Os dois tipos de energia do corredor
Se você é corredor(a), sabe que precisamos de energia para praticar esporte. Esse é o nosso combustível, e, na falta dele, nossa percepção de esforço sobe e o ritmo cai, até o porto que você é obrigado(a) a parar. Embora a maioria das pessoas pense que toda a energia que utilizamos na corrida vem do alimento que ingerimos, corredores tem uma segunda fonte muito poderosa que fornece combustível ilimitado, desde que você saiba usar. Nesse texto, abordaremos as duas formas de produzir energia, e como você pode tirar o melhor proveito delas.
Energia 1: carboidratos.
Para continuar produzindo força e potência para correr, é necessário que o atleta tenha glicogênio disponível localmente no músculo em exercício, sendo a falta desse um dos fatores associados à fadiga. Embora a recomendação para o consumo de carboidrato (CHO) em treinos e provas de corrida deva ser estabelecida individualmente a depender do peso corporal e tempo de prova, o estudo de Coyle (1991) sugeriu o consumo de 30-60g de carboidrato por hora de atividade, medida utilizada atualmente com frequência por corredores amadores. Em um estudo mais recente, Viribay et al. (2020) selecionou vinte e seis atletas de trail running de alto desempenho com o objetivo de testar se a ingestão de 120g de CHO por hora traria impactos positivos no desempenho. Os atletas foram divididos em três grupos: baixo consumo (60g/h de CHO – 2 géis por hora), controle (90g/h de CHO – 3 géis por hora) e alto consumo (120g/h de CHO – 4 géis por hora), e competiram em uma maratona de montanha com altimetria positiva de 1990m. O resultado sugeriu que consumir 120g de carboidrato por hora em uma maratona de montanha pode diminuir o dano muscular causado pelo exercício em comparação a consumir 60 e 90g por hora, reduzindo o desgaste dos atletas e, consequentemente, melhorando a performance. Importante frisar que todos os atletas passaram por treinamento intestinal de quatro semanas antes da prova, ingerindo até 90g de carboidrato pelo menos duas vezes por semana. Parece uma ideia maravilhosa, mas nem tudo são flores.
Mesmo que tenham passado pelo treinamento de ingestão dos géis, três dos 26 atletas que iniciaram o estudo foram excluídos por problemas gastrointestinais, sugerindo que, embora o aumento do consumo de carboidrato possa diminuir o dano muscular, atingir o consumo recomendado pode não ser uma tarefa fácil em provas e treinos. O estudo de Wardenaar et al. (2015) monitorou atletas em uma prova de 60km e 120km e observaram que 75% deles não conseguiram atingir o objetivo de consumo de carboidrato (60g de carboidrato por hora), e mesmo assim 82% relataram algum tipo de desconforto gastrointestinal. A boa notícia para atletas que costumam ter dificuldades em ingerir grandes quantidades de carboidrato é que essa habilidade pode ser treinada e apresenta bons resultados (Jeukendrup, 2017). Treinar a estratégia nutricional de prova, ingerindo altas quantidades de carboidrato durante sessões de treino, parece ser uma excelente maneira de melhorar o transporte e utilização de carboidrato, assim como de evitar desconfortos gastrointestinais em provas de corrida (Jeukendrup, 2017).
Também é importante lembrar sobre o custo. Um gel de carboidrato custa por volta de R$10. Se você fizer um treino de 4 horas, consumindo 4 unidades por hora, ao final do treino terá usado 16 géis, e seu treino terá custado R$160.
É importante interpretar bem essa parte do texto. Não sugeri que você deva consumir 120g de carboidrato, apenas citei um estudo que fez isso. Cada pessoa tem demanda energética diferente, e isso vai depender de peso, tipo de treino, experiência na corrida e de quanta energia o corpo consome. Esse cálculo é complexo, e apenas um nutricionista pode fazê-lo.
Energia 2: energia elástica.
Nossa estrutura de membros inferiores funciona como um sistema de suspensão, que, além de amortecer impacto, é também uma mola de propulsão. Funciona assim:
Cada vez que você aterrissa o pé no chão a mola se comprime. Nesse momento, nossos membros inferiores acumulam energia elástica, que pode ser usada para dar a próxima passada, economizando a energia que seu corpo produziu através dos carboidratos que consumiu.
O problema é que a energia elástica produzida a cada passada dissipa rapidamente. Para conseguir usar 100% dela, o tempo que seu pé fica em contato com o solo teria que ser menor que 0,2 segundos. Isso mesmo, um segundo dividido por 5. Quanto mais tempo seu pé fica em contato com o solo, mais a energia elástica dissipa, e mais você precisa produzir a outra energia, aquele que usa os carboidratos.
Interessante perceber que a energia elástica não usa ATP (energia produzida pelos músculos), e por isso não cansa. Ou seja, a energia elástica está disponível para ser usada cada vez que você dá uma passada, mas se você não usar em 0,2 segundos, começa dissipar, diminuindo sua disponibilidade. Se você não a usar, vai precisar produzir a outra energia, e essa gera fadiga. Para ter uma ideia, a energia elástica pode compor até 43% do total de energia que você usa para correr, e isso é uma diferença gigantesca entre quem usa bem esse recurso ou não. Um atleta que usa muito bem a energia elástica é um corredor econômico, ou seja, tem a economia de corrida muito bem desenvolvida.
Importante frisar que, quanto mais duro foi o solo, maior o retorno elástico. É por isso que correr na areia fofa é tão difícil, o pé afunda, a energia elástica dissipa e nós precisamos produzir toda a energia necessária para correr.
“Beleza, Alex. Mas e o que eu faço com essa informação?”
A notícia boa é que a energia elástica é treinável. Aqui vão 3 maneiras bem simples de fazer isso:
– Musculação: ter músculos fortes melhora o retorno elástico em função da rigidez dos tecidos. É como se você soltasse uma bola de basquete cheia e uma murcha da mesma altura, a bola cheia vai quicar e ter melhor retorno, assim como você a cada passada (se tiver músculos fortes).
– Cadência: aumentar a cadência faz com que você dê passos menores e mais frequentes, diminuindo o tempo de contato com o solo;
– Velocidade: atletas mais rápidos tendem a passar menos tempo com o pé no chão. Treine sua velocidade e, provavelmente, seu tempo de contato com o solo diminuirá.
Ou seja: quanto mais rápido seu pé toca o solo, maior o retorno elástico. Isso economiza energia muscular, que pode ser usada para correr mais rápido, ir mais longe ou fazer o mesmo treino, porém com menor esforço. Se quer ser um atleta mais econômico, faça musculação, treinos de velocidade e fique de olho na sua cadência.
*Alguns modelos de relógio GPS trazem a informação de quanto tempo está sendo seu tempo de contato com o solo.
Para conseguir melhorar seu desempenho, ter energia disponível e saber utilizá-la é essencial. Converse com sua nutricionista e entenda sua necessidade de carboidratos. Paralelo a isso, faça musculação, observe sua cadência e faça treinos de velocidade. Com todo esse cuidado, você tende a ser um(a) corredor mais econômico e melhorar sua performance.
Com carinho
