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O que é melhor para fazer antes de correr: Alongar ou Aquecer?

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Boragir corredor e corredora!

Essa é uma dúvida que muitos corredores ainda têm. Você é um deles?

Então, leia essa matéria até o final e esclareça essa questão de uma vez por todas. Antes de saber a resposta para essa pergunta, precisamos entender o que cada uma dessas intervenções fornece para o nosso corpo.

O alongamento por muitos anos era visto como uma estratégia para realizar antes das corridas, para evitar lesões. Era bem comum, quando um atleta se lesionava e não tinha feito o alongamento, ele colocava a culpa da lesão por não ter alongado.

Entretanto, hoje em dia os estudos científicos já mostram resultados concretos, que apenas o alongamento NÃO PREVINE LESÕES relacionadas com a corrida. É necessário somar outras estratégias ao alongamento para minimizar os riscos de lesões, como:

  • Melhorar o fortalecimento dos músculos;
  • Melhorar a mobilidade das articulações;
  • Melhorar a estabilidade dos segmentos corporais;
  • Melhorar a coordenação do gesto esportivo;
  • Realizar sessões preventivas de fisioterapia;
  • Alimentação adequada;
  • Horas de sono de qualidade;
  • Planilha de treino adequada para seu nível de condicionamento físico.

Qual o objetivo do alongamento?

O alongamento é uma intervenção para melhorar a FLEXIBILIDADE dos músculos. No entanto, dependendo da maneira que você o realizar, o corpo vai gerar uma resposta diferente. Veja alguns tipos de alongamentos e suas repercussões.

ALONGAMENTO DINÂMICO: É um tipo de alongamento com movimentos mais rápidos, sem a necessidade de ficar parado segurando o músculo na mesma posição por muito tempo. A finalidade desse tipo de alongamento é ativar os mecanorreceptores (fuso Muscular) do músculo, os deixando alertas para o exercício que está por vir.

ALONGAMENTO ESTÁTICO: Esse tipo de alongamento é o mais comum, pois sempre foi bastante difundido no meio esportivo. É o alongamento que você alonga o músculo e fica na mesma posição entre 30 segundos a 1 minuto. O objetivo desse tipo de alongamento é melhorar a flexibilidade, pois a sustentação do músculo na mesma posição estimula mecanorreceptores (complexo de Golgi) que ajudam a relaxar o músculo.

ALONGAMENTO PASSIVO: Sua característica é bem fácil de entender. Nesse alongamento você não faz nenhum esforço, alguém puxa sua perna para realizar o alongamento. Esse tipo de alongamento tem o intuito de ganhar flexibilidade e relaxar a musculatura. O que vai diferenciar entre ganho de flexibilidade e relaxamento, é a intensidade que ele vai ser realizado.

Agora que esclarecemos um pouco sobre o alongamento, vamos falar sobre aquecimento.

Como o nome já é autoexplicativo, o aquecimento serve para tirar o corpo do seu funcionamento basal (normal), para um metabolismo mais acelerado e alerta. Esse é o principal benefício do aquecimento, preparar o corpo para o exercício físico. Veja o que o aquecimento proporciona para seu corpo:

  • Aumenta a temperatura corporal;
  • Aumenta a vascularização dos músculos periféricos;
  • Aumenta a frequência cardíaca;
  • Aumenta a frequência respiratória;
  • Melhora a lubrificação das articulações;
  • Melhora sua percepção corporal e do ambiente ao seu redor;
  • Melhora seu estado de alerta.

São esses fatores que muitas vezes evitam que você sinta algum tipo de dor nos primeiros minutos de treino, principalmente se você treina pela manhã. Esse é um detalhe importante que quero compartilhar aqui.

A noite enquanto dormimos, é o momento que o corpo realiza seus reparos físicos e mantais. Por ficar muito tempo parado na mesma posição, quando acordamos o corpo está mais rígido. Essa rigidez matinal é normal, por isso, temos que realizar alguns movimentos para diminuir um pouco essa rigidez antes de sair correndo. Quando não fazemos nenhum tipo de aquecimento pela manhã, quando começamos a correr o corpo sofre um pouco, comumente aparecendo uma dor no pé, joelho ou quadril. Porém essa dor depois de alguns minutos passa, no entanto, aquelas estruturas sofreram com a falta de aquecimento. Caso isso se repita constantemente, essas regiões têm grandes chances de desenvolver uma lesão.

O aquecimento pode ser realizado de várias maneiras, desde educativos para corrida, quanto movimentos simples como: trotar, pular, polichinelo e agachar.

Para executar um bom aquecimento ele precisa ter entre 8 e 15 minutos de duração em média. O que vai influenciar nesse tempo é o tipo de exercício que você vai fazer, por exemplo:

Aquecimento para correr 5km forte: Ele precisa ser maior e mais intenso.

Aquecimento para uma maratona: Ele precisa ser curto e menos intenso.

A característica do exercício físico, influência diretamente como seu aquecimento deve ser realizado, podendo ser em grupo ou individualizado.

Agora sim, depois de explicar um pouco sobre alongamento e aquecimento você já deve ter a resposta para a pergunta. O QUE É MELHOR PARA FAZER ANTES DE CORRER, ALONGAR OU AQUECER?

Isso mesmo, AQUECER!

Por causa disso não posso fazer alongamento antes de correr? Claro que pode, principalmente se for os alongamentos dinâmicos. Porém, é melhor aquecer que apenas alongar, por todos os benefícios supracitados.

O importante e se movimentar para prepara o corpo para corrida, por esse motivo, o aquecimento é fundamental para sua longevidade na corrida.

Conhecimento é poder!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva.

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14 Cuidados Essenciais para Evitar Problemas com Tênis Apertados

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Boragir Corredor e corredora!

Quem nunca passou pela experiência de comprar aquele tênis novinho, cheio de promessas de conforto e desempenho, e descobrir que ele está apertado demais? Hoje, vamos conversar sobre os cuidados que devemos ter ao correr com um tênis que não está no ajuste ideal. Afinal, nossos pés merecem todo o cuidado para garantir uma corrida segura e prazerosa.

Por que o Tênis Certo é Importante?

Primeiro, vamos entender por que é tão crucial usar um tênis adequado. Nossos pés são a base de todo o nosso movimento ao correr. Eles suportam nosso peso, absorvem o impacto e nos impulsionam para frente. Um tênis apertado pode interferir em todos esses aspectos, causando desconforto e, em casos mais graves, lesões.

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Problemas Causados por Tênis Apertado

1. Bolhas e Calos: Quando o tênis é apertado, há mais fricção entre a pele e o calçado. Isso pode resultar em bolhas dolorosas e calos nos pés nos pontos de pressão excessiva.

2. Unhas Machucadas: Tênis apertados podem pressionar suas unhas, levando a unhas encravadas ou até hematomas debaixo das unhas. Isso acontece devido a restrição do fluxo sanguíneo pela compressão nas unhas.

3. Dor nos Pés: A falta de espaço pode causar dor nos pés, especialmente nos dedos, joanete, calcanhar e na planta do pé.

4. Problemas Circulatórios: A pressão excessiva pode afetar a circulação sanguínea nos pés, e compressão das terminações nervosas, causando dormência e formigamento. Tênis muito estreito para quem tem pés largos ou amarrar apertado demais os cadarços podem ocasionar esses problemas.

5. Lesões Musculares e Articulares: O uso prolongado de tênis apertados pode alterar sua forma de correr, aumentando o risco de lesões nos músculos, tendões e articulações. Por exemplo: Fascite plantar, tendinopatia do tendão de aquiles e neuroma de Morton.

Como Escolher o Tênis Ideal

1. Experimente Antes de Comprar: Parece óbvio, mas muitas pessoas compram tênis pela internet sem experimentar. Visite uma loja e experimente vários modelos e tamanhos. Veja o quão confortável seu pé fica no tênis.

2. Verifique o Espaço na Ponta: Deve haver pelo menos um dedo de espaço entre o dedão do pé e a ponta do tênis. Isso permite que seus pés se movimentem confortavelmente. Principalmente em treinos de velocidade e com ladeiras.

3. Corra na Loja: Se possível, dê uma corridinha na loja para sentir como o tênis se comporta em ação. Algumas lojas especializadas já dispõem de esteiras para testes de tênis. Caso tenha essa possibilidade, faça, faz grande diferença na escolha do tênis.

4. Considere Meias e Inchaço: Use as meias que você costuma usar para correr ao experimentar os tênis. Lembre-se também que seus pés incham durante a corrida, então considere um pouco de folga extra.

5. Ouça seu Corpo: Se sentir qualquer desconforto ou pressão, é um sinal de que aquele modelo não é para você. Não espere algo mais grave acontecer.

O que fazer se o Tênis Estiver Apertado

1. Use Gradualmente: Se você comprou um tênis que está um pouco apertado, tente usá-lo em casa por curtos períodos para que ele se ajuste melhor ao seu pé. Mas se for possível troque o quanto antes, é a melhor opção.

2. Meias Finas: Use meias mais finas para diminuir a pressão.

3. Ajuste o Cadarço: Às vezes, mudar a forma como você amarra o cadarço pode aliviar a pressão em certas áreas do pé. Temos que ter muito cuidado ao apertar o cadarço no meio do pé e na região em que o amarramos.

4. Palmilhas e Ajustes Profissionais: Considerar o uso de palmilhas ou levar seu tênis a um profissional que possa ajustá-lo. Dê preferência aos profissionais da saúde que trabalham com corrida de rua.

Quando Substituir o Tênis

Mesmo com todos os cuidados, há momentos em que precisamos dizer adeus ao nosso par de tênis. Geralmente, os tênis de corrida duram entre 500 a 800 km. Fique atento a sinais de desgaste na sola, falta de amortecimento e desconforto persistente.

Conclusão

Correr deve ser uma atividade prazerosa e benéfica para a saúde. Não deixe que um tênis apertado estrague essa experiência. Escolha com cuidado, ouça seu corpo e cuide bem dos seus pés. Assim, você estará sempre pronto para enfrentar novos desafios e atingir suas metas na corrida!

Continue acompanhando a revista Runners Brasil para mais dicas e informações de qualidade. Boa corrida e até a próxima!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva

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Um guia para corredores de rua sobre as cãibras musculares

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Boragir corredor e corredora!

Correr é uma experiência revigorante para muitos de nós, mas às vezes nossos músculos podem dar um “sinal de alerta” em forma de cãibra, aquela contração dolorosa que nos faz parar no meio do treino. Se você é um corredor de rua e já enfrentou essa situação ou conhece alguém que já passou por esse problema. Mas fique tranquilo! Neste artigo, vamos explorar as causas por trás das câimbras e compartilhar dicas valiosas para ajudá-lo a preveni-las e a manter seu ritmo de treinos.

O que são cãibras musculares?

As cãibras musculares são contrações involuntárias e dolorosas de um músculo ou grupo muscular. Por algum motivo que vou explicar mais a frente, o músculo contrai gerando um “encurtamento” do músculo, que não relaxa voluntariamente. Em muitos casos é possível observar um “nó” na musculatura.   Elas podem ocorrer durante ou após a atividade física e até mesmo em repouso, por exemplo, quando estamos dormindo. Elas são mais comuns nos músculos das pernas, como panturrilhas e coxas, mas também podem acontecer em outras partes do corpo.

Algumas causas das cãibras musculares em corredores de rua:

1. Desidratação: Quando você corre, seu corpo perde cerca de 95% de água e 5% de sais minerais através do suor. Se você não repor essa água e esses sais perdidos, pode ficar desidratado, o que aumenta o risco de cãibras musculares.

2. Falta de eletrólitos: Além de água, seu corpo perde eletrólitos importantes, como sódio, cálcio, potássio e magnésio, durante a transpiração. A falta desses nutrientes essenciais pode desencadear cãibras musculares. O músculo precisa desses eletrólitos para continuar realizando o processo de contrair e relaxar naturalmente. Quando eles começam a ficar escassos no nosso organismo, o mecanismo de contração muscular começa a ficar comprometido.

3. Fadiga muscular: Correr longas distâncias ou aumentar repentinamente a intensidade do treinamento pode levar à fadiga muscular. Quando os músculos estão cansados, são mais propensos a cãibras. Justamento por expor o corpo a uma demanda maior de treinos. Por isso, as câimbras surgem quando estamos aumentando a quilometragem ou baixando o pace.

4. Má nutrição: Uma dieta pobre em nutrientes, especialmente minerais como cálcio, potássio e magnésio, pode contribuir para cãibras musculares. Quando estamos evoluindo nos treinos, é indispensável o acompanhamento com um nutricionista, ele vai ser o responsável por direcionar sua alimentação, para obter os nutrientes necessários para seu corpo aguentar essa evolução. Caso contrário, as dores e câimbras podem aparecer com mais frequência.

5. Excesso de esforço: Correr além dos seus limites ou não permitir tempo suficiente para recuperação pode sobrecarregar os músculos e desencadear cãibras. Cometer esse erro é muito comum entre nós corredores, não proporcionar um tempo adequado de recuperação entre um treinamento e outro. Você até pode treinar todos os dias, porém, a periodização deve estar bem ajustada com seu treinador.

Como evitar cãibras musculares:

1. Hidratação adequada: Beba água antes, durante e após a corrida para manter-se hidratado. A Organização Mundial da Saúde (OMS), aconselha a bebermos 35ml diários para cada quilo que temos. Então, uma pessoa que pesa 60kg deve fazer a conta 60 x 35, essa pessoa deve beber 2,2 litros por dia. Considere também bebidas esportivas que ajudam a repor eletrólitos perdidos, como cálcio, potássio, sódio e magnésio.

2. Alongamento e aquecimento: Faça alongamentos dinâmicos antes de correr como forma de aquecimento, e alongamentos estáticos após a corrida para ajudar a relaxar os músculos e evitar cãibras. Inclusive, quando você estiver tento uma cãibra, alongue aquela musculatura afetada, dessa forma você vai evitar que ele fique mais intensa e alivia as dores.

3. Nutrição equilibrada: Consuma uma dieta rica em frutas, vegetais e alimentos ricos em eletrólitos para garantir que seu corpo tenha os nutrientes necessários para evitar cãibras musculares. Lembre-se que a nutrição é uma das pernas do tripé na vida saudável de um atleta, os três são: Treinamento, Sono e Nutrição.

4. Treinamento progressivo: Aumente gradualmente a distância e intensidade do seu treinamento para evitar fadiga muscular e sobrecarga. Se você não fizer isso, além das cãibras as lesões também podem aparecer. Lembre-se de sempre respeitar a balança da CAPACIDADE do seu corpo e a DEMANDA de treinos.

5. Recuperação adequada: Certifique-se de dar tempo suficiente para o seu corpo se recuperar após os treinos. Descanse adequadamente e inclua atividades de recuperação, como massagem, alongamento e sessões de recovery na fisioterapia em sua rotina.

Cãibras musculares podem ser um incômodo para nós corredores de rua, mas com os cuidados adequados, você pode reduzir significativamente o risco de experimentá-las. Mantenha-se hidratado, nutrido e respeite os limites do seu corpo. Com uma abordagem equilibrada para o treinamento, recuperação e a nutrição, você estará pronto para enfrentar as corridas sem interrupções dolorosas!

Gostou das informações? Agora só depende de você, coloque esse conhecimento em prática.

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva

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Descubra o Poder da Recuperação Ativa na Corrida de Rua

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Boragir Corredor e Corredora!

Correr é algo incrível que só conseguimos entender plenamente quando nos envolvemos na “bolha” da corrida de rua. Fortalece-nos tanto fisicamente quanto mentalmente. No entanto, essa paixão também traz consigo ônus e bônus. Os benefícios são inúmeros, como já abordei em outros artigos nesta revista da Runners Brasil. A parte indesejada, por outro lado, são as dores e as lesões. É por isso que a recuperação ativa se torna uma peça-chave no quebra-cabeça do corredor. É hora de oferecer ao seu corpo o cuidado que ele merece para que você possa continuar avançando em sua jornada de corrida.

Mas você sabe o que é recuperação ativa?

Recuperação ativa é quando realizamos alguns exercícios de baixa intensidade para acelerar o processo de recuperação do corpo. O processo passivo ocorre quando não fazemos nada, simplesmente ficamos em repouso na cama ou no sofá e esperamos que o corpo se recupere em sua velocidade habitual. Neste artigo, quero apresentar algumas intervenções que você pode realizar para otimizar o processo de recuperação entre as sessões de treino.

1 – CAMINHADA OU TROTE: Escolha uma dessas duas estratégias. O importante é que seja uma atividade leve e de curta duração. Esta estratégia de recuperação ativa ajudará o corpo a eliminar os resíduos metabólicos que, em excesso, atrapalham o processo de recuperação dos músculos e das articulações. Ao manter o corpo em movimento, a recuperação ativa permite que o sangue continue fluindo, ajudando a aliviar inflamações e a oxigenar as células musculares, o que também pode contribuir para o alívio da sensação de tensão e cansaço muscular.

2 – NATAÇÃO: Se você sabe nadar, dar umas braçadas na piscina é uma excelente escolha. No entanto, se você não sabe nadar, a natação não é recomendada, pois, em vez de ajudar na recuperação, pode aumentar a tensão nos músculos. Por outro lado, se você sabe nadar, os movimentos na água beneficiam toda a musculatura do corpo, sem impacto. Braçadas lentas e contínuas associadas a uma respiração controlada são um dos melhores exercícios para a recuperação ativa.

3 – CICLISMO: Pedalar pode ser um desafio para muitos, mas se você não quer ir para a rua devido à insegurança, pode fazer na academia, nas bicicletas ergométricas. Pedalar não sobrecarrega as pernas, especialmente se optar por fazê-lo na academia. Nessa modalidade de recuperação ativa, as pernas são as principais envolvidas, ao contrário da natação, que envolve o corpo inteiro. Realize um pedal curto, de pouca duração e em um ritmo tranquilo, evitando subidas muito inclinadas se estiver na rua, e faça uma boa hidratação durante o exercício.

4 – ALONGAMENTO ATIVO: Dedique alguns minutos para alongar os principais grupos musculares utilizados na corrida, como panturrilhas, quadríceps (parte da frente da coxa) e isquiotibiais (parte de trás da coxa). Para levar seu alongamento para o próximo nível, experimente a liberação miofascial. Use um rolo de espuma ou uma bola de liberação para aplicar pressão nos pontos doloridos e ajudar a soltar as aderências nos tecidos musculares. Os acessórios de recuperação são como ferramentas mágicas que podem ajudar a aliviar a dor e acelerar a recuperação. A melhor sequência é fazer primeiro a liberação e, em seguida, os alongamentos, de maneira lenta e sustentada em cada grupo muscular.

Recuperação ativa é mais do que apenas uma rotina, é um ato de amor-próprio. Ao cuidar do seu corpo, você está investindo no seu futuro como corredor. Então, da próxima vez que pensar em apenas ficar deitado na cama ou no sofá, lembre-se de dedicar um tempo para sua recuperação ativa, realizando exercícios de baixa intensidade, alongamentos e utilizando seus acessórios de recuperação. Seu corpo vai agradecer, e sua jornada de corrida será ainda mais gratificante e duradoura. Juntos, vamos correr mais e melhor, cuidando uns dos outros ao longo do caminho.

Conhecimento é poder, então, coloque-o em prática.

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva

Por: Pedro Cardoso

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