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Nutrição Esportiva

Por que temos ouvido falar tanto sobre veganismo e esporte?

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Cada vez mais temos ouvido falar sobre atletas, amadores ou de alto rendimento, que decidiram testar ou seguir uma alimentação vegana para melhorar o rendimento nos treinos…e você sabe o porquê disso?

Nutrição esportiva tem como objetivo principal auxiliar a melhora da performance através da alimentação e essa melhora de performance engloba 2 principais fatores: melhorar o rendimento no momento do treino e garantir a recuperação do atleta após o treino. Esses 2 fatores estão totalmente interligados e, me arrisco a dizer que, a plena recuperação é tão ou mais importante que o rendimento no treino em sí, afinal, se o atleta não se recuperar bem de uma sessão de treino, o rendimento na próxima certamente estará comprometido.

Quando pensamos então na performance esportiva como um todo, a alimentação vegana colabora para isso com 2 pontos fundamentais: alta carga de alimentos ricos em antioxidantes e aporte facilitado de carboidrato.

A prática esportiva, principalmente de longa duração, como a corrida, tem um maior potencial de geração de radicais livres. Quando essas substâncias estão presentes em grande quantidade no organismo, acabam prejudicando a saúde celular ou mesmo favorecendo o envelhecimento celular precoce, o que é prejudicial a vários pontos da saúde, mas especificamente para o atleta pode prejudicar a recuperação, performance e até mesmo deixa-lo mais suscetível a lesões e quadros de inflamação.

Os antioxidantes possuem a ação de neutralizar os radicais livres, melhorando então a situação citada acima, e os alimentos de origem vegetal são as maiores fontes naturais de radicais livres. Eles podem conter cerca de 10x mais antioxidantes do que os alimentos de origem animal. Portanto, ao se alimentar com uma boa base de alimentos de origem vegetal, naturalmente ingerimos uma boa quantidade de antioxidantes e proporcionamos esse efeito ao nosso organismo. Esse é um dos principais benefícios da alimentação vegana para os atletas.

O segundo ponto é o aporte facilitado de carboidrato, que é o principal combustível do organismo para a prática de atividade física, principalmente de endurance. Fazendo uma analogia com um carro, o carboidrato é como se fosse a gasolina para nosso corpo rodar, é sua principal fonte de energia. Se rodamos com o tanque vazio, o rendimento no treino pode ser prejudicado. Se não reabastecemos corretamente após o treino, então a recuperação é prejudicada. O aporte suficiente de carboidrato é essencial para o atleta que busca performance. Na alimentação vegana, os carboidratos estão presentes de forma abundante e consumir a quantidade ideal fica muito mais fácil. Veja, não estou dizendo que na alimentação vegana só se come carboidrato, mas sim que o aporte é fácil e, dessa forma, o consumo da quantidade adequada de carboidrato se torna natural.

Vale lembrar que essa entrega e esses benefícios que esse modelo alimentar proporciona se dão quando a alimentação vegana é feita de uma forma equilibrada! Não adianta apenas retirar as carnes e não repensar a alimentação como um todo….mas isso é tema para o próximo post! Até lá!

Por: Marcela Worcemann

Nutrição Esportiva

Estratégias de Perda de Peso Saudável para Corredores de Rua

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Definir metas realistas de perda de peso é crucial para alcançar e manter seus objetivos de maneira saudável e sustentável. Aqui estão algumas diretrizes para ajudar nesse processo:

1. Seja Específico e Realista

  • Objetivos Claros: Em vez de “quero perder peso”, defina “quero perder 0,5 kg por semana durante os próximos 3 meses” ou “quero reduzir minha circunferência abdominal em 3 cm nos próximos 2 meses”.
  • Atingível: As metas devem ser desafiadoras, mas alcançáveis. Perder 0,5 a 1 kg por semana é considerado seguro e sustentável.

2. Considere Sua Situação Atual

  • Peso e Índice de Massa Corporal (IMC): Utilize seu peso inicial e IMC para definir metas. Um profissional de saúde pode ajudar a determinar um peso alvo saudável.
  • Estilo de Vida: Pense nas suas responsabilidades diárias e escolha um plano que possa ser integrado na sua rotina.

3. Pense no Longo Prazo

  • Mudanças Sustentáveis: Foque em hábitos que você pode manter. Dietas extremas e programas de exercícios extenuantes são difíceis de sustentar.
  • Objetivos de Manutenção: Após atingir seu peso alvo, estabeleça metas de manutenção para evitar retornar aos hábitos antigos.

4. Objetivos de Processo e Desempenho

  • Desempenho: Em vez de apenas focar no número da balança, considere metas como correr uma certa distância ou completar um número de treinos semanais.
  • Processo: Defina metas relacionadas ao comportamento, como comer cinco porções de vegetais por dia ou fazer 30 minutos de exercício cinco vezes por semana.

5. Acompanhamento e Avaliação

  • Monitore Seu Progresso: Mantenha um diário alimentar e de atividades para ajudar a monitorar o progresso e identificar áreas para melhoria.
  • Ajuste Conforme Necessário: Avalie seu progresso regularmente e esteja disposto a ajustar suas metas com base nos resultados e desafios enfrentados.

6. Conte com Apoio

  • Profissionais de Saúde: Nutricionistas, médicos e personal trainers podem fornecer orientação profissional.
  • Rede de Apoio: Amigos e familiares podem oferecer suporte, motivação e companhia nas atividades físicas.

7. Seja Gentil Consigo Mesmo

  • Paciência: Perda de peso saudável é um processo gradual. Não se desanime com variações temporárias.
  • Celebre Sucessos: Comemore conquistas pequenas ao longo do caminho para manter a motivação.

Exemplos de Metas Realistas

  • Curto Prazo: Perder 2 a 4 kg no próximo mês, melhorar a resistência cardiovascular ao correr 5 km sem parar em um mês.
  • Médio Prazo: Perder 5 a 10 kg em três meses, participar de uma corrida de 10 km em três meses.
  • Longo Prazo: Manter um peso saudável por um ano, adotar e manter hábitos alimentares equilibrados para a vida toda.

Definir metas realistas é sobre equilibrar aspirações com uma abordagem prática e sustentável, garantindo que os métodos de perda de peso se alinhem com sua saúde e bem-estar a longo prazo.

Por: Equipe Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

A Importância da Cafeína no Desempenho de Maratonas

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A cafeína é amplamente reconhecida por seus benefícios no desempenho de exercícios de resistência, incluindo maratonas. Este composto natural, encontrado em alimentos e bebidas como café, chá e chocolate, pode ser um aliado poderoso para corredores que buscam melhorar seu desempenho e superar os desafios de uma maratona.

Como a Cafeína Funciona

A cafeína atua no sistema nervoso central, bloqueando os receptores de adenosina, que são responsáveis por promover a sensação de cansaço. Ao inibir esses receptores, a cafeína aumenta a liberação de neurotransmissores como dopamina e norepinefrina, que melhoram o estado de alerta e reduzem a percepção de esforço. Isso significa que os corredores podem sentir menos fadiga e manter um ritmo mais rápido por mais tempo.

Benefícios da Cafeína para Maratonistas

  1. Aumento da Resistência: A cafeína pode ajudar a prolongar o tempo até a exaustão, permitindo que os corredores mantenham um desempenho elevado por períodos mais longos.
  2. Melhora na Concentração: Durante uma maratona, a capacidade de manter o foco é crucial. A cafeína pode melhorar a concentração e a tomada de decisões, especialmente nas fases finais da corrida.
  3. Redução da Percepção de Dor: A cafeína tem propriedades analgésicas que podem ajudar a reduzir a percepção de dor muscular e desconforto, comuns em corridas de longa distância.
  4. Mobilização de Gorduras: A cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos livres, permitindo que o corpo utilize a gordura como fonte de energia, poupando os estoques de glicogênio muscular.

Como Consumir Cafeína Durante a Maratona

Existem várias formas de consumir cafeína durante uma maratona, cada uma com suas vantagens:

  • Géis Energéticos com Cafeína: São convenientes e fáceis de transportar. Eles fornecem uma dose rápida de cafeína juntamente com carboidratos para energia.
  • Comprimidos de Cafeína: Oferecem uma dosagem precisa e podem ser tomados com água durante a corrida.
  • Chicletes com Cafeína: Permitem uma absorção rápida através da mucosa oral, proporcionando um efeito quase imediato.
  • Tiras de Cafeína: Dissolvem-se na língua e são uma opção prática para quem prefere não ingerir líquidos ou sólidos durante a corrida.

Estratégias de Uso

Para maximizar os benefícios da cafeína, é importante planejar sua ingestão de acordo com a duração e intensidade da maratona. Muitos especialistas recomendam consumir cafeína nas últimas partes da corrida, quando a fadiga começa a se instalar. No entanto, a tolerância individual à cafeína varia, e é essencial que os corredores experimentem diferentes estratégias durante os treinos para determinar a dosagem e o momento ideais.

Considerações Finais

Embora a cafeína possa oferecer benefícios significativos para o desempenho em maratonas, é crucial usá-la de forma responsável. O consumo excessivo pode levar a efeitos colaterais como insônia, ansiedade e problemas gastrointestinais. Portanto, os corredores devem consultar um nutricionista ou profissional de saúde para personalizar sua estratégia de ingestão de cafeína.

Em resumo, a cafeína pode ser uma ferramenta valiosa para maratonistas, ajudando a melhorar a resistência, concentração e reduzir a percepção de dor. Com uma abordagem bem planejada, os corredores podem aproveitar os benefícios da cafeína para alcançar seus objetivos e superar os desafios de uma maratona.

Por: Equipe Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

Guia Nutricional Completo para Maratonistas

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A nutrição desempenha um papel crucial no desempenho de maratonistas, seja para iniciantes ou veteranos que buscam otimizar seus resultados. Este guia aborda desde a preparação antes da corrida até a recuperação pós-maratona, garantindo que você esteja bem informado para enfrentar os 42,195 km com confiança.

Antes da Maratona: Carregamento de Carboidratos

A preparação nutricional para uma maratona começa dias antes do evento. O carregamento de carboidratos é uma estratégia fundamental que deve ser iniciada cerca de 36 a 48 horas antes da corrida. Carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos durante exercícios prolongados, e aumentar sua ingestão ajuda a maximizar as reservas de glicogênio no corpo. Opte por carboidratos de fácil digestão e com baixo teor de fibras para evitar desconfortos gastrointestinais.

Hidratação

A hidratação é outro aspecto vital que não pode ser negligenciado. Manter-se bem hidratado nos dias que antecedem a maratona ajuda a garantir que seu corpo esteja em equilíbrio hídrico ideal no dia da corrida. Durante a maratona, beba água em intervalos regulares e considere o uso de bebidas esportivas que contenham eletrólitos para repor os sais minerais perdidos pelo suor.

Café da Manhã Pré-Corrida

O café da manhã no dia da maratona deve ser leve e rico em carboidratos, com baixo teor de gordura e fibras. A ideia é fornecer energia sem causar desconforto estomacal. Exemplos incluem torradas com geleia, bananas e bebidas esportivas. É importante testar diferentes opções durante os treinos para descobrir o que funciona melhor para você.

Durante a Maratona: Nutrição em Movimento

Durante a maratona, a nutrição continua a ser crucial. A recomendação é começar a ingerir carboidratos logo no início da corrida, geralmente após os primeiros 30 minutos, e continuar em intervalos regulares. Géis energéticos, blocos mastigáveis e bebidas esportivas são opções práticas e eficazes. A quantidade de carboidratos necessária varia, mas uma média de 30 a 60 gramas por hora é um bom ponto de partida.

Cafeína

A cafeína pode ser uma aliada poderosa durante a maratona. Estudos mostram que ela pode melhorar a resistência e reduzir a percepção de esforço. No entanto, é essencial testar a tolerância à cafeína durante os treinos para evitar surpresas desagradáveis no dia da corrida.

Recuperação Pós-Maratona

A recuperação é tão importante quanto a preparação. Após cruzar a linha de chegada, a prioridade é reabastecer o corpo com nutrientes essenciais para a recuperação muscular e reposição de energia. A estratégia das “quatro R’s” é uma abordagem eficaz:

  1. Reidratar: Beba líquidos para repor as perdas de fluidos.
  2. Reabastecer: Consuma carboidratos para restaurar os níveis de glicogênio.
  3. Reparar: Ingestão de proteínas para ajudar na reparação muscular.
  4. Reforçar: Inclua alimentos ricos em vitaminas e minerais para apoiar a recuperação geral.

Conclusão

A nutrição adequada pode fazer uma diferença significativa no desempenho e na experiência de uma maratona. Planeje sua alimentação com antecedência, pratique durante os treinos e ajuste conforme necessário para encontrar o que funciona melhor para você. Com a preparação nutricional correta, você estará mais bem equipado para enfrentar os desafios da maratona e cruzar a linha de chegada com sucesso.

Por: Equipe Runners Brasil

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