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Nutrição Esportiva

Qual a melhor forma de se recuperar após um treino intenso?

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A melhor forma de se recuperar após um treino intenso é optar pelo básico bem feito, ou seja, aquilo que já deveria estar em prática, porém agora de uma forma mais notória.

 Nesse contexto, após um treino que requer grande esforço físico o ideal é lançar mão de uma recuperação ativa, ou seja ir desacelerando aos poucos, e não parar o treino de forma brusca, isso gera um retorno venoso mais gradual e um restabelecimento da frequência cardíaca de uma maneira mais fisiológica.

Além disso, o atleta deve ter maior atenção com as escolhas nutricionais, pois após um treino ocorre a abertura de uma janela de oportunidade, em que nossos estoques devem ser restabelecidos. Assim, nossos músculos conseguem recrutar mais energia para realizar o mecanismo de supercompensação e, assim, se repararem de uma maneira mais eficaz

Além da alimentação, o atleta deve se atentar também para a hidratação, que é fundamental nesse processo de reabastecimento dos estoques, uma vez que a grande maioria das reações metabólicas funcionam a base de água. O recomendado é que a perda hídrica não ultrapasse 4% do peso corporal, isso pode ser controlado por meio da pesagem do atleta antes e após o treino. E com essas informações, a hidratação recomendada após o treino deve ser de 1,25-1,5L de líquidos, no mínimo e a cada kg de peso perdido, de acordo com cada indivíduo.

Ainda nesse ínterim, de uma base sólida bem definida, deve se atentar para qualidade do sono, pois é fundamental que o atleta tenha um momento de descanso, com sono reparador, para que os estoques de energia sejam restabelecidos e assim ele tenha uma recuperação mais rápida e efetiva, proporcionando uma saúde celular mais adequada.

Por fim, pensar também no recovery, que pode ser realizado com automassagem com cremes esportivos, ou optar por um profissional da área que realize essa liberação miofascial. Esse processo pode ser facilitado por equipamentos como pistolas ou botas compressivas, e por fim, a diminuição da temperatura com imersão na banheira de gelo.

Concluindo que para se recuperar adequadamente de um treino intenso, o atleta deve lançar mão da união dos itens listados acima de uma forma constante e adaptada de acordo com seus treinos e sua periodização.

Por: Beatriz Naves

Nutrição Esportiva

Nutrição Esportiva para Corredores Veganos: Dicas para Potencializar seu Desempenho

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Correr é uma das formas mais populares de exercício e compete com qualquer esporte em termos de benefícios para a saúde. Para corredores veganos, é crucial garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas para otimizar o desempenho e a recuperação. Aqui estão algumas dicas importantes para corredores veganos manterem uma nutrição equilibrada e adequada.

1. Proteínas de Origem Vegetal

As proteínas são essenciais para a reparação e o crescimento muscular. Corredores precisam de mais proteína do que a média das pessoas devido ao desgaste muscular causado pelo exercício. Fontes de proteínas veganas incluem:

  • Leguminosas: Feijão, lentilhas, grão-de-bico.
  • Tofu e Tempeh: Produtos derivados da soja que são ricos em proteína.
  • Quinoa: Um grão completo que contém todos os aminoácidos essenciais.
  • Oleaginosas e Sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e de cânhamo.
  • Proteína de ervilha e arroz: Suplementos de proteína vegana podem ajudar a atingir as metas diárias.

2. Carboidratos Complexos

Carboidratos são a principal fonte de energia para corredores. Escolha carboidratos complexos que fornecem energia sustentada:

  • Grãos Integrais: Aveia, arroz integral, cevada.
  • Tubérculos: Batata-doce, inhame.
  • Frutas: Bananas, maçãs, frutas vermelhas.
  • Legumes: Abóbora, beterraba.

3. Gorduras Saudáveis

Gorduras são importantes para a saúde geral e podem ajudar na absorção de vitaminas. Opte por fontes de gorduras saudáveis:

  • Abacate
  • Azeite de oliva
  • Óleo de coco
  • Oleaginosas e Manteigas de Nozes
  • Sementes de linhaça e chia

4. Micronutrientes Essenciais

Corredores veganos devem prestar atenção a certos micronutrientes que podem ser mais difíceis de obter em uma dieta baseada em plantas:

  • Ferro: Importante para o transporte de oxigênio no sangue. Fontes incluem espinafre, lentilhas, tofu e sementes de abóbora. Consumir vitamina C junto com fontes de ferro vegetal pode aumentar a absorção.
  • Vitamina B12: Essencial para a produção de glóbulos vermelhos e função neurológica. Como é difícil de obter de fontes vegetais, considere um suplemento.
  • Vitamina D: Necessária para a saúde óssea e função imunológica. Pode ser obtida através da exposição ao sol e suplementos.
  • Ômega-3: Importante para a saúde cardiovascular e função cerebral. Fontes incluem sementes de chia, linhaça e suplementos de óleo de algas.
  • Cálcio: Necessário para a saúde óssea. Fontes incluem leite de soja fortificado, tofu, couve e brócolis.

5. Hidratação

A hidratação é crucial para o desempenho e recuperação dos corredores. Além de beber água, incorpore alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, em sua dieta. Bebidas esportivas naturais feitas com água de coco e um pouco de sal podem ajudar a repor eletrólitos perdidos durante a corrida.

6. Planejamento das Refeições

Planejar suas refeições e lanches ao redor de seus treinos pode maximizar a energia e a recuperação. Antes de correr, consuma uma refeição rica em carboidratos e proteínas. Após a corrida, uma refeição ou lanche que combine proteínas e carboidratos ajudará na recuperação muscular e reposição de glicogênio.

Exemplo de Plano Alimentar Diário

Café da Manhã:

  • Smoothie de frutas com proteína de ervilha, espinafre, banana e manteiga de amendoim.
  • Torrada integral com abacate e sementes de chia.

Lanche da Manhã:

  • Mix de nozes e frutas secas.

Almoço:

  • Salada de quinoa com grão-de-bico, legumes variados, e molho de tahine.

Lanche da Tarde:

  • Barra de proteína vegana ou homus com palitos de cenoura e pepino.

Jantar:

  • Tofu grelhado com batata-doce assada e brócolis ao vapor.

Ceia:

  • Iogurte de coco com frutas vermelhas e granola.

Conclusão

Ser um corredor vegano é completamente viável e pode proporcionar benefícios significativos para a saúde e desempenho atlético. Ao focar em uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de nutrientes essenciais, corredores veganos podem garantir que estão alimentando seus corpos adequadamente para correr com energia e eficiência.

Por: Redação Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

Os alimentos que potencializam a corrida

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Os carboidratos, são as principais fontes de energia para um ser humano, pois é formado por moléculas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio ( Mcardle, et al. 2010).

Apesar de serem uma excelente fonte de energia, incluindo alguns efeitos benéficos no corpo, sendo produção de hormônios e neurotransmissores, metabolismo, eficiência metabólica, sensibilidade à insulina e não podemos esquecer também do segundo cérebro (microbiota intestinal) ( Dátillo & Longo,2019).

Atualmente, uma diversidade de indivíduos participa de corrida de rua, devido ser simples e prazeroso, incluindo as vantagens e benefícios para saúde e o baixo custo.

A popularidade de rua vem crescendo a cada dia que passa.

A Federação Internacional de Associações de Atletismo/IAAF(2005) passou a definir que Corridas de Estradas, como aquelas disputadas em circuitos de ruas, avenidas e também estradas com extensão oficial que varia de 5Km a 100Km. O desempenho é influenciado pela genética, condições ambientais, condições climáticas, tipo de treinamento e o foco na alimentação (Henrique e Azevedo, 2015).

Em um estudo, a glicose é a fonte de energia chave para corredores de longa distância que foi realizado em 1924. Já os corredores de maratona desenvolveram hipoglicemia devido à exaustão de acordo com o estudo.

Até então, a glicose foi confirmada que é um macronutriente importante para manter o desempenho em atividades de longo prazo (Rosa Neto, et al. 2019). Consumir carboidrato durante o exercício, é uma prática comum em muitos esportes, dando ênfase nesses esportes de resistência, como a corrida. Comparando-se à uma dieta regular (50%) e baixa (10%) de carboidrato, uma dieta rica em carboidrato (70% da energia dietética de CHO – carboidratos) e altas reservas de glicogênio muscular parece que aumenta a resistência (Jeukendrup, 2004). Conhecendo a fisiologia e da nutrição humana, com alterações dietéticas e também a suplementação com nutrientes mais específicos com intuito de melhorar a performance física tem aumentado cada dia que passa, acaba verificando-se que um dos problemas mais difíceis na nutrição esportiva foi tentar chegar uma quantidade suficiente de nutrientes corretos e disponíveis para o atleta (Mamus Gomes e Santos, 2011).

Observa-se a importância do carboidrato para o melhor desempenho esportivo dos corredores.
Podemos concluir que duas horas antes da atividade, a refeição de alto índice glicêmico inicialmente causou elevação da glicemia e da insulinemia, após a segunda sessão de exercício, as taxas de oxidação de lactato e carboidrato no sangue aumentaram.

Na elaboração do plano alimentar para esses corredores então, poderão ser utilizados os alimentos de índice glicêmico e carga glicêmica de cada alimento.

Os carboidratos com taxa de índice glicêmico baixo e moderados são recomendados no pré treino , porque os carboidratos com alto índice glicêmico passam por uma rápida digestão e não mantém a glicemia adequada por longos períodos de tempo. Quanto maior for o tempo antes da atividade, maior ingestão de carboidratos devem ser consumidos, por exemplo se a refeição for feita 4h antes do treino, deve conter cerca de 4g de carboidratos por quilo de
Peso corporal, e assim sucessivamente.

No pós treino, é recomendado consumir carboidratos de alto índice glicêmico, especialmente atletas que terão outra fase próxima de treinamento, não tendo um tempo longo de recuperação, sendo, que esse carboidrato estimula a síntese de glicogênio rapidamente. A nutricionista Marcela L. É. Santana sugere que os atletas consumam 1,0 a 1,2 grama de carboidrato/Kg de peso corporal/hora durante nas primeiras 4h até aproximadamente 6h após atividade física para auxiliar na reposição do glicogênio e tambem na recuperação.

Por: Marcela Laurelli

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Nutrição Esportiva

Smoothie Energético de Frutas e Aveia

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Em busca de uma fonte de energia natural e nutritiva para impulsionar seus treinos de corrida ou simplesmente começar o dia com vitalidade, o Smoothie Energético de Frutas e Aveia se destaca como uma opção irresistível. Esta receita harmoniosa combina a doçura refrescante das frutas maduras com a riqueza nutricional da aveia em flocos, resultando em um elixir revigorante que não apenas satisfaz os desejos do paladar, mas também nutre o corpo de maneira holística. Projetado para fornecer um impulso de energia sustentável, este smoothie é uma escolha inteligente para corredores de rua e entusiastas do fitness que buscam uma solução rápida e conveniente para suas necessidades nutricionais. Com ingredientes simples e acessíveis, esta receita oferece uma explosão de sabores naturais, combinada com os benefícios de saúde que promovem a resistência, a recuperação e o bem-estar geral. Prepare-se para elevar seus treinos e revitalizar seu corpo com este Smoothie Energético de Frutas e Aveia.

  • Ingredientes:
  • 1 banana madura
  • 1 xícara de morangos ou frutas vermelhas
  • 1/2 xícara de aveia em flocos
  • 1 xícara de leite de amêndoa (ou outro leite vegetal)
  • 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (opcional)

Modo de preparo:

  • Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea.
  • Sirva imediatamente e aproveite antes ou após a corrida.

Por: Redação Runners Brasil

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