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Nutrição Esportiva

O Guia do Atleta de Resistência Masculino para Alimentação para a Saúde Hormonal

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Compreenda como nutrir seu corpo de maneira adequada para melhorar seus níveis hormonais.

Seu corpo é regido por hormônios, esses mensageiros químicos desempenham um papel fundamental na transmissão de informações sobre sua saúde física, mental e emocional. Geralmente, esses hormônios estão presentes no momento certo e no lugar certo, mantendo o equilíbrio e o funcionamento perfeito do organismo. No entanto, em alguns benefícios, desequilíbrios hormonais podem ocorrer, seja devido a um excesso ou deficiência de hormônios, o que pode resultar em uma série de problemas de saúde a curto e longo prazo.

Diversos fatores podem contribuir para um desequilíbrio hormonal, tais como a falta de sono, o manejo inadequado do estresse e a recuperação pós exercício, sendo essas causas frequentes, principalmente entre atletas de resistência. No entanto, é importante destacar que a alimentação e sua relação com o treinamento também desempenham um papel significativo no que diz respeito à saúde hormonal masculina.

A Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S) é uma síndrome associada à má nutrição e baixa disponibilidade de energia. Antigamente, era considerada uma preocupação apenas com atletas do sexo feminino, mas agora sabemos que também afetava os homens. Atletas masculinos em esportes de resistência são particularmente propensos a ela devido à ênfase em manter um peso corporal baixo para melhorar o desempenho. No entanto, a RED-S é subdiagnosticada em homens, pois muitos acreditam que não são afetados.

Hormônios essenciais para o desempenho atlético

  • Testosterona: Essencial para construir massa e força muscular.
  • Hormônio do crescimento: Importante para o crescimento e reparo muscular.
  • Cortisol: Regula a resposta do corpo ao estresse e pode afetar a degradação muscular.
  • Hormônios da tireoide (TSH, T4, T3): Regulam o metabolismo e os níveis de energia.
  • Insulina: Regula os níveis de açúcar no sangue e afeta o crescimento e a reparação muscular.
  • Estrogênio: Desempenha um papel crucial na saúde óssea e na prevenção de lesões.

Por que é importante que os homens comam para a saúde hormonal

A disponibilidade de energia é a quantidade de energia que seu corpo tem disponível para funcionar após levar em conta a energia que você gasta com o exercício. Uma disponibilidade de energia de cerca de 45-50 calorias por quilograma de massa livre de gordura é considerada ideal para o funcionamento do corpo. Quando você consome menos de 30 calorias por quilo de massa livre de gordura, isso pode desequilibrar seus hormônios devido à falta de nutrição adequada.

Isso pode acontecer mesmo que você não tenha um distúrbio alimentar, não esteja tentando perder peso ou simplesmente não esteja comendo o suficiente no geral, não se preocupa em consumir os tipos certos de alimentos ou não se preocupa muito se está se alimentando-se adequadamente antes e após o exercício. Isso pode prejudicar sua saúde e desempenho, mesmo sem intenção.

Os efeitos hormonais da deficiência energética em atletas de resistência masculinos

Atletas masculinos que sofrem com baixa disponibilidade de energia, ou seja, que comem menos do que necessitam, podem experimentar vários sintomas de alerta precoce. Isso inclui uma queda no desempenho e nas adaptações ao treinamento, independentemente do esforço investido, além de dor muscular crônica, diminuição da libido, mudanças no humor, como irritabilidade e depressão, bem como alterações motivacionais, distúrbios do sono, fadiga persistente e uma maior suscetibilidade a doenças, especialmente infecciosas

Supressão da função reprodutiva

Atletas masculinos que treinam intensamente e que não se alimentam o suficiente, podem desenvolver o que é conhecido como Condição Hipogonada Masculina de Exercício, que é semelhante ao que acontece nas mulheres. Durante Hipogonada Masculina de Exercício o eixo hipotálamo-hipófise-gonadal é perturbado, resultando na diminuição dos níveis de testosterona, hormônio luteinizante, hormônio folículo-estimulante e estradiol, como resposta à deficiência de energia. É importante observar que, embora os níveis de testosterona no sangue possam estar dentro da faixa normal de referência nos exames, os sintomas de hipogonadismo, como fadiga, disfunção sexual e baixa densidade mineral óssea, podem estar presentes.

Músculo esquelético

Ficar comendo menos do que é necessário por muito, causa um efeito negativo na síntese de proteínas musculares instigado pela diminuição dos hormônios anabólicos e aumento do cortisol, iniciando a quebra das proteínas do músculo esquelético e interferindo no desenvolvimento muscular. Isso pode explicar os músculos cronicamente doloridos e as más adaptações ao treinamento, apesar do treinamento intenso. O cortisol elevado diminui a testosterona. Níveis baixos de testosterona afetam a capacidade do corpo de construir músculos, queimar gordura e equilibrar o humor. É importante observar que o cortisol pode ser elevado durante ciclos de treinamento de alto volume, independentemente da ingestão de energia. Está bem documentado que, no treino pesado, a testosterona pode sofrer um impacto, o que explica por que alguns atletas experimentam más adaptações ao treino e mais problemas em blocos de treino elevados, quando a recuperação e a alimentação não são priorizadas.

Saúde óssea

A deterioração da saúde óssea não se limita apenas às mulheres. A supressão da testosterona e do estrogênio e os níveis elevados de cortisol também contribuem para a baixa densidade mineral óssea em atletas do sexo masculino. A baixa densidade mineral óssea leva a fraturas por estresse e a um risco aumentado de osteopenia/osteoporose. A osteoporose afeta um em cada quatro homens com mais de 60 anos, independentemente da ingestão alimentar.

Regulação negativa do sistema endócrino e metabólico

Atletas do sexo masculino com baixa ingestão alimentar apresentam uma diminuição na insulina (para permitir maior disponibilidade de substrato), fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), T3 livre, T4 livre e relação TSH:T3. A determinação dos padrões do perfil da tireoide com alterações na EA pode ser útil no monitoramento de atletas em risco de RED-S. Tenha em mente que o RED-S é frequentemente confundido com hipotireoidismo sem abordar o problema subjacente.

Algumas pesquisa mostram que a taxa metabólica de repouso em atletas do sexo masculino com baixa ingestão alimentar é 8% menor, sugerindo um mecanismo de conservação de energia para manter o índice de massa corporal (IMC) e a função corporal.

Hormônios reguladores da ingestão dietética

A grelina, um hormônio que regula a fome, é elevada em um estado de menor energia, e a leptina (um hormônio que regula a saciedade) é reduzida, estimulando a ingestão calórica. O hormônio do crescimento (GH), necessário para o anabolismo muscular e ósseo e para o metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, está elevado, sugerindo que o GH ajuda a manter a euglicemia em estados de baixa energia, retirando energia dos estoques de gordura.

Esta cascata de alterações hormonais para conservar energia em estados de baixa energia leva à fadiga, menor taxa metabólica de repouso, bradicardia, hipotensão ortostática (a pressão arterial cai quando você se levanta), menor glicose circulante, maior teor de ácidos graxos livres (AGL), maior glicerol, aumento do colesterol e do β- hidroxibutirato (um indicador clínico de cetose).

Como comer para a saúde hormonal: atletas de resistência masculinos

Fornecer energia suficiente (carboidratos) para o seu corpo terá o impacto MAIS significativo na sua saúde e desempenho. A primeira linha de ataque para o atleta masculino é comer/abastecer durante e próximo ao treino. Atrasar ou evitar a ingestão de alimentos durante e após uma sessão de treino faz com que o corpo permaneça num estado catabólico (colapso). Seu cérebro interpreta isso como não tendo energia suficiente para apoiar a adaptação e a saúde.

Em segundo lugar, aderir ao movimento low carb/Ceto é uma proposta pouco indicada. Pesquisas têm mostrado que consumir carboidratos adequados ajuda a evitar disponibilidade energética baixa, mesmo quando a disponibilidade geral de energia é inferior ao ideal

Terceiro, aumente a ingestão durante o treino e ao longo do dia e, em seguida, compare como você se sente e seu desempenho quando está em equilíbrio energético. Acompanhar os macros e calorias por três a cinco dias é um exercício que vale a pena para obter uma visão instantânea da quantidade exata de energia que você está ingerindo

Como determinar as necessidades/disponibilidade de energia

Se você conhece sua composição corporal, use esta fórmula:

Ingestão de energia na dieta menos o gasto energético do exercício (kcal) e dividido pela sua massa livre de gordura (MLG). Por exemplo, um homem de 80kg com 14% de gordura corporal e queima 1.200 calorias num dia de treino precisaria de 4.365 calorias/dia para estar ligeiramente acima do valor de referência de 45 calorias/kg/MLG. Num dia de treino de 1,5 horas, este atleta masculino necessitaria de pelo menos 480g de carboidrato.

Diretrizes de alimentação pós-treino

  • Treino/corrida <2 horas; consumir 1,2g de carboidratos/kg/hora nas primeiras duas horas.
  • Treinamento/corrida 2+ horas; consuma 1-1,2g de carboidratos/kg/hora nas primeiras quatro horas. Como regra simples, procure consumir 60-100g de carboidratos, 15-25g de proteína e uma pequena quantidade de gordura a cada hora durante as primeiras quatro horas.

Necessidades diárias de carboidratos com base na atividade

O aumento da disponibilidade de carboidratos apoia adaptações positivas ao treinamento e uma saúde ideal.

  • < 1 hora: 3-5g de carboidratos/kg/dia (recuperação ativa)
  • 1-3 horas: 6-10g/kg/dia
  • >4 horas: 8-12g/kg/dia

Alterar a ingestão de energia, especificamente carboidratos, para ser um atleta mais magro e mais rápido em busca de uma vantagem de desempenho pode ser um negócio arriscado. A linha entre disciplina e desordem é tênue e é fácil cruzá-la sem perceber o perigo até que as funções corporais e a qualidade de vida se deterioram. A boa notícia é que isso pode ser evitado se você prestar atenção aos sinais de alerta do corpo e fornecer combustível (carboidratos) suficiente para apoiar a saúde e o treinamento.

A importância da proteína para o equilíbrio hormonal

Uma dieta balanceada com proteínas adequadas pode ajudar a apoiar o crescimento e a reparação muscular. A proteína é essencial para o equilíbrio hormonal, pois fornece os blocos de construção para hormônios como tiroxina, estrogênio e hormônios esteroides. A ingestão adequada de proteínas também é necessária para manter a massa muscular, o que é importante para o desempenho atlético.

Por: Luana Stangherlin

Nutrição Esportiva

Estratégias de Perda de Peso Saudável para Corredores de Rua

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Definir metas realistas de perda de peso é crucial para alcançar e manter seus objetivos de maneira saudável e sustentável. Aqui estão algumas diretrizes para ajudar nesse processo:

1. Seja Específico e Realista

  • Objetivos Claros: Em vez de “quero perder peso”, defina “quero perder 0,5 kg por semana durante os próximos 3 meses” ou “quero reduzir minha circunferência abdominal em 3 cm nos próximos 2 meses”.
  • Atingível: As metas devem ser desafiadoras, mas alcançáveis. Perder 0,5 a 1 kg por semana é considerado seguro e sustentável.

2. Considere Sua Situação Atual

  • Peso e Índice de Massa Corporal (IMC): Utilize seu peso inicial e IMC para definir metas. Um profissional de saúde pode ajudar a determinar um peso alvo saudável.
  • Estilo de Vida: Pense nas suas responsabilidades diárias e escolha um plano que possa ser integrado na sua rotina.

3. Pense no Longo Prazo

  • Mudanças Sustentáveis: Foque em hábitos que você pode manter. Dietas extremas e programas de exercícios extenuantes são difíceis de sustentar.
  • Objetivos de Manutenção: Após atingir seu peso alvo, estabeleça metas de manutenção para evitar retornar aos hábitos antigos.

4. Objetivos de Processo e Desempenho

  • Desempenho: Em vez de apenas focar no número da balança, considere metas como correr uma certa distância ou completar um número de treinos semanais.
  • Processo: Defina metas relacionadas ao comportamento, como comer cinco porções de vegetais por dia ou fazer 30 minutos de exercício cinco vezes por semana.

5. Acompanhamento e Avaliação

  • Monitore Seu Progresso: Mantenha um diário alimentar e de atividades para ajudar a monitorar o progresso e identificar áreas para melhoria.
  • Ajuste Conforme Necessário: Avalie seu progresso regularmente e esteja disposto a ajustar suas metas com base nos resultados e desafios enfrentados.

6. Conte com Apoio

  • Profissionais de Saúde: Nutricionistas, médicos e personal trainers podem fornecer orientação profissional.
  • Rede de Apoio: Amigos e familiares podem oferecer suporte, motivação e companhia nas atividades físicas.

7. Seja Gentil Consigo Mesmo

  • Paciência: Perda de peso saudável é um processo gradual. Não se desanime com variações temporárias.
  • Celebre Sucessos: Comemore conquistas pequenas ao longo do caminho para manter a motivação.

Exemplos de Metas Realistas

  • Curto Prazo: Perder 2 a 4 kg no próximo mês, melhorar a resistência cardiovascular ao correr 5 km sem parar em um mês.
  • Médio Prazo: Perder 5 a 10 kg em três meses, participar de uma corrida de 10 km em três meses.
  • Longo Prazo: Manter um peso saudável por um ano, adotar e manter hábitos alimentares equilibrados para a vida toda.

Definir metas realistas é sobre equilibrar aspirações com uma abordagem prática e sustentável, garantindo que os métodos de perda de peso se alinhem com sua saúde e bem-estar a longo prazo.

Por: Equipe Runners Brasil

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A Importância da Cafeína no Desempenho de Maratonas

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A cafeína é amplamente reconhecida por seus benefícios no desempenho de exercícios de resistência, incluindo maratonas. Este composto natural, encontrado em alimentos e bebidas como café, chá e chocolate, pode ser um aliado poderoso para corredores que buscam melhorar seu desempenho e superar os desafios de uma maratona.

Como a Cafeína Funciona

A cafeína atua no sistema nervoso central, bloqueando os receptores de adenosina, que são responsáveis por promover a sensação de cansaço. Ao inibir esses receptores, a cafeína aumenta a liberação de neurotransmissores como dopamina e norepinefrina, que melhoram o estado de alerta e reduzem a percepção de esforço. Isso significa que os corredores podem sentir menos fadiga e manter um ritmo mais rápido por mais tempo.

Benefícios da Cafeína para Maratonistas

  1. Aumento da Resistência: A cafeína pode ajudar a prolongar o tempo até a exaustão, permitindo que os corredores mantenham um desempenho elevado por períodos mais longos.
  2. Melhora na Concentração: Durante uma maratona, a capacidade de manter o foco é crucial. A cafeína pode melhorar a concentração e a tomada de decisões, especialmente nas fases finais da corrida.
  3. Redução da Percepção de Dor: A cafeína tem propriedades analgésicas que podem ajudar a reduzir a percepção de dor muscular e desconforto, comuns em corridas de longa distância.
  4. Mobilização de Gorduras: A cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos livres, permitindo que o corpo utilize a gordura como fonte de energia, poupando os estoques de glicogênio muscular.

Como Consumir Cafeína Durante a Maratona

Existem várias formas de consumir cafeína durante uma maratona, cada uma com suas vantagens:

  • Géis Energéticos com Cafeína: São convenientes e fáceis de transportar. Eles fornecem uma dose rápida de cafeína juntamente com carboidratos para energia.
  • Comprimidos de Cafeína: Oferecem uma dosagem precisa e podem ser tomados com água durante a corrida.
  • Chicletes com Cafeína: Permitem uma absorção rápida através da mucosa oral, proporcionando um efeito quase imediato.
  • Tiras de Cafeína: Dissolvem-se na língua e são uma opção prática para quem prefere não ingerir líquidos ou sólidos durante a corrida.

Estratégias de Uso

Para maximizar os benefícios da cafeína, é importante planejar sua ingestão de acordo com a duração e intensidade da maratona. Muitos especialistas recomendam consumir cafeína nas últimas partes da corrida, quando a fadiga começa a se instalar. No entanto, a tolerância individual à cafeína varia, e é essencial que os corredores experimentem diferentes estratégias durante os treinos para determinar a dosagem e o momento ideais.

Considerações Finais

Embora a cafeína possa oferecer benefícios significativos para o desempenho em maratonas, é crucial usá-la de forma responsável. O consumo excessivo pode levar a efeitos colaterais como insônia, ansiedade e problemas gastrointestinais. Portanto, os corredores devem consultar um nutricionista ou profissional de saúde para personalizar sua estratégia de ingestão de cafeína.

Em resumo, a cafeína pode ser uma ferramenta valiosa para maratonistas, ajudando a melhorar a resistência, concentração e reduzir a percepção de dor. Com uma abordagem bem planejada, os corredores podem aproveitar os benefícios da cafeína para alcançar seus objetivos e superar os desafios de uma maratona.

Por: Equipe Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

Guia Nutricional Completo para Maratonistas

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A nutrição desempenha um papel crucial no desempenho de maratonistas, seja para iniciantes ou veteranos que buscam otimizar seus resultados. Este guia aborda desde a preparação antes da corrida até a recuperação pós-maratona, garantindo que você esteja bem informado para enfrentar os 42,195 km com confiança.

Antes da Maratona: Carregamento de Carboidratos

A preparação nutricional para uma maratona começa dias antes do evento. O carregamento de carboidratos é uma estratégia fundamental que deve ser iniciada cerca de 36 a 48 horas antes da corrida. Carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos durante exercícios prolongados, e aumentar sua ingestão ajuda a maximizar as reservas de glicogênio no corpo. Opte por carboidratos de fácil digestão e com baixo teor de fibras para evitar desconfortos gastrointestinais.

Hidratação

A hidratação é outro aspecto vital que não pode ser negligenciado. Manter-se bem hidratado nos dias que antecedem a maratona ajuda a garantir que seu corpo esteja em equilíbrio hídrico ideal no dia da corrida. Durante a maratona, beba água em intervalos regulares e considere o uso de bebidas esportivas que contenham eletrólitos para repor os sais minerais perdidos pelo suor.

Café da Manhã Pré-Corrida

O café da manhã no dia da maratona deve ser leve e rico em carboidratos, com baixo teor de gordura e fibras. A ideia é fornecer energia sem causar desconforto estomacal. Exemplos incluem torradas com geleia, bananas e bebidas esportivas. É importante testar diferentes opções durante os treinos para descobrir o que funciona melhor para você.

Durante a Maratona: Nutrição em Movimento

Durante a maratona, a nutrição continua a ser crucial. A recomendação é começar a ingerir carboidratos logo no início da corrida, geralmente após os primeiros 30 minutos, e continuar em intervalos regulares. Géis energéticos, blocos mastigáveis e bebidas esportivas são opções práticas e eficazes. A quantidade de carboidratos necessária varia, mas uma média de 30 a 60 gramas por hora é um bom ponto de partida.

Cafeína

A cafeína pode ser uma aliada poderosa durante a maratona. Estudos mostram que ela pode melhorar a resistência e reduzir a percepção de esforço. No entanto, é essencial testar a tolerância à cafeína durante os treinos para evitar surpresas desagradáveis no dia da corrida.

Recuperação Pós-Maratona

A recuperação é tão importante quanto a preparação. Após cruzar a linha de chegada, a prioridade é reabastecer o corpo com nutrientes essenciais para a recuperação muscular e reposição de energia. A estratégia das “quatro R’s” é uma abordagem eficaz:

  1. Reidratar: Beba líquidos para repor as perdas de fluidos.
  2. Reabastecer: Consuma carboidratos para restaurar os níveis de glicogênio.
  3. Reparar: Ingestão de proteínas para ajudar na reparação muscular.
  4. Reforçar: Inclua alimentos ricos em vitaminas e minerais para apoiar a recuperação geral.

Conclusão

A nutrição adequada pode fazer uma diferença significativa no desempenho e na experiência de uma maratona. Planeje sua alimentação com antecedência, pratique durante os treinos e ajuste conforme necessário para encontrar o que funciona melhor para você. Com a preparação nutricional correta, você estará mais bem equipado para enfrentar os desafios da maratona e cruzar a linha de chegada com sucesso.

Por: Equipe Runners Brasil

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