Fortalecimento Muscular
Treinamento complexo
Publicados
2 anos atrásem
De
Alex ToméMelhorar na corrida e diminuir a probabilidade de lesão são os principais objetivos que levam corredores(as) a fazer fortalecimento muscular. Esses benefícios são amplamente estudados e comprovados na prática.
O problema é que, geralmente, os treinos tradicionais que das academias são voltados para hipertrofia e emagrecimento, não sendo os mais indicados para quem corre.
O post de hoje traz um estudo com 3 modelos de treinamento de força, comparando qual deles é o mais eficiente para melhorar a performance de corredores.
Um grupo de pesquisadores reuniu 28 atletas de corrida bem treinados e os submeteram a duas semanas de exercícios com carga muito baixa, apenas para se acostumarem com os movimentos. Depois, os atletas foram divididos em três grupos:
Grupo controle: usaram 40% da carga máxima, fazendo séries de 20 a 30 repetições, com intervalo de 1min entre as séries.
Grupo resistência de força: usaram 80-85% da carga máxima, fazendo séries de 5 repetições e intervalo de 3min entre as séries.
Grupo treino complexo: dois exercícios conjugados. O primeiro usando 80-85% da carga máxima (séries de 5 repetições), seguido de um exercício de potência (6 repetições), fazendo intervalo (4min) apenas após ao final dos dois exercícios.
Importante salientar que o número de séries foi ajustado para que os atletas de todos os grupos tivessem a mesma carga de treino.
Resultado em teste de 5km após 8 semanas de treino:
Grupo controle (pouca carga e muita repetição): melhora média entre os participantes foi de 7 segundos;
Grupo resistência de força (muita carga e pouca repetição): melhora média entre os participantes foi de 20 segundos;
Grupo treino complexo (muita carga e pouca repetição seguido de potência): melhora média entre os participantes foi de 27 segundos.
Minhas conclusões:
– Esses atletas já eram muito bem treinados, com tempos de 5km na casa dos 15min. Isso torna esse estudo muito relevante, uma vez que melhorar a performance de atletas bem treinados é MUITO mais difícil do que em atletas amadores, uma vez que eles já estão perto do limite do que o corpo pode produzir;
– Os três grupos passaram o mesmo tempo na academia. Sendo que o grupo complexo teve 4x mais resultado que o grupo controle, esse é um treinamento que vale a pena ser aplicado. Afinal, a maioria de nós tem tempo limitado para treinar, e precisa aproveitar isso de maneira eficiente;
– Para fazer o treinamento complexo você precisa estar preparado para isso. Exercícios de salto e potência podem ser lesivos em uma pessoa despreparada;
– Atletas amadores, provavelmente, terão melhora ainda mais significativa do que os números do estudo.
Por: Alex Tomé
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Fortalecimento Muscular
10 Exercícios Essenciais de Fortalecimento Muscular para Corredores de Rua
Publicados
6 meses atrásem
06/11/2023A corrida de rua é um exercício físico que envolve não apenas resistência cardiovascular, mas também a força muscular.
Cada passada durante a corrida coloca uma carga significativa sobre o corpo, desde os músculos das pernas até as articulações que sustentam todo o movimento.
Estima-se que o nosso corpo tenha que lidar com 2.5 a 3x o nosso peso corporal a cada passada. Além disso, outras forças são aplicadas: lateralmente 10-15% e forças de aceleração e desaceleração de 40-50% o peso do corpo¹.
Tornar o corpo mais forte, resistente e eficiente para lidar com essas forças é de grande importância não só para o rendimento, mas também para a prevenção de lesões e para a durabilidade do atleta.
A compreensão das demandas biomecânicas da corrida e como elas se relacionam com a necessidade de suporte muscular adequado é essencial para desenvolver um programa de treinamento completo e eficaz. Neste artigo, exploro 10 exercícios essenciais de fortalecimento muscular que visam aprimorar a resistência, a estabilidade e a eficiência dos corredores de rua, ajudando-os a atingir seus objetivos de forma saudável e bem-sucedida.
1. Agachamento:
O agachamento é uma base do treinamento de força que ativa os músculos das pernas e glúteos. Ao fortalecer essas áreas, os corredores melhoram sua estabilidade e potência durante as passadas.
2. Afundos / Avanços:
Os afundos trabalham as pernas de maneira assimétrica, ajudando a equilibrar a força muscular em ambos os lados do corpo e se aproximando da demanda da corrida.
3. Pranchas:
A prancha é um exercício de fortalecimento do core que contribui para a estabilidade da parte central do corpo. Um core forte melhora a postura e a técnica de corrida.
4. Flexões:
As flexões não apenas fortalecem os músculos do peito e braços, mas também ativam os músculos do core. Uma parte superior do corpo forte é importante para manter uma postura adequada durante a corrida.
5. Elevação de Quadril (Bridge):
Esse exercício trabalha os glúteos e a região posterior, melhorando a estabilidade do quadril. Isso ajuda os corredores a manter uma boa forma durante as passadas.
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6. Panturrilha em Pé:
A força das panturrilhas é essencial para impulsionar o corpo durante a corrida. O exercício de panturrilha em pé é eficaz para fortalecer esses músculos, melhorando a propulsão e a eficiência da corrida.
7. Agachamento Unilateral / Step-Up:
Realizar agachamentos com uma perna de cada vez ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios musculares. Eles fortalecem as pernas e os glúteos, muito exigidos na corrida. Isso também aumenta a estabilidade das articulações e a potência da corrida, resultando em uma melhor técnica de corrida.
8. Remadas:
As remadas fortalecem a região das costas e tronco. Uma região do tronco fortalecida ajuda a manter a estabilidade e a resistência durante longas corridas.
9. Deadlift (Levantamento Terra):
O levantamento terra é um exercício completo que trabalha os músculos das costas, glúteos e pernas. Ele aprimora a postura e a força geral do corpo, beneficiando a corrida.
10. Russian Twist:
Para finalizar, o Russian twist é um exercício que foca nos músculos oblíquos e core. Uma vez que a estabilidade do core é crucial para a boa postura e o equilíbrio durante a corrida, esse exercício é um excelente complemento para a rotina de fortalecimento.
Os exercícios citados são alguns exemplos de movimentos básicos mas que fazem grande diferença para o corredor. Todos eles possuem formas de progressão (aumentando a dificuldade) ou regressão (diminuindo a dificuldade) para que se encaixem dentro da individualidade de cada um.
Não deixe de fortalecer o seu corpo! Mas lembre-se de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios e adapte-os de acordo com sua condição física.
¹DICHARRY, Jay. Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed. Boulder, CO. VeloPress, 2017.
Por: Roberta Abdala
Você já ouviu falar do CORE, mas provavelmente aquele mais relacionado ao centro do corpo e região do abdômen.
Mas você sabia que nossos pés também têm musculaturas importantes e conhecidas como “Foot Core” (core dos pés)?
A estabilidade do pé, extremamente importante para quem corre, depende de três sistemas essenciais que são: o sistema ativo formado pelos músculos intrínsecos e extrínsecos do pé, sistema passivo formado por ossos, ligamentos e cápsula articular e sistema neural formado por receptores musculares, ligamentares e cutâneos.
A instabilidade dos pés pode gerar um efeito em cascata no corpo e se tornando um fator de risco para algumas lesões! O fortalecimento dos pés melhora essa capacidade dos 3 sistemas de fornecerem estabilidade para os pés.
O foot core é um conceito que sugere que a musculatura intrínseca dos pés (vários pequenos músculos que ficam localizados na região) atua da mesma forma que os abdominais, gerando estabilidade e sustentação ao pé.
Algumas pesquisas têm mostrado que esses pequenos músculos são indispensáveis para os movimentos de corrida e caminhada, porém muitas vezes negligenciados, por corredores.
Em um estudo de 2020, 120 corredores recreacionais foram divididos em grupo placebo (corrida e alongamentos) e o grupo treinamento (corrida e treinamento dos pés). Depois de 8 semanas o grupo treinamento teve uma redução de quase 2,5x o número de lesões comparado ao grupo placebo. Exames de ressonância mostraram que o grupo que fortaleceu os pés teve, inclusive, um aumento no volume da musculatura dos pés.
A ideia dos exercícios de Foot Core é trabalhar os músculos que estão exclusivamente no pé, então é importante mover a perna o mínimo possível e se concentrar na região central do pé, que é onde se encontram esses músculos.
O fortalecimento da musculatura pode ser benéfico para:
Melhorar o equilíbrio;
Aliviar dores no calcanhar;
Aliviar dores nos pés e panturrilhas;
Prevenção de lesões.
Por: Roberta Abdala
Fortalecimento Muscular
Potencialize seu Desempenho: Fortalecimento para Corredores
Publicados
9 meses atrásem
30/07/2023De
Redação RRBOs corredores de rua costumam utilizar bastante os membros inferiores (pernas) e o core (músculos abdominais e lombares) durante a corrida. Aqui estão algumas dicas de exercícios para fortalecer essas áreas:
Agachamentos: Excelente para fortalecer as pernas, glúteos e core. Faça agachamentos com os pés na largura dos ombros, flexionando os joelhos e descendo o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.
Lunges (avanços): Trabalha pernas e glúteos de forma assimétrica. Dê um passo à frente com uma perna e flexione os joelhos, descendo o quadril até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Alterne as pernas.
Prancha abdominal: Fortalece o core, ajudando a manter a estabilidade durante a corrida. Fique em posição de flexão de braços, com os cotovelos apoiados no chão, e mantenha o corpo reto, contraíndo os músculos abdominais.
Ponte de quadril: Trabalha glúteos e parte posterior das pernas. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e levante o quadril, contraindo os glúteos.
Panturrilha em pé: Fortalece as panturrilhas, importantes para impulsionar o movimento de corrida. Fique em pé, suba e desça na ponta dos pés, utilizando o peso do corpo.
Flexões de perna com elástico: Utilizando um elástico de resistência, prenda-o em um objeto fixo e coloque-o na altura do tornozelo. Faça o movimento de extensão das pernas para trás, trabalhando a musculatura posterior das coxas.
Abdominais bicicleta: Deitado de costas, mãos atrás da cabeça, eleve as pernas e simule o movimento de pedalar uma bicicleta enquanto leva o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa.
Stiff: Com uma barra ou halteres, mantenha os joelhos levemente flexionados e incline o tronco para frente mantendo a coluna reta, trabalhando a musculatura posterior das coxas e lombar.
Saltos: Saltar suavemente, com os pés alinhados, é uma forma de fortalecer a musculatura das pernas e melhorar a coordenação.
Burpees: Um exercício completo que trabalha várias áreas do corpo, incluindo pernas, core, peito e braços. Agache-se, coloque as mãos no chão à frente, estenda as pernas para trás, faça uma flexão, traga as pernas de volta e salte.
Lembrando que é importante realizar esses exercícios com uma técnica adequada para evitar lesões. Se você não tiver experiência prévia com exercícios ou se tiver alguma condição médica, é sempre recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Por: Redação Runners Brasil
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