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Medicina do Esporte

Respiração Eficiente na Corrida

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Respiração adequada durante a corrida é essencial para melhorar o desempenho, evitar lesões e garantir que o corpo esteja recebendo oxigênio suficiente. Aqui estão algumas orientações que os treinadores de corrida geralmente recomendam para respirar melhor durante a corrida:

  1. Respire naturalmente: Em corridas mais leves ou de curta distância, permita que sua respiração siga um ritmo natural. Não force uma respiração profunda ou rápida em distâncias curtas, mas concentre-se em encontrar um ritmo confortável.
  2. Respiração pelo nariz e pela boca: Inspire e expire tanto pelo nariz quanto pela boca. Respirar pelo nariz ajuda a aquecer o ar antes de entrar nos pulmões, enquanto a respiração pela boca permite maior fluxo de ar, especialmente durante corridas mais intensas.
  3. Ritmo com os passos: Tente sincronizar sua respiração com os passos durante a corrida. Por exemplo, alguns corredores acham útil respirar em um ritmo 2:2 (dois passos para inspirar e dois passos para expirar) em ritmo de corrida mais lento e mudar para 2:1 ou 1:1 em corridas mais rápidas ou intensas.
  4. Expire completamente: Certifique-se de expirar completamente em cada respiração para eliminar o dióxido de carbono dos pulmões. Isso ajuda a evitar uma sensação de falta de ar.
  5. Diafragma e abdominais: Use o diafragma e os músculos abdominais para uma respiração mais profunda e eficiente. Isso ajuda a expandir completamente os pulmões e aumentar a capacidade respiratória.
  6. Postura adequada: Mantenha uma postura ereta enquanto corre para facilitar a expansão dos pulmões e o fluxo de ar. Ombros relaxados e peito aberto também são importantes para uma respiração eficaz.
  7. Prática e treinamento: A respiração adequada durante a corrida requer prática. Treine diferentes ritmos respiratórios em seus treinos para encontrar o que funciona melhor para você em diferentes distâncias e intensidades.
  8. Respeite os limites: Se você está começando a correr ou aumentando a intensidade do treino, respeite os limites do seu corpo. Se sentir dificuldades respiratórias persistentes ou preocupantes, consulte um médico.

Lembrando que, antes de fazer qualquer mudança significativa em sua rotina de exercícios, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde ou um treinador de corrida certificado para obter orientação personalizada.

Por: Redação Runners Brasil

Medicina do Esporte

O que é o treinamento de baixa frequência cardíaca e por que é importante?

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O treinamento de baixa frequência cardíaca é uma técnica amplamente utilizada por corredores de todos os níveis para melhorar seu condicionamento físico e desempenho. Essa abordagem consiste em manter a frequência cardíaca em uma zona específica durante a corrida, evitando ultrapassar limites de intensidade.

Uma das principais vantagens desse tipo de treinamento é a capacidade de progredir de forma gradual na corrida. Ao correr em baixa intensidade, o impacto no corpo é reduzido, permitindo que os corredores evoluam de maneira mais segura e eficiente. Além disso, essa técnica ajuda a melhorar a eficiência energética, possibilitando que os atletas corram mais rápido com a mesma frequência cardíaca.

Outro benefício do treinamento de baixa frequência cardíaca é o desenvolvimento de uma base aeróbica sólida. Correr nessa zona de intensidade auxilia no fortalecimento do sistema cardiovascular, aumentando a resistência e preparando o corpo para desafios mais intensos no futuro. Além disso, essa prática contribui para a prevenção de lesões, uma vez que reduz o estresse sobre as articulações e músculos.

Em suma, o treinamento de baixa frequência cardíaca é uma estratégia eficaz para aprimorar o condicionamento físico, prevenir lesões e elevar o desempenho na corrida. Seguir as orientações adequadas e manter a disciplina nesse tipo de treinamento pode trazer benefícios significativos aos corredores, ajudando-os a atingir seus objetivos de forma segura e eficaz.

Por: Redação Runners Brasil

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Medicina do Esporte

Respiração Eficiente na Corrida: Dicas para Melhorar seu Desempenho

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A respiração é um aspecto crucial, mas frequentemente negligenciado, da corrida. A forma como você respira pode afetar significativamente seu desempenho e conforto durante a atividade. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a respirar melhor enquanto corre.

1. Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática, ou abdominal, é uma técnica que permite uma maior capacidade pulmonar e eficiência respiratória. Em vez de respirar superficialmente pelo peito, concentre-se em respirar profundamente pelo diafragma. Isso pode ser praticado da seguinte maneira:

  1. Deite-se de costas: Coloque uma mão no peito e outra no abdômen.
  2. Inspire profundamente pelo nariz: Sinta seu abdômen se expandir enquanto o diafragma desce.
  3. Expire pela boca: Sinta seu abdômen contrair enquanto o diafragma sobe.

Com o tempo, essa técnica pode se tornar automática, melhorando sua eficiência respiratória durante a corrida.

2. Ritmo de Respiração

Encontrar um ritmo de respiração adequado é essencial para manter um fluxo constante de oxigênio. Muitos corredores utilizam a técnica de respiração 2:2, onde inspiram por dois passos e expiram por dois passos. Para corridas mais intensas, você pode tentar um ritmo 3:2 ou 2:1.

  • 2:2: Inale em dois passos e exale em dois passos.
  • 3:2: Inale em três passos e exale em dois passos.
  • 2:1: Inale em dois passos e exale em um passo.

Experimente diferentes ritmos para ver qual funciona melhor para você.

3. Respiração Nasal e Bucal

Enquanto a respiração nasal é benéfica para filtrar o ar e manter um ritmo mais controlado, durante exercícios intensos, pode ser necessário utilizar tanto o nariz quanto a boca para garantir que você está recebendo oxigênio suficiente. Uma combinação de ambos pode ajudar a maximizar a entrada de ar.

4. Manter uma Postura Adequada

Uma postura correta pode facilitar a respiração. Mantenha-se ereto, com os ombros relaxados e o peito aberto. Evite curvar-se, pois isso pode restringir a capacidade dos pulmões de se expandirem totalmente.

5. Treinamento de Respiração

Assim como outras habilidades na corrida, a respiração também pode ser treinada. Considere incorporar exercícios de respiração em sua rotina, como:

  • Pranayama: Técnicas de respiração do yoga que podem melhorar a capacidade pulmonar e a concentração.
  • Exercícios de respiração profunda: Dedique alguns minutos por dia para praticar respirações profundas e controladas.

6. Praticar a Consciência Corporal

Estar ciente de sua respiração durante a corrida pode ajudar a identificar padrões ineficazes e fazer ajustes necessários. Preste atenção à sua respiração e ajuste conforme necessário para evitar fadiga precoce.

7. Aquecimento e Resfriamento

Realizar um aquecimento adequado antes de correr pode preparar seus pulmões e sistema cardiovascular para a atividade. Após a corrida, um resfriamento gradual pode ajudar a normalizar a respiração e a frequência cardíaca.

Conclusão

A respiração eficiente é uma habilidade fundamental para corredores de todos os níveis. Implementar essas dicas pode não apenas melhorar seu desempenho, mas também tornar a corrida uma experiência mais agradável e sustentável. Lembre-se de que cada corredor é diferente, então experimente diversas técnicas até encontrar o que funciona melhor para você.

Com a prática e a paciência, você pode transformar a respiração em uma aliada poderosa em suas corridas, ajudando a alcançar seus objetivos com mais facilidade e conforto.

Por: Redação Runners Brasil

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Medicina do Esporte

As tendências para prevenção de lesões na corrida em 2024

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Temos tantas novidades à apresentar e ao mesmo tempo, ainda poucos trabalhos analisando tantas informações e dados que podemos usar para avaliar nossas métricas. Irei citar o que temos no mercado, explicando um pouco o que cada um pode oferecer:

1. Uso de tecnologia wearable: O uso de dispositivos de monitoramento e rastreamento, como relógios inteligentes e sensores, será cada vez mais comum para monitorar dados relacionados à corrida, como cadência, passada, potência e impacto.

2. Fisioterapia preventiva: A ênfase na prevenção de lesões por meio de programas de fisioterapia personalizados antes do início da corrida ganhará destaque. Esses programas ajudarão a fortalecer os músculos específicos utilizados na corrida, prevenindo lesões comuns.

3. Treinamento funcional: A abordagem de treinamento funcional, que visa melhorar a estabilidade, equilíbrio e mobilidade do corpo, será cada vez mais adotada para melhorar a técnica de corrida e reduzir a probabilidade de lesões.



A evolução da medicina em 2024 trará avanços notáveis ​​para o campo da corrida e saúde, incluindo:

1. Terapia genética: Novas descobertas na área da terapia genética podem oferecer tratamentos personalizados para lesões relacionadas à corrida, acelerando a cura e aumentando a resiliência do corpo contra potenciais lesões.

2. Avanços na medicina regenerativa: Pesquisas sobre medicina regenerativa podem levar ao desenvolvimento de terapias que estimulam a regeneração de tecidos danificados, como cartilagem, tendões e ligamentos, auxiliando na recuperação de lesões na corrida. Já aplicamos com os biológicos na cicatrização e produtos sintéticos para ajudar na prevenção.

Para evitar lesões na corrida em 2024, é importante adotar as seguintes práticas:

1. Realizar aquecimento usando o gesto esportivo e vetores da corrida, e resfriamento adequados depois da corrida, incluindo exercícios de mobilidade.

2. Seguir um programa de treinamento progressivo, aumentando gradualmente a intensidade, duração e distância da corrida.

3. Focar em fortalecimento muscular, principalmente dos membros inferiores, para melhorar a estabilidade e absorção de impacto durante a corrida. Incluir propriocepção

4. Investir em calçados adequados e adaptados ao tipo de pisada nos casos extremos sempre focados nas características individuais, mesmo se necessário confeccionar palmilhas sob medida.

No campo da medicina esportiva em 2024, é esperado que os seguintes aspectos sejam relevantes e marcantes:

1. Individualização do treinamento: Com o uso de dados pessoais e tecnologia, será possível obter uma compreensão personalizada do corpo e planejar treinamentos específicos para maximizar o desempenho e minimizar lesões.

2. Diagnóstico avançado por imagem: Melhorias nas técnicas de imagem, como ressonância magnética e ultrassonografia, permitirão uma detecção mais precisa e precoce de lesões relacionadas à corrida. Inclusive com reconstrução em 3D.

3. Inteligência Artificial na medicina: O uso de IA para auxiliar médicos em diagnósticos, tratamentos e acompanhamento dos pacientes deve continuar a crescer, ajudando a melhorar a precisão e a eficácia dos cuidados de saúde.

4. Relevância: Fortalecimento do core, aprimoramento da flexibilidade, melhoria na recuperação pós-treino e nutrição adequada serão elementos importantes para prevenir lesões na corrida.

É importante ressaltar que essas tendências são baseadas em suposições gerais e não em informações reais sobre o futuro.


Prevenção de lesões na corrida em 2024:
1. Foco na técnica de corrida: Mais atenção será dada à forma correta de corrida, visando reduzir o impacto nas articulações e minimizar o risco de lesões.
2. Treinamento funcional: O treinamento funcional, que envolve exercícios que imitam movimentos da corrida, deve ganhar destaque para fortalecer os músculos estabilizadores e melhorar a resistência.
3. Uso de tecnologia: Com o avanço de wearables e dispositivos de monitoramento, os corredores poderão utilizar tecnologias para avaliar a biomecânica da corrida, identificar desequilíbrios musculares e receber feedback em tempo real para ajustar sua técnica.

DESUSO:


No que diz respeito ao que estará em desuso em 2024, espera-se uma diminuição na dependência de métodos de reabilitação passivos, como repouso absoluto e métodos de recuperação ultrapassados, como compressas de gelo prolongadas e repouso absoluto, podem ser substituídos por técnicas mais eficazes, como terapias de liberação miofascial, exercícios de movimento e abordagens de recuperação ativa.

Em vez disso, abordagens mais ativas, como reabilitação funcional e exercícios terapêuticos, ganharão ênfase na prevenção e recuperação de lesões na corrida. É importante lembrar que essas previsões são baseadas em tendências e pesquisas atuais, e podem sofrer alterações com o passar do tempo.
Lembrando que é aconselhável buscar orientação de profissionais qualificados para receber recomendações mais atualizadas e personalizadas.

Por: Dra Ana Paula Simões

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