Boragir Corredor e Corredora!

Correr é algo incrível que só conseguimos entender plenamente quando nos envolvemos na “bolha” da corrida de rua. Fortalece-nos tanto fisicamente quanto mentalmente. No entanto, essa paixão também traz consigo ônus e bônus. Os benefícios são inúmeros, como já abordei em outros artigos nesta revista da Runners Brasil. A parte indesejada, por outro lado, são as dores e as lesões. É por isso que a recuperação ativa se torna uma peça-chave no quebra-cabeça do corredor. É hora de oferecer ao seu corpo o cuidado que ele merece para que você possa continuar avançando em sua jornada de corrida.

Mas você sabe o que é recuperação ativa?

Recuperação ativa é quando realizamos alguns exercícios de baixa intensidade para acelerar o processo de recuperação do corpo. O processo passivo ocorre quando não fazemos nada, simplesmente ficamos em repouso na cama ou no sofá e esperamos que o corpo se recupere em sua velocidade habitual. Neste artigo, quero apresentar algumas intervenções que você pode realizar para otimizar o processo de recuperação entre as sessões de treino.

1 – CAMINHADA OU TROTE: Escolha uma dessas duas estratégias. O importante é que seja uma atividade leve e de curta duração. Esta estratégia de recuperação ativa ajudará o corpo a eliminar os resíduos metabólicos que, em excesso, atrapalham o processo de recuperação dos músculos e das articulações. Ao manter o corpo em movimento, a recuperação ativa permite que o sangue continue fluindo, ajudando a aliviar inflamações e a oxigenar as células musculares, o que também pode contribuir para o alívio da sensação de tensão e cansaço muscular.

2 – NATAÇÃO: Se você sabe nadar, dar umas braçadas na piscina é uma excelente escolha. No entanto, se você não sabe nadar, a natação não é recomendada, pois, em vez de ajudar na recuperação, pode aumentar a tensão nos músculos. Por outro lado, se você sabe nadar, os movimentos na água beneficiam toda a musculatura do corpo, sem impacto. Braçadas lentas e contínuas associadas a uma respiração controlada são um dos melhores exercícios para a recuperação ativa.

3 – CICLISMO: Pedalar pode ser um desafio para muitos, mas se você não quer ir para a rua devido à insegurança, pode fazer na academia, nas bicicletas ergométricas. Pedalar não sobrecarrega as pernas, especialmente se optar por fazê-lo na academia. Nessa modalidade de recuperação ativa, as pernas são as principais envolvidas, ao contrário da natação, que envolve o corpo inteiro. Realize um pedal curto, de pouca duração e em um ritmo tranquilo, evitando subidas muito inclinadas se estiver na rua, e faça uma boa hidratação durante o exercício.

4 – ALONGAMENTO ATIVO: Dedique alguns minutos para alongar os principais grupos musculares utilizados na corrida, como panturrilhas, quadríceps (parte da frente da coxa) e isquiotibiais (parte de trás da coxa). Para levar seu alongamento para o próximo nível, experimente a liberação miofascial. Use um rolo de espuma ou uma bola de liberação para aplicar pressão nos pontos doloridos e ajudar a soltar as aderências nos tecidos musculares. Os acessórios de recuperação são como ferramentas mágicas que podem ajudar a aliviar a dor e acelerar a recuperação. A melhor sequência é fazer primeiro a liberação e, em seguida, os alongamentos, de maneira lenta e sustentada em cada grupo muscular.

Recuperação ativa é mais do que apenas uma rotina, é um ato de amor-próprio. Ao cuidar do seu corpo, você está investindo no seu futuro como corredor. Então, da próxima vez que pensar em apenas ficar deitado na cama ou no sofá, lembre-se de dedicar um tempo para sua recuperação ativa, realizando exercícios de baixa intensidade, alongamentos e utilizando seus acessórios de recuperação. Seu corpo vai agradecer, e sua jornada de corrida será ainda mais gratificante e duradoura. Juntos, vamos correr mais e melhor, cuidando uns dos outros ao longo do caminho.

Conhecimento é poder, então, coloque-o em prática.

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva

Por: Pedro Cardoso

Boragir corredor e corredora!

Nossa comunidade é majoritariamente composta por amadores que compartilham um objetivo comum: alcançar uma longevidade duradoura no esporte que tanto amamos. Conscientes disso, é crucial cuidar do nosso corpo para garantir que possamos continuar treinando e participando das corridas por muitos e muitos anos. Um dos maiores obstáculos que enfrentamos são as lesões, que tendem a se tornar mais desafiadoras de lidar à medida que envelhecemos.

Neste artigo, quero destacar três pontos fundamentais que podem ser verdadeiros aliados na busca pela longevidade nas corridas. Embora haja outros aspectos importantes, decidi focar nesses três, pois têm o poder de minimizar os efeitos negativos do impacto constante em nossos corpos. É importante lembrar que a maioria das lesões relacionadas à corrida ocorre devido à sobrecarga de estruturas como tendões, ligamentos, cartilagens, músculos e articulações.

Vamos direto ao ponto:

Cadência: Esse é um aspecto chave na biomecânica da corrida. A cadência refere-se ao número de passos que damos por minuto. É um dado que muitos de vocês já devem ter notado em seus relógios. No entanto, é crucial entender que não existe um número mágico universal de passos por minuto, como muito tentam dizer que é 180pm. A cadência é influenciada por uma série de fatores individuais, como altura, comprimento das pernas, ritmo de corrida e local de treinamento. O importante é encontrar o equilíbrio de cadência que funcione melhor para você, pois uma cadência muito baixa pode aumentar o impacto no corpo e o tempo de contato do pé com o solo, aumentando o risco de lesões. Para aumentar ou diminuir sua cadência se necessário, utilize um metrônomo, ele vai ajudar através do ritmo dos efeitos sonoros.

Oscilação Vertical: Imagine o quanto seu corpo sobe e desce a cada passo na corrida. Uma oscilação vertical excessiva pode ser visualmente semelhante a “correr na lua” é como se estivéssemos quicando no chão. Esse padrão não só aumenta o desgaste físico, mas também promove uma cadência baixa e ineficiente. Muitos corredores iniciantes tendem a adotar esse estilo de corrida, acreditando ser o mais eficiente, o que acaba aumentando a demanda sobre o corpo, especialmente nas zonas chaves como o quadril e pés. Observar sua própria oscilação vertical e trabalhar para reduzi-la pode ser um passo importante na prevenção de lesões. Para verificar se sua oscilação vertical está excessiva, você pode simplesmente filmar sua corrida. Deixe a câmera posicionada e passe correndo na frente dela. Outra opção é filmar sua corrida na esteira, com o celular capturando você lateralmente. Uma pista importante de uma oscilação vertical excessiva é o barulho do pé batendo no chão, quanto mais alto o som, menos eficiente está sendo a absorção do impacto.

Distância do Pé em Relação ao Tronco: Este último ponto está intimamente ligado à cadência e à oscilação vertical. Se o seu pé toca o chão muito à frente do seu tronco, pode resultar em uma frenagem a cada passo, aumentando o impacto sobre as articulações. Corrigir essa alteração, melhorando a extensão do quadril, pode ajudar a garantir uma passada mais eficiente e segura. Corredores amadores tentam crescer a passada erroneamente para frente, promovendo essa ação indesejada de pisar muito à frente do tronco.

Preste muita atenção nessas informações valiosas, pois elas têm o potencial de transformar sua prática de corrida. Se necessário, não hesite em buscar orientação profissional para avaliar e corrigir possíveis alterações em sua técnica. Lembre-se sempre: conhecimento é a chave para uma corrida mais segura e prazerosa.

Então, agora é com você! Observe sua corrida com um olhar crítico e, se necessário, faça os ajustes adequados. Compreender esses aspectos fundamentais pode fazer toda a diferença em sua jornada como corredor.

Conhecimento é poder!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva.

Boragir corredor e corredora!

Hoje, mergulharemos em um tema intrigante que pode ter escapado dos seus radares até então. Preste atenção, pois esta matéria tem o poder de transformar sua relação com a corrida.

A corrida de rua está conquistando cada vez mais adeptos, e não é difícil perceber o motivo. Sua praticidade e democratização tornam-na acessível a todos, independentemente de classe social, local de residência, situação financeira ou idade. No Brasil, a maioria das pessoas embarca nessa jornada após os 30 anos.

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Entretanto, à medida que o número de praticantes cresce, surge também o fantasma das lesões relacionadas à corrida. Estudos científicos constatam: 80% dos novos corredores enfrentam alguma lesão nos três primeiros meses. Muitas vezes, isso decorre da falta de conhecimento e orientação, pois alguns acreditam erroneamente que esse esporte tão acessível pode ser praticado de qualquer maneira.

Quem já teve o desprazer de se lesionar sabe o quão desafiador é lidar com essa situação. Ficar afastado dos treinos é como retirar um pedaço importante da rotina diária, afetando não apenas o físico, mas também o emocional. A corrida é mais do que um exercício, é um pilar vital para nossa saúde psicossocial. Perder os estímulos e a conexão com outros corredores durante a recuperação pode ser um golpe duro.

Uma lesão é um desafio que transcende o aspecto físico. Profissionais especializados sabem que o processo de recuperação envolve não só a parte clínica, mas também os aspectos psicológicos e sociais. Estudos comprovam que intervenções psicológicas aceleram a volta do atleta às atividades esportivas e tornam o enfrentamento da lesão mais suportável.

O estágio inicial de angústia pode ser avassalador, repleto de sentimentos como raiva, culpa e incapacidade, principalmente quando a lesão ocorre próximo a uma corrida importante. Segue-se a fase de negação, onde o atleta reluta em aceitar a gravidade da lesão e se sente desmotivado. É crucial que o corredor expresse suas emoções, pois somente assim poderá estruturar-se emocionalmente para enfrentar o desafio da recuperação.

O último estágio, o da aceitação e enfrentamento, é quando o corredor percebe a necessidade de encarar o problema de frente, utilizando todos os recursos disponíveis para retornar aos treinos o mais rápido possível.

Certamente, você já se viu nessa situação, imerso em nervosismo e frustração, sentindo-se desconectado de si mesmo. É o reflexo da privação dos benefícios bioquímicos que a corrida proporciona. Quando incorporamos a corrida em nossas vidas, colhemos uma série de benefícios, como melhoria do sono, alimentação e até mesmo da performance sexual, além de fortalecer o sistema imunológico e reduzir a ansiedade.

Estes fatores não só tornam nossos dias mais dinâmicos e menos penosos, como também nos tornam referências para nossos amigos e colegas de trabalho. Em uma sociedade que valoriza o sedentarismo, é vital cuidar da saúde física e mental para enfrentar qualquer obstáculo que possa surgir, incluindo as temíveis lesões.

Acredita-se que toda lesão carrega consigo um componente mental e físico. Por isso, o acompanhamento fisioterapêutico juntamente com o psicológico para corredores não só melhora a performance, como também acelera o processo de reabilitação.

Agora, munido com este conhecimento, você está mais preparado para enfrentar os desafios que os próximos ciclos de treinamento podem trazer.

Conhecimento é poder!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva.