Boragir corredor e corredora!

Essa é uma dúvida que muitos corredores ainda têm. Você é um deles?

Então, leia essa matéria até o final e esclareça essa questão de uma vez por todas. Antes de saber a resposta para essa pergunta, precisamos entender o que cada uma dessas intervenções fornece para o nosso corpo.

O alongamento por muitos anos era visto como uma estratégia para realizar antes das corridas, para evitar lesões. Era bem comum, quando um atleta se lesionava e não tinha feito o alongamento, ele colocava a culpa da lesão por não ter alongado.

Entretanto, hoje em dia os estudos científicos já mostram resultados concretos, que apenas o alongamento NÃO PREVINE LESÕES relacionadas com a corrida. É necessário somar outras estratégias ao alongamento para minimizar os riscos de lesões, como:

• Melhorar o fortalecimento dos músculos;
• Melhorar a mobilidade das articulações;
• Melhorar a estabilidade dos segmentos corporais;
• Melhorar a coordenação do gesto esportivo;
• Realizar sessões preventivas de fisioterapia;
• Alimentação adequada;
• Horas de sono de qualidade;
• Planilha de treino adequada para seu nível de condicionamento físico.

Qual o objetivo do alongamento?

O alongamento é uma intervenção para melhorar a FLEXIBILIDADE dos músculos. No entanto, dependendo da maneira que você o realizar, o corpo vai gerar uma resposta diferente. Veja alguns tipos de alongamentos e suas repercussões.

ALONGAMENTO DINÂMICO: É um tipo de alongamento com movimentos mais rápidos, sem a necessidade de ficar parado segurando o músculo na mesma posição por muito tempo. A finalidade desse tipo de alongamento é ativar os mecanorreceptores (fuso Muscular) do músculo, os deixando alertas para o exercício que está por vir.

ALONGAMENTO ESTÁTICO: Esse tipo de alongamento é o mais comum, pois sempre foi bastante difundido no meio esportivo. É o alongamento que você alonga o músculo e fica na mesma posição entre 30 segundos a 1 minuto. O objetivo desse tipo de alongamento é melhorar a flexibilidade, pois a sustentação do músculo na mesma posição estimula mecanorreceptores (complexo de Golgi) que ajudam a relaxar o músculo.

ALONGAMENTO PASSIVO: Sua característica é bem fácil de entender. Nesse alongamento você não faz nenhum esforço, alguém puxa sua perna para realizar o alongamento. Esse tipo de alongamento tem o intuito de ganhar flexibilidade e relaxar a musculatura. O que vai diferenciar entre ganho de flexibilidade e relaxamento, é a intensidade que ele vai ser realizado.

Agora que esclarecemos um pouco sobre o alongamento, vamos falar sobre aquecimento.

Como o nome já é autoexplicativo, o aquecimento serve para tirar o corpo do seu funcionamento basal (normal), para um metabolismo mais acelerado e alerta. Esse é o principal benefício do aquecimento, preparar o corpo para o exercício físico. Veja o que o aquecimento proporciona para seu corpo:

• Aumenta a temperatura corporal;
• Aumenta a vascularização dos músculos periféricos;
• Aumenta a frequência cardíaca;
• Aumenta a frequência respiratória;
• Melhora a lubrificação das articulações;
• Melhora sua percepção corporal e do ambiente ao seu redor;
• Melhora seu estado de alerta.

São esses fatores que muitas vezes evitam que você sinta algum tipo de dor nos primeiros minutos de treino, principalmente se você treina pela manhã. Esse é um detalhe importante que quero compartilhar aqui.

A noite enquanto dormimos, é o momento que o corpo realiza seus reparos físicos e mantais. Por ficar muito tempo parado na mesma posição, quando acordamos o corpo está mais rígido. Essa rigidez matinal é normal, por isso, temos que realizar alguns movimentos para diminuir um pouco essa rigidez antes de sair correndo. Quando não fazemos nenhum tipo de aquecimento pela manhã, quando começamos a correr o corpo sofre um pouco, comumente aparecendo uma dor no pé, joelho ou quadril. Porém essa dor depois de alguns minutos passa, no entanto, aquelas estruturas sofreram com a falta de aquecimento. Caso isso se repita constantemente, essas regiões têm grandes chances de desenvolver uma lesão.

O aquecimento pode ser realizado de várias maneiras, desde educativos para corrida, quanto movimentos simples como: trotar, pular, polichinelo e agachar.

Para executar um bom aquecimento ele precisa ter entre 8 e 15 minutos de duração em média. O que vai influenciar nesse tempo é o tipo de exercício que você vai fazer, por exemplo:

Aquecimento para correr 5km forte: Ele precisa ser maior e mais intenso.

Aquecimento para uma maratona: Ele precisa ser curto e menos intenso.

A característica do exercício físico, influência diretamente como seu aquecimento deve ser realizado, podendo ser em grupo ou individualizado.

Agora sim, depois de explicar um pouco sobre alongamento e aquecimento você já deve ter a resposta para a pergunta. O QUE É MELHOR PARA FAZER ANTES DE CORRER, ALONGAR OU AQUECER?

Isso mesmo, AQUECER!

Por causa disso não posso fazer alongamento antes de correr? Claro que pode, principalmente se for os alongamentos dinâmicos. Porém, é melhor aquecer que apenas alongar, por todos os benefícios supracitados.

O importante e se movimentar para prepara o corpo para corrida, por esse motivo, o aquecimento é fundamental para sua longevidade na corrida.

Conhecimento é poder!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva.

Boragir corredor e corredora!

Os tênis de corrida são HERÓIS ou VILÕES nas lesões relacionadas com a corrida de rua?

Na sua opinião, você acha que o tênis tem a capacidade de desenvolver uma lesão? Ou o contrário, o poder de melhorar uma lesão relacionada com a corrida?

É sobre isso que vamos falar agora, para esclarecer bem essa situação de lesões e tênis.

Com certeza, algum amigo ou amiga sua de corrida já chegou falando que, tal tênis foi o responsável por você estar com dor ou lesionado (a). Assim como, o contrário também é bem comum, relatos de que com o tênis novo as dores sumiram.

Primeiramente, quero deixar bem claro como as lesões aparecem na corrida. A grande maioria das lesões relacionadas com a corrida de rua são por sobrecarga, esta promove compensações para o corpo continuar funcionando, porém, uma região específica pode “pagar o pato”, por exemplo: o tendão de aquiles. O aumento da demanda nessa estrutura ocorre por diversões fatores como:

• Aumento inadequado do volume nos treinos;
• Aumento precoce na intensidade dos treinos;
• Fraqueza de músculos importantes para a corrida;
• Repouso insuficiente entre os treinos;
• Correr em terrenos irregulares;
• Sobrepeso;
• Sono de baixa qualidade;
• Alimentação deficitária;
• Falta de manutenção (recovery) na fisioterapia.

Esses são apenas alguns fatores de risco, existem inúmeros outros. No entanto, para uma lesão efetivamente surgir, é necessário o acúmulo de vários fatores, não é apenas um isolado.

Então, já podemos pressupor que apenas um fator de risco isolado não tem a capacidade de gerar lesão na corrida. Dessa forma, não é um simples tênis que vai promover uma lesão e afastar você dos treinos.

Porém, você deve estar pensando, “mas Pedro, quanto eu troquei de tênis foi quando a lesão apareceu” ou “Pedro, eu estava com uma dor e quando troquei de tênis ela sumiu”.

Vamos lá, vou explicar direitinho.

Ainda não há na literatura existente nenhuma evidência cientifica (pesquisa), que comprove que tênis de corrida seja a causa ou prevenção da lesão.

O que acontece é a soma de fatores e uma sequência de eventos, veja o exemplo ilustrativo a seguir:

TÊNIS DE CORRIDA NÃO CAUSA LESÃO! Se não, todo mundo que usasse aquele modelo de tênis era para se lesionar. O que favorece o surgimento de dores e lesões ao trocar o tênis é, o seu corpo não está pronto para aquele estilo de tênis. O problema não é o calçado, e sim, quem está usando-o.

Quero mostrar alguns exemplos práticos de combinações que podem dar errado.

Entretanto, alguns corredores relatam melhora das dores ao trocar de tênis. Porém, a lógica de raciocínio é a mesma. Não é só por causa do tênis novo, outros fatores estão associados como: redução do volume dos treinos, redução na intensidade, realização de exercícios de fortalecimento, fisioterapia e muito outros fatores que corroboram para diminuição das dores.

Mais importante que o tênis e sua tecnologia, é o seu corpo. Então, cuide e prepare bem o seu corpo, isso é o mais importante, o tênis é só um acessório.

Seu corpo precisa estar bem para aguentar a demanda dos treinos, por isso, se faz necessário:

• Exercícios de fortalecimento;
• Planejamento das demandas de treino de acordo com seu nível;
• Intervenções de manutenção na fisioterapia (recovery);
• Trabalhos de mobilidade e estabilidade;
• Correções na biomecânica da corrida, se necessário;
• Melhorar a qualidade nutricional e de sono.

Consegui deixar essa situação bem clara para você?

A partir de hoje, você vai esclarecer essa questão para seus amigos da corrida.

Conhecimento é poder!!!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva

Boragir corredor e corredora!

Olha eu aparecendo aqui para trazer mais algumas informações importantes, que podem minimizar as chances de você sentir dor ou desenvolver uma lesão mais séria no seu joelho.

O joelho desempenha um papel crucial em cada passo que damos. Essa articulação complexa, composta pela junção do fêmur, tíbia, patela e fíbula, é fundamental para a estabilidade e mobilidade durante a corrida. A anatomia do joelho, com seus músculos, ligamentos e meniscos, são essenciais para absorver o impacto a cada batida de pé no chão. Essas estruturas ajudam a manter a integridade dessa articulação. Manter os joelhos saudáveis com o fortalecimento apropriado e uma técnica de corrida adequada é fundamental para reduzir as chances de lesões e garantir que possamos continuar desfrutando das corridas por muitos quilômetros a frente.

O nosso corpo é muito inteligente, ele faz de tudo para economizar energia e manter tudo funcionando. Porém, manter ele funcionando bem requer alguns sacrifícios, porque as vezes nem tudo está em perfeito estado. Por isso, podem ocorrer algumas sobrecargas em regiões especificas, devido alguma estrutura do corpo não está funcionando bem.

Então, esses são três inimigos que podem ocasionar dores no seu joelho:

• Quadril Fraco;
• Instabilidade no tornozelo e pé;
• Tocar o chão com o pé muito a frente do tronco;

Não sei se você percebeu, mas eu falei de três inimigos que podem causar dor no joelho. No entanto, não citei o próprio joelho. Mas fica aqui, eu vou explicar direitinho como isso é possível e como cada tópico desse influência no seu joelho.

O QUADRIL FRACO é um veneno para todo corredor. Quando os músculos do quadril (que são vários) estão fracos, gera uma instabilidade na articulação quando apoiamos o pé no chão e sustentamos o peso do corpo. É nesse momento que o “quadril cai” e o joelho tenta corrigir essa instabilidade, para você não cair e continuar correndo. Entretanto, as estruturas do joelho conseguem corrigir isso algumas vezes. Agora passar uma, duas horas corrigindo essa instabilidade do quadril, vai aumentar muito a sobrecarga nas estruturas do joelho, como os tendões e músculos. Essas estruturas ao passar das semanas vão apresentando dores como as tendinopatias (você pode conhecer como tendinites), condromalácia, síndrome do trato iliotibial e lesões nos meniscos.

Um dos músculos do quadril que é fundamental para corrida é o glúteo médio, quando ele está fraco gera várias repercussões negativas.

Quer saber se o seu está fraco?

Existe um teste simples que você pode fazer em casa, que é o teste de TREDELENBURG. Ele vai avaliar a musculatura abdutora do quadril, em especial o glúteo médio. O teste é positivo quando o quadril “cai” como mostra a imagem abaixo.

A INSTABILIDADE NO TORNOZELO E PÉ não pode estar presente por muito tempo na vida de um corredor. Elas são estruturas importantes que funcionam como base do nosso corpo. A função delas influencia diretamente todas as estruturas acima delas, e mais uma vez o joelho pode ser sobrecarregado para tentar compensar a falha dessas estruturas. Algumas características podem favorecer a instabilidade delas como:

• Pé sem cava (pá chato);
• Dedão torto para dentro (hálux valgo);
• Musculatura do pé fraca;
• Dedo amputado (principalmente o dedão);
• Hiperpronação ou hipersupinação do pé.

Ficar pouco tempo descalço, que é bem comum hoje em dia, aos poucos vai diminuindo a funcionalidade dos pés e como consequência vão ficando fracos.

Bora fazer um teste simples?

Tenta mexer os dedos dos pés de maneira separada, só o dedão, só o dedo mindinho, afastar todos os dedos e pegar objetos com o pé.

Se você tiver dificuldade para fazer esses movimentos, já é um sinal que seus pés estão ficando fracos.

TOCAR O CHÃO COM O PÉ MUITO A FRENTE DO TRONCO aumenta muito os efeitos do impacto sobre nosso corpo. Quanto mais próximo nosso pé estiver do corpo quando tocar o chão, melhor será a absorção do impacto durante a corrida. Saber essa informação é mais importante que aquela discussão sobre qual o melhor maneira para correr, realizando o contato inicial com a ponta do pé (antepé) ou calcanhar (retropé). Não existe o jeito errado, por isso, vemos vários atletas profissionais realizando o contato inicial com o calcanhar, que antigamente falavam que era errado. Cerca de 80% dos corredores correm tocando primeiro o calcanhar no chão, e não tem problema nenhum. O problema é quando o pé toca o chão muito a frente do tronco, dessa maneira o aumento do impacto vai gerar grande sobrecarga no seu joelho e quadril.

Quer saber se seu pé está muito a frente do tronco?

Pessa pra alguém filmar você correndo em uma vista de perfil, se seu joelho estiver muito esticado quando toca o chão, é sinal que ele está muito a frente do seu tronco.

Prestou atenção? Esses 3 inimigos podem gerar essas dores e lesões no seu joelho:

• Tendinopatia do tendão patelar;
• Síndrome do trato iliotibial;
• Síndrome femoropatelar;
• Condromalácia patelar;
• Tendinopatia da pata de ganso
• Hoffite;
• Cisto de Baker;
• Lesões meniscais;
• Fratura por estresse;

Agora que você já conhece alguns dos inimigos do joelho, fica mais fácil de combatê-los para evitar problemas futuros nos seus treinos. Lembre-se, quanto mais equilibrado estiver seu corpo, maior será sua longevidade na corrida.

Conhecimento é poder!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva