Boragir corredor e corredora!

Se você já pensou em trocar o sofá pelo tênis de corrida, saiba que está no caminho certo. A prática regular de corrida de rua pode transformar sua saúde física, mental e emocional de maneira profunda e comprovada cientificamente. Mas o que realmente muda entre quem vive uma vida sedentária e quem pratica corrida regularmente? Neste texto, exploramos essas diferenças e como a corrida pode impactar sua vida de forma positiva. Separei alguns tópicos para facilitar sua leitura e entendimento.

1. Saúde do Coração: Corrida como escudo contra doenças cardiovasculares

Para começar, vamos falar do coração — o centro de tudo. Estudos mostram que pessoas sedentárias têm um risco até 50% maior de desenvolver doenças cardiovasculares, como infartos e derrames. Em contrapartida, correr regularmente pode reduzir esse risco drasticamente. Uma pesquisa publicada no Journal of the American College of Cardiology revelou que até corridas leves, de 5 a 10 minutos por dia, podem reduzir o risco de doenças cardíacas em até 45%.

Isso ocorre porque a corrida fortalece o músculo cardíaco, melhora a circulação sanguínea e ajuda a manter a pressão arterial em níveis saudáveis. Ou seja, cada quilômetro corrido é um investimento em anos de vida a mais.

2. Metabolismo e controle de peso: Corrida como aliada do emagrecimento

O sedentarismo está diretamente ligado ao ganho de peso e ao desenvolvimento de condições como a obesidade e o diabetes tipo 2. O corpo de quem não se movimenta regularmente tende a queimar menos calorias e acumular gordura, levando a um metabolismo mais lento. Por outro lado, correr acelera o metabolismo, aumenta a queima calórica e promove o controle do peso corporal.

Um estudo publicado no Journal of Obesity mostrou que corredores regulares têm uma taxa de queima de calorias até 30% maior do que os sedentários. Além disso, a corrida ativa a “queima pós-exercício”, na qual o corpo continua queimando calorias mesmo depois que você parou de correr.

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3. Saúde mental: Correr melhora o humor e reduz o estresse

Enquanto o sedentarismo é um conhecido vilão da saúde mental, associado à depressão e ansiedade, a corrida é o antídoto perfeito. Quando corremos, o cérebro libera neurotransmissores como endorfinas e serotonina, que geram sensação de bem-estar e felicidade. Isso explica o famoso “barato do corredor”, uma sensação de euforia que muitos atletas sentem durante ou após o exercício.

Estudos da Harvard Medical School indicam que a corrida regular pode reduzir os sintomas de depressão em até 47%, oferecendo benefícios comparáveis aos medicamentos antidepressivos em alguns casos. Além disso, ela também melhora o foco e a memória, funcionando como um verdadeiro “remédio natural” para a mente.

4. Sistema imunológico: Corrida fortalece suas defesas

Pessoas sedentárias são mais suscetíveis a infecções e doenças comuns, como gripes e resfriados, pois seu sistema imunológico tende a ser mais fraco. Já os corredores desfrutam de um sistema imunológico mais robusto. Correr regularmente estimula a produção de células de defesa e melhora a circulação de anticorpos, tornando o corpo mais eficiente na luta contra invasores.

Um estudo realizado pela Appalachian State University mostrou que corredores regulares têm um risco até 40% menor de desenvolver doenças infecciosas, especialmente no inverno.

5. Longevidade: Correr literalmente pode te dar mais anos de vida

A corrida de rua não apenas melhora a qualidade de vida, mas também pode prolongá-la. Pessoas sedentárias tendem a viver menos e enfrentar uma série de complicações de saúde com o passar dos anos. Em contraste, um estudo publicado no Progress in Cardiovascular Diseases revelou que corredores regulares podem viver até 3 anos a mais do que aqueles que não praticam atividades físicas.

A pesquisa aponta que a corrida melhora a saúde celular, reduzindo o envelhecimento precoce, e diminui os riscos de doenças crônicas que impactam diretamente a longevidade.

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6. Sociabilidade e motivação: Corrida como estilo de vida

Por fim, além dos benefícios físicos e mentais, a corrida transforma vidas no aspecto social. Quem vive de maneira sedentária tende a ficar mais isolado e sem energia para atividades recreativas. Em contrapartida, a corrida de rua oferece uma comunidade vibrante. Há grupos de corrida em todas as cidades, e eventos como corridas de 5 km, 10 km e maratonas se tornaram um estilo de vida para milhões de pessoas no mundo todo.

Correr cria laços, motiva e inspira. Participar de corridas em grupo ou eventos de rua aumenta o sentimento de pertencimento e a motivação para continuar melhorando.

Um passo de cada vez, uma vida transformada

A diferença entre uma vida sedentária e uma vida ativa com a corrida de rua é, literalmente, questão de saúde e bem-estar. Do coração à mente, passando pela imunidade e até pela sociabilidade, os benefícios da corrida são incontestáveis. Se você ainda não faz parte do grupo de corredores, comece devagar. Uma caminhada rápida, que evolua para uma corrida leve, já será um passo imenso para transformar sua vida.

E lembre-se: você não precisa correr uma maratona para colher esses benefícios. Cada quilômetro conta. Um passo de cada vez, uma vida mais saudável e feliz espera por você.

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva

Boragir Corredor e corredora!

Quem nunca passou pela experiência de comprar aquele tênis novinho, cheio de promessas de conforto e desempenho, e descobrir que ele está apertado demais? Hoje, vamos conversar sobre os cuidados que devemos ter ao correr com um tênis que não está no ajuste ideal. Afinal, nossos pés merecem todo o cuidado para garantir uma corrida segura e prazerosa.

Por que o Tênis Certo é Importante?

Primeiro, vamos entender por que é tão crucial usar um tênis adequado. Nossos pés são a base de todo o nosso movimento ao correr. Eles suportam nosso peso, absorvem o impacto e nos impulsionam para frente. Um tênis apertado pode interferir em todos esses aspectos, causando desconforto e, em casos mais graves, lesões.

Problemas Causados por Tênis Apertado

1. Bolhas e Calos: Quando o tênis é apertado, há mais fricção entre a pele e o calçado. Isso pode resultar em bolhas dolorosas e calos nos pés nos pontos de pressão excessiva.

2. Unhas Machucadas: Tênis apertados podem pressionar suas unhas, levando a unhas encravadas ou até hematomas debaixo das unhas. Isso acontece devido a restrição do fluxo sanguíneo pela compressão nas unhas.

3. Dor nos Pés: A falta de espaço pode causar dor nos pés, especialmente nos dedos, joanete, calcanhar e na planta do pé.

4. Problemas Circulatórios: A pressão excessiva pode afetar a circulação sanguínea nos pés, e compressão das terminações nervosas, causando dormência e formigamento. Tênis muito estreito para quem tem pés largos ou amarrar apertado demais os cadarços podem ocasionar esses problemas.

5. Lesões Musculares e Articulares: O uso prolongado de tênis apertados pode alterar sua forma de correr, aumentando o risco de lesões nos músculos, tendões e articulações. Por exemplo: Fascite plantar, tendinopatia do tendão de aquiles e neuroma de Morton.

Como Escolher o Tênis Ideal

1. Experimente Antes de Comprar: Parece óbvio, mas muitas pessoas compram tênis pela internet sem experimentar. Visite uma loja e experimente vários modelos e tamanhos. Veja o quão confortável seu pé fica no tênis.

2. Verifique o Espaço na Ponta: Deve haver pelo menos um dedo de espaço entre o dedão do pé e a ponta do tênis. Isso permite que seus pés se movimentem confortavelmente. Principalmente em treinos de velocidade e com ladeiras.

3. Corra na Loja: Se possível, dê uma corridinha na loja para sentir como o tênis se comporta em ação. Algumas lojas especializadas já dispõem de esteiras para testes de tênis. Caso tenha essa possibilidade, faça, faz grande diferença na escolha do tênis.

4. Considere Meias e Inchaço: Use as meias que você costuma usar para correr ao experimentar os tênis. Lembre-se também que seus pés incham durante a corrida, então considere um pouco de folga extra.

5. Ouça seu Corpo: Se sentir qualquer desconforto ou pressão, é um sinal de que aquele modelo não é para você. Não espere algo mais grave acontecer.

O que fazer se o Tênis Estiver Apertado

1. Use Gradualmente: Se você comprou um tênis que está um pouco apertado, tente usá-lo em casa por curtos períodos para que ele se ajuste melhor ao seu pé. Mas se for possível troque o quanto antes, é a melhor opção.

2. Meias Finas: Use meias mais finas para diminuir a pressão.

3. Ajuste o Cadarço: Às vezes, mudar a forma como você amarra o cadarço pode aliviar a pressão em certas áreas do pé. Temos que ter muito cuidado ao apertar o cadarço no meio do pé e na região em que o amarramos.

4. Palmilhas e Ajustes Profissionais: Considerar o uso de palmilhas ou levar seu tênis a um profissional que possa ajustá-lo. Dê preferência aos profissionais da saúde que trabalham com corrida de rua.

Quando Substituir o Tênis

Mesmo com todos os cuidados, há momentos em que precisamos dizer adeus ao nosso par de tênis. Geralmente, os tênis de corrida duram entre 500 a 800 km. Fique atento a sinais de desgaste na sola, falta de amortecimento e desconforto persistente.

Conclusão

Correr deve ser uma atividade prazerosa e benéfica para a saúde. Não deixe que um tênis apertado estrague essa experiência. Escolha com cuidado, ouça seu corpo e cuide bem dos seus pés. Assim, você estará sempre pronto para enfrentar novos desafios e atingir suas metas na corrida!

Continue acompanhando a revista Runners Brasil para mais dicas e informações de qualidade. Boa corrida e até a próxima!

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva

Boragir corredor e corredora!

Correr é uma experiência revigorante para muitos de nós, mas às vezes nossos músculos podem dar um “sinal de alerta” em forma de cãibra, aquela contração dolorosa que nos faz parar no meio do treino. Se você é um corredor de rua e já enfrentou essa situação ou conhece alguém que já passou por esse problema. Mas fique tranquilo! Neste artigo, vamos explorar as causas por trás das câimbras e compartilhar dicas valiosas para ajudá-lo a preveni-las e a manter seu ritmo de treinos.

O que são cãibras musculares?

As cãibras musculares são contrações involuntárias e dolorosas de um músculo ou grupo muscular. Por algum motivo que vou explicar mais a frente, o músculo contrai gerando um “encurtamento” do músculo, que não relaxa voluntariamente. Em muitos casos é possível observar um “nó” na musculatura.   Elas podem ocorrer durante ou após a atividade física e até mesmo em repouso, por exemplo, quando estamos dormindo. Elas são mais comuns nos músculos das pernas, como panturrilhas e coxas, mas também podem acontecer em outras partes do corpo.

Algumas causas das cãibras musculares em corredores de rua:

1. Desidratação: Quando você corre, seu corpo perde cerca de 95% de água e 5% de sais minerais através do suor. Se você não repor essa água e esses sais perdidos, pode ficar desidratado, o que aumenta o risco de cãibras musculares.

2. Falta de eletrólitos: Além de água, seu corpo perde eletrólitos importantes, como sódio, cálcio, potássio e magnésio, durante a transpiração. A falta desses nutrientes essenciais pode desencadear cãibras musculares. O músculo precisa desses eletrólitos para continuar realizando o processo de contrair e relaxar naturalmente. Quando eles começam a ficar escassos no nosso organismo, o mecanismo de contração muscular começa a ficar comprometido.

3. Fadiga muscular: Correr longas distâncias ou aumentar repentinamente a intensidade do treinamento pode levar à fadiga muscular. Quando os músculos estão cansados, são mais propensos a cãibras. Justamento por expor o corpo a uma demanda maior de treinos. Por isso, as câimbras surgem quando estamos aumentando a quilometragem ou baixando o pace.

4. Má nutrição: Uma dieta pobre em nutrientes, especialmente minerais como cálcio, potássio e magnésio, pode contribuir para cãibras musculares. Quando estamos evoluindo nos treinos, é indispensável o acompanhamento com um nutricionista, ele vai ser o responsável por direcionar sua alimentação, para obter os nutrientes necessários para seu corpo aguentar essa evolução. Caso contrário, as dores e câimbras podem aparecer com mais frequência.

5. Excesso de esforço: Correr além dos seus limites ou não permitir tempo suficiente para recuperação pode sobrecarregar os músculos e desencadear cãibras. Cometer esse erro é muito comum entre nós corredores, não proporcionar um tempo adequado de recuperação entre um treinamento e outro. Você até pode treinar todos os dias, porém, a periodização deve estar bem ajustada com seu treinador.

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Como evitar cãibras musculares:

1. Hidratação adequada: Beba água antes, durante e após a corrida para manter-se hidratado. A Organização Mundial da Saúde (OMS), aconselha a bebermos 35ml diários para cada quilo que temos. Então, uma pessoa que pesa 60kg deve fazer a conta 60 x 35, essa pessoa deve beber 2,2 litros por dia. Considere também bebidas esportivas que ajudam a repor eletrólitos perdidos, como cálcio, potássio, sódio e magnésio.

2. Alongamento e aquecimento: Faça alongamentos dinâmicos antes de correr como forma de aquecimento, e alongamentos estáticos após a corrida para ajudar a relaxar os músculos e evitar cãibras. Inclusive, quando você estiver tento uma cãibra, alongue aquela musculatura afetada, dessa forma você vai evitar que ele fique mais intensa e alivia as dores.

3. Nutrição equilibrada: Consuma uma dieta rica em frutas, vegetais e alimentos ricos em eletrólitos para garantir que seu corpo tenha os nutrientes necessários para evitar cãibras musculares. Lembre-se que a nutrição é uma das pernas do tripé na vida saudável de um atleta, os três são: Treinamento, Sono e Nutrição.

4. Treinamento progressivo: Aumente gradualmente a distância e intensidade do seu treinamento para evitar fadiga muscular e sobrecarga. Se você não fizer isso, além das cãibras as lesões também podem aparecer. Lembre-se de sempre respeitar a balança da CAPACIDADE do seu corpo e a DEMANDA de treinos.

5. Recuperação adequada: Certifique-se de dar tempo suficiente para o seu corpo se recuperar após os treinos. Descanse adequadamente e inclua atividades de recuperação, como massagem, alongamento e sessões de recovery na fisioterapia em sua rotina.

Cãibras musculares podem ser um incômodo para nós corredores de rua, mas com os cuidados adequados, você pode reduzir significativamente o risco de experimentá-las. Mantenha-se hidratado, nutrido e respeite os limites do seu corpo. Com uma abordagem equilibrada para o treinamento, recuperação e a nutrição, você estará pronto para enfrentar as corridas sem interrupções dolorosas!

Gostou das informações? Agora só depende de você, coloque esse conhecimento em prática.

Por: Pedro Cardoso – Especialista em Fisioterapia Esportiva