A corrida é uma das atividades físicas mais populares, mas para manter o corpo saudável e evitar lesões, é fundamental adotar práticas complementares. Essas práticas auxiliam tanto iniciantes quanto corredores experientes, e são cruciais para melhorar o desempenho e a recuperação. Aqui estão nove hábitos essenciais que todo corredor deve adotar, com base científica e nos meus 22 anos de experiência.

1. *Fortalecimento Muscular (Diário/Semanal) *

Fortalecer os músculos, especialmente os dos membros inferiores e o core, é fundamental para estabilizar as articulações e prevenir lesões. Exercícios de força, como agachamentos e trabalho com elásticos, devem ser incorporados ao treino semanal. Um estudo da British Journal of Sports Medicine mostra que a musculatura fortalecida reduz significativamente o risco de lesões na corrida (Lauersen, 2018).

2. *Flexibilidade e Mobilidade (Diário)*

A flexibilidade e a mobilidade articular são vitais para prevenir desequilíbrios musculares e lesões, como tendinites e síndrome do corredor. Alongamentos dinâmicos antes da corrida e alongamentos estáticos após são recomendados. Estudos mostram que a manutenção da mobilidade articular pode reduzir o risco de lesões em até 30% (American Journal of Sports Medicine, 2016).

3. *Treinamento de Propriocepção (Semanal)*

A propriocepção, ou a capacidade de perceber a posição do corpo no espaço, é crucial para evitar entorses e quedas. Exercícios em superfícies instáveis, como bosu e pranchas de equilíbrio, devem ser praticados semanalmente. A Clinical Journal of Sport Medicine sugere que o treino proprioceptivo é eficaz na prevenção de lesões de tornozelo (Gribble, 2017).

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4. *Treinamento Cruzado (Semanal)*

O treinamento cruzado, como ciclismo, natação ou elíptico, ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar os mesmos músculos usados na corrida. Isso ajuda na recuperação e na prevenção de lesões por sobreuso, como as fraturas por estresse. Um artigo do Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy recomenda o treinamento cruzado para reduzir o impacto repetitivo nas articulações (Yamato, 2015).

5. *Hidratação e Nutrição Adequadas (Diário)*

Manter-se hidratado e nutrido é essencial para o desempenho e a recuperação. A desidratação pode levar a cãibras e fadiga, enquanto uma alimentação equilibrada ajuda na recuperação muscular e prevenção de lesões. A Sports Medicine destaca a importância de uma nutrição adequada para manter a integridade do tecido muscular e das articulações (Shirreffs, 2010).

6. *Uso de Calçados Adequados (Anual)*

Escolher o tênis certo, que ofereça suporte e amortecimento adequados, é crucial para prevenir lesões. A troca regular do calçado, em média a cada 600 a 800 km, é recomendada para manter suas propriedades de proteção. Estudos apontam que o uso prolongado de calçados desgastados aumenta o risco de lesões (Nigg, 2015).

7. *Escuta Ativa do Corpo (Diário)*

Escutar o corpo e identificar sinais precoces de fadiga ou dor pode prevenir lesões graves. Ao sentir desconforto persistente, é importante diminuir o ritmo ou procurar orientação médica. Segundo a American Academy of Orthopaedic Surgeons, a identificação precoce de dores pode evitar lesões mais sérias (AAOS, 2017).

8. *Revisões médico esporte/ Ortopédicas Regulares (Anual)*

Consultas ortopédicas anuais são importantes para avaliar a saúde das articulações e prevenir lesões. Um ortopedista pode identificar desequilíbrios musculares e problemas posturais que, se corrigidos precocemente, evitam complicações futuras. A Journal of Orthopaedic Research recomenda avaliações periódicas para prevenir lesões recorrentes (Powers, 2014).

9. *Descanso e Recuperação Adequados (Semanal/Mensal) *

O descanso é parte vital do treinamento. O corpo precisa de tempo para se recuperar e se adaptar ao estresse da corrida. Programar dias de descanso e semanas de recuperação leve após ciclos intensos é essencial para prevenir lesões. Estudos indicam que a falta de recuperação adequada pode aumentar o risco de lesões por sobrecarga (Bishop, 2008).

Conclusão

Correr é uma excelente maneira de manter-se em forma, mas requer cuidados para evitar lesões. Incorporar essas práticas auxiliares à sua rotina de corrida não só melhora o desempenho como também preserva a saúde das articulações e músculos, garantindo uma corrida segura e prazerosa.

Bons treinos valentes!

Por: Dra Ana Paula Simões

O músculo sartório, também conhecido como músculo costureiro, é o músculo mais longo do corpo humano. Ele se estende do quadril até a parte interna do joelho, passando obliquamente pela coxa. Este músculo desempenha um papel crucial em várias atividades cotidianas e movimentos atléticos, sendo fundamental para a flexão, abdução e rotação lateral da coxa no quadril, bem como a flexão da perna no joelho.

Anatomia do Músculo Sartório

O sartório origina-se na espinha ilíaca ântero-superior do osso ilíaco e se insere na parte medial da tíbia, na região chamada de “pata de ganso”. Devido à sua posição e comprimento, ele atravessa duas articulações: a do quadril e a do joelho.

Funções do Músculo Sartório

1. Flexão do Quadril: Ajuda a levantar a perna em direção ao tronco.
2. Abdução da Coxa: Move a perna para longe da linha média do corpo.
3. Rotação Lateral da Coxa: Gira a coxa para fora.
4. Flexão do Joelho: Contribui para dobrar a perna.

Causas de Dor no Músculo Sartório

A dor no músculo sartório pode resultar de várias condições, incluindo:

1. Tensão Muscular: Pode ocorrer devido a atividades físicas intensas, como corrida, ciclismo ou esportes que envolvem movimentos rápidos e bruscos.
2. Lesões por Uso Excessivo: Atividades repetitivas que sobrecarregam o músculo podem causar inflamação e dor.
3. Síndrome da Pata de Ganso: Inflamação dos tendões onde o sartório se insere na tíbia pode resultar em dor na parte interna do joelho.
4. Postura Incorreta: Movimentos ou posturas inadequadas podem sobrecarregar o músculo, levando a dor.

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Cãibras no Músculo Sartório

As cãibras no músculo sartório são espasmos involuntários e dolorosos que podem ocorrer devido a:

1. Desidratação: A falta de líquidos e eletrólitos pode provocar cãibras musculares.
2. Fadiga Muscular: O excesso de uso do músculo sem descanso adequado pode levar a espasmos.
3. Deficiências Nutricionais: Falta de minerais como potássio, cálcio e magnésio pode contribuir para cãibras.
4. Circulação Inadequada: Problemas na circulação sanguínea podem resultar em cãibras, especialmente durante a prática de atividades físicas.

Prevenção e Tratamento

Para prevenir e tratar a dor e cãibras no músculo sartório, algumas medidas podem ser eficazes:

1. Alongamento e Aquecimento: Realizar alongamentos adequados antes e após exercícios ajuda a manter o músculo flexível.
2. Hidratação: Manter-se bem hidratado é crucial para prevenir cãibras.
3. Nutrição Adequada: Consumir uma dieta balanceada rica em minerais essenciais.
4. Massagem e Terapia de Calor: Massagens podem ajudar a aliviar a tensão muscular, enquanto a aplicação de calor pode melhorar a circulação e reduzir a dor.
5. Descanso e Recuperação: Dar tempo para o músculo descansar e se recuperar é vital para evitar lesões por uso excessivo.

Conclusão

O músculo sartório desempenha um papel essencial na mobilidade e estabilidade das pernas. Compreender sua anatomia, funções e as causas de dor e cãibras pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida. Adotar práticas adequadas de exercício, alongamento, hidratação e nutrição são passos fundamentais para manter a saúde deste importante músculo.

Por: Equipe Runners Brasil

Correr após os 40 anos pode ser uma excelente maneira de manter a saúde cardiovascular, a força muscular e o bem-estar mental. No entanto, é importante adotar certos cuidados e adaptar o treino para garantir segurança e eficiência. Aqui estão algumas diretrizes e exercícios recomendados para corredores com mais de 40 anos.

Cuidados Necessários

1. Avaliação Médica Regular: Consultar um médico antes de iniciar ou intensificar um programa de corrida é essencial para identificar qualquer condição de saúde que possa exigir atenção especial.
2. Aquecimento e Alongamento: Realizar um bom aquecimento antes de correr ajuda a preparar os músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos antes da corrida e estáticos após a corrida são recomendados para manter a flexibilidade.
3. Treinamento Progressivo: É importante aumentar gradualmente a intensidade e o volume dos treinos para evitar sobrecarga e lesões. Um plano de treinamento progressivo permite que o corpo se adapte de maneira segura aos novos estímulos.
4. Descanso e Recuperação: Incorporar dias de descanso e utilizar técnicas de recuperação, como massagens e uso de rolos de espuma, é fundamental para prevenir o overtraining e promover a recuperação muscular.
5. Nutrição Adequada: Manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes ajuda na recuperação e no desempenho. É importante focar em proteínas para a reconstrução muscular, carboidratos para energia e gorduras saudáveis para a função celular.
6. Monitoramento da Frequência Cardíaca: Utilizar um monitor de frequência cardíaca pode ajudar a manter a intensidade do treino dentro de uma zona segura, evitando esforço excessivo.

Exercícios Recomendados

1. Exercícios de Força: Fortalecer os músculos é essencial para melhorar a estabilidade e reduzir o risco de lesões. Exercícios como agachamentos, levantamento terra, lunges e exercícios para o core são altamente recomendados. Treinos de força devem ser realizados duas a três vezes por semana.
2. Treinos de Flexibilidade e Mobilidade: Yoga e pilates são excelentes para manter a flexibilidade e a mobilidade das articulações, além de fortalecer o core, o que é crucial para uma boa postura durante a corrida.
3. Treinos Intervalados: Alternar entre períodos de alta e baixa intensidade pode melhorar a capacidade cardiovascular e a resistência. Iniciar com intervalos leves e aumentar a intensidade gradualmente é uma boa estratégia.
4. Corrida em Terrenos Variados: Correr em diferentes tipos de terreno, como trilhas e grama, pode reduzir o impacto nas articulações e melhorar a força muscular devido às variações de inclinação e superfície.
5. Exercícios de Equilíbrio: Com o avanço da idade, o equilíbrio pode ser comprometido. Incorporar exercícios como a postura de uma perna só e o uso de bolas de estabilidade pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a prevenir quedas.
6. Treinos de Resistência: Realizar treinos de resistência, como corrida longa a um ritmo moderado, ajuda a melhorar a capacidade aeróbica e a resistência muscular.

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Dicas Adicionais

• Hidratação: Manter-se bem hidratado é crucial para evitar cãibras e manter o desempenho durante a corrida.
• Uso de Calçados Adequados: Investir em tênis de corrida de boa qualidade que ofereçam suporte e amortecimento adequados pode prevenir lesões.
• Escutar o Corpo: Prestar atenção aos sinais do corpo, como dor e fadiga, é essencial. Ajustar o treino conforme necessário e priorizar o descanso quando sentir desconforto pode prevenir lesões graves.

Correr após os 40 anos pode trazer inúmeros benefícios à saúde, desde que feito de maneira segura e consciente. Com os cuidados adequados e a inclusão de exercícios específicos, é possível manter um regime de corrida saudável e eficiente por muitos anos.

Por: Redação Runners Brasil