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Biomêcanica da Corrida

Retreinamento da biomecânica da corrida – Parte 02

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Na nossa sequência de hoje, falaremos quais são os 3 métodos diferentes de retreinamento
da biomecânica da corrida respaldados pela literatura, cada qual com sua vantagem e
desvantagem.

Tomo aqui a liberdade, e com humildade expor a minha experiência clínica de 19 anos cuidando de atletas e corredores.

Primeira forma de retreinamento:
Aumento da Cadência (quantidade de passos no min) em até 10%. Esse tipo de técnica é
realizado o aumento da cadência de base do corredor em até 10%, mantendo a mesma velocidade na maioria dos casos. E Por que 10%? Foi o numero que se chegou, em que podíamos aumentar a quantidade de passos sem que aumentássemos o consumo de oxigênio e o corredor se sentisse mais cansado. A meu ver é a técnica mais fácil de implementar e de mais rapidez para se adaptar. Esse retreinamento é preconizado pelo Dr.Bryan Heiderscheit, Professor, Fisioterapeuta e PhD da Universidade de Wisconsin-Madison.

Vantagem: Menor frenagem na corrida/menor sobrecarga, facilidade de aprender e o
corredor não necessita diminuir muito o volume para realizar o retreinamento.
Desvantagem: Maior gasto de energia, principalmente se aumentar mais que 10% e um
pequeno aumento na atividade da panturrilha.

Segunda forma de retreinamento:
Mudança da pisada para Antepé (parte da frente do pé). Esse tipo de técnica é realizada a
mudança da pisada do Retropé para o Antepé. Como já citado em outros posts, em 2010 iniciou-se uma febre de mudança de pisada, que com o tempo não se concretizou e também apresentou problemas. Os estudos atuais evidenciam uma menor sobrecarga em joelho ao correr dessa forma, porém também sabemos que há uma maior sobrecarga em pé e tornozelo, e panturrilhas nesse tipo de pisada. Esse retreinamento a meu ver há uma mudança muito drástica na biomecânica e de como evoluímos com o uso de tênis desde nossa infância.

Essa técnica é preconizada pela Dra.Irene Davis, Professora, Fisioterapeuta, PhD, simplesmente a mulher que mais publica sobre corrida no mundo, mais de 160 publicações, nomeada entre as 50 pessoas mais influentes no mundo da corrida, fundadora do maior laboratório de pesquisa em corrida do Mundo na Universidade de Harvard, onde foi professora titular e se desligou esse ano.

Vantagem: Menor estresse em joelhos/menor pico de impacto.
Desvantagem: Maior estresse em tornozelo, pé e panturrilhas. Mais dificuldade de se adaptar,
levando um longo período de adaptação, e uma grande diminuição do volume por um tempo aproximado de 4 a 6 meses de adaptação total. O ideal que se use um tênis minimalista para que se torne mais fácil essa aprendizagem.

Terceira forma de retreinamento:
Aumento da inclinação anterior do tronco. Esse tipo de técnica é realizada uma maior inclinação do tronco ao correr, fazendo com que ativemos menos o quadríceps, nosso músculo da coxa, e mais os músculos do nosso quadril, amenizando assim, a sobrecarga em joelhos. Nessa técnica temos ter que cuidado com o quanto inclinamos do tronco, pois se inclinarmos muito podemos ter uma grande sobrecarga na região lombar e até mesmo em joelhos. A meu ver é uma técnica de média adaptabilidade e também que leva um certo tempo para que se consiga retreinar, tendo que também diminuir moderadamente o volume da corrida. Esse retreinamento é preconizado pela pelo Dr.Christopher Powers, Professor, Fisioterapeuta, PhD, uma das maiores autoridades em joelho, com mais de 150 publicações, responsável pelo Laboratório de Pesquisa em Biomecânica Musculoesquelética e diretor do programa de biocinesiologia da divisão da Universidade do Sul da California.

Vantagem: Menor sobrecarga em joelhos.
Desvantagem: Maior sobrecarga no quadril e região lombar. Moderada adaptabilidade, o
corredor deverá diminuir moderadamente seu volume, e aqui erros de inclinação podem levar a dores na região lombar ou até mesmo aumentar a sobrecarga em joelhos.
Todos os 3, são métodos que ainda são necessários mais e maiores estudos, porém já podemos
utilizar somados a outros tratamentos em corredores. Lembrando que aqui se trata de um trabalho complementar, isoladamente, essas correções poderão não ter efeito algum.

Na minha prática clínica, vejo resultados mais rápidos e eficazes com a primeira opção,
retreinar aumentando da cadência. E respondo o por quê.
Trata-se de um retreinamento em que usamos um feedback rápido e auditivo com o
metrônomo, dando assim o ritmo para o corredor acompanhar, sem alterar a sua velocidade e de fácil aplicação tanto do profissional quanto do corredor.
Nesse retreinamento também não é necessário diminuir muito o volume, coisa que o corredor
detesta, é diminuir o volume, e isso deve acontecer nos outros dois tipos de retreinamento.
Aqui a sobrecarga em outro segmento parece bem menor, e é na panturrilha, porém bem
menor do que se mudarmos para Antepé.
A única atenção é de entender a cadência inicial do corredor, e analisar se cabe o aumento e
de quanto faremos. Lembrando que o limite é de até 10%, e como dito em um post anterior, não existe um número ideal de cadência, e que ela depende de outras variáveis com velocidade do corredor, comprimento da passada entre outras.
Nas outras opções de retreinamento, vejo que as sobrecargas em outros segmentos serão
maiores, a diminuição moderada ou alta do volume deverá acontecer, e devemos preparar muito os segmentos que serão sobrecarregados com a mudança, sendo o pé, tornozelo e panturrilhas em uma e os músculos do quadril em outra, levando assim, um tempo maior de adaptabilidade para não se desenvolver lesões.
Para finalizar, é muito importante que se avalie criteriosamente o corredor, a necessidade, e
indique a melhor opção para cada um, isso não é uma regra e nem é o único tratamento, se seguir minha dica, olhe para o retreinamento da cadência primeiro.

Bom RUNNERS, fico por aqui, espero que tenha ajudado vocês entenderem um pouco sobre o
retreinamento, suas vantagens, desvantagens e se realmente você precisa fazê-lo.

Abraços e até a próxima matéria.

Por: Felippe Ribeiro

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Correção da Pisada: Fim da Dor na Canela

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A prática da corrida é uma atividade física extremamente popular e com inúmeros benefícios, desde a melhora cardiovascular até a queima calórica eficiente. No entanto, uma queixa comum entre corredores é a dor na canela, conhecida tecnicamente como canelite. Para muitos, essa dor pode se tornar um impedimento significativo, prejudicando o desempenho e até resultando em pausas prolongadas na prática esportiva. Dois fatores chave para prevenir esta condição são a correção da pisada e o fortalecimento muscular.

Correção da Pisada

Uma pisada adequada é essencial para a prevenção de dores e lesões associadas à corrida. Quando a pisada está desalinhada, a distribuição das forças de impacto que ocorrem a cada passo se torna desigual, sobrecarregando determinadas áreas do pé, tornozelos e canelas. Isso pode levar ao desenvolvimento da canelite. Além disso, uma pisada incorreta pode causar desalinhamentos sistêmicos, levando a uma série de compensações no corpo que agravam a dor e aumentam o risco de lesões.

Para corrigir a pisada, o primeiro passo é realizar uma avaliação biomecânica com um profissional especializado, que pode ser um fisioterapeuta ou um ortopedista esportivo. O uso de palmilhas ortopédicas personalizadas é uma das soluções mais simples e eficazes após a avaliação, pois elas ajudam a alinhar corretamente o pé durante a corrida.

Fortalecimento Muscular

O fortalecimento muscular é outro pilar fundamental na prevenção da canelite. Músculos mais fortes ao redor da canela, como os músculos tibiais anterior e posterior, desempenham um papel crucial no suporte e estabilidade da articulação do tornozelo e na absorção de impacto. Musculaturas fracas acumulam mais tensão nos ossos e ligamentos, tornando-os susceptíveis a microlesões e inflamações.

Para fortalecer a musculatura envolvida na corrida, é importante incluir exercícios de resistência específicos na rotina de treinamentos. Exemplos incluem panturrilhas, elevações de calcanhar em degraus e exercícios de propriocepção com a utilização de bosu ou plataformas instáveis. Além disso, exercícios como agachamentos e avanços são excelentes para fortalecer a musculatura global das pernas, apesar de não atuarem diretamente nos músculos da canela.

Alongamento e Flexibilidade

Manter a flexibilidade muscular é igualmente importante. Músculos e tendões encurtados aumentam o risco de lesões e agravam a sobrecarga nas articulações. Alongamentos específicos para a mesma musculatura fortalecida devem ser realizados regularmente, como alongamentos do músculo gastrocnêmio (panturrilha) e dos músculos tibiais.

Conclusão

A prevenção da dor na canela vai além de simplesmente reduzir a intensidade ou a frequência dos treinos. A correção da pisada e o fortalecimento muscular são intervenções preventivas essenciais que promovem uma corrida mais segura e eficiente. Corrigindo a pisada, com ou sem o uso de palmilhas, e fortalecendo os músculos da perna, os corredores podem não apenas evitar a canelite, mas também melhorar seu desempenho e desfrutar de uma experiência de corrida mais prazerosa e livre de dores.

Por: Equipe Runners Brasil

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Top 10 Coisas para Melhorar sua Biomecânica da Corrida

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RUNNERS tudo bem?

Estamos on, por aqui!

Essa matéria será especialmente com dicas reais e superimportantes para a melhora da biomecânica!

 Então senta o “zóio” em nossa coluna, preste a atenção e coloque em prática!

Separei 10 top dicas para vocês evoluírem na corrida e na sua Biomecânica, a ordem dos fatores não alteram os resultados, comece por qualquer uma delas.!!!

TOP 1 : Tenha regularidade ao correr. Conforme mantemos nossa corrida, os movimentos repetitivos, estimulamos zonas lá em nosso cérebro, que irão começar a padronizar o movimento, deixando os mais automáticos, economizando mais energia, melhorando ao máximo e naturalmente a sua Biomecânica, então continue a correr.

TOP 2 : Descanse. O descanso é tão essencial quanto à corrida, à musculação, à alimentação, e por ai vai. Quando descansamos, quando dormimos, o corpo se recupera das micro lesões que fizemos no treino, libera hormônios para controle de varias funções vitais para nosso funcionamento, e para que no dia seguinte ao descanso estamos prontos para um novo dia, novo treino e uma nova biomecânica.

TOP 3 : Alimente-se bem e corretamente. Toda boa máquina precisa de energia. Nosso corpo não é diferente. Para termos uma boa biomecânica, fazer bons treinos, não quebrar nas provas, a função metabólica é de extrema importância para evoluirmos em nossa corrida. Todo mundo precisa de um bom combustível. Procure um Nutricionista para ontem!

TOP 4:  Faça musculação. Toda a literatura atual e estudos evidenciam uma evolução do desempenho, prevenção de lesões e melhora biomecânica, através dos treinos, principalmente de força e potência. Não pule a academia, duas a três vezes na semana é um bom numero. Seu treinador, fisioterapeuta e você irão ficar agradecidos e surpresos com o poder de deixar seus músculos mais fortes.

TOP 5: Faça uma Avaliação Funcional do Corredor: Aqui sou suspeito, pois é minha área de estudo, meu trabalho e meu dia dia. Fazer uma avaliação funcional será de extrema importância para você e seu treinador montar seus treinos baseados especificamente para sua necessidade, de força, de grupos musculares específicos, de alterações de flexibilidade, de mobilidade, de desequilíbrios entre os grupos trabalhados na corrida, deixando assim de ficar atirando no escuro, fortalecendo todo mundo da mesma forma e com a mesma carga para ambos os lados, sendo assim mais assertivo em suas necessidades! Ainda sim, dentro da avaliação, olharmos para a Biomecânica, e analisar possíveis e pequenas alterações necessárias para uma melhor economia da corrida.

TOP 6: Sempre tenha um médico do esporte e um cardiologista na manga. São profissionais importantes para nossa evolução e segurança para a prática de exercícios e prevenção de qualquer problema mais importante de todo o sistema. Tenha seus exames atualizados. Quer começar uma atividade física, e no nosso caso correr, procure um médico antes de tudo.

TOP 7: Use roupas feitas para corredores. A tecnologia envolvida no mundo da corrida não esta só relacionada a tênis, viu? Há roupas para diferentes temperaturas, níveis diferentes de compressão, cores, tecidos, que te ajudarão a manter a temperatura corporal, te darão a sessão de conforto e de segurança para correr, e por tabela, melhorar sua desempenho. E então prepare o bolso para esse investimento.

TOP 8: O tão falado Tênis. A dica aqui é escolha por CONFORTO. Isso é o que temos na literatura mais avançada possível para a escolha. Sim, isso é muito especifico e particular para cada ser corredor no mundo, mas é o que temos como parâmetro de escolha pelos principais trabalhos no mundo a fora. De carbono ao minimalista, procure uma marca confiável, esqueça aqui os “chinglings” da vida veja se o valor cabe no seu orçamento e seja feliz com sua escolha, mas escolha por você, não vai na ideia do vizinho !

TOP 9: Use e abuse dos Gadges e Wearables. Esse é o nome dos Garmins e, Polares da vida.Esses pequenos monitores, são ótimos para levantar dados de nossa corrida, e estão cada vez mais precisos, tecnológicos e de fácil acesso. Ali você consegue ver claramente onde melhorar, onde evoluir, comparar treinos, monitorar sua cadência, ter acesso a treinos prontos, entre outras e será um ótimo instrumento de evolução para você! Corra e compre o seu!

TOP 10: A minha ultima dica: Respeite seu limite. O corpo é muito inteligente e te avisa. Está cansada, ele avisa para você descansar, esta com dor, ele grita pra você, precisa hidratar, ele te da um toque, então a dica mais importante das 10, é essa. Se você respeitar seu limite, escutar seu corpo, você conseguirá correr com qualidade e longevidade para evoluir, não machucar, alcançar seus objetivos e poder usar seu Garmin, seu tênis, suas roupas e viajar o mundo, conhecer pessoas e surfar nas ondas da corrida de rua.

Fico por aqui, e espero que aproveitem essas dicas valiosas que separei para vocês com carinho, e baseado no que tenho visto nos últimos anos da minha experiência e estudos em corredores!

Até mais.. RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

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Biomêcanica da Corrida

Tipos de pisada e como identificar a sua para escolher o tênis ideal

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Ao praticar atividades físicas, especialmente corrida, é fundamental escolher um tênis adequado para o seu tipo de pisada. A pisada refere-se à forma como o pé toca o solo durante o movimento, podendo variar de pessoa para pessoa. Nesta matéria, vamos explorar os diferentes tipos de pisada e apresentar algumas dicas para identificar a sua pisada, ajudando você a fazer a escolha certa na hora de comprar um tênis.

O que é a pisada:

A pisada é o movimento realizado pelos pés ao tocar o solo durante a caminhada ou a corrida. É um processo natural que envolve a absorção de impacto e a propulsão para impulsionar o corpo adiante. Existem três tipos básicos de pisada: pronada, neutra e supinada.

Pronação:

A pronação ocorre quando o pé inclina para dentro após o contato com o solo. Nesse tipo de pisada, a parte interna do pé recebe uma carga maior durante a passada. Indivíduos pronadores tendem a desgastar a região interna do solado do tênis. É comum em pessoas com arcos baixos ou pés planos.

Neutra:

A pisada neutra é considerada a mais equilibrada e eficiente. Nesse caso, o pé toca o solo de forma uniforme, distribuindo o impacto de maneira mais equilibrada. A região central do solado do tênis é mais desgastada em pessoas com pisada neutra.

Supinação:

A supinação ocorre quando o pé inclina para fora após o contato com o solo. Nesse tipo de pisada, a carga é distribuída predominantemente na parte externa do pé. Pessoas com arcos altos geralmente possuem uma pisada supinada. O desgaste do tênis costuma ocorrer na área externa do solado.

Como identificar sua pisada:

Existem algumas maneiras de identificar o seu tipo de pisada. A seguir, estão três métodos comumente utilizados:

a) Análise visual: Uma forma simples é observar o desgaste da sola dos seus tênis mais antigos. Se a parte interna estiver mais gasta, é provável que você tenha uma pisada pronada. Se o desgaste for no centro, sua pisada é neutra. Já se a parte externa estiver mais desgastada, sua pisada é supinada.

b) Teste do papel: Molhe levemente os pés e pise em uma superfície plana, como um papel pardo. Observe a marca deixada pelos pés. Se a marca mostrar uma curva acentuada para dentro, indica pisada pronada. Se a marca mostrar uma curva moderada ou quase reta, é uma pisada neutra. Se a curva for para fora, indica supinação.

c) Avaliação profissional: Consultar um especialista em análise de pisada, como um podólogo ou fisioterapeuta, pode fornecer uma avaliação mais precisa e completa do seu tipo de pisada. Eles podem utilizar equipamentos específicos, como plataformas de pressão, para identificar a distribuição do peso durante o movimento.

Conclusão:

Conhecer o seu tipo de pisada é fundamental para escolher o tênis adequado e garantir maior conforto e segurança durante a prática de atividades físicas. A pronação, a pisada neutra e a supinação são os principais tipos de pisada. Utilize os métodos de identificação apresentados nesta matéria para descobrir o seu tipo de pisada e, assim, fazer uma escolha informada ao comprar um tênis. Lembre-se também de que a consulta a um profissional especializado pode ser muito útil para uma análise mais precisa e personalizada. Cuide dos seus pés e aproveite ao máximo suas atividades físicas!

Por: Redação Runners Brasil

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