Você já ouviu falar do CORE, mas provavelmente aquele mais relacionado ao centro do corpo e região do abdômen.

Mas você sabia que nossos pés também têm musculaturas importantes e conhecidas como “Foot Core” (core dos pés)?

A estabilidade do pé, extremamente importante para quem corre, depende de três sistemas essenciais que são: o sistema ativo formado pelos músculos intrínsecos e extrínsecos do pé, sistema passivo formado por ossos, ligamentos e cápsula articular e sistema neural formado por receptores musculares, ligamentares e cutâneos.

A instabilidade dos pés pode gerar um efeito em cascata no corpo e se tornando um fator de risco para algumas lesões! O fortalecimento dos pés melhora essa capacidade dos 3 sistemas de fornecerem estabilidade para os pés.

O foot core é um conceito que sugere que a musculatura intrínseca dos pés (vários pequenos músculos que ficam localizados na região) atua da mesma forma que os abdominais, gerando estabilidade e sustentação ao pé.

Algumas pesquisas têm mostrado que esses pequenos músculos são indispensáveis para os movimentos de corrida e caminhada, porém muitas vezes negligenciados, por corredores.

Em um estudo de 2020, 120 corredores recreacionais foram divididos em grupo placebo (corrida e alongamentos) e o grupo treinamento (corrida e treinamento dos pés). Depois de 8 semanas o grupo treinamento teve uma redução de quase 2,5x o número de lesões comparado ao grupo placebo. Exames de ressonância mostraram que o grupo que fortaleceu os pés teve, inclusive, um aumento no volume da musculatura dos pés.

A ideia dos exercícios de Foot Core é trabalhar os músculos que estão exclusivamente no pé, então é importante mover a perna o mínimo possível e se concentrar na região central do pé, que é onde se encontram esses músculos.

O fortalecimento da musculatura pode ser benéfico para:

Melhorar o equilíbrio;

Aliviar dores no calcanhar;

Aliviar dores nos pés e panturrilhas;

Prevenção de lesões.

Por: Roberta Abdala

“A corrida é essencialmente uma longa série de saltos alternados de uma perna

para a outra. Melhorar a força e a estabilidade deve estar no topo da lista de

prioridades se você deseja melhorar como corredor.”

Corredor gosta de correr! Isso é fato. Mas infelizmente, para correr bem, não

basta apenas correr mais ou mais rápido. Seja para correr livre de dores e

lesões ou para melhorar o desempenho, o treino de força é indispensável!

O treino de força para os corredores de rua envolve três grandes objetivos:

1. Melhorar a coordenação neuromuscular e a capacidade de gerar força

2. Melhorar a resistência e a economia de corrida

3. Prevenção de dores associadas a corrida e, possivelmente, lesões

E QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS?

Sabe aquela história do “menos é mais”?

O treino não precisa ser longo, mas precisa ser eficiente e com uma seleção de

exercícios que realmente trarão benefícios para a corrida. Por isso, algumas

dicas para um programa de fortalecimento são:

1. Seleção dos exercícios: Aposte em exercícios multiarticulares, como

agachamentos, que já trabalham mais de uma articulação por vez. Esqueça

exercícios isolados, ou não dê prioridade a eles!

2. Objetivo do treino: O foco do treino de força para o corredor deve ser ganhar

não só força, como também potência e estabilidade dinâmica. O foco não é

hipertrofia, nem grandes repetições.

QUANTAS VEZES POR SEMANA?

Recomendo a realização dos exercícios básicos – como pranchas, elevações

pélvicas, agachamentos, afundos, e levantamento terra – pelo menos duas

vezes na semana.

Não passe horas na academia, mas também não pule seus fortalecimentos:

foque no que importa, tenha treinos objetivos, e veja a sua corrida evoluir!

Por: Roberta Abdala

Quem nunca sentiu que noites mal dormidas afetam o rendimento dos treinos e até do dia a dia?

O sono é um dos pilares mais importantes não só para a saúde e para o bem-estar como também para a performance física. Ele desempenha um papel fundamental na recuperação muscular, permitindo a regeneração dos tecidos desgastados durante o exercício.

A recuperação muscular é um processo crucial para a melhora da performance e para a longevidade do atleta. Durante o exercício, os tecidos sofrem micro lesões que precisam ser reparadas. Essa recuperação adequada depende de vários fatores, incluindo a nutrição, a hidratação e o descanso, sendo o sono extremamente importante!

Estudos mostram que a falta de sono pode ter um impacto significativo na recuperação muscular. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences mostrou que o sono insuficiente pode levar a uma diminuição na força muscular e na capacidade de realizar exercícios de alta intensidade. Então imagine como aquela noite mal dormida pode influenciar nos seus treinos de tiros, por exemplo?

Além da privação do sono atrapalhar na recuperação muscular, ela também pode afetar negativamente a cognição, a coordenação e o tempo de reação, todos importantes para um bom desempenho atlético.

Para garantir uma boa noite de sono, os atletas devem adotar uma rotina de sono adequada. Isso inclui tentar estabelecer um horário consistente para dormir e acordar, limitar o consumo de cafeína e álcool e criar um ambiente de sono confortável e livre de distrações, como a luz da televisão.

O uso de tablets e smartphones deve ser evitado antes de dormir, já que a luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir no ciclo do sono.

Em alguns momentos, vale a pena trocar o treino da madrugada por um treino no final da tarde se isso permitir que você tenha umas horas a mais de sono.

Em resumo, o sono é fundamental para a recuperação muscular e desempenho atlético. Os atletas devem prestar atenção à qualidade e quantidade do sono para garantir ao corpo a oportunidade de se recuperar adequadamente e realizar o máximo do seu potencial. Adotar uma rotina de sono e criar um ambiente confortável pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Por: Roberta Abdala