Saúde Óssea: Alimentação e Corrida

A modificação dos nossos ossos é contínua ao longo da vida e influenciada por muitos fatores, incluindo exercício físico, alimentação e hábitos de vida. Já está bem descrito na literatura os benefícios dos exercícios de impacto para a saúde óssea. Os exercícios de impacto, por exemplo, corrida, causam uma resposta ao osso que à medida que o osso sofre uma compreensão ele reage incorporando mais cálcio. O exercício físico garante uma arquitetura óssea melhor do que os fármacos que também façam isso, sendo assim, é recomendado tanto para a prevenção quanto para o tratamento da baixa densidade mineral óssea. Além disso, o  osso é um tecido nutricionalmente modulado, ou seja,  os nutrientes que ingerimos influenciam na formação óssea.

Alguns estudos têm mostrado os benefícios da ingestão de cálcio antes e durante o exercício para prevenir a perda de cálcio da estrutura óssea. Normalmente, nós eliminamos pelo suor aproximadamente 100mg de cálcio por hora. A administração de água com alto teor de cálcio por  uma hora antes e durante o exercício pode ser uma estratégia para os atletas. Entretanto,  vale ressaltar que se trata de uma estratégia desafiadora, já que os atletas podem ter dificuldade em aderir isso rotineiramente durante o treinamento. Sendo assim, uma dieta bem elaborada, com as necessidades de nutrientes diárias atingidas e distribuídas ao longo do dia,  ainda é a alternativa mais viável.  Importante ressaltar que não adianta suplementar superdoses, pensando em mais benéficos, os benefícios do cálcio são alcançados respeitando as recomendações diárias, tanto menos quanto mais podem trazer prejuízos à saúde.

A recomendação de cálcio é de 1.000mg/dia, tanto para homens quanto para mulheres. As mulheres, entretanto, possuem necessidades maiores deste  mineral em algumas fases da vida: 1.300mg/dia para gestantes e lactantes com menos de 18 anos de idade e 1200 mg/dia a partir dos 51 anos  de idade. Além disso as mulheres estão em maior risco de desenvolver a osteoporose, uma doença que se caracteriza pela diminuição da massa óssea, levando à fragilidade dos ossos e maior risco de fraturas que afeta principalmente pessoas na terceira idade e mulheres na pós-menopausa, aqui vale ressaltar a importância da ingestão adequada de cálcio para as mulheres.

Nutrientes importantes para a saúde óssea:

Cálcio: fundamental para saúde óssea. Ingerir a quantidade recomendada de cálcio é essencial para a integridade do sistema ósseo. Com o passar da idade, o organismo diminui a absorção de cálcio, e essa diminuição pode ser causada por deficiência dietética e/ou baixa na produção de vitamina D. A absorção de cálcio pode ser afetada também ao longo da menopausa por conta da diminuição do estrogênio. O estrogênio preserva a resposta inflamatória à vitamina D.

Fontes alimentares: Leite e laticínios, e outros alimentos como sardinha, feijão e os vegetais de folhas escuras.

Vitamina D: a função essencial da vitamina D é garantir que as concentrações de cálcio e fósforo séricos fiquem nos limites normais para a manutenção das funções metabólicas. O envelhecimento é um fator de risco para a limitação da vitamina D, que é importante para manter a estrutura dos ossos saudável, diminuindo o risco de quedas e fraturas. Pode ser absorvida através dos raios ultravioletas ou por meio da alimentação, tendo influência na composição corporal. Para que haja a produção de vitamina D na forma ativa é necessária a exposição ao sol.

Magnésio: o magnésio desempenha muitas funções, uma delas é converter a vitamina D em forma ativa.

Fontes alimentares: Vegetais verdes, grãos não polidos e nozes.

Zinco: o zinco tem uma ação indireta reparo ósseo, ele é essencial na síntese proteica, de diversas enzimas que têm ligação indireta para o reparo ósseo. Além disso, o zinco modula alguns hormônios, principalmente o estrogênio.

Fontes alimentares: farelo de trigo, carnes vermelhas e peixes, feijão, sementes de abóbora e oleaginosas.

Vitamina K: a administração de vitamina K em mulheres na pós-menopausa com osteoporose, previne a perda óssea e reduz a incidência de fraturas.

Fontes alimentares: vegetais verdes.

Álcool: o álcool ingerido em excesso leva a um acréscimo na excreção de cálcio. Mulheres que fazem a ingestão diariamente têm a massa óssea mais baixa do que mulheres que não fazem a ingestão de álcool. O álcool também pode aumentar o risco de quedas e fraturas.

Cafeína: a maioria dos estudos não é conclusiva sobre a influência da cafeína na biodisponibilidade do cálcio  dietético, mas sugere que o excesso dela exerceria um efeito semelhante ao álcool, causando uma maior estimulação da excreção do cálcio  a nível renal e uma maior desmineralização óssea.

É adequado manter “um ritmo” de exercícios e  ter uma alimentação equilibrada, cheia de minerais e vitaminas, compensando possíveis carências por meio da suplementação. Também é importante diminuir os fatores nutricionais e hábitos de vida inadequados, como tabagismo, ingestão de bebidas alcoólicas e o excesso de cafeína, pois eles interferem na absorção do cálcio e da vitamina D, influenciando na saúde dos ossos.

A vida é uma maratona e nós precisamos encontrar e manter o nosso ritmo!

Por: Luana Stangherlin

Referências:

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