Nutrição Esportiva
Por que temos ouvido falar tanto sobre veganismo e esporte?
Cada vez mais temos ouvido falar sobre atletas, amadores ou de alto rendimento, que decidiram testar ou seguir uma alimentação vegana para melhorar o rendimento nos treinos…e você sabe o porquê disso?
Nutrição esportiva tem como objetivo principal auxiliar a melhora da performance através da alimentação e essa melhora de performance engloba 2 principais fatores: melhorar o rendimento no momento do treino e garantir a recuperação do atleta após o treino. Esses 2 fatores estão totalmente interligados e, me arrisco a dizer que, a plena recuperação é tão ou mais importante que o rendimento no treino em sí, afinal, se o atleta não se recuperar bem de uma sessão de treino, o rendimento na próxima certamente estará comprometido.
Quando pensamos então na performance esportiva como um todo, a alimentação vegana colabora para isso com 2 pontos fundamentais: alta carga de alimentos ricos em antioxidantes e aporte facilitado de carboidrato.
A prática esportiva, principalmente de longa duração, como a corrida, tem um maior potencial de geração de radicais livres. Quando essas substâncias estão presentes em grande quantidade no organismo, acabam prejudicando a saúde celular ou mesmo favorecendo o envelhecimento celular precoce, o que é prejudicial a vários pontos da saúde, mas especificamente para o atleta pode prejudicar a recuperação, performance e até mesmo deixa-lo mais suscetível a lesões e quadros de inflamação.
Os antioxidantes possuem a ação de neutralizar os radicais livres, melhorando então a situação citada acima, e os alimentos de origem vegetal são as maiores fontes naturais de radicais livres. Eles podem conter cerca de 10x mais antioxidantes do que os alimentos de origem animal. Portanto, ao se alimentar com uma boa base de alimentos de origem vegetal, naturalmente ingerimos uma boa quantidade de antioxidantes e proporcionamos esse efeito ao nosso organismo. Esse é um dos principais benefícios da alimentação vegana para os atletas.
O segundo ponto é o aporte facilitado de carboidrato, que é o principal combustível do organismo para a prática de atividade física, principalmente de endurance. Fazendo uma analogia com um carro, o carboidrato é como se fosse a gasolina para nosso corpo rodar, é sua principal fonte de energia. Se rodamos com o tanque vazio, o rendimento no treino pode ser prejudicado. Se não reabastecemos corretamente após o treino, então a recuperação é prejudicada. O aporte suficiente de carboidrato é essencial para o atleta que busca performance. Na alimentação vegana, os carboidratos estão presentes de forma abundante e consumir a quantidade ideal fica muito mais fácil. Veja, não estou dizendo que na alimentação vegana só se come carboidrato, mas sim que o aporte é fácil e, dessa forma, o consumo da quantidade adequada de carboidrato se torna natural.
Vale lembrar que essa entrega e esses benefícios que esse modelo alimentar proporciona se dão quando a alimentação vegana é feita de uma forma equilibrada! Não adianta apenas retirar as carnes e não repensar a alimentação como um todo….mas isso é tema para o próximo post! Até lá!
Por: Marcela Worcemann
Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
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Aqui está um passo a passo para calcular:
- Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
- Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
- Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.
É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.
Por: Equipe Runners Brasil
A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.
Como a Proteína Funciona no Corpo
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.
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Quantidade Recomendada de Proteína
Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.
Fontes de Proteína
Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.
Fontes de Proteína Animal:
- Peixes como atum, salmão e sardinhas
- Frango e carne bovina orgânica
- Ovos e produtos lácteos
Fontes de Proteína Vegetal:
- Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
- Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Vegetais como brócolis e tomates secos
- Nozes e sementes
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.
Conclusão
Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.
Por: Equipe Runners Brasil
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