Treinamento complexo

Melhorar na corrida e diminuir a probabilidade de lesão são os principais objetivos que levam corredores(as) a fazer fortalecimento muscular. Esses benefícios são amplamente estudados e comprovados na prática. O problema é que, geralmente, os treinos tradicionais que das academias são voltados para hipertrofia e emagrecimento, não sendo os mais indicados para quem corre. O post de hoje traz um estudo com 3 modelos de treinamento de força, comparando qual deles é o mais eficiente para melhorar a performance de corredores. Um grupo de pesquisadores reuniu 28 atletas de corrida bem treinados e os submeteram a duas semanas de exercícios com carga muito baixa, apenas para se acostumarem com os movimentos. Depois, os atletas foram divididos em três grupos: Grupo controle: usaram 40% da carga máxima, fazendo séries de 20 a 30 repetições, com intervalo de 1min entre as séries. Grupo resistência de força: usaram 80-85% da carga máxima, fazendo séries de 5 repetições e intervalo de 3min entre as séries. Grupo treino complexo: dois exercícios conjugados. O primeiro usando 80-85% da carga máxima (séries de 5 repetições), seguido de um exercício de potência (6 repetições), fazendo intervalo (4min) apenas após ao final dos dois exercícios. Importante salientar que o número de séries foi ajustado para que os atletas de todos os grupos tivessem a mesma carga de treino. Resultado em teste de 5km após 8 semanas de treino: Grupo controle (pouca carga e muita repetição): melhora média entre os participantes foi de 7 segundos; Grupo resistência de força (muita carga e pouca repetição): melhora média entre os participantes foi de 20 segundos; Grupo treino complexo (muita carga e pouca repetição seguido de potência): melhora média entre os participantes foi de 27 segundos. Minhas conclusões: – Esses atletas já eram muito bem treinados, com tempos de 5km na casa dos 15min. Isso torna esse estudo muito relevante, uma vez que melhorar a performance de atletas bem treinados é MUITO mais difícil do que em atletas amadores, uma vez que eles já estão perto do limite do que o corpo pode produzir; – Os três grupos passaram o mesmo tempo na academia. Sendo que o grupo complexo teve 4x mais resultado que o grupo controle, esse é um treinamento que vale a pena ser aplicado. Afinal, a maioria de nós tem tempo limitado para treinar, e precisa aproveitar isso de maneira eficiente; – Para fazer o treinamento complexo você precisa estar preparado para isso. Exercícios de salto e potência podem ser lesivos em uma pessoa despreparada; – Atletas amadores, provavelmente, terão melhora ainda mais significativa do que os números do estudo. Baixar estudo (inglês)