Fortalecimento Muscular
O sono como grande aliado do desempenho!
Publicados
11 meses atrásem
Quem nunca sentiu que noites mal dormidas afetam o rendimento dos treinos e até do dia a dia?
O sono é um dos pilares mais importantes não só para a saúde e para o bem-estar como também para a performance física. Ele desempenha um papel fundamental na recuperação muscular, permitindo a regeneração dos tecidos desgastados durante o exercício.
A recuperação muscular é um processo crucial para a melhora da performance e para a longevidade do atleta. Durante o exercício, os tecidos sofrem micro lesões que precisam ser reparadas. Essa recuperação adequada depende de vários fatores, incluindo a nutrição, a hidratação e o descanso, sendo o sono extremamente importante!
Estudos mostram que a falta de sono pode ter um impacto significativo na recuperação muscular. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences mostrou que o sono insuficiente pode levar a uma diminuição na força muscular e na capacidade de realizar exercícios de alta intensidade. Então imagine como aquela noite mal dormida pode influenciar nos seus treinos de tiros, por exemplo?
Além da privação do sono atrapalhar na recuperação muscular, ela também pode afetar negativamente a cognição, a coordenação e o tempo de reação, todos importantes para um bom desempenho atlético.
Para garantir uma boa noite de sono, os atletas devem adotar uma rotina de sono adequada. Isso inclui tentar estabelecer um horário consistente para dormir e acordar, limitar o consumo de cafeína e álcool e criar um ambiente de sono confortável e livre de distrações, como a luz da televisão.
O uso de tablets e smartphones deve ser evitado antes de dormir, já que a luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir no ciclo do sono.
Em alguns momentos, vale a pena trocar o treino da madrugada por um treino no final da tarde se isso permitir que você tenha umas horas a mais de sono.
Em resumo, o sono é fundamental para a recuperação muscular e desempenho atlético. Os atletas devem prestar atenção à qualidade e quantidade do sono para garantir ao corpo a oportunidade de se recuperar adequadamente e realizar o máximo do seu potencial. Adotar uma rotina de sono e criar um ambiente confortável pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Por: Roberta Abdala
Você pode gostar
Descubra o Poder da Recuperação Ativa na Corrida de Rua
Não Existe Tênis Perfeito!
ASICS lança GEL-Cumulus™ 26 com mais conforto para os treinos diários
Faltam 2 meses! Time de Especialistas da Maratona do Rio dá dicas aos corredores
New Balance 42K Porto Alegre reunirá corredores da elite nacional em busca de recorde e premiação
On lança CloudSpark, seu novo tênis de corrida desenvolvido a partir da análise da biomecânica feminina
Fortalecimento Muscular
10 Exercícios Essenciais de Fortalecimento Muscular para Corredores de Rua
Publicados
6 meses atrásem
06/11/2023A corrida de rua é um exercício físico que envolve não apenas resistência cardiovascular, mas também a força muscular.
Cada passada durante a corrida coloca uma carga significativa sobre o corpo, desde os músculos das pernas até as articulações que sustentam todo o movimento.
Estima-se que o nosso corpo tenha que lidar com 2.5 a 3x o nosso peso corporal a cada passada. Além disso, outras forças são aplicadas: lateralmente 10-15% e forças de aceleração e desaceleração de 40-50% o peso do corpo¹.
Tornar o corpo mais forte, resistente e eficiente para lidar com essas forças é de grande importância não só para o rendimento, mas também para a prevenção de lesões e para a durabilidade do atleta.
A compreensão das demandas biomecânicas da corrida e como elas se relacionam com a necessidade de suporte muscular adequado é essencial para desenvolver um programa de treinamento completo e eficaz. Neste artigo, exploro 10 exercícios essenciais de fortalecimento muscular que visam aprimorar a resistência, a estabilidade e a eficiência dos corredores de rua, ajudando-os a atingir seus objetivos de forma saudável e bem-sucedida.
1. Agachamento:
O agachamento é uma base do treinamento de força que ativa os músculos das pernas e glúteos. Ao fortalecer essas áreas, os corredores melhoram sua estabilidade e potência durante as passadas.
2. Afundos / Avanços:
Os afundos trabalham as pernas de maneira assimétrica, ajudando a equilibrar a força muscular em ambos os lados do corpo e se aproximando da demanda da corrida.
3. Pranchas:
A prancha é um exercício de fortalecimento do core que contribui para a estabilidade da parte central do corpo. Um core forte melhora a postura e a técnica de corrida.
4. Flexões:
As flexões não apenas fortalecem os músculos do peito e braços, mas também ativam os músculos do core. Uma parte superior do corpo forte é importante para manter uma postura adequada durante a corrida.
5. Elevação de Quadril (Bridge):
Esse exercício trabalha os glúteos e a região posterior, melhorando a estabilidade do quadril. Isso ajuda os corredores a manter uma boa forma durante as passadas.
- Descubra o Poder da Recuperação Ativa na Corrida de Rua
- Não Existe Tênis Perfeito!
- ASICS lança GEL-Cumulus™ 26 com mais conforto para os treinos diários
- Faltam 2 meses! Time de Especialistas da Maratona do Rio dá dicas aos corredores
- New Balance 42K Porto Alegre reunirá corredores da elite nacional em busca de recorde e premiação
6. Panturrilha em Pé:
A força das panturrilhas é essencial para impulsionar o corpo durante a corrida. O exercício de panturrilha em pé é eficaz para fortalecer esses músculos, melhorando a propulsão e a eficiência da corrida.
7. Agachamento Unilateral / Step-Up:
Realizar agachamentos com uma perna de cada vez ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios musculares. Eles fortalecem as pernas e os glúteos, muito exigidos na corrida. Isso também aumenta a estabilidade das articulações e a potência da corrida, resultando em uma melhor técnica de corrida.
8. Remadas:
As remadas fortalecem a região das costas e tronco. Uma região do tronco fortalecida ajuda a manter a estabilidade e a resistência durante longas corridas.
9. Deadlift (Levantamento Terra):
O levantamento terra é um exercício completo que trabalha os músculos das costas, glúteos e pernas. Ele aprimora a postura e a força geral do corpo, beneficiando a corrida.
10. Russian Twist:
Para finalizar, o Russian twist é um exercício que foca nos músculos oblíquos e core. Uma vez que a estabilidade do core é crucial para a boa postura e o equilíbrio durante a corrida, esse exercício é um excelente complemento para a rotina de fortalecimento.
Os exercícios citados são alguns exemplos de movimentos básicos mas que fazem grande diferença para o corredor. Todos eles possuem formas de progressão (aumentando a dificuldade) ou regressão (diminuindo a dificuldade) para que se encaixem dentro da individualidade de cada um.
Não deixe de fortalecer o seu corpo! Mas lembre-se de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios e adapte-os de acordo com sua condição física.
¹DICHARRY, Jay. Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed. Boulder, CO. VeloPress, 2017.
Por: Roberta Abdala
Você já ouviu falar do CORE, mas provavelmente aquele mais relacionado ao centro do corpo e região do abdômen.
Mas você sabia que nossos pés também têm musculaturas importantes e conhecidas como “Foot Core” (core dos pés)?
A estabilidade do pé, extremamente importante para quem corre, depende de três sistemas essenciais que são: o sistema ativo formado pelos músculos intrínsecos e extrínsecos do pé, sistema passivo formado por ossos, ligamentos e cápsula articular e sistema neural formado por receptores musculares, ligamentares e cutâneos.
A instabilidade dos pés pode gerar um efeito em cascata no corpo e se tornando um fator de risco para algumas lesões! O fortalecimento dos pés melhora essa capacidade dos 3 sistemas de fornecerem estabilidade para os pés.
O foot core é um conceito que sugere que a musculatura intrínseca dos pés (vários pequenos músculos que ficam localizados na região) atua da mesma forma que os abdominais, gerando estabilidade e sustentação ao pé.
Algumas pesquisas têm mostrado que esses pequenos músculos são indispensáveis para os movimentos de corrida e caminhada, porém muitas vezes negligenciados, por corredores.
Em um estudo de 2020, 120 corredores recreacionais foram divididos em grupo placebo (corrida e alongamentos) e o grupo treinamento (corrida e treinamento dos pés). Depois de 8 semanas o grupo treinamento teve uma redução de quase 2,5x o número de lesões comparado ao grupo placebo. Exames de ressonância mostraram que o grupo que fortaleceu os pés teve, inclusive, um aumento no volume da musculatura dos pés.
A ideia dos exercícios de Foot Core é trabalhar os músculos que estão exclusivamente no pé, então é importante mover a perna o mínimo possível e se concentrar na região central do pé, que é onde se encontram esses músculos.
O fortalecimento da musculatura pode ser benéfico para:
Melhorar o equilíbrio;
Aliviar dores no calcanhar;
Aliviar dores nos pés e panturrilhas;
Prevenção de lesões.
Por: Roberta Abdala
Fortalecimento Muscular
Potencialize seu Desempenho: Fortalecimento para Corredores
Publicados
9 meses atrásem
30/07/2023De
Redação RRBOs corredores de rua costumam utilizar bastante os membros inferiores (pernas) e o core (músculos abdominais e lombares) durante a corrida. Aqui estão algumas dicas de exercícios para fortalecer essas áreas:
Agachamentos: Excelente para fortalecer as pernas, glúteos e core. Faça agachamentos com os pés na largura dos ombros, flexionando os joelhos e descendo o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.
Lunges (avanços): Trabalha pernas e glúteos de forma assimétrica. Dê um passo à frente com uma perna e flexione os joelhos, descendo o quadril até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Alterne as pernas.
Prancha abdominal: Fortalece o core, ajudando a manter a estabilidade durante a corrida. Fique em posição de flexão de braços, com os cotovelos apoiados no chão, e mantenha o corpo reto, contraíndo os músculos abdominais.
Ponte de quadril: Trabalha glúteos e parte posterior das pernas. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e levante o quadril, contraindo os glúteos.
Panturrilha em pé: Fortalece as panturrilhas, importantes para impulsionar o movimento de corrida. Fique em pé, suba e desça na ponta dos pés, utilizando o peso do corpo.
Flexões de perna com elástico: Utilizando um elástico de resistência, prenda-o em um objeto fixo e coloque-o na altura do tornozelo. Faça o movimento de extensão das pernas para trás, trabalhando a musculatura posterior das coxas.
Abdominais bicicleta: Deitado de costas, mãos atrás da cabeça, eleve as pernas e simule o movimento de pedalar uma bicicleta enquanto leva o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa.
Stiff: Com uma barra ou halteres, mantenha os joelhos levemente flexionados e incline o tronco para frente mantendo a coluna reta, trabalhando a musculatura posterior das coxas e lombar.
Saltos: Saltar suavemente, com os pés alinhados, é uma forma de fortalecer a musculatura das pernas e melhorar a coordenação.
Burpees: Um exercício completo que trabalha várias áreas do corpo, incluindo pernas, core, peito e braços. Agache-se, coloque as mãos no chão à frente, estenda as pernas para trás, faça uma flexão, traga as pernas de volta e salte.
Lembrando que é importante realizar esses exercícios com uma técnica adequada para evitar lesões. Se você não tiver experiência prévia com exercícios ou se tiver alguma condição médica, é sempre recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Por: Redação Runners Brasil
Descubra o Poder da Recuperação Ativa na Corrida de Rua
Não Existe Tênis Perfeito!
ASICS lança GEL-Cumulus™ 26 com mais conforto para os treinos diários
Em Alta
- News1 mês atrás
G-Shock – Conheça 7 modelos de relógios ideais para os treinos
- Boragir4 semanas atrás
Esclarecendo 3 segredos vitais para uma longevidade duradoura nas corridas
- Destaque2 semanas atrás
New Balance 42K Porto Alegre reunirá corredores da elite nacional em busca de recorde e premiação
- Destaque2 semanas atrás
Faltam 2 meses! Time de Especialistas da Maratona do Rio dá dicas aos corredores
- Destaque2 semanas atrás
ASICS lança GEL-Cumulus™ 26 com mais conforto para os treinos diários
- Destaque4 semanas atrás
SP City Marathon e Rio Half Marathon conquistam o selo da World Athletics
- Aconteceu1 mês atrás
Com o aumento de 15% no número de concluintes, Athenas Run Faster realiza sua primeira etapa
- O "X" da questão2 semanas atrás
Não Existe Tênis Perfeito!
Você precisa estar logado para postar um comentário Login