Nutrição Esportiva
Qual a melhor forma de se recuperar após um treino intenso?
A melhor forma de se recuperar após um treino intenso é optar pelo básico bem feito, ou seja, aquilo que já deveria estar em prática, porém agora de uma forma mais notória.
Nesse contexto, após um treino que requer grande esforço físico o ideal é lançar mão de uma recuperação ativa, ou seja ir desacelerando aos poucos, e não parar o treino de forma brusca, isso gera um retorno venoso mais gradual e um restabelecimento da frequência cardíaca de uma maneira mais fisiológica.
Além disso, o atleta deve ter maior atenção com as escolhas nutricionais, pois após um treino ocorre a abertura de uma janela de oportunidade, em que nossos estoques devem ser restabelecidos. Assim, nossos músculos conseguem recrutar mais energia para realizar o mecanismo de supercompensação e, assim, se repararem de uma maneira mais eficaz
Além da alimentação, o atleta deve se atentar também para a hidratação, que é fundamental nesse processo de reabastecimento dos estoques, uma vez que a grande maioria das reações metabólicas funcionam a base de água. O recomendado é que a perda hídrica não ultrapasse 4% do peso corporal, isso pode ser controlado por meio da pesagem do atleta antes e após o treino. E com essas informações, a hidratação recomendada após o treino deve ser de 1,25-1,5L de líquidos, no mínimo e a cada kg de peso perdido, de acordo com cada indivíduo.
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Ainda nesse ínterim, de uma base sólida bem definida, deve se atentar para qualidade do sono, pois é fundamental que o atleta tenha um momento de descanso, com sono reparador, para que os estoques de energia sejam restabelecidos e assim ele tenha uma recuperação mais rápida e efetiva, proporcionando uma saúde celular mais adequada.
Por fim, pensar também no recovery, que pode ser realizado com automassagem com cremes esportivos, ou optar por um profissional da área que realize essa liberação miofascial. Esse processo pode ser facilitado por equipamentos como pistolas ou botas compressivas, e por fim, a diminuição da temperatura com imersão na banheira de gelo.
Concluindo que para se recuperar adequadamente de um treino intenso, o atleta deve lançar mão da união dos itens listados acima de uma forma constante e adaptada de acordo com seus treinos e sua periodização.
Por: Beatriz Naves
Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
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Aqui está um passo a passo para calcular:
- Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
- Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
- Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.
É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.
Por: Equipe Runners Brasil
A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.
Como a Proteína Funciona no Corpo
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.
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Quantidade Recomendada de Proteína
Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.
Fontes de Proteína
Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.
Fontes de Proteína Animal:
- Peixes como atum, salmão e sardinhas
- Frango e carne bovina orgânica
- Ovos e produtos lácteos
Fontes de Proteína Vegetal:
- Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
- Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Vegetais como brócolis e tomates secos
- Nozes e sementes
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.
Conclusão
Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.
Por: Equipe Runners Brasil
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