Lição #1. Faça um planejamento a longo prazo

Vivemos em um mundo fast food onde muitas pessoas buscam a filosofia de que algo precisa ser feito o mais rápido possível ou então nem vale a pena fazer. Correr, infelizmente, não é diferente. Todos os dias os corredores buscam melhorias instantâneas, a fórmula mágica para ter resultado da noite para o dia. Desculpe, pessoal, mas não funciona assim na corrida.

A lição mais importante é ser paciente. Estabeleça metas a longo prazo, para que seu corpo tenha as adaptações necessárias respeitando o seu organismo.

Dê a si mesmo tempo para amadurecer como atleta, treine seu desenvolvimento aeróbico, melhore a sua força e  velocidade ao longo de meses e anos, em vez de tentar da noite para o dia. 

Claro, é importante dar a si mesmo metas de curto prazo ao longo do caminho como um meio de verificar o seu progresso, mas não se desanime se você não estiver quebrando os seus recordes pessoais cada vez que você enfrentar uma prova. Sempre tenha o pensamento a longo prazo.

Lição #2: Encontre bons parceiros de treinamento 

Você não precisa ser um atleta de elite para seguir um planejamento de treino específico, ou correr em um grupo de corrida, no entanto, simplesmente encontrar-se com outros corredores em sua área para treinar algumas vezes por semana, tem grandes benefícios, só o fato de você não estar sozinho na jornada de treino, te torna mais forte.

Encontre uma pessoa ou pessoas que possam tirá-lo da zona de conforto para melhorar sua confiança quando você pisar na linha de partida no dia da corrida.

Lição #3: Aprenda a Correr relaxado – 

3. Aprenda a correr relaxado.

Vale a pena prestar atenção nos melhores corredores de longa distância do mundo em câmera lenta, suas mecânicas são muito eficientes, eles estão relaxados da face para baixo, e isso correndo muito rápido.

Melhorar sua capacidade de corrida relaxada aumenta a sua eficácia permitindo que você corra mais rápido e mais eficientemente.

Quanto mais força fazemos na corrida mais lento ficamos perdendo eficiência.

Mas como melhorar essa velocidade e corrida relaxada? Você pode acrescentar treinos de sprint em sua programação de treinamento.

 Aqui vai uma recomendação eficaz:

 Corridas em Subidas: Uma vez a cada 15 dias insira um conjunto de 6 a 12 sprints curtos em subidas de (8-14 segundos ) em seu cronograma de treinamento. Execute essas repetições no máximo esforço com recuperação completa entre repetições, tente executar de forma relaxada e rápida. 

Isso vai melhorar a sua velocidade recrutando mais fibras rápidas, e também a sua eficiência na corrida. 

Espero ter contribuído com as 3 Lições que trazem crescimento e desenvolvimento pessoal em nossas corridas.

Tiago Mecabo 

A prática da corrida vai além de calçar tênis e sair correndo. Para obter melhores resultados e evitar lesões, é essencial diversificar os tipos de treinos. Neste artigo, vamos explorar os diferentes tipos de treinos que os corredores podem incorporar em suas rotinas para maximizar o desempenho e alcançar seus objetivos. Do básico Base ao desafiador Fartlek, cada tipo de treino possui benefícios específicos. Vamos mergulhar na riqueza dessas técnicas e descobrir como elas podem impulsionar sua corrida.

1. Base (ou Corrida Fácil): A base é o alicerce de qualquer programa de treinamento. É uma corrida em ritmo confortável, no qual você deve ser capaz de manter uma conversa. O objetivo dessa corrida fácil é construir uma base aeróbica e adaptar o corpo à corrida. Além disso, a base ajuda a melhorar a resistência e a queimar calorias.
2. Recuperação: O treino de recuperação é essencial para permitir que o corpo se recupere dos treinos mais intensos. Geralmente, consiste em uma corrida leve ou alternância entre caminhada e corrida. A recuperação ajuda a reduzir o estresse no corpo e a prevenir lesões.
3. Longo: Os treinos longos são fundamentais para aumentar a resistência e preparar o corpo para corridas de maior distância. Eles envolvem corridas em ritmo confortável, porém um pouco mais lentas do que o ritmo de base. O objetivo é aumentar gradualmente a distância percorrida para desenvolver resistência e confiança.
4. Progressão: Os treinos de progressão começam em um ritmo fácil e gradualmente aumentam a velocidade ao longo do percurso. O objetivo é terminar a corrida no ritmo de corrida-alvo para a distância desejada. Esses treinos ajudam a melhorar a capacidade de sustentar um ritmo mais rápido e a fortalecer a mentalidade de competição.
5. Fartlek: Fartlek, uma palavra sueca que significa “brincar com a velocidade”, é um treino que envolve variações de ritmo durante a corrida. O corredor alterna entre períodos de corrida em ritmo mais rápido e períodos de corrida mais lenta ou de caminhada. Esse treino desafiador melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica, além de desenvolver a resistência e a capacidade de adaptação a diferentes ritmos.
6. Subida: Os treinos de subida envolvem a inclusão de trechos íngremes em sua rota de corrida. A subida fortalece os músculos das pernas, aumenta a resistência cardiovascular e melhora a técnica de corrida. Correr em subidas também desafia sua mente, desenvolvendo uma mentalidade de superação.
7. Tempo Run: O treino de Tempo Run consiste em correr em um ritmo ligeiramente mais rápido do que o ritmo de corrida-alvo para a distância desejada. Esse treino ajuda a melhorar a velocidade, a resistência e a familiaridade com o ritmo de corrida desejado em competições.
8. Rodagem: A rodagem é um treino em ritmo moderado, um pouco mais rápido que o ritmo de base. É uma corrida confortável e constante, mantida por uma distância específica. A rodagem ajuda a desenvolver a resistência, aprimorar a eficiência da corrida e promover a recuperação ativa.
9. Tiros: Os tiros, também conhecidos como intervalos, são treinos de alta intensidade que alternam entre períodos curtos de corrida rápida e períodos de recuperação ativa. Esses treinos visam melhorar a velocidade, a resistência anaeróbica e a capacidade de recuperação.

Incorporar uma variedade de treinos em seu programa de corrida é essencial para alcançar melhores resultados e evitar a estagnação. Desde a construção de uma base sólida até a exploração da velocidade e resistência, os diferentes tipos de treinos oferecem benefícios distintos. Portanto, ajuste sua planilha de treinos e experimente diferentes técnicas para continuar evoluindo como corredor. A diversidade é a chave para uma jornada de corrida bem-sucedida. Então, calce os tênis, experimente cada tipo de treino e desfrute dos benefícios que eles trazem para a sua paixão pela corrida.

Por: Redação Runners Brasil

Treinar no frio exige uma série de cuidados que devemos tomar para manter nossa integridade e rendimento. Nosso corpo tende a se adaptar as condições amenas no decorrer dos treinos. Seguindo essas orientações seus treinos renderão muito!

Durante os corrida em dias de frio, é importante tomar alguns cuidados para garantir sua segurança e bem-estar. Nosso organismo, em dias de temperatura amena, passa por uma série de adaptações fisiológicas para se adaptar e manter a temperatura interna estável.

Quando está frio os vasos sanguíneos da pele se contraem, diminuindo o fluxo sanguíneo pela superfície da pele, ajudando a conservar o calor do núcleo do corpo, resultando em pés e mãos gelados, pois chega menos sangue nessas regiões.

Para manter a temperatura corporal, temos uma resposta involuntária do corpo, os tremores, que ocorrem para gerar calor através do movimento, aumentando a temperatura. Outra resposta involuntária do organismo são os arrepios, que são parecidas com os tremores, sinalizando um estímulo externo, como forma de defesa, para geração de calor.

Nos dias mais frios nossa taxa metabólica é aumentada, pois o corpo precisa produzir mais calor, gastando mais energia, consumindo mais calorias. É por isso que você sente mais fome no inverno.

O frio pode causar inflamação nos tecidos nasais, o que resulta em congestão nasal e nariz entupido, essa tambem é uma resposta recorrente à proteção do nosso corpo, onde os vasos sanguíneos se dilatam na tentativa de aquecer o ar inalado antes que cheguem nos pulmões.

A prática de atividade física nesses períodos é de grande importância, desde para estimular nosso organismo na produção de calor, até para a manutenção dos níveis sanguíneos e bem-estar imunológico. Porém devemos tomar alguns cuidados durante essas práticas.

Devemos usar roupas em camadas para ajudar a regular sua temperatura corporal. Optando por tecidos leves e respiráveis na camada interna para absorver o suor e uma camada externa à prova de vento e impermeável para proteger contra o frio e a umidade. As extremidades, como mãos, pés e orelhas, são especialmente vulneráveis ao frio. Use luvas e meias adequadas para manter as mãos e os pés aquecidos.

Antes de começar a correr, realize um aquecimento adequado para preparar seu corpo para o esforço físico. Faça alguns minutos de alongamento dinâmico e movimentos leves para aumentar a circulação sanguínea, aquecer a musculatura e lubrificar as articulações.

Mesmo que a sensação de sede seja menor em temperaturas mais frias, é fundamental manter-se hidratado durante os treinos. Beba água antes, durante e após a corrida para evitar a desidratação.

O frio pode afetar seu desempenho, então dê tempo para se adaptar às condições climáticas e diminua um pouco a intensidade do treino, especialmente no início, até que seu corpo aqueça e se acostume ao frio. Estando bem aquecido, pode engrenar o ritmo normal.

Após realizar o seu treino, troque as roupas molhadas ou suadas logo em seguida para evitar o resfriamento do corpo e tome um banho quente para se aquecer e relaxar os músculos.

Sim, realmente é mais difícil manter a regularidade dos treinos em tempos frios, porém depois que esquenta o ritmo flui. Tomando esses cuidados, certamente seus treinos renderão muito bem.

Bons treinos!

Por: Keneti Diego