Os 5 erros mais comuns do treino em corredores

Runners, parem 1 minuto para ler essa matéria! Quais são os 5 erros mais comuns do seu treino ? ⠀ Olá Runners, hoje nossa matéria será sobre os erros mais comuns que vocês cometem dentro dos treinos de corrida, então concentra ai e veja quantos desses você faz ! No meu dia a dia de atendimentos todo o corredor quando senta na cadeira do consultório para uma conversa para que eu entenda o que está acontecendo, 90% deles apresentam sempre um padrão interessante de relato. Sempre há uma história de algo fora da curva que ele fez, ou ele trocou o tênis, ou ele aumentou o volume, ou aumentou a intensidade, ou pegou muita descida, ou estava correndo em um asfalto inclinado, ou seja, sempre há uma “coisinha diferente” que ele fez fora do usual. Então preste a atenção pois te garanto que alguns desses erros você, caro leitor e corredor, faz, fez ou irá fazer!⠀ AUMENTO RÁPIDO DO VOLUME OU INTENSIDADE: O corredor iniciante quer correr uma maratona para ontem, baixar o pace rapidamente, quer acompanhar o amigo corredor que já está na corrida há 10 anos ou atingir seus objetivos mais rápidos que os outros meros mortais e isso é todo o dia que vejo, tenham certeza disso. Aumentar muito rápido intensidade ou volume na corrida, com certeza é um dos grandes erros que encontramos em corredores pelo mundo. Alguns trabalhos presentes na literatura relatam que 60% das lesões são causadas por esse erro, e olha que desde 1978 autores relatam esse fato. Nosso corpo precisa de tempo para entender a nova demanda, precisa de tempo para assimilar a carga imposta e para se preparar para as novas cargas! Se aumentarmos demais e ou muito rápido, a capacidade dos nossos tecidos não aguentará e não acompanhará esse aumento repentino, o que chamamos de Capacidade x Demanda! Cada pessoa tem uma capacidade tecidual de aguentar a carga, e isso é especifico de cada qual. Quando colocamos muito carga de treino (demanda da corrida: aumentar volume ou intensidade rapidamente) e nossa capacidade tecidual ainda está baixa, será o ponto primordial para que apareça uma lesão. Então caro corredor, aumente gradualmente sua capacidade de suportar carga, fazendo seu treino de musculação e ou funcional, tendo uma boa qualidade e quantidade de sono, descanso, boa alimentação e por aí vai. Tudo isso faz com que aumentemos nossa capacidade tecidual e a partir daí aumentaremos a demanda da corrida. Lembrando que as lesões são multifatoriais, dependem de vários fatores para que apareçam, porém se conseguirmos respeitar o limite do nosso corpo e lembrar que a capacidade e a demanda tem grande peso nesse aparecimento de lesões conseguiremos correr com longevidade e qualidade. Mas o que é capacidade e demanda de modo prático? Pense que o copo é a capacidade tecidual e a água é a demanda imposta de corrida. Conforme se avança nos treinos, maiores demanda colocamos no tecido (água enchendo os copo), chegará uma hora em que a água irá extravasar do copo, a demanda passou da capacidade, e é aí que acontecem as lesões. Lembrando que, se você não trabalha a capacidade tecidual como exemplificado acima, você também pode ao mesmo tempo diminuir o tamanho do copo, aí você tem o problema acontecendo mais rapidamente ainda, diminuição da capacidade com o aumento da demanda. Em nosso dia a dia, olha o exemplo ficar mais claro ainda. Cenário de pandemia, academias fechadas, treinos restritos ou em casa, alterações emocionais, hormonais, medo, ansiedade, porém exercícios ao ar livre estavam indicados. Então o corredor que treinava musculação 2x na semana e corrida 3 x na semana, com a pandemia passou a não fazer a musculação ou diminuiu demais e ainda aumentou para 5 x na semana a corrida, resultado aumento da demanda com diminuição da capacidade, que levaram a lesão. NÃO TER UM TREINO EQUILIBRADO e ORGANIZADO NA SEMANA: Para atingir seu objetivo na sua semana de treino é necessário que haja os treinos de musculação, treinos funcionais com diferentes estímulos, pirométricos, treinos de tiros, sem exceder a sua capacidade, descanso e estar dividido corretamente e distribuído de forma mais equilibrada possível. Por isso a necessidade de um profissional de confiança para realizar isso para você, sozinho, impossível!!!! Você precisa de uma planilha de treino. Ou seja, SÓ CORRER, VAI TE MACHUCAR!⠀ RETORNO MUITO RÁPIDO APÓS LESÃO OU PERIODO PARADO: Muitos corredores param a corrida por lesão, falta de tempo, ou por ser Natal, Réveillon ou por qualquer outro motivo. E quando voltam? O que acontece? Querem voltar correndo o mesmo “tanto” ou na mesma velocidade que corriam antes de parar. E aí novamente é imposta uma demanda acentuada em cima de uma capacidade que está baixa no momento, já que ficando parado, ele perdeu naturalmente sua capacidade, então esse retorno DEVE ser LEVE E GRADUAL. ⠀ Alguns pesquisadores, e trabalhos ainda estão tentando achar em algoritmos, números o que seria o ideal, ou Sweet Spot para esse retorno, sendo Tim Gabbett um dos maiores pesquisadores nessa área, porém ainda estamos muito longe de uma regra e que sirva para todos. Mesmo com pouca evidência, uma dica boa aqui é utilizar a demanda e a sensação de dor, utilizamos um aumento de 10 a 30% da demanda semanal por semana, desde que no retorno a dor desse corredor não ultrapasse um limiar de 0-3 em um escala de 0 a 10, sendo 10 uma dor insuportável e 0 sem dores. NÃO TER UM TREINO INDIVIDUAL: Muitas pessoas procuram o treino na internet, revistas ou “pegam” de um amigo! Isso nunca vai funcionar corretamente. Cada corredor é específico, a capacidade dos tecidos de cada ser humano difere um do outro, sua experiência, seu dia a dia, seus medos e frustrações! Então o treino deve ser INDIVIDUALIZADO. Procure um profissional e Educador físico para montar um treino exatamente pra você! ⠀ NÃO FAZER RECOVERY/ DESCANSO: Hoje sabemos a importância do descanso para prevenir ou amenizar várias lesões. É de suma importância DESCANSAR, se recuperar, ter uma boa qualidade e um bom tempo de SONO. É nesse período que nosso corpo está se refazendo do stress, das micro lesões, liberando hormônios e outras coisas vitais para todos os humanos, então DESCANSE! Se você chegou até aqui, PARABÉNS, a sua probabilidade de se lesionar VAI SER MENOR! ⠀ VOCE NÃO É O KIPCHOGE ! ACREDITE !! RUNNERS… Abraços e até a próxima.