chegada em família na La Misión Brasil! Foto: Arquivo pessoal

Conciliar tantas atividades não é tarefa fácil, e podemos tirar algumas dicas do depoimento da nossa entrevistada. Investir em uma assessoria esportiva, por exemplo, é um ponto muito positivo, já que, ter os treinos bem dosados conforme a rotina diária e para objetivos específicos, acompanhados por um profissional, além de diminuir os riscos de lesão, é bem mais motivador.

O suporte dos familiares também é fundamental. Uma rede de apoio de família e amigos, que incentivem e estimulem o hábito da corrida é essencial e só vai melhorar essa relação da mãe com todos ao redor e consigo mesma.

E, para finalizar, como é de praxe no meio da corrida, estamos sempre influenciando e incentivando outras pessoas à prática do esporte que tanto amamos, e, com os filhos não pode ser diferente. A maioria das corridas estimula a presença do público infantil, inclusive com a modalidade de corrida kids, portanto, nada melhor do que correr em família e levar os pequenos também para se familiarizar com o ambiente das provas, e, claro, participar das corridas infantis, o que é muito desejável, não apenas em relação à saúde física, mas também à socialização dos pequenos.

Wanderson Nascimento

Jornalista, corredor de trilha e acadêmico de Educação Física

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Como Prevenir e Tratar Lesões Comuns no Trail Running

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O trail running, devido à sua natureza desafiadora e terrenos irregulares, pode aumentar o risco de lesões. Conhecer as lesões mais comuns e como preveni-las e tratá-las pode ajudar a manter-se saudável e ativo nas trilhas.

Lesões Comuns no Trail Running

  1. Entorses de Tornozelo: Uma das lesões mais frequentes, causada por pisar em terrenos irregulares.
  2. Fascite Plantar: Inflamação da fáscia plantar, geralmente resultante de sobrecarga ou calçados inadequados.
  3. Síndrome da Banda Iliotibial (ITBS): Dor ao longo da parte externa do joelho, comum em corredores de longa distância.
  4. Canelite: Dor na parte frontal da canela, muitas vezes causada por aumento rápido da intensidade ou volume de treino.

Prevenção de Lesões

  1. Fortalecimento Muscular: Realize exercícios de fortalecimento para os músculos estabilizadores, quadríceps, panturrilhas e core. O fortalecimento dos tornozelos também é crucial.
  2. Aquecimento e Alongamento: Sempre aqueça antes dos treinos e faça alongamentos dinâmicos. Após a corrida, realize alongamentos estáticos para melhorar a flexibilidade.
  3. Calçados Adequados: Use tênis de trail running com bom suporte e tração. Substitua os calçados regularmente para evitar desgaste excessivo.
  4. Treinamento Progresso: Aumente a intensidade e o volume de treino gradualmente para permitir que seu corpo se adapte às novas demandas.

Tratamento de Lesões

  1. Descanso: Descanse a área lesionada para evitar agravamento. O descanso é essencial para a recuperação.
  2. Gelo: Aplique gelo nas áreas doloridas para reduzir a inflamação e a dor. Utilize compressas de gelo por 15-20 minutos várias vezes ao dia.
  3. Compressão e Elevação: Use bandagens de compressão para reduzir o inchaço e eleve a área lesionada para diminuir a inflamação.
  4. Fisioterapia: Consulte um fisioterapeuta especializado em esportes para tratamento específico e orientação sobre exercícios de reabilitação.

Conclusão

A prevenção e o tratamento adequados das lesões são fundamentais para uma prática segura e sustentável do trail running. Implementar estratégias de fortalecimento, alongamento e o uso de calçados adequados pode reduzir significativamente o risco de lesões. Para mais dicas e informações, continue acompanhando a Runners Brasil.

Por: Redação Runners Brasil

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