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O "X" da questão

Peso e volume

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Só tem uma maneira de correr bem: Treinando com muito volume e reduzindo o seu peso gradualmente. Assim, se eu pudesse te dar um conselho sobre como correr bem em duas palavras eu diria apenas peso e volume, se me pedisse mais duas eu diria nutricionista e psicólogo. O que temos visto é muitas pessoas correndo com um volume insuficiente para completar um grande desafio como uma maratona ou mesmo uma meia maratona. Sim, volume é fundamental, mas não é tudo, ele apenas é a soma semanal dos seus treinos, sejam eles intervalados, contínuos ou regenerativos. Quem se arrisca a se inscrever em uma maratona ou meia, precisa ter tempo hábil para adquirir volume suficiente para ir bem sem sofrer ou se lesionar na prova ou na preparação e aqui que entra a questão do peso, ou melhor da redução do peso. Quando estamos mais magros, fica mais fácil correr, afinal estamos levando menos peso e sobrecarregando menos nossas estruturas.

Veja que é um sistema a nosso favor, a redução de peso melhora a corrida, que faz com que possamos treinar mais e com mais qualidade e em consequência disso finalizamos um boa prova de maneira íntegra e com condições de engatar outra logo alí na frente. E por isso reforço a importância de contratar um profissional de nutrição para te auxiliar no processo de emagrecimento sustentável e saudável para ficar magro e forte e não magro e fraco a ponto de não conseguir correr. O nutricionista também vai montar seus pratos de acordo com seus gostos, e a ponto de tornar seu processo de recuperação pós treinos mais satisfatório e reduzindo a chance de lesão depois daqueles treinos extenuantes e desafiadores que irão ocorrer em sua preparação. E o mais importante, se você faz parte da turma que passou dos 30 anos, é primordial ter em mente que uma boa nutrição vai te auxiliar no processo de recomposição da massa óssea e da massa muscular, contribuindo para um envelhecimento mais saudável e com autonomia plena de suas atividades hoje e no futuro próximo em sua aposentadoria. E o psicólogo? Este vai te ajudar a não sabotar os treinos e definir bem com você suas metas e expectativas na corrida de rua, além de te ajudar a manter o foco na dieta para reduzir o peso e manter o volume de treinos adequados. Só para você ter uma ideia um maratonista amador que pretende correr bem uma maratona tem que correr entre 80 a 120km semanais, os profissionais como o Eliud Kipchoge (que todo mundo gostar de ter o tênis igual o dele, mas não o treino igual o dele), mas ele chega a fazer 220km semanais… Correndo como a maioria faz, sem a preparação ideal, com um volume que não chega em a 50km semanais, aumenta-se o risco de lesões e a abandonar as provas de longa distância por acreditar que isso não é para você. Eu acredito que muitas pessoas podem chegar até a meia maratona ou a maratona, mas isso é uma construção de carreira na corrida de rua amadora e é preciso estar ciente que sem volume e sem estar com peso baixo, a experiência não será das melhores do mundo. Ah, e antes que eu esqueça, não resolve fazer um treino longo (longão) de 30km ou mais umas semanas antes que vai resolver, é preciso ter o volume adequado e estar bem em todos os sentidos, tanto mental quanto nutricional. Aumente o volume gradualmente e bons treinos!

Darlan Souza – Treinador (CREF 015393 G/RS) que já correu mais de 30 maratonas mundo afora, jornalista (MTB 87036/SP) e escritor com mais de 6 livros publicados.

O "X" da questão

Não Existe Tênis Perfeito!

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Qual melhor tênis hoje? Depende!
Tênis de placa de carbono é para todo mundo que corre? NÃO!
Tênis de placa pode me dar melhores resultados, me deixar mais rápido nas corridas? Sim, pode melhorar sua velocidade, se você estiver bem treinado, bem nutrido e bem descansado, ele sozinho não faz milagres! TREINE MUITO!

Antes de pensar em tênis ideal, a sua preocupação deve ser focado em ter o pé “treinado” e magro para receber este produto intitulado de “super tênis”. É preciso ter tido alguns anos de experiência correndo com tênis regulares. Tênis de placa apesar de serem a nova “modinha” eles de modo geral são extremamente apertados e desconfortáveis para novatos na corrida. Além do mais, é crucial solidificar bem a estrutura e ter uma boa flexibilidade dos pés e dos membros inferiores (músculos, tendões e todas articulações). Ou seja, precisa ter experiência em correr com todos tipos de tênis e terrenos (planos, subidas e descidas).

Sugiro na medida do possível testar e experimentar diferentes tipos/modelos de tênis para seus treinos aeróbicos de corrida, pois nem sempre o mais caro é o melhor para você. Algumas marcas acertam em alguns modelos e erram em outros ao longo do tempo e isso é normal, este é o X da Questão!

O melhor produto ainda é aquele que você pode pagar hoje e que não cause desconforto em seus treinos. O ideal inclusive é ao comprar, realizar um monitoramento da km dele e inclusive revezar com outros para não sobrecarregar ele, tênis precisa descansar um ou dois dias para aumentar seu tempo de vida útil. O tempo de vida de um tênis para correr bem e confortável na média pode chegar a 1.000km ou mais. Com 600km de uso, ele costuma ficar mais duro e desgastado.

Cuidado com quem abre a boca na internet para fazer “review” sobre tênis, esta boca que tanto fala e elogia determinada marca ou modelo “pode ser comprada” para falar o que bem entende para determinada marca ou modelo vender mais. Cuidado!
Sobre saber avaliar tênis:
0-50km: É somente as impressões
50-100km: Ainda é primeiras impressões sobre o produto
100-200km: Pode aprofundar os comentários, lavar e citar o desgaste
200-400km: Pode apresentar os desgastes e os pontos de pressão, colagens e rasgos
500-600km: Relatório final do tênis.

Encontrar o calçado adequado a seu gosto e seu bolso pode ajudar a melhorar sua saúde e desempenho.

Além disso, testar diversos tipos de tênis permite encontrar o mais confortável para diferentes tipos de terreno e distâncias de corrida. Por outro lado, nos treinos de musculação, uma botinha pode ser uma opção mais adequada do que um tênis, pois oferece estabilidade e suporte adicionais durante os exercícios de levantamento de peso, reduzindo o risco de torções e lesões nos tornozelos.

Ter bons calçados, são essenciais para o bom desenvolvimento dos treinos, aposte no que pode pagar hoje e nos que te fazem bem. E sobre o “drop” dos tênis? Ah, isso é assunto para outro momento! Bons treinos a todos!

Por: Darlan Souza

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O "X" da questão

21 verdades – Falando de Meia Maratona

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Camaradas! Aproveitando a distância da meia maratona, vamos citar as 21 verdades (inconvenientes) sobre a corrida de rua, afinal, esse é o X da Questão:

1- Se quer melhorar, precisa treinar bastante. Por mais paradoxal que pareça, ainda tem gente que acredita que treinar pouco vai resolver, vai melhorar. Desculpe, não vai!

2- A progressão dos treinos deve ocorrer lentamente, pode demorar semanas, meses ou anos, depende das características do indivíduo e do seu estilo de vida

3- A maioria das lesões são oriundas de uma falta de cuidados com a dieta, o repouso e o auto-conhecimento acerca da sua atual capacidade física.

4- Quem corre prova todo final de semana não entendeu o propósito da corrida. Quem fala muito sobre corrida em rede social, treina bem pouco (esta é bem comum).

5- Quem corre na pirataria (pipoca), prejudica o evento e os demais corredores. A via tem uma certa capacidade e mesmo que leve sua água você não pode ficar ali no percurso correndo, respeite o momento do praticante inscrito. Corra no local se tiver inscrito, caso contrário, vá treinar em um outro local.

6- Correr prova trail é legal, mas não melhora sua condição para a corrida de rua

7- Indiscutivelmente, as corridas de rua têm maior apelo comercial, do que as de trail

8- Grupos de trocas de mensagens podem te levar a melhorar a condição nos treinos ou piorar, filtre as informações e convites

9- Tênis bom pode melhorar sua performance, mas o que melhora sua performance mesmo é treinar regularmente e corretamente

10- Suplementos e complementos alimentares são essenciais para quem corre mais de 100 minutos por semana. Os aliados do corredor que ninguém fala: Whey protein e Ferro (Sulfato Ferroso).

11- Treinador bom é aquele que te entende e entende na teoria e na prática o que é a atividade, o esporte. Nem muita teoria e nem muita prática e sim o equilíbrio para conseguir extrair o máximo do sujeito.

12- Aprender o básico de nutrição, é primordial para evoluir na corrida e para não precisar ir ao banheiro em treinos e provas.

13- O melhor aquecimento é aquele que te prepara para a atividade fim, menos firula e mais direcionamento é a chave.

14- Valorize o momento do aquecimento, 10 a 15 minutos são suficientes para te preparar para um bom treino.

15- Em treinos mais intensos ou extensos, jamais perca o foco olhando para celular previamente, acorde e vá direto treinar! Assim, mergulhe no treino de mente vazia e terá uma otimização dos resultados nos treinos.

16- Treinamento de força é essencial, se você não faz, estas perdendo força e potencial na corrida.

17- Não faça tudo ao mesmo tempo (corrida e treino na academia). Dê um intervalo mínimo de 6h entre um treino de força e um treino de corrida.

18- Esteira ajuda, mas não é para usar sempre. Use quando for uma situação atípica. Seu esporte é correr na rua!

19- Quiropraxia e massagens aliviam nosso corpo e nossa alma, todos deveriam fazer pelo menos 1x por semana.

20- A grande maioria dos corredores, quer discutir e criar polêmicas nas redes sociais acerca da marcação de um resultado de prova, mas não sabe o básico de como funciona o sistema do seu relógio com GPS (ou do celular que ele mede à distância). Não sabem como é o nível de precisão dos gadgets e desconhece totalmente o sistema de aferição de provas (seja de chip ou de metragem da Cbat).

21- Descaso é treino! Leia e durma. Mesmo sem treinos, beba muita água em dias OFF.

E então, incluiria mais algumas?

Por: Darlan Souza

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O "X" da questão

Você usa o cinto na musculação?

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Sinto muito, mas não temos novidade!

Você usa o cinto na musculação?

O uso do cinto na musculação é comumente associado à estabilização da coluna vertebral durante exercícios que demandam um esforço mais intenso, como levantamento de peso. O cinto proporciona suporte adicional aos músculos da região central do corpo “core”, auxiliando na prevenção de lesões.

Todo praticante avançado pode usar e é indicado ter o seu, no entanto um praticante avançado que utiliza grandes cargas pode e deve usar, diferente de um iniciante que usa cargas moderadas e tem um quadril “solto” desestruturado e sem uma boa ativação ainda.

Neste contexto, é crucial compreender a importância de fortalecer muito bem o core e o quadril de forma natural ao longo do tempo. O treinamento sem cinto desafia essas áreas, promovendo o desenvolvimento de estabilidade intrínseca. Fortalecer o core e o quadril sem depender do cinto contribui para uma base sólida, melhorando o equilíbrio e reduzindo a probabilidade de lesões a longo prazo.

Ao incorporar exercícios que visam fortalecer o core e o quadril, os indivíduos podem construir uma base robusta, reduzindo a necessidade do cinto durante treinos menos intensos. Portanto, embora o cinto seja uma ferramenta útil em certas situações, é essencial treinar sem ele inicialmente, justamente para promover o fortalecimento natural das áreas fundamentais do corpo humano (a região central).

Desenvolver um quadril forte na musculação vai além da mera estética, desempenhando um papel fundamental na funcionalidade do corpo e na prevenção de lesões. O quadril é um ponto central de estabilidade e mobilidade, desempenhando um papel crucial em várias atividades cotidianas e exercícios. Por isso primeiro devemos fortalecer a região central, depois pensar em sobrecarregar as periferias.

Fortalecer os músculos ao redor do quadril, como os glúteos, músculos da virilha, abdômem e região lombar, contribui para uma base sólida e equilibrada. Essa estabilidade é vital durante movimentos complexos, como agachamentos e levantamentos, ajudando a distribuir a carga de maneira eficiente e reduzindo o risco de tensões desnecessárias na coluna.

Além disso, um quadril forte melhora a postura e a biomecânica, impactando positivamente a execução de diversos exercícios. Ao promover a estabilidade pélvica, esses músculos oferecem suporte à coluna vertebral, reduzindo a pressão sobre os discos intervertebrais e minimizando o potencial de lesões na região lombar.

Investir no fortalecimento do quadril também tem implicações na saúde articular, auxiliando na prevenção de problemas como a síndrome do trato iliotibial e a bursite trocantérica. Ademais, um quadril forte pode contribuir para melhorias na mobilidade, flexibilidade e desempenho atlético global.

Portanto, ao enfatizar o fortalecimento do quadril na rotina de treinos, os praticantes de musculação não apenas promovem uma base sólida e resistente, mas também cultivam benefícios abrangentes para a saúde e o desempenho físico.

Devemos pensar e agir de forma grandiosa, assim antes de avançarmos mais em uma progressão de cargas ou exercícios ou mesmo se adornar de bugigangas no treino, devemos fazer a base muito bem feita, fazer o ABC mesmo! O que é o ABC? É aquela sessão de treino em preto e branco, o treino sério sem firulas, com certa intensidade, com bom volume, focado na cadência e na contração muscular localizada. A dieta e o repouso vem junto nesta levada, assim como o controle das emoções.

Sendo assim: Sinto muito, mas não temos novidade, o ABC sempre funcionou e funcionará muito bem para resultados duradouros.


Bons treinos camaradas!

Por: Darlan Souza

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