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Quais os cuidados devo tomar nos treinos de corrida em dias de frio?

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Treinar no frio exige uma série de cuidados que devemos tomar para manter nossa integridade e rendimento. Nosso corpo tende a se adaptar as condições amenas no decorrer dos treinos. Seguindo essas orientações seus treinos renderão muito!

Durante os corrida em dias de frio, é importante tomar alguns cuidados para garantir sua segurança e bem-estar. Nosso organismo, em dias de temperatura amena, passa por uma série de adaptações fisiológicas para se adaptar e manter a temperatura interna estável.

Quando está frio os vasos sanguíneos da pele se contraem, diminuindo o fluxo sanguíneo pela superfície da pele, ajudando a conservar o calor do núcleo do corpo, resultando em pés e mãos gelados, pois chega menos sangue nessas regiões.

Para manter a temperatura corporal, temos uma resposta involuntária do corpo, os tremores, que ocorrem para gerar calor através do movimento, aumentando a temperatura. Outra resposta involuntária do organismo são os arrepios, que são parecidas com os tremores, sinalizando um estímulo externo, como forma de defesa, para geração de calor.

Nos dias mais frios nossa taxa metabólica é aumentada, pois o corpo precisa produzir mais calor, gastando mais energia, consumindo mais calorias. É por isso que você sente mais fome no inverno.

O frio pode causar inflamação nos tecidos nasais, o que resulta em congestão nasal e nariz entupido, essa tambem é uma resposta recorrente à proteção do nosso corpo, onde os vasos sanguíneos se dilatam na tentativa de aquecer o ar inalado antes que cheguem nos pulmões.

A prática de atividade física nesses períodos é de grande importância, desde para estimular nosso organismo na produção de calor, até para a manutenção dos níveis sanguíneos e bem-estar imunológico. Porém devemos tomar alguns cuidados durante essas práticas.

Devemos usar roupas em camadas para ajudar a regular sua temperatura corporal. Optando por tecidos leves e respiráveis na camada interna para absorver o suor e uma camada externa à prova de vento e impermeável para proteger contra o frio e a umidade. As extremidades, como mãos, pés e orelhas, são especialmente vulneráveis ao frio. Use luvas e meias adequadas para manter as mãos e os pés aquecidos.

Antes de começar a correr, realize um aquecimento adequado para preparar seu corpo para o esforço físico. Faça alguns minutos de alongamento dinâmico e movimentos leves para aumentar a circulação sanguínea, aquecer a musculatura e lubrificar as articulações.

Mesmo que a sensação de sede seja menor em temperaturas mais frias, é fundamental manter-se hidratado durante os treinos. Beba água antes, durante e após a corrida para evitar a desidratação.

O frio pode afetar seu desempenho, então dê tempo para se adaptar às condições climáticas e diminua um pouco a intensidade do treino, especialmente no início, até que seu corpo aqueça e se acostume ao frio. Estando bem aquecido, pode engrenar o ritmo normal.

Após realizar o seu treino, troque as roupas molhadas ou suadas logo em seguida para evitar o resfriamento do corpo e tome um banho quente para se aquecer e relaxar os músculos.

Sim, realmente é mais difícil manter a regularidade dos treinos em tempos frios, porém depois que esquenta o ritmo flui. Tomando esses cuidados, certamente seus treinos renderão muito bem.

Bons treinos!

Por: Keneti Diego

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Quais são os principais desafios físicos ao correr uma maratona?

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Correr uma maratona apresenta vários desafios físicos significativos para o corpo. Aqui estão alguns dos principais:

  1. Demanda de Oxigênio: Durante a corrida, a demanda por oxigênio aumenta significativamente, pois os músculos trabalham mais intensamente e precisam de mais energia. Isso faz com que a frequência cardíaca aumente e a respiração se torne mais rápida.
  2. Desidratação e Perda de Eletrólitos: Os corredores podem perder entre três a seis litros de água durante uma maratona, o que torna crucial a reposição de líquidos e eletrólitos para evitar a desidratação e manter o equilíbrio eletrolítico.
  3. Fadiga Muscular: Os músculos das pernas, juntamente com o core e a parte superior do corpo, trabalham para estabilizar o corredor, o que pode levar à fadiga e dor muscular, especialmente se a forma de correr se deteriorar ao longo da corrida.
  4. Digestão e Náusea: Durante a corrida, o corpo prioriza o envio de sangue para os músculos, o que pode dificultar a digestão e causar náusea. É importante praticar a ingestão de géis energéticos ou outros combustíveis durante o treino para evitar problemas no dia da corrida.
  5. Exaustão Energética: O corpo armazena glicogênio como fonte de energia, mas esses estoques são limitados. Se esgotados, o corredor pode “bater na parede”, experimentando uma queda acentuada no desempenho e aumento da fadiga.
  6. Impacto Mental: A exaustão física também afeta a capacidade cognitiva, tornando o pensamento mais lento e negativo. Manter uma mentalidade positiva e focada pode ajudar a superar os desafios mentais nos quilômetros finais.
  7. Recuperação Pós-Corrida: Após a maratona, é crucial priorizar a recuperação, incluindo reidratação, alimentação adequada e descanso para permitir que o corpo repare os músculos e reduza a inflamação.

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Esses desafios destacam a importância de um treinamento adequado, que inclua estratégias de nutrição, hidratação e recuperação para enfrentar uma maratona com sucesso.

Por: Equipe Runners Brasil

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Cardio em Jejum: Mito ou Realidade?

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O cardio em jejum é uma prática que tem ganhado popularidade entre entusiastas do fitness e atletas que buscam maximizar a queima de gordura. A ideia é simples: realizar exercícios aeróbicos com o estômago vazio, geralmente pela manhã, para potencializar a utilização de gordura como fonte de energia. Mas será que essa estratégia é realmente eficaz? Vamos explorar os detalhes.

O Conceito de Cardio em Jejum

O cardio em jejum baseia-se na premissa de que, ao acordar, os níveis de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos no corpo) estão baixos, o que pode forçar o corpo a utilizar mais gordura como combustível durante o exercício. Isso ocorre porque, em jejum, os níveis de insulina estão reduzidos, facilitando a mobilização de ácidos graxos.

O Que Dizem os Estudos Científicos?

A pesquisa sobre cardio em jejum apresenta resultados mistos. Alguns estudos indicam que a oxidação de gordura pode ser maior quando o exercício é realizado em jejum. No entanto, a diferença na perda de gordura a longo prazo entre cardio em jejum e alimentado é frequentemente mínima. Um estudo publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition” concluiu que não há diferença significativa na composição corporal entre os dois métodos quando a ingestão calórica total é controlada.

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Vantagens do Cardio em Jejum
  • Aumento da Oxidação de Gordura: Pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício.
  • Simplicidade: Não requer planejamento de refeições antes do treino.
  • Potencial para Melhorar a Sensibilidade à Insulina: Pode ajudar a melhorar a resposta do corpo à insulina.
Desvantagens do Cardio em Jejum
  • Desempenho Reduzido: A falta de energia pode afetar a intensidade e a duração do treino.
  • Risco de Perda de Massa Muscular: Em jejum, o corpo pode recorrer à proteína muscular como fonte de energia.
  • Não é Adequado para Todos: Algumas pessoas podem sentir tontura ou fraqueza ao treinar sem comer.
Conclusão

O cardio em jejum pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas, especialmente aquelas que se sentem confortáveis treinando sem comer. No entanto, não é uma solução mágica para a perda de gordura e pode não ser adequado para todos. A escolha entre cardio em jejum ou alimentado deve ser baseada em preferências pessoais, objetivos de fitness e como o corpo responde ao exercício. Como sempre, é importante ouvir o próprio corpo e, se necessário, consultar um profissional de saúde ou nutricionista.

Por: Redação Runners Brasil

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Quais são os critérios para escolher um tênis de corrida?

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Escolher o tênis de corrida ideal envolve considerar vários critérios para garantir conforto, desempenho e prevenção de lesões. Aqui estão alguns dos principais fatores a serem considerados:

  1. Tipo de Pisada: Identifique se sua pisada é neutra, pronada ou supinada. Isso ajuda a escolher um tênis que ofereça o suporte adequado.
  2. Amortecimento: Dependendo do tipo de corrida e do terreno, você pode precisar de mais ou menos amortecimento. Corridas em trilhas, por exemplo, podem exigir mais proteção.
  3. Peso do Tênis: Tênis mais leves são geralmente preferidos para corridas de velocidade, enquanto modelos mais pesados podem oferecer mais suporte e amortecimento para treinos longos.
  4. Tamanho e Ajuste: Certifique-se de que o tênis tem o tamanho correto, com espaço suficiente para os dedos, mas sem ser muito largo. O ajuste deve ser confortável e seguro.
  5. Tipo de Terreno: Escolha tênis específicos para o tipo de terreno em que você corre mais frequentemente, como estrada, trilha ou pista.
  6. Durabilidade: Considere a durabilidade do material, especialmente se você corre frequentemente ou em condições adversas.
  7. Respirabilidade: Materiais que permitem a ventilação ajudam a manter os pés secos e confortáveis.
  8. Estabilidade e Suporte: Se você precisa de suporte extra, procure modelos que ofereçam estabilidade adicional.
  9. Estilo de Corrida: Se você é um corredor de longa distância, pode precisar de características diferentes em comparação com um corredor de velocidade.
  10. Orçamento: Defina um orçamento e procure opções que ofereçam o melhor custo-benefício dentro desse limite.

Esses critérios podem ajudar a guiar sua escolha, mas é sempre uma boa ideia experimentar diferentes modelos e consultar especialistas em lojas especializadas para encontrar o melhor ajuste para suas necessidades específicas.

Por: Redação Runners Brasil

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