A corrida de rua tem se tornado uma das atividades físicas mais populares em todo o mundo, atraindo um número crescente de iniciantes em busca de saúde, bem-estar e superação pessoal. No entanto, esse universo é repleto de mitos e lendas que podem confundir e desencorajar aqueles que estão começando. Neste artigo, exploraremos esses mitos, discutiremos métodos de treinamento eficazes, como o treinamento polarizado e o treinamento de limiar, e abordaremos como esses métodos podem beneficiar os corredores iniciantes. Além disso, destacaremos as ferramentas e conhecimentos disponíveis atualmente para auxiliar os corredores em sua jornada.

Mitos e Lendas na Corrida

Um dos mitos mais persistentes é a ideia de que correr é um exercício de alto impacto que necessariamente resulta em lesões. Embora a corrida, de fato, possa levar a lesões, é fundamental entender que a forma como se treina, a escolha do calçado adequado e a atenção à técnica de corrida são fatores cruciais para minimizar esse risco. Muitos iniciantes acreditam que devem correr longas distâncias desde o início, o que pode levar à frustração e à desistência. Em vez disso, a abordagem mais segura e eficaz é começar com distâncias curtas e aumentar gradualmente a carga de treinamento. Isso não apenas ajuda a prevenir lesões, mas também permite que o corpo se adapte ao estresse da corrida de maneira mais eficiente.

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Outro mito comum é que correr em alta intensidade é a única forma de obter resultados significativos. Embora os treinos intensos tenham seu lugar, a verdade é que a maioria do treinamento deve ser realizada em intensidades mais baixas, especialmente para iniciantes. Essa abordagem ajuda a construir uma base sólida de resistência, essencial para o progresso a longo prazo.

Métodos de Treinamento: Polarizado e Limiar

Treinamento Polarizado

O treinamento polarizado é um método que combina intensidades de treino em dois extremos: exercícios de baixa intensidade (60-75% da frequência cardíaca máxima) e treinos de alta intensidade (90-95% da frequência cardíaca máxima), com pouco ou nenhum treino em intensidade moderada. Essa abordagem é especialmente benéfica para corredores iniciantes, pois permite que o corpo se adapte ao estresse da corrida sem sobrecarregá-lo.

Os benefícios do treinamento polarizado incluem:

Melhoria da resistência aeróbica: A maior parte do treinamento em baixa intensidade ajuda a construir uma base sólida, promovendo adaptações fisiológicas que aumentam a capacidade do corpo de utilizar oxigênio.

Aumento da capacidade anaeróbica: Os treinos de alta intensidade promovem adaptações rápidas e eficazes, permitindo que o corredor desenvolva força e velocidade.

Menor risco de lesões: Ao evitar a intensidade moderada, os corredores reduzem o risco de overtraining, que é um dos principais fatores que levam a lesões.

Estudos demonstram que corredores que seguem um regime polarizado tendem a apresentar melhorias significativas em seu desempenho, uma vez que essa abordagem equilibra o estresse e a recuperação.

Treinamento de Limiar

O treinamento de limiar foca em melhorar a capacidade do corredor de manter um esforço elevado por períodos prolongados. Esse método envolve correr em um ritmo que está próximo do limiar anaeróbico, que é o ponto em que o corpo começa a acumular ácido lático. Para iniciantes, isso pode ser adaptado para incluir treinos intervalados que ajudam a aumentar a resistência e a eficiência.

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Os benefícios do treinamento de limiar incluem:

Aumento do desempenho: Melhorar o limiar anaeróbico permite que o corredor mantenha um ritmo mais rápido por mais tempo, resultando em melhores tempos em corridas.

Desenvolvimento da resistência: O corpo aprende a usar oxigênio de maneira mais eficiente, resultando em uma corrida mais econômica e sustentável.

Esse método também pode ser implementado de maneira gradual, permitindo que os corredores iniciantes se familiarizem com as intensidades mais elevadas sem se sentirem sobrecarregados.

Conhecimento Aplicado e Aprendizado Eficiente

Hoje, temos acesso a uma vasta gama de recursos e tecnologias que podem auxiliar os corredores iniciantes em sua jornada. Aplicativos de corrida, relógios inteligentes e plataformas de monitoramento de desempenho fornecem dados valiosos sobre frequência cardíaca, velocidade e distância, permitindo um treinamento mais personalizado e eficaz. Essas ferramentas não apenas ajudam os corredores a acompanhar seu progresso, mas também oferecem feedback em tempo real, o que é fundamental para ajustes no treinamento.

Além disso, a educação contínua sobre técnicas de corrida, nutrição e recuperação é essencial para o sucesso a longo prazo. Participar de grupos de corrida ou workshops pode proporcionar um ambiente de aprendizado e motivação, onde iniciantes podem compartilhar experiências, discutir desafios e trocar dicas valiosas. Ter um mentor ou treinador experiente também pode ser um diferencial significativo, pois proporciona orientação e suporte personalizados.

Conclusão

Iniciar na corrida de rua é uma jornada emocionante, mas repleta de desafios. Ao desmistificar crenças populares e adotar métodos de treinamento baseados em evidências, como o polarizado e o de limiar, os corredores iniciantes podem maximizar seu potencial e minimizar o risco de lesões. Com o conhecimento certo e um plano de treinamento estruturado, cada corredor pode trilhar um caminho de sucesso e realização. A corrida não é apenas uma atividade física; é uma oportunidade de crescimento pessoal, autoconhecimento e superação. Vamos correr juntos rumo a novas conquistas!

Por: Eduardo Barbosa

Instagram: edurun

As mulheres têm conquistado cada vez mais espaço e visibilidade nas corridas de rua ao longo dos anos. Inicialmente, a participação feminina nesse esporte era limitada e muitas vezes desencorajada, mas com o passar do tempo, as mulheres foram quebrando barreiras e mostrando sua força e determinação nas corridas.

O início das mulheres nas corridas de rua foi marcado por desafios e preconceitos, mas a persistência e a paixão pelo esporte falaram mais alto. Com o passar do tempo, mais e mais mulheres se juntaram a essa modalidade, mostrando que são capazes de competir em pé de igualdade com os homens.

Hoje em dia, a participação das mulheres nas corridas de rua é cada vez mais expressiva. Elas não apenas competem, mas também inspiram outras mulheres a se juntarem a esse universo, promovendo a saúde, o bem-estar e a igualdade de gênero.

A Ciência, antes voltada para o público masculino, em seus estudos, passou a olhar para a mulher, principalmente pela aumento da participação deste público nas principais provas da modalidade, inclusive, as mulheres já figuram como as maiores concluintes nas grandes Maratonas pelo mundo.

Um estudo nacional sobre prevenções de lesões na corrida de rua, a partir de um recorte de grupo, na Cidade de Vitória, no Espírito Santo, detectou que mulheres são mais longevas na Corrida de Rua, comparado a homens, enquanto o grupo masculino teve altos índices de lesões por falta de alto cuidado, as mulheres apresentavam baixo risco de lesões por preferirem um treino orientado por profissionais, alternar com treino de força e realizarem check-ups para saber suas reais condições de saúde.

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Com esta informação de maior longevidade das mulheres nas corrida de rua, ao avançarem na idade, estudos também relacionaram a menopausa à exercícios aeróbios e seus benefícios para mulheres, está provado que além da prevenção de doenças metabólicas e cardiovasculares a corrida também auxilia no tratamento, não medicamentoso de alguns tipos de canceres.

Há também a menopausa, seus efeitos são inevitáveis, contudo, mulheres que praticam corrida de rua podem ter seus efeitos atenuados, desde que tenham um programa de atividades físicas adequados à realidade de cada mulher, incluindo neste programação a corrida de rua, por seu efeito vasodilatador que ajuda no controle da pressão arterial, e liberação de hormônios reguladores dos estados de humor com a endorfina e a noradrenalina.

A presença feminina nas corridas de rua é fundamental para o crescimento e a diversificação desse esporte, mostrando que não há limites para o que as mulheres podem alcançar. Com determinação e dedicação, as mulheres estão conquistando seu espaço e provando que são verdadeiras atletas nas corridas de rua. O lugar das mulheres na corrida de rua é estar onde elas quiserem estar!

Por: Eduardo Barbosa

A corrida de rua é uma prática esportiva que tem conquistado cada vez mais adeptos nos últimos anos. Além de proporcionar benefícios à saúde física e mental, a corrida de rua também é uma forma popular de atividade física que promove a socialização e o bem-estar. No entanto, para obter o máximo de benefícios e evitar lesões, é essencial entender a importância da recuperação pós-treinamento.

Após um treino de corrida, o corpo passa por um processo de desgaste muscular e esgotamento das reservas de energia.

A fadiga é um fenômeno complexo e multifatorial, é sugerida como um dos fatores de risco de lesão. Medir e monitorar a fadiga e a recuperação pode ser difícil.

Avaliar a fadiga em atletas recreacionais e consequentemente aplicar uma recuperação adequada, pode ser a chave para uma melhor performance na corrida de rua.

A recuperação pós-treinamento é fundamental para permitir que o corpo se repare e se fortaleça, preparando-se para o próximo desafio.

Aqui estão algumas práticas essenciais para uma recuperação eficaz:

Hidratação Adequada: Durante a corrida, o corpo perde uma quantidade significativa de líquidos e eletrólitos. Portanto, é crucial relatar perdas através da ingestão de água e bebidas isotônicas.

Alimentação Balanceada: Após o treino, é importante consumir alimentos ricos em proteínas e carboidratos para ajudar na recuperação muscular e na modificação de energia.

Descanso Adequado: O sono desempenha um papel vital na recuperação pós-treinamento. Durante o sono, o corpo libera hormônios de crescimento e repara o nível celular, promovendo a recuperação muscular e a regeneração do tecido.

Alongamento e Massagem: Os alongamentos suaves e a massagem ajudam a relaxar os músculos, melhoram a circulação sanguínea e reduzem a dor após o treino.

Mobilidade articular: Os movimentos repetitivos ajudam a manter a flexibilidade e a amplitude de movimento nas articulações, promovendo uma melhor saúde articular e prevenindo lesões.

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Além disso, é importante prestar atenção aos sinais do corpo, como dores musculares persistentes, fadiga extrema ou falta de motivação, e dar tempo para a recuperação adequada. Ignorar os sinais de excesso de treinamento pode levar a lesões e over training, prejudicando o progresso do corredor.

Em resumo, a recuperação pós-treinamento é tão importante quanto o próprio treinamento. Ao adotar práticas de recuperação preventiva, os corredores podem melhorar seu desempenho, prevenir lesões e desfrutar de uma experiência mais gratificante na corrida de rua. Portanto, lembre-se: treine com dedicação, mas recupere-se com sabedoria.

Por: Eduardo Barbosa