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Biomêcanica da Corrida

Os 5 erros mais comuns do treino em corredores

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Runners, parem 1 minuto para ler essa matéria!

Quais são os 5 erros mais comuns do seu treino ? ⠀


Olá Runners, hoje nossa matéria será sobre os erros mais comuns que vocês cometem dentro dos treinos de corrida, então concentra ai e veja quantos desses você faz !
No meu dia a dia de atendimentos todo o corredor quando senta na cadeira do consultório para uma conversa para que eu entenda o que está acontecendo, 90% deles apresentam sempre um padrão interessante de relato. Sempre há uma história de algo fora da curva que ele fez, ou ele trocou o tênis, ou ele aumentou o volume, ou aumentou a intensidade, ou pegou muita descida, ou estava correndo em um asfalto inclinado, ou seja, sempre há uma “coisinha diferente” que ele fez fora do usual. Então preste a atenção pois te garanto que alguns desses erros você, caro leitor e corredor, faz, fez ou irá fazer!⠀


AUMENTO RÁPIDO DO VOLUME OU INTENSIDADE: O corredor iniciante quer correr uma maratona para ontem, baixar o pace rapidamente, quer acompanhar o amigo corredor que já está na corrida há 10 anos ou atingir seus objetivos mais rápidos que os outros meros mortais e isso é todo o dia que vejo, tenham certeza disso. Aumentar muito rápido intensidade ou volume na corrida, com certeza é um dos grandes erros que encontramos em corredores pelo mundo. Alguns trabalhos presentes na literatura relatam que 60% das lesões são causadas por esse erro, e olha que desde 1978 autores relatam esse fato. Nosso corpo precisa de tempo para entender a nova demanda, precisa de tempo para assimilar a carga imposta e para se preparar para as novas cargas!
Se aumentarmos demais e ou muito rápido, a capacidade dos nossos tecidos não aguentará e não acompanhará esse aumento repentino, o que chamamos de Capacidade x Demanda! Cada pessoa tem uma capacidade tecidual de aguentar a carga, e isso é especifico de cada qual. Quando colocamos muito carga de treino (demanda da corrida: aumentar volume ou intensidade rapidamente) e nossa capacidade tecidual ainda está baixa, será o ponto primordial para que apareça uma lesão. Então caro corredor, aumente gradualmente sua capacidade de suportar carga, fazendo seu treino de musculação e ou funcional, tendo uma boa qualidade e quantidade de sono, descanso, boa alimentação e por aí vai. Tudo isso faz com que aumentemos nossa capacidade tecidual e a partir daí aumentaremos a demanda da corrida.
Lembrando que as lesões são multifatoriais, dependem de vários fatores para que apareçam, porém se conseguirmos respeitar o limite do nosso corpo e lembrar que a capacidade e a demanda tem grande peso nesse aparecimento de lesões conseguiremos correr com longevidade e qualidade.
Mas o que é capacidade e demanda de modo prático?

Pense que o copo é a capacidade tecidual e a água é a demanda imposta de corrida. Conforme se avança nos treinos, maiores demanda colocamos no tecido (água enchendo os copo), chegará uma hora em que a água irá extravasar do copo, a demanda passou da capacidade, e é aí que acontecem as lesões. Lembrando que, se você não trabalha a capacidade tecidual como exemplificado acima, você também pode ao mesmo tempo diminuir o tamanho do copo, aí você tem o problema acontecendo mais rapidamente ainda, diminuição da capacidade com o aumento da demanda. Em nosso dia a dia, olha o exemplo ficar mais claro ainda. Cenário de pandemia, academias fechadas, treinos restritos ou em casa, alterações emocionais, hormonais, medo, ansiedade, porém exercícios ao ar livre estavam indicados. Então o corredor que treinava musculação 2x na semana e corrida 3 x na semana, com a pandemia passou a não fazer a musculação ou diminuiu demais e ainda aumentou para 5 x na semana a corrida, resultado aumento da demanda com diminuição da capacidade, que levaram a lesão.

NÃO TER UM TREINO EQUILIBRADO e ORGANIZADO NA SEMANA: Para atingir seu objetivo na sua semana de treino é necessário que haja os treinos de musculação, treinos funcionais com diferentes estímulos, pirométricos, treinos de tiros, sem exceder a sua capacidade, descanso e estar dividido corretamente e distribuído de forma mais equilibrada possível. Por isso a necessidade de um profissional de confiança para realizar isso para você, sozinho, impossível!!!! Você precisa de uma planilha de treino.
Ou seja, SÓ CORRER, VAI TE MACHUCAR!⠀

RETORNO MUITO RÁPIDO APÓS LESÃO OU PERIODO PARADO: Muitos corredores param a corrida por lesão, falta de tempo, ou por ser Natal, Réveillon ou por qualquer outro motivo. E quando voltam? O que acontece? Querem voltar correndo o mesmo “tanto” ou na mesma velocidade que corriam antes de parar. E aí novamente é imposta uma demanda acentuada em cima de uma capacidade que está baixa no momento, já que ficando parado, ele perdeu naturalmente sua capacidade, então esse retorno DEVE ser LEVE E GRADUAL. ⠀
Alguns pesquisadores, e trabalhos ainda estão tentando achar em algoritmos, números o que seria o ideal, ou Sweet Spot para esse retorno, sendo Tim Gabbett um dos maiores pesquisadores nessa área, porém ainda estamos muito longe de uma regra e que sirva para todos. Mesmo com pouca evidência, uma dica boa aqui é utilizar a demanda e a sensação de dor, utilizamos um aumento de 10 a 30% da demanda semanal por semana, desde que no retorno a dor desse corredor não ultrapasse um limiar de 0-3 em um escala de 0 a 10, sendo 10 uma dor insuportável e 0 sem dores.

NÃO TER UM TREINO INDIVIDUAL: Muitas pessoas procuram o treino na internet, revistas ou “pegam” de um amigo! Isso nunca vai funcionar corretamente. Cada corredor é específico, a capacidade dos tecidos de cada ser humano difere um do outro, sua experiência, seu dia a dia, seus medos e frustrações!
Então o treino deve ser INDIVIDUALIZADO. Procure um profissional e Educador físico para montar um treino exatamente pra você! ⠀

NÃO FAZER RECOVERY/ DESCANSO: Hoje sabemos a importância do descanso para prevenir ou amenizar várias lesões. É de suma importância DESCANSAR, se recuperar, ter uma boa qualidade e um bom tempo de SONO. É nesse período que nosso corpo está se refazendo do stress, das micro lesões, liberando hormônios e outras coisas vitais para todos os humanos, então DESCANSE!

Se você chegou até aqui, PARABÉNS, a sua probabilidade de se lesionar VAI SER MENOR! ⠀


VOCE NÃO É O KIPCHOGE ! ACREDITE !!

RUNNERS…
Abraços e até a próxima.

Por: Felippe Ribeiro

Biomêcanica da Corrida

Tipos de pisada e como identificar a sua para escolher o tênis ideal

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Ao praticar atividades físicas, especialmente corrida, é fundamental escolher um tênis adequado para o seu tipo de pisada. A pisada refere-se à forma como o pé toca o solo durante o movimento, podendo variar de pessoa para pessoa. Nesta matéria, vamos explorar os diferentes tipos de pisada e apresentar algumas dicas para identificar a sua pisada, ajudando você a fazer a escolha certa na hora de comprar um tênis.

O que é a pisada:

A pisada é o movimento realizado pelos pés ao tocar o solo durante a caminhada ou a corrida. É um processo natural que envolve a absorção de impacto e a propulsão para impulsionar o corpo adiante. Existem três tipos básicos de pisada: pronada, neutra e supinada.

Pronação:

A pronação ocorre quando o pé inclina para dentro após o contato com o solo. Nesse tipo de pisada, a parte interna do pé recebe uma carga maior durante a passada. Indivíduos pronadores tendem a desgastar a região interna do solado do tênis. É comum em pessoas com arcos baixos ou pés planos.

Neutra:

A pisada neutra é considerada a mais equilibrada e eficiente. Nesse caso, o pé toca o solo de forma uniforme, distribuindo o impacto de maneira mais equilibrada. A região central do solado do tênis é mais desgastada em pessoas com pisada neutra.

Supinação:

A supinação ocorre quando o pé inclina para fora após o contato com o solo. Nesse tipo de pisada, a carga é distribuída predominantemente na parte externa do pé. Pessoas com arcos altos geralmente possuem uma pisada supinada. O desgaste do tênis costuma ocorrer na área externa do solado.

Como identificar sua pisada:

Existem algumas maneiras de identificar o seu tipo de pisada. A seguir, estão três métodos comumente utilizados:

a) Análise visual: Uma forma simples é observar o desgaste da sola dos seus tênis mais antigos. Se a parte interna estiver mais gasta, é provável que você tenha uma pisada pronada. Se o desgaste for no centro, sua pisada é neutra. Já se a parte externa estiver mais desgastada, sua pisada é supinada.

b) Teste do papel: Molhe levemente os pés e pise em uma superfície plana, como um papel pardo. Observe a marca deixada pelos pés. Se a marca mostrar uma curva acentuada para dentro, indica pisada pronada. Se a marca mostrar uma curva moderada ou quase reta, é uma pisada neutra. Se a curva for para fora, indica supinação.

c) Avaliação profissional: Consultar um especialista em análise de pisada, como um podólogo ou fisioterapeuta, pode fornecer uma avaliação mais precisa e completa do seu tipo de pisada. Eles podem utilizar equipamentos específicos, como plataformas de pressão, para identificar a distribuição do peso durante o movimento.

Conclusão:

Conhecer o seu tipo de pisada é fundamental para escolher o tênis adequado e garantir maior conforto e segurança durante a prática de atividades físicas. A pronação, a pisada neutra e a supinação são os principais tipos de pisada. Utilize os métodos de identificação apresentados nesta matéria para descobrir o seu tipo de pisada e, assim, fazer uma escolha informada ao comprar um tênis. Lembre-se também de que a consulta a um profissional especializado pode ser muito útil para uma análise mais precisa e personalizada. Cuide dos seus pés e aproveite ao máximo suas atividades físicas!

Por: Redação Runners Brasil

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O Efeito gangorra! O que é?

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Esse é o nome da única hipótese que atualmente explica biomecanicamente, o por quê os tênis de placa de carbono melhoram sua performance!

Alguns prefere pensar em um efeito similar a de catapulta ou de uma colher!

Então DESCE

Durante a fase de apoio da pisada no tênis de placa de carbono, o ponto de aplicação da força é deslocado para frente, fazendo com que a placa, com toda a sua rigidez e curvatura, responde verticalmente para cima no calcanhar, promovendo uma diminuição do gasto de energia, e uma energia extra para a propulsão.

Note no slide a aplicação da força do corredor (seta preta) na parte da frente do tênis e a força de reação vertical no calcanhar (seta vermelha) durante o apoio médio (à esquerda) e na propulsão (à direita). O deslocamento do ponto de aplicação de força, da região dos metatarsos (abaixo dos dedos dos pés) para os dedos (circulo vazio e pontilhado, para circulo cheio) demonstra o efeito gangorra, onde a placa projeta o calcanhar para cima.

Benno Nigg relata que é preciso alguns pré requisitos para que isso aconteça como:

Uma curvatura adequada da placa de carbono, principalmente na região do antepé (parte da frente).

Ponto de pivô (caracterizador do efeito gangorra), não pode ser localizado tão à frente do tênis, fazendo com que o próprio tênis seja o eixo da alavanca.

A rigidez da placa de carbono deve ser o suficiente para que a força de reação do solo ocorra na região do antepé da placa, durante o contato com o solo.

Nesse editorial os autores citam estudos afirmando que a borracha da entressola aumentada para que se acople uma placa de carbono mais curvada, contribui com somente 1% deste ganho, coisa que a fabricante mais conhecida relata como a melhora do desempenho, porém de 3 a 5 % de melhora da economia de corrida, vem desse “efeito gangorra” promovido pela placa.

ATENÇÃO !

Tudo isso ainda precisa ser testado para descobrir se os cálculos biomecânicos propostos realmente quantificam o efeito proposto na economia de corrida em todas as situações.

Aguardemos novas evidências

Por: Felippe Ribeiro

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O que realmente sabemos sobre os tênis de placa de carbono

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O que realmente sabemos sobre os tênis de placa de carbono

RUNNERS,

Hoje falaremos um pouco dos tênis de placa de carbono, o queridinho dos corredores.

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Poderíamos começar nossa coluna respondendo a pergunta do título com um QUASE NADA. Isso mesmo, não sabemos QUASE NADA dos tênis de placa de carbono, seus efeitos para as lesões, como se dá o aumento do desempenho, o que esperar no futuro, qual o melhor, qual o pior, enfim temos que estudar ainda muito, e isso leva um certo tempo. A coisa do tênis de placa de carbono ainda é muito recente, e os estudos ainda estão engatinhando nessa atmosfera.

Os Tênis de placa de carbono, cada vez dominam as vendas, os recordes e a preferência dos corredores! O tênis de placa de carbono tornou-se um objeto de desejo de todo o corredor! Os melhores tempos do mundo são feitos com corredores utilizando um tênis de placa de carbono e cada vez mais os tempos estão mais baixos.
Será uma coincidência? ou realmente tem algo com esses supertenis ?

Recebo diariamente as mesmas perguntas sobre os tênis de placa: Ele realmente melhora o meu desempenho? Vale a pena comprar? O que você acha sobre os tênis de placa de carbono? Qual o melhor? Mas também recebo alguns relatos: Me machuquei depois que comecei a correr com um tênis de placa! Achei muito instável! Não gostei! Ele vai me machucar? Assim como muitos relatos positivos recebo muitos negativos também! Então decidi escrever essa matéria para esclarecer alguns pontos, visto da minha experiência diária e correlacionado com o que vejo nos estudos mais atuais sobre esse brinquedinho predileto dos corredores e dos vendedores!!!

Vamos a alguns pontos:
Estudos em sua maioria foram realizados em corredores rápidos 14 km/h, 16 km/h, 18 km/h, ou em Tiros, não sabemos se você corredor de 8 km/h , 9 km/h vai se beneficiar realmente desse calçado, isso NÃO ESTÁ CLARO! Talvez sim, Talvez não! É preciso testar!!
Estudos foram feitos com pequenos números de corredores 18, 19 atletas, ou seja, amostragem pequena pode ser um grande erro, levar isso ou comparar com grandes populações.
A maioria dos estudos tem foco na comparação de médias de grupo comparando economia de corrida (e isso serve muito mais como filtro, do que como um achado) já que sabemos que há uma grande variação interindividual em estudos com o tênis podendo assim MASCARAR o Efeito.
Os resultados de corrida em esteira a desempenhos de corrida em solo (rua) pode ser BEM LIMITANTE E INCORRETO, já que corredores usam estratégias diferentes na esteira e na rua com o mesmo tênis. Lembrando que a maioria dos estudos usaram corredores na esteira. Não dá para bater o martelo no que temos de estudo até o momento!

Não sabemos nada ainda também, sobre a biomecânica do funcionamento e o porquê dessa melhora de desempenho! Há hipóteses somente, como o do efeito gangorra.
E o que é o efeito Gangorra?

Durante a fase de apoio da pisada no tênis de placa de carbono, o ponto de aplicação da força é deslocado para frente, fazendo com que a placa, com toda a sua rigidez e curvatura, responde verticalmente para cima no calcanhar, promovendo uma diminuição do gasto de energia, e uma energia extra para a propulsão.
O autor dessa hipótese, um dos maiores do mundo, Benno Nigg relata que é preciso alguns pré-requisitos para que isso aconteça e citados abaixo, que também NÃO FOI TESTADO AINDA, ok?
Uma curvatura adequada da placa de carbono, principalmente na região do Antepé (parte da frente).
Ponto de pivô (caracterizador do efeito gangorra), não pode ser localizado tão à frente do tênis, fazendo com que o próprio tênis seja o eixo da alavanca.
A rigidez da placa de carbono deve ser o suficiente para que a força de reação do solo ocorra na região do Antepé da placa, durante o contato com o solo.
NÃO sabemos também, nada sobre aumento ou diminuição de lesões.
NÃO sabemos quais características são as mais importantes para a melhora do desempenho, se a placa, se a espuma, se a mistura dos dois.
Deixo aqui uma constatação final, sabemos muito pouco sobre a maioria das perguntas sobre os tênis de placa de carbono e as respostas ainda levarão um tempo para começarem a serem esclarecidas!

Vou ficando por aqui, espero ter ajudado a tirar suas dúvidas também!
Procure sempre um profissional gabaritado para te atender.
Se você quer saber mais, não percam as nossas próximas colunas.

Até Mais RUNNERS.

Por: Felippe Ribeiro

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