Nutrição Esportiva
Segurança Alimentar na Corrida
A segurança alimentar ocorre quando todas as pessoas têm acesso para o consumo de alimentos seguros, nutritivos e em quantidade suficiente para satisfazer suas necessidades nutricionais e preferências alimentares.
A insegurança alimentar não é só a falta, mas também a substituição de alimentos ricos em nutrientes e vitaminas, por alimentos menos nutritivos, que muitas vezes, são aqueles ricos em farinhas e açúcares, na tentativa de compensar o preço dos alimentos.
O conhecimento dos hábitos alimentares de atletas e esportistas, em especial na sua primeira refeição, é fundamental para uma adequada contribuição do estado nutricional na busca de melhorar o treinamento e a performance desse atleta.
Muitas vezes o comportamento nutricional adotado por atletas amadores sofre influência de uma série de fatores, entre eles o grande número de informações sobre alimentação e suplementação que são divulgadas, muitas vezes, através de meios não científicos.
O uso de uma dieta adequada em atletas é um dos elementos mais importantes na prática esportiva, especialmente para atletas em treinamento que antecedem competições específicas. Desse modo, os atletas devem fazer uma boa distribuição de macronutrientes, de forma que o mesmo tenha sua demanda energética atendida, bem como o estado de saúde geral. Ainda, os atletas devem consumir apropriadas quantidades de micronutrientes como vitaminas e minerais.
A perda hídrica pela sudorese, principalmente em ambientes quentes, pode acarretar desidratação, alterar o equilíbrio hidroeletrolítico, dificultar a termorregulação, reduzindo o desempenho de quem pratica. Sendo assim, deve-se ingerir aproximadamente 500 mL de líquidos nas duas horas antecedentes ao exercício, devendo continuar a hidratação desde o início do exercício em intervalos regulares de modo a suprir as perdas hídricas causadas pela transpiração. Após o exercício, a ingestão hídrica deve objetivar o suprimento de possíveis perdas de água e eletrólitos acumulados.
É necessário também chamar atenção quanto ao uso de bebidas alcoólicas. O etanol em excesso gera desidratação, reduz a endurance muscular, o desempenho esportivo, gera efeitos deletérios sobre habilidades psicomotoras e diminuição da cognição.
O acompanhamento nutricional individualizado é extremamente importante para adequação para a modalidade esportiva de preferência, garantindo assim a oferta de nutrientes essenciais otimizando o desempenho esportivo e promovendo a saúde.
Vale ainda ressaltar que vivenciamos uma pandemia no que diz respeito ao Coronavírus, então além dos cuidados básicos com a manipulação de alimentos e suplementos durante os treinos, se faz necessário um cuidado extra:
– Sempre que sair para os treinos, higienize com álcool em gel as embalagens dos géis;
– Lave sempre as mãos com água e sabão ou higienize com álcool em gel 70%;
– Limpe com álcool 70% as superfícies de objetos que você usa com frequência, como celulares;
– Evite tocar nos olhos, nariz ou boca, antes de lavar as mãos;
– Proteja o rosto com a parte interna do braço quando for tossir ou espirrar;
– Mantenha distância de pelo menos um metro das pessoas.
Nutrição Esportiva
Lançamento do eBook “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”
Nutrição Esportiva
Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes: Uma Refeição Equilibrada e Nutritiva
Para quem busca uma refeição saudável, equilibrada e rica em nutrientes, o Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes é uma excelente opção. Esta receita combina proteínas magras, carboidratos complexos e uma variedade de vegetais que fornecem vitaminas e minerais essenciais. Perfeita para o almoço de quem deseja manter a energia durante o dia, ela é fácil de preparar e oferece inúmeros benefícios para o corpo.
Ingredientes:
- 100 g de peito de frango grelhado
- 1/2 xícara de quinoa cozida
- Brócolis, cenoura e abobrinha no vapor
- Ervas a gosto (como orégano, alecrim ou tomilho)
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite de oliva para grelhar
Modo de Preparo:
- Cozinhe a quinoa: Lave bem a quinoa em água corrente. Em uma panela, adicione 1 xícara de água para 1/2 xícara de quinoa, uma pitada de sal e leve ao fogo médio até ferver. Reduza o fogo e deixe cozinhar até que a água seja totalmente absorvida e a quinoa esteja macia (cerca de 15 minutos). Reserve.
- Prepare os legumes: Lave e corte os brócolis, cenouras e abobrinhas. Coloque-os para cozinhar no vapor por cerca de 10 minutos, até ficarem macios, mas ainda crocantes.
- Grelhe o frango: Tempere o peito de frango com sal, pimenta e as ervas de sua preferência. Em uma frigideira aquecida com um fio de azeite, grelhe o frango por cerca de 5 a 6 minutos de cada lado, até que fique dourado por fora e cozido por dentro.
- Montagem: Sirva o peito de frango acompanhado da quinoa cozida e dos legumes no vapor.
Benefícios dos Ingredientes:
- Peito de Frango: Uma das fontes de proteína magra mais conhecidas, o frango é ideal para quem busca ganhar ou manter massa muscular sem ingerir muitas calorias. Ele é rico em aminoácidos essenciais, fundamentais para a reparação muscular, especialmente para quem pratica atividades físicas.
- Quinoa: Considerada um superalimento, a quinoa é rica em proteínas completas (contendo todos os aminoácidos essenciais), além de fibras que auxiliam na digestão e prolongam a saciedade. É uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de maneira gradual, essencial para quem precisa manter o desempenho durante o dia.
- Legumes (brócolis, cenoura e abobrinha): Esses vegetais são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. O brócolis é fonte de vitamina C e fibras, a cenoura é rica em betacaroteno, importante para a saúde dos olhos e da pele, e a abobrinha oferece baixas calorias e uma boa dose de vitaminas do complexo B.
Faça parte do nosso grupo no Telegram
Faça parte do nosso grupo no WhatsApp
Conclusão:
Essa refeição completa, leve e nutritiva é perfeita para quem busca um almoço balanceado, que forneça energia e ajude na recuperação muscular. Combinando ingredientes simples e de fácil preparo, o Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Legumes é uma escolha ideal para manter uma alimentação saudável e cheia de sabor.
Por: Redação Runners Brasil
O lanche da tarde é um momento importante para quem pratica corrida de rua, especialmente quando a meta é manter o corpo nutrido e preparado para treinos intensos. Um lanche equilibrado fornece energia suficiente sem sobrecarregar o sistema digestivo, preparando o corpo para a atividade física ou ajudando na recuperação muscular. A combinação de iogurte grego, frutas frescas e sementes é uma excelente opção, rica em proteínas, fibras e antioxidantes, que auxiliam na recuperação dos músculos e no fornecimento de energia de forma gradual.
Benefícios dos Ingredientes:
- Iogurte Grego: Rico em proteínas de alta qualidade, o iogurte grego ajuda na reparação muscular, ideal para recuperação pós-treino. Além disso, fornece cálcio e probióticos, importantes para a saúde dos ossos e do intestino.
- Frutas Frescas: Frutas como banana, morango e maçã são excelentes fontes de carboidratos de rápida absorção, essenciais para repor o glicogênio muscular perdido durante os exercícios. Além disso, são ricas em vitaminas e antioxidantes que ajudam a combater a inflamação causada pelo esforço físico.
- Sementes de Chia e Girassol: Essas sementes são ricas em ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatórias e ajudam na recuperação muscular. Também fornecem fibras que promovem uma digestão saudável e liberam energia de forma gradual.
- Mel: Um toque de mel fornece um carboidrato natural de rápida absorção, ótimo para dar um boost de energia antes ou depois de treinos mais leves.
Esse lanche é perfeito para quem busca uma opção prática e deliciosa, equilibrando todos os nutrientes necessários para uma boa performance na corrida.
Ingredientes:
- 200 ml de iogurte grego natural
- 1 colher de sopa de chia
- 1 colher de sopa de sementes de girassol
- 1 colher de chá de mel
- Frutas frescas picadas (como banana, morango e maçã)
Modo de Preparo:
- Em uma tigela, coloque o iogurte grego como base.
- Adicione as sementes de chia e girassol sobre o iogurte.
- Corte as frutas frescas (banana, morango e maçã) em pedaços pequenos e distribua por cima.
- Finalize com um fio de mel para adoçar e dar um toque de energia extra.
- Misture levemente todos os ingredientes e seu lanche está pronto!
Esse lanche pode ser consumido no meio da tarde para garantir energia e recuperação muscular, além de ser uma opção deliciosa e cheia de nutrientes.
Por: Redação Runners Brasil
Cardio em Jejum: Mito ou Realidade?
Qual relógio é mais preciso para medir calorias?
Estudo da Abenutri reprova 18 marcas de Creatina; 10 delas não contêm a substância
Equipado para Correr1 mês atrásRelógios Mais Procurados por Corredores de Rua no Brasil: Custos, Benefícios e Funcionalidades
Equipado para Correr3 semanas atrásVale a Pena Atualizar para o Garmin Fenix 8?
Equipado para Correr2 semanas atrásGalaxy Watch Ultra: O Relógio Perfeito para Corredores de Rua
Equipado para Correr1 mês atrásQuais são os melhores tênis para iniciantes?
Vem aí3 semanas atrásSargento Gonzaguinha: inscrições abertas para uma das mais tradicionais corridas de rua de São Paulo
Boragir3 semanas atrásA Transformação de uma Vida Sedentária para uma Vida Ativa
Equipado para Correr1 mês atrásGarmin Instinct 3: O Futuro dos Smartwatches Outdoor Chegou
Correndo com fé1 mês atrásDistâncias da Corrida e a Jornada da Fé Cristã
Você precisa estar logado para postar um comentário Login