Aqui estão algumas sugestões que me ajudaram a encontrar tempo. Alguns deles podem parecer óbvios ou excessivamente simples, ou podem até parecer que não fariam diferença, mas acredite, tudo nesta lista me ajudou e a outros pacientes a recuperar um pouco de tempo para correr.

1. Revise sua agenda

Pegue uma agenda e planeje seus dias. Você tem uma rotina? Há algo que poderia ser mudado para ganhar mais tempo? Você poderia juntar as coisas para minimizar o trânsito? Costumo fazer meu planejamento 1 x por semana. Seu cérebro agradecerá a rotina.

2. Reaproveite seu tempo

Existem casos em que você poderia usar o tempo no deslocamento no transito ? Você poderia correr entre as reuniões? Correr para o trabalho? Correr para um após o seu dia? E sim, tudo será valido. Eu já cheguei a correr entre um hospital e minha casa para otimizar meu tempo.  Fiz reuniões virtuais de câmera e áudio desligado, que liguei quando quis comentar, fazendo academia. Apenas exemplos para você se inspirar

3. Organize seus dias e roupas

Deixe a roupa de treino pronta na véspera. Planeje com a maior antecedência possível. Isso pode limitar sua espontaneidade, mas algo tem que ceder para encaixar seu horário de treino. Portanto, encontre o momento da sua vida que você acha que está desperdiçando seu tempo e corte-o. Além disso, planeje sua corrida. Quanto tempo perdemos procurando uma meia ou carregando um relógio? Se você tivesse se preparado na noite anterior, já poderia ter saído.

4. Conheça a si mesmo. Não procrastine

Você sabe quando está adiando algo, dando desculpas ou evitando algo. Evite se boicotar, nós geralmente nos arrependemos. Mas uma coisa tenho certeza: NUNCA ME ARREPENDI DE TER IDO TREINAR.

Você pode dizer aos outros que tem pouco tempo quando, na verdade, não quer ganhar tempo, pois outras coisas parecem mais importantes. Então, pense no que você tem que fazer, então aja. Você pode se levantar mais cedo para correr ou ir um pouco mais tarde? Provavelmente. Faça acontecer. O dia de todo mundo tem 24h.

5. Não perca tempo.

Estabeleça limites consigo mesmo, com os outros e com a tecnologia, e cumpra-os. Quanto tempo você gasta no trajeto? No celular? Ou jogando? Tudo tem que ser contabilizado.

 Claro, todos nós precisamos de tempo de inatividade, mas quanto desse tempo você poderia ter usado para treinar? A ideia é gradualmente diminuir o tempo de celular também tente desligar os avisos e reduza o tempo de tela para entre uma hora e duas horas por dia, o que ainda é muito. A não ser que trabalhe com isso.

6. Tenha um mantra e um objetivo

Acho um mantra extremamente fortalecedor, especialmente se achar que ainda está sem motivação ou não totalmente no controle. Faço uma pausa, respire e diga: ‘Estou no controle da minha vida e do meu tempo’, ou crie sua frase. Isso ajuda a reiniciar e começar de novo. Acho isso muito útil quando tenho um dia ou uma semana lotada. Encontre suas palavras de inspiração e veja o quanto elas podem ajudar.

Adoro também programar uma prova ou uma meta de peso para atingir! Traçar objetivos ajuda a manter a meta!

Bons treinos valentes!

Por: Dra Ana Paula Simões

Entender os sinais que o corpo dá e não sobrecarregá-lo nos treinos são algumas das orientações para que a atividade física seja realizada sem se machucar. Sempre me orgulho em dizer que além de orientar meus pacientes a praticarem esportes como tratamento e prevenção de lesões, eu mesma também prático! Mas, acima de tudo, o melhor é nunca ter ficado afastada por lesão. Por esse motivo, resolvi fazer aqui uma lista de dicas para seguirem e também ficarem atentos aos sinais que o corpo apresenta ao correr. Abaixo, você encontrará os riscos e as formas de evitá-los.

1 – Evite correr todos os dias

Alguns artigos falam que atletas amadores que correm três dias por semana têm menor taxa de lesões. Acredito que quase todos os corredores, com exceção dos atletas profissionais e aspirantes a recordes mundiais, podem ter o mesmo desempenho e treinar todos os dias. Mas ter 48 horas entre as corridas é importante na reparação dos tecidos musculoesqueléticos. Aqueles que inserem uma corrida curta e lenta no dia da recuperação não estão permitindo uma recuperação completa dos danos. Sugiro fazer uma atividade de fortalecimento neste intervalo ou de exercícios funcionais ao invés de correr diariamente.

2- Vá mais devagar nas corridas longas

A maioria das lesões durante os programas de treinamento de maratona e provas longas ocorre porque as pessoas querem correr na mesma velocidade que nos treinos mais curtos. A corrida de acordo com seu treino permitirá que suas pernas (força muscular) se recuperem mais rapidamente se você for numa velocidade mais lenta. Lógico que um pace menor e boa performance sempre são bem-vindos, mas cuidado com os excessos. Muitos iniciam mais devagar e experimentam uma recuperação mais rápida, progressivamente ganhando velocidade conforme seu corpo permitir.

3 -Mais esporte sem impacto

O uso contínuo de qualquer músculo da mesma maneira aumenta a fadiga mais rapidamente. Continuar a correr continuamente, com músculos cansados, aumentará bastante a chance de lesões. Se você já tem dores, é melhor andar com mais frequência, ou fazer um transport ou bicicleta como alternativa. As pausas (caminhadas e trotes) mais importantes são aquelas realizadas no início da corrida, pois podem diminuir o cansaço. Não se intimide: pedale, nade, faça transport ou até mesmo caminhe! Melhor do que parar e sentar é manter o corpo em movimento, mas com outro estímulo.

4 – Não alongue se você tem dor

Alongar um músculo ou tendão encurtado ou lesionado pode gerar desconforto. Mesmo um estiramento leve das fibras resulta em uma recuperação mais longa, se elas forem alongadas pode piorar. Alongar um músculo que foi lesado pela corrida gera dor e desconforto. A massagem é uma ótima maneira de lidar com a contratura naturalmente produzida pela corrida. A micro lesão e a contratura subsequente são uma coisa boa, permitindo que você execute com mais eficiência e evolua na sua corrida. Portanto, cuidado com essa moda do “Recovery” e excessos nos seus pós treino.

5 – Cuidado com o treinamento de velocidade

Exercícios de velocidade produzem maiores lesões musculares. Você pode reduzir as chances de isso acontecer aquecendo muito bem, fazendo algumas acelerações leves, testando a si mesmo progressivamente. Outros fatores importantes de redução de lesões são os seguintes: caminhar mais entre cada repetição de velocidade e permanecer tranquilo com sua estabilidade e, se possível, progredir a cara tiro. Nunca corra com dor, inflamação ou perda de função. Se você tiver alguma das situações acima, pare a corrida imediatamente. Continuar correndo por superação ou gerando sobrecarga geralmente produz múltiplos danos, exigindo semanas ou meses para reparo. Respeite seu corpo. E sempre saliento: se estiver mancando ou com dor, diminua sua performance. Melhor parar para se recuperar do que se lesionar!

Bons treinos, valentes!

Por: Dra Ana Paula Simões

Médica do esporte e ortopedista, Ana Paula Simões avalia prós e contras de correr ao ar livre ou em ambientes fechados, enumera diferenças e conclui: “O que importa é a regularidade”

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o conceito de saúde não condiz com o senso comum, a ideia de “ausência de doença”. Saúde compreende um bem-estar biopsicossocial, ou seja, uma harmonia física, psicológica e social do indivíduo. Sob essa perspectiva, tem aumentado progressivamente, no Brasil, a conscientização da população a respeito de encarar o exercício físico, para além da estética, como um remédio barato capaz de proporcionar longevidade e autonomia no decorrer dos anos, logo, proporcionando saúde! E tudo começa com aquela indicação: faça uma caminhada! Não é? Logo, logo, vêm o trote e a corrida. Tanto que o exercício físico mais praticado no Brasil é a corrida.

Esse fato pode ser explicado devido à simplicidade envolvida no esporte, visto que basta realizar um movimento aparentemente conhecido, estar usando uma vestimenta confortável e um tênis. Portanto, a corrida pode ser realizada em ambientes fechados, em esteiras; ou em ambientes ao ar livre (ruas, ladeira, montanha, praia, parque etc), a famosa corrida de rua.

As diferenças entre correr na rua ou na esteira são notáveis para qualquer praticante de corrida, mas não há um lado certo ou um lado errado nessa história. A escolha é determinada com base no perfil do indivíduo, nos seus objetivos, no seu tempo disponível ou no seu humor, por exemplo.

Sendo assim, listei aqui vantagens e desvantagens de tais modalidades:

Corrida na esteira

• Primeiramente, é importante ressaltar que na corrida em esteira, o indivíduo não tem o mesmo trabalho corporal que se tem na corrida de rua, pois é ela que ¨corre¨ sob o indivíduo, na velocidade programada, não sendo assim exigida uma impulsão vigorosa para que o praticante se movimente. Com isso, os principais músculos responsáveis por essa ação não são trabalhados. Consequentemente, para praticantes de corrida em esteira é indicado um trabalho específico de fortalecimento direcionado à esse grupamento muscular (panturrilha);
• Na esteira, o praticante se beneficia de menor possibilidade de distração durante o treino e de um maior controle do ritmo, à medida que se é permitido o ajuste de velocidade em determinado período. Dessa forma, se torna mais fácil prestar atenção na própria biomecânica: tipo de pisada, tamanho da passada, coordenação com o movimento dos membros superiores, além da frequência cardíaca e respiração;
• Outra vantagem é que quase não existem intercorrências no ¨percurso¨, como buracos, carros, pessoas, animais ou piso escorregadio, sem contar as paradas no sinal de trânsito;
• Por outro lado, se o indivíduo for competir na rua e não treinar nesse ambiente, fazendo seus treinos sempre na esteira, a chance de se ter prejuízo no resultado por conta das distrações e percalços da rua (buracos, carros, pessoas, animais ou piso escorregadio, paradas no sinal de trânsito) é alta, visto que não foi trabalhado seu autocontrole durante os treinos, ao menos não da forma que deveria.
• Treinos na esteira também são mais interessantes para indivíduos pouco treinados, que estão retornando de alguma lesão ou aqueles que não possuem uma boa técnica de corrida, uma vez que a esteira proporciona menor impacto para o praticante devido: ao seu sistema de amortecimento; e também em virtude de que, ao correr na esteira, a tendência é que os joelhos fiquem mais flexionados e que as passadas fiquem mais curtas, auxiliando no próprio amortecimento e prevenindo lesões musculares e articulares.

Corrida de rua

• Na corrida de rua em contrapartida, essas intercorrências podem ser encaradas de forma extremamente positiva, possibilitando que o indivíduo desfrute da luz solar, do solo mais irregular, da paisagem, do cheiro do ambiente em que se encontra, estando muito associadas à redução de estresse do praticante, ao sentimento de positividade e à maior possibilidade de integração com pessoas;
• Quando bem preparado, o impacto da corrida de rua, se suportado de forma adequada (musculatura bem desenvolvida e biomecânica correta), auxilia muito na saúde osteomuscular e, até mesmo, dos discos intervertebrais. A densidade óssea agradece!;
• Além do mais, treinos na esteira são em ambientes fechados, dessa forma, não há circulação de vento como se tem na rua, assim o corpo tem uma maior facilidade em superaquecer e, consequentemente, em desidratar. Portanto, deve-se se prevenir com toalhas para secar o suor, garrafas d’água para hidratação e ventiladores por perto para alívio do calor o que na rua já fica bem mais fácil, não é?

Benefícios das duas

Por mais que existem diferenças entre a corrida em esteira e a corrida de rua, os benefícios fisiológicos são muito semelhantes. Ambas as modalidades irão trazer benefícios:

1. Osteomusculares;
2. Cardiovasculares;
3. Endócrinos;
4. Gastrointestinais;
5. Psicossociais;
6. Proporcionam a longevidade e a autonomia desejada na terceira idade.

De fato, o que verdadeiramente importa entre a corrida de rua e a corrida em esteira é a regularidade em que o praticante irá se submeter.

Faça o que mais lhe agradar, sem pecar pelo excesso em uma ou em outra. Equilíbrio é tudo!

Qual modalidade você prefere?

Espero que tenham gostado e se mantenham motivados. Bons treinos, valentes!

Por: Dra Ana Paula Simões