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Correr sem lesão

Seu músculo tem medo do frio?

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Uma das lesões mais comuns, se não a mais comum, aos esportes é o estiramento muscular. A incidência desta lesão no tempo frio aumenta consideravelmente. Será que nossos músculos têm medo do frio?

O estiramento muscular, também conhecido como distensão muscular, ocorre quando as fibras musculares são esticadas além da sua capacidade normal. Essa condição pode ocorrer durante atividades físicas, como exercícios intensos, esportes ou até mesmo em situações cotidianas, por exemplo, ao levantar um objeto pesado de forma incorreta.

Quando um músculo é submetido a um estresse excessivo, as fibras musculares podem se alongar além do limite elástico resultando em danos. Isso pode causar dor, inchaço, espasmos musculares, fraqueza e dificuldade de movimento.

Existem algumas razões pelas quais o estiramento muscular pode se tornar mais comum no tempo frio. Vou destacar algumas delas:

No frio, os músculos tendem a contrair-se para se manterem aquecidos. Essa contração muscular constante pode levar a uma maior rigidez e uma redução da flexibilidade, o que aumenta o risco de estiramentos.

Baixas temperaturas podem reduzir a elasticidade dos tecidos musculares e conjuntivos. Isso significa que os músculos têm menor capacidade de se alongar e absorver o estresse durante o movimento, tornando-os mais propensos a sofrer estiramentos.

O frio pode causar uma vasoconstrição, ou seja, redução do diâmetro dos vasos sanguíneos. Consequentemente, ao reduzir o fluxo sanguíneo nos músculos haverá uma redução da oxigenação das células e do fornecimento de nutrientes necessários para manter os músculos saudáveis e flexíveis.

Em climas frios, tendemos a realizar movimentos mais rápidos e bruscos para evitar o desconforto do frio. Esses movimentos repentinos e não controlados podem sobrecarregar os músculos e aumentar o risco de estiramentos.

Além disso, em temperaturas frias é comum as pessoas não se aquecerem adequadamente antes de se exercitarem ou praticarem atividades físicas o que pode ser um fator favorável para que ocorra esse tipo de lesão, pois, o aquecimento prévio é fundamental para aumentar a temperatura muscular, melhorar a circulação sanguínea e preparar os músculos para o esforço físico, reduzindo assim o risco de estiramentos. Lembrando que, quando mais específico for o aquecimento melhor. No caso da corrida, um trote ou os educativos são ótimas opções.

Por fim, para prevenir estiramentos musculares no frio é importante realizar um bom aquecimento, vestir-se adequadamente para manter o corpo aquecido, fazer alongamentos suaves e evitar movimentos bruscos logo no início. E acima de tudo, mantenha-se hidratado e dê tempo suficiente ao corpo para que ele possa se recuperar entre um exercício e outro.

Por: Alexandre Rosa

Correr sem lesão

Corrida sem Vazamentos: Como Fortalecer o Assoalho Pélvico e correr sem perrengues

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A musculatura do assoalho pélvico desempenha um papel fundamental na saúde ginecológica e urinária, especialmente para as mulheres. Esses músculos formam uma espécie de “rede” que sustenta os órgãos pélvicos, como a bexiga, o útero e o reto. Quando essa musculatura está enfraquecida ou disfuncional, podem surgir uma série de problemas, incluindo incontinência urinária (perda de xixi), deslocamento de órgãos pélvicos e disfunções sexuais.

As mulheres enfrentam mais problemas de assoalho pélvico e incontinência urinária devido a fatores como gravidez, parto vaginal e menopausa. Durante a gravidez, o peso do bebê pressiona os músculos do assoalho pélvico, e o parto vaginal pode esticar e enfraquecer esses músculos. Além disso, as mudanças hormonais durante a menopausa podem causar diminuição da elasticidade e força muscular na região pélvica. Esses fatores combinados aumentam a vulnerabilidade das mulheres a problemas como incontinência urinária. É importante que as mulheres recebam orientação sobre exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico e busquem ajuda médica se enfrentarem essas questões

A prática da corrida de rua, embora seja um exercício aeróbico excelente para a saúde cardiovascular e mental, pode impactar negativamente a musculatura do assoalho pélvico, especialmente se não forem tomadas precauções adequadas. Durante a corrida, os impactos repetitivos podem causar uma pressão adicional sobre o assoalho pélvico, levando ao enfraquecimento desses músculos ao longo do tempo. A incontinência urinária é um dos problemas mais comuns associados à fraqueza do assoalho pélvico em corredoras. Isso ocorre devido à pressão exercida sobre a bexiga durante a corrida, o que pode resultar em vazamentos de urina.

Mas CALMA CORREDORA, felizmente, há medidas que as corredoras podem tomar para proteger e fortalecer a musculatura do assoalho pélvico. Exercícios específicos de fortalecimento, como os exercícios de Kegel, podem ajudar a tonificar esses músculos e melhorar sua resistência, são bem simples de fazer, eu vou explicar: Para começar, é só contrair os músculos usados para interromper o fluxo de urina por alguns segundos e depois relaxar. Repita isso várias vezes ao dia, começando com cerca de 10 repetições e aumentando gradualmente. É importante respirar normalmente durante os exercícios e não prender a respiração. O exercício pode ser feito em qualquer lugar, sem ninguém perceber.

A conscientização sobre a importância da saúde do assoalho pélvico está aumentando entre os corredores e profissionais de saúde. Muitos programas de treinamento para corredores agora incluem exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico como parte integrante do regime de treinamento. Além disso, existem dispositivos específicos, como cones vaginais e biofeedback, que podem ajudar as mulheres a fortalecer esses músculos de forma mais eficaz.

É crucial que as corredoras estejam atentas aos sinais de problemas no assoalho pélvico, como vazamento urinário durante a corrida ou sensação de pressão na região pélvica. Consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica, pode ser benéfico para avaliar e tratar quaisquer problemas precocemente.

Em resumo, a relação entre a musculatura do assoalho pélvico, problemas ginecológicos urinários e corrida de rua é complexa, mas pode ser gerenciada com cuidado, conscientização e medidas preventivas adequadas. Ao incorporar exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico em sua rotina de treinamento e prestar atenção aos sinais de alerta, as corredoras podem desfrutar dos benefícios da corrida sem comprometer sua saúde pélvica.

Por: Alexandre Rosa

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Tudo Sobre Cãibras Musculares em Corredores de Rua

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As cãibras são um problema frequente para muitos corredores de rua. Essa contração involuntária e dolorosa dos músculos pode ocorrer durante ou após a atividade física, causando desconforto e até interrompendo o treino. Neste artigo, vamos explorar as causas, sintomas, tratamentos e maneiras de prevenir as cãibras, ajudando você a manter sua rotina de corrida sem interrupções.

O que é Cãibra?

A cãibra é uma contração súbita e involuntária de um ou mais músculos, que geralmente causa dor intensa. Pode durar de alguns segundos a vários minutos e é comum em atividades físicas intensas, como a corrida. As cãibras podem afetar qualquer músculo, mas são mais comuns nas pernas, especialmente nas panturrilhas e nos músculos posteriores da coxa.

Sintomas de Cãibra

Os principais sintomas de uma cãibra incluem:

  • Dor Aguda: Uma dor intensa e súbita no músculo afetado.
  • Rigidez Muscular: Sensação de rigidez ou endurecimento do músculo.
  • Contração Visível: Às vezes, é possível ver ou sentir o músculo contraído sob a pele.
  • Dificuldade de Movimento: Pode ser difícil continuar a atividade física durante uma cãibra.

Causas de Cãibra

Diversos fatores podem contribuir para o desenvolvimento de cãibras, incluindo:

  • Desidratação: A falta de líquidos no corpo pode desestabilizar o equilíbrio de eletrólitos, causando cãibras.
  • Deficiência de Eletrólitos: Baixos níveis de potássio, sódio, cálcio ou magnésio podem levar a cãibras musculares.
  • Fadiga Muscular: Músculos cansados ou sobrecarregados são mais propensos a cãibras.
  • Má Circulação: A circulação inadequada do sangue pode resultar em cãibras durante o exercício.
  • Falta de Aquecimento: Iniciar a corrida sem um aquecimento adequado pode aumentar o risco de cãibras.
  • Calçado Inadequado: Usar tênis que não oferecem suporte adequado pode contribuir para o problema.

Tratamento de Cãibra

Quando uma cãibra ocorre, é importante saber como aliviar a dor e promover a recuperação:

  • Alongamento: Alongar suavemente o músculo afetado pode ajudar a aliviar a contração.
  • Massagem: Massagear o músculo pode promover o relaxamento e aliviar a dor.
  • Hidratação: Beber água ou bebidas isotônicas ajuda a repor líquidos e eletrólitos.
  • Aplicação de Calor ou Frio: Aplicar uma bolsa de gelo ou uma compressa quente pode ajudar a aliviar a dor.
  • Descanso: Dar um tempo ao músculo para se recuperar é essencial para evitar novas cãibras.

Prevenção de Cãibras

Adotar algumas práticas pode ajudar a prevenir cãibras durante a corrida:

  • Hidrate-se Adequadamente: Beba água ao longo do dia e durante a corrida para manter-se hidratado.
  • Reponha Eletrólitos: Consuma alimentos ricos em potássio, sódio, cálcio e magnésio, como bananas, água de coco e vegetais verdes.
  • Aqueça-se Antes de Correr: Realize um aquecimento adequado para preparar os músculos para o exercício.
  • Use Calçados Adequados: Escolha tênis com bom suporte e amortecimento.
  • Alongue-se Regularmente: Inclua alongamentos na sua rotina diária para manter a flexibilidade muscular.
  • Evite Sobrecarga: Aumente a intensidade e a duração dos treinos de forma gradual.

Considerações Finais

As cãibras são um incômodo comum, mas com as estratégias corretas, é possível prevenir e tratar essa condição. Manter-se hidratado, consumir uma dieta balanceada e adotar práticas de aquecimento e alongamento adequadas são passos fundamentais para evitar cãibras e garantir uma corrida mais agradável e segura.

Para mais dicas e informações sobre saúde e desempenho na corrida, continue acompanhando a Revista Runners Brasil. Seu bem-estar é a nossa prioridade!

Por: Redação Runners Brasil

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Fascite Plantar em Corredores: Causas, Sintomas e Tratamentos Eficazes

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A fascite plantar é uma das lesões mais comuns entre corredores de rua, podendo afetar tanto iniciantes quanto atletas experientes. Entender seus sintomas, causas e tratamentos é essencial para prevenir e tratar essa condição que pode ser debilitante. Neste artigo, vamos explorar todos os aspectos da fascite plantar, fornecendo informações valiosas para corredores e profissionais da área.

O que é Fascite Plantar?

A fascite plantar é uma inflamação da fáscia plantar, uma faixa de tecido conjuntivo que corre ao longo da planta do pé, desde o calcanhar até os dedos. Sua função principal é suportar o arco do pé e absorver impactos durante a caminhada e a corrida. Quando essa estrutura é sobrecarregada, podem surgir microlesões que levam à inflamação e à dor.

Sintomas da Fascite Plantar

Os sintomas da fascite plantar podem variar em intensidade, mas geralmente incluem:

  • Dor no Calcanhar: A dor é frequentemente mais intensa pela manhã, ao dar os primeiros passos, ou após longos períodos de inatividade.
  • Rigidez: Sensação de rigidez na planta do pé, especialmente ao acordar.
  • Dor ao Alongar o Pé: A dor pode se intensificar ao alongar o pé ou ao ficar na ponta dos pés.
  • Sensibilidade ao Tocar o Calcanhar: Sensação de dor ou sensibilidade ao pressionar o calcanhar.

Causas da Fascite Plantar

Diversos fatores podem contribuir para o desenvolvimento da fascite plantar, incluindo:

  • Excesso de Treino: Aumentar a intensidade ou a duração dos treinos de forma abrupta pode sobrecarregar a fáscia plantar.
  • Calçado Inadequado: Utilizar tênis com pouco suporte ou amortecimento pode agravar a condição.
  • Biomecânica Deficiente: Alterações na pisada, como pronação excessiva, podem aumentar a pressão sobre a fáscia plantar.
  • Obesidade: O excesso de peso aumenta a carga sobre os pés, contribuindo para o desenvolvimento da lesão.
  • Pé Cavo ou Pé Plano: Anormalidades no arco do pé podem predispor à fascite plantar.

Tratamento da Fascite Plantar

O tratamento da fascite plantar é multifacetado e pode incluir:

  • Repouso: Reduzir ou interromper temporariamente a atividade física para permitir a recuperação da fáscia plantar.
  • Gelo: Aplicar gelo na área afetada por 15-20 minutos, várias vezes ao dia, para reduzir a inflamação.
  • Alongamentos e Exercícios: Alongamentos específicos para a panturrilha e a fáscia plantar podem aliviar a dor e promover a cura.
  • Uso de Palmilhas: Palmilhas ortopédicas podem fornecer suporte adicional ao arco do pé.
  • Medicação: Anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) podem ser utilizados para aliviar a dor e a inflamação.
  • Fisioterapia: Sessões de fisioterapia podem incluir técnicas de liberação miofascial, ultrassom e exercícios de fortalecimento.
  • Calçado Adequado: Utilizar tênis com bom amortecimento e suporte é crucial para prevenir a reincidência da lesão.
  • Talas Noturnas: Usar talas que mantêm o pé alongado durante a noite pode ajudar a reduzir a dor matinal.

Prevenção da Fascite Plantar

Para prevenir a fascite plantar, é importante adotar algumas práticas:

  • Progrida Gradualmente: Aumente a intensidade e a duração dos treinos de forma gradual.
  • Utilize Calçados Adequados: Escolha tênis apropriados para corrida, com bom suporte e amortecimento.
  • Fortaleça os Pés: Inclua exercícios de fortalecimento para os músculos dos pés e tornozelos na sua rotina.
  • Alongue-se Regularmente: Faça alongamentos para a panturrilha e a fáscia plantar antes e depois dos treinos.
  • Controle o Peso: Manter um peso saudável reduz a pressão sobre os pés.

Considerações Finais

A fascite plantar é uma lesão comum, mas com o tratamento e a prevenção adequados, é possível continuar correndo sem dor. Se os sintomas persistirem, é importante procurar orientação de um profissional de saúde especializado. Corredores que investem no cuidado dos pés e na escolha adequada de calçados têm mais chances de evitar essa e outras lesões, mantendo-se ativos e saudáveis.

Para mais informações e dicas sobre saúde e prevenção de lesões, continue acompanhando a Revista Runners Brasil. A corrida é uma paixão que deve ser vivida com alegria e bem-estar!

Por: Redação Runners Brasil

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