Boragir corredor e corredora!

Para muitos corredores, as conquistas em uma corrida representam o ápice de um treino bem-sucedido. Porém, o que muitos não sabem é que algo tão comum como a bebida alcoólica pode afetar negativamente esses resultados. Assim como um motor precisa de combustível adequado para funcionar bem, o corpo de um atleta precisa de cuidados específicos para alcançar o melhor desempenho e recuperação. E o álcool, por mais que seja uma parte cultural e social do dia a dia, é um ingrediente que pode prejudicar esse processo de forma significativa.

As consequências do Álcool no nosso corpo

Imagina que você está correndo, mas, a cada passo, seu corpo está carregando um peso extra. Esse “peso” é o efeito do álcool no desempenho físico. Estudos científicos, como os publicados no Journal of Strength and Conditioning Research e no Alcohol and Alcoholism, mostram que o consumo de álcool afeta a coordenação motora e a resistência, além de prejudicar a capacidade cardiovascular.

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Quando bebemos em excesso, o álcool entra no corpo e começa a interferir na maneira como o sistema nervoso central funciona, o que pode afetar a tomada de decisões rápidas e a agilidade. Para um corredor de rua, isso pode ser comparado a correr com os pés atados. O álcool diminui a nossa capacidade de manter o foco, aumenta a percepção de esforço e diminui a nossa capacidade de realizar tarefas motoras complexas.

O Álcool e o aumento de lesões

Agora, imagine que você está correndo por uma estrada e, de repente, um buraco aparece, fazendo você perder o equilíbrio e cair. Esse “buraco” é o aumento do risco de lesões associado ao consumo de álcool. O álcool reduz a percepção de dor e a capacidade de fazer ajustes rápidos no corpo. Isso pode levar a uma maior chance de se machucar, seja ao correr ou ao realizar um movimento rápido que o corpo não está preparado para executar.

Pesquisas apontam que atletas que consomem grandes quantidades de álcool têm um risco aumentado de lesões, como entorses e distensões musculares. O British Journal of Sports Medicine e o Journal of Sports Science & Medicine publicam estudos que comprovam que o álcool interfere diretamente na função muscular, tornando os músculos mais propensos a lesões. Além disso, o consumo de álcool pode reduzir a eficiência dos mecanismos de reparação celular, que são essenciais para a recuperação após os treinos.

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O Processo de recuperação

Após um treino intenso, o corpo precisa de tempo para se reconstruir. É durante esse processo de recuperação que os músculos se regeneram, o sistema imunológico se fortalece e o corpo volta a seu estado ideal para novos treinos. Porém, o álcool é um obstáculo nesse processo.

Estudos demonstram que o consumo de álcool após uma corrida pode reduzir a síntese de proteínas, essencial para a reconstrução muscular. A ingestão de álcool pode aumentar a inflamação e diminuir a capacidade do corpo de reabastecer as reservas de glicogênio, a principal fonte de energia dos músculos durante atividades prolongadas. A recuperação de um corredor pode ser comparada a um carro que precisa de combustível de alta qualidade para rodar novamente de forma eficiente. Quando o álcool entra nesse processo, ele “dilui” o combustível, tornando-o menos eficaz.

Dicas para corredores de como manter o desempenho e a recuperação no ponto

Se você é um corredor dedicado, pode estar se perguntando: “Posso continuar a beber e, ao mesmo tempo, cuidar do meu desempenho?” A resposta não precisa ser um ‘não’ absoluto, mas a moderação é a chave.

1. Reduza o Consumo de Álcool: Especialistas recomendam que os atletas que procuram performance limitem o consumo de álcool, especialmente após treinos intensos ou competições.
2. Hidratação Adequada: O álcool é diurético e pode levar à desidratação. Para evitar isso, beba bastante água antes, durante e após o exercício.
3. Recuperação Adequada: Se você consumir álcool, certifique-se de compensar com uma alimentação rica em proteínas, carboidratos e micronutrientes essenciais para acelerar o processo de recuperação.
4. Pausa no Álcool Antes das Competições: É uma boa prática evitar o álcool nas semanas que antecedem uma corrida importante para garantir que seu corpo esteja funcionando no seu melhor.

O que podemos concluir a respeito do álcool

O álcool pode ser uma parte divertida de nossas vidas sociais, mas, como qualquer coisa, deve ser consumido com consciência, especialmente para corredores de rua que buscam otimizar seu desempenho, acelerar a recuperação entre os treino e ficar longe das lesões. Lembre-se: para alcançar seus melhores tempos e evitar lesões, o corpo precisa do combustível certo. E, quando se trata de álcool, menos pode ser mais!

Por: Pedro Cardoso – Especialista e Fisioterapia Esportiva

Boragir corredor e corredora!

Você já deve ter visto corredores usando meias de compressão, aquelas que cobrem a panturrilha até o joelho. Mas será que elas realmente fazem diferença na performance ou são apenas mais um acessório da moda?

A verdade é que, desde a popularização dessas meias entre os atletas, muitos estudos científicos foram realizados para entender seus efeitos. Embora ainda existam opiniões divididas, algumas evidências sugerem que elas podem, sim, ajudar no desempenho e na recuperação de corredores de rua.

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O que são as meias de compressão?

As meias de compressão são projetadas para aplicar pressão nas pernas, principalmente na área da panturrilha. Essa pressão é graduada, ou seja, é mais forte na parte inferior da perna e vai diminuindo à medida que sobe. A ideia por trás disso é melhorar a circulação sanguínea, ajudando a bombear o sangue de volta para o coração de maneira mais eficiente.

Como elas ajudam?

1. Melhora a Circulação Sanguínea:

   A compressão favorece o retorno venoso, ou seja, ajuda o sangue a voltar para o coração mais rápido. Isso pode ser comparado a um sistema de drenagem mais eficiente, que evita que o sangue fique acumulado nas pernas, principalmente após longos períodos de corrida.

2. Redução da Fadiga Muscular:

   Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences em 2013 mostrou que a compressão pode diminuir a sensação de fadiga muscular após corridas de longa distância. É como se as meias “abraçassem” seus músculos, dando-lhes suporte extra durante o exercício e, ao mesmo tempo, ajudando na recuperação pós-treino.

3. Prevenção de Lesões:

   Outro benefício relatado é a redução do risco de lesões, como as distensões musculares. Como as meias proporcionam suporte extra aos músculos da panturrilha, elas podem ajudar a diminuir o impacto nas fibras musculares durante a corrida. Isso é especialmente útil em provas longas, como maratonas ou ultramaratonas, onde o cansaço pode aumentar o risco de lesões.

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O que diz a ciência?

Vários estudos já investigaram os efeitos das meias de compressão, mas a maioria deles focou na recuperação pós-corrida. Um estudo importante da Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2015) revelou que corredores que usaram meias de compressão mostraram uma recuperação mais rápida do que aqueles que não usaram. Eles experimentaram menos dor muscular no dia seguinte, o que significa menos tempo de inatividade e mais tempo treinando.

No entanto, quando o assunto é desempenho durante a corrida, os resultados são mais variados. Alguns estudos não encontraram diferença significativa no tempo de corrida de atletas usando meias de compressão, enquanto outros indicam uma leve melhoria, principalmente em termos de resistência e menor sensação de esforço.

Como escolher a meia de compressão certa?

Se você está pensando em investir em meias de compressão, é importante escolher o modelo certo. Aqui vão algumas dicas:

– Ajuste perfeito: A compressão deve ser firme, mas confortável. Nada de meias muito apertadas, pois isso pode prejudicar a circulação.

– Material respirável: Como você vai usá-las enquanto corre, o material precisa ser leve e que permita a ventilação da pele.

– Gradiente de compressão: Verifique se a meia tem um gradiente de compressão (mais forte na parte inferior e mais leve na parte superior).

Conclusão: Vale a Pena Usar?

Se você é corredor de rua e está buscando formas de melhorar sua performance ou acelerar a recuperação, as meias de compressão podem ser uma boa aliada. Embora a ciência ainda não tenha encontrado uma resposta definitiva sobre o aumento de performance durante a corrida, os benefícios para a recuperação são bem documentados.

No final das contas, o melhor é testar e ver como seu corpo responde. Lembre-se de que cada corredor é único, e o que funciona para um pode não funcionar para outro. Mas, se você já está pensando em melhorar a recuperação, a compressão é uma opção que vale a pena considerar!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva.

O final de ano é sempre uma época de desafios para os corredores de rua. Entre festas, confraternizações e viagens, manter a motivação e seguir o ritmo dos treinos pode parecer difícil. Mas há vários motivos científicos para se manter ativo e alguns riscos em “dar uma pausa” por muito tempo. Nesta matéria, vamos explorar os benefícios de manter a rotina de corrida e os malefícios de parar os treinos, com base em pesquisas científicas.

Benefícios de Continuar Treinando no Final de Ano:

A manutenção da saúde cardiovascular e controle do peso são dados que estudos mostram que correr regularmente traz uma série de benefícios para a saúde cardiovascular. Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology destaca que os corredores têm menor risco de doenças cardiovasculares e maior longevidade em comparação com não-corredores (Lee et al., 2014). Além disso, o período de festas é famoso pelo aumento na ingestão de alimentos ricos em calorias, e correr ajuda a manter o equilíbrio, evitando ganho de peso excessivo.

Assim como, a estabilidade emocional e redução do estresse, pois o final do ano pode ser estressante, com diversas demandas sociais e profissionais. Estudos sugerem que o exercício físico, especialmente a corrida, tem um efeito antidepressivo e ansiolítico. Pesquisas indicam que correr libera neurotransmissores como serotonina e dopamina, que ajudam a melhorar o humor e a reduzir o estresse (Ströhle, 2009). Isso significa que manter uma rotina de corrida pode ser uma ferramenta importante para preservar a saúde mental durante essa época agitada.

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Ganhos e consistência no condicionamento físico são consequência de muita disciplina. A consistência é fundamental para qualquer progresso no desempenho esportivo. Em uma revisão sobre adaptações de treinamento, pesquisadores observaram que a consistência é um fator-chave para o desenvolvimento cardiovascular e muscular dos corredores (Seiler & Tønnessen, 2009). Parar os treinos por um período mais longo pode resultar em perda de condicionamento, afetando a resistência e a força que levaram meses para serem adquiridos.

Malefícios de Abandonar os Treinos Durante o Período de Festas:

A perda de condicionamento físico e alteração das adaptações. Uma interrupção prolongada nos treinos pode resultar em uma queda significativa no condicionamento físico. De acordo com uma análise de destreinamento, o tempo necessário para que ocorra a perda de desempenho é curto, já a partir de duas semanas de pausa, são observadas reduções na capacidade aeróbica e no VO2 máximo (Mujika & Padilla, 2000). Isso significa que mesmo uma pausa breve pode fazer com que um corredor sinta-se mais “pesado” e com menor fôlego ao retornar aos treinos.

Além, do aumento no risco de lesões no retorno aos treinos, devido a pausas longas também podem impactar o corpo de forma negativa, aumentando o risco de lesões. Uma pausa prolongada pode reduzir a força e a elasticidade muscular, exigindo que o corpo passe por um período de readaptação ao retomar os treinos. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine aponta que retomadas intensas após períodos de inatividade podem aumentar as chances de lesões nos tendões e nas articulações (Herring et al., 2015).

Pensando nisso, também não podemos esquecer o impacto na saúde mental. A prática regular de atividades físicas, incluindo a corrida, já foi associada a uma menor incidência de sintomas de ansiedade e depressão (Rebar et al., 2015). Assim, abandonar os treinos no final do ano pode fazer com que o corredor se sinta mais ansioso, especialmente após um período de pausa. A falta de rotina e o consumo de alimentos mais calóricos também podem influenciar na sensação de bem-estar, levando a possíveis frustrações.

Dicas para Manter a Motivação nos Treinos de Corrida:

Para evitar os malefícios de uma pausa prolongada e desfrutar dos benefícios de mantê-lo ativo, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a manter a motivação até o final do ano:

• Defina Metas Realistas: Ajuste seus objetivos para o período de festas. Ao preferir focar em melhorar seu tempo, estabeleça uma meta de manutenção, como correr 3 vezes por semana, por exemplo.
• Adapte a Rotina: Em dias de compromissos, substitua o treino longo por treinos intervalados mais curtos e intensos. Isso mantém a frequência cardíaca elevada e ajuda a preservar o condicionamento.
• Incluir Amigos e Família: Convide amigos ou familiares para correr com você. Treinar em grupo pode ser mais motivador e transformar o treino em um momento social.
• Aproveite o Período para Variedade: Experimente trajetórias novas ou atividades diferentes, como trilhas ou treinos na praia, para variar a experiência de corrida e evitar a monotonia.

Fique ciente disso! O final de ano não precisa ser uma época de pausa nos treinos de corrida. Manter a atividade física ajuda a cuidar da saúde física e mental, além de preservar o condicionamento conquistado ao longo do ano. Então, ajuste seus objetivos, adapte a rotina e continue ativo — seu corpo e mente obrigado!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva