Os bolinhos de batata-doce com frango são uma opção nutritiva e saborosa para quem busca uma alimentação equilibrada e energética, especialmente para corredores. A batata-doce é rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, fornecendo energia de forma gradual e constante, ideal para treinos e competições. Já o frango é uma excelente fonte de proteína magra, essencial para a recuperação muscular e manutenção da massa magra. Além disso, essa receita é assada, garantindo uma refeição leve e saudável, sem perder o sabor. Perfeita para um lanche pós-treino ou até mesmo como refeição principal.

Ingredientes:

• 1 batata-doce média cozida e amassada
• 150g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 clara de ovo
• Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano)

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até formar uma massa consistente. Faça pequenos bolinhos e asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos ou até dourar. Ótimo como lanche pós-treino.

Por: Redação Runners Brasil

A ingestão de carboidratos e açúcar desempenha um papel crucial tanto no desempenho quanto na recuperação dos corredores. Esses macronutrientes são fundamentais porque fornecem a energia necessária para sustentar o exercício e ajudam na recuperação muscular após o esforço. Vejamos como cada um desses componentes age no corpo e sua importância:

1. Carboidratos: A Principal Fonte de Energia

Energia Durante o Exercício

• Glicogênio Muscular: Carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Durante atividades físicas, como correr, o corpo quebra o glicogênio para liberar glicose na corrente sanguínea, fornecendo energia rápida e eficiente.
• Prevenção de Fadiga: Uma reserva adequada de glicogênio ajuda a prevenir a fadiga precoce, permitindo que você corra mais longe e mais rápido.

Desempenho Otimizado

• Treinos de Alta Intensidade: Para treinos intensos, como sprints ou intervalados, os carboidratos são a principal fonte de energia. Eles permitem que você mantenha a intensidade do exercício durante todo o treino.
• Endurance: Em corridas de longa distância, como meias-maratonas e maratonas, a ingestão contínua de carboidratos ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando quedas bruscas de energia.

2. Açúcar: Fonte de Energia Imediata

Durante o Exercício

• Energia Rápida: Alimentos ricos em açúcar, como géis energéticos e bebidas esportivas, fornecem glicose de rápida absorção, que é imediatamente disponibilizada para os músculos. Isso é especialmente útil em corridas longas ou em treinos intensos, onde energia rápida é essencial.

Recuperação

• Reposição Rápida de Glicogênio: Após o exercício, o consumo de carboidratos de rápida digestão, incluindo açúcar, ajuda a repor as reservas de glicogênio rapidamente. Isso é crucial nas primeiras horas após o exercício, um período conhecido como “janela de oportunidade”, quando os músculos são mais eficientes na absorção de glicose.

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3. Planejamento de Ingestão: Pré, Durante e Pós-Treino

Pré-Treino

• Carboidratos Completo: Consumir uma refeição rica em carboidratos complexos (como pães integrais, aveia ou arroz) cerca de 2-3 horas antes do exercício assegura que os níveis de glicogênio estejam ótimos.
• Carboidratos de Rápida Digestão: Aproximadamente 30-60 minutos antes do treino, um lanche com carboidratos simples, como uma banana ou uma barra de cereais, pode fornecer energia imediata.

Durante o Exercício

• Reabastecimento Intermitente: Para exercícios que duram mais de uma hora, é benéfico consumir carboidratos de fácil digestão, como géis energéticos, frutas secas ou bebidas isotônicas. Isso ajuda a manter a energia e prevenir a exaustão.

Pós-Treino

• Recuperação com Carboidratos e Proteínas: Após o treino, uma combinação de carboidratos e proteínas (como um shake de proteína com banana ou uma refeição contendo quinoa e legumes) ajuda a repor as reservas de glicogênio e promover a recuperação muscular. Aim for a ratio of roughly 3:1 or 4:1 carbs to proteins for optimal recovery.

Conclusão

A ingestão adequada de carboidratos e açúcar antes, durante e após o exercício é essencial para maximizar o desempenho e acelerar a recuperação. No entanto, é importante ajustar a quantidade e o tipo de carboidratos com base na duração e na intensidade do exercício, assim como nas necessidades individuais. Para uma abordagem personalizada e segura, sempre consulte um nutricionista ou um profissional de saúde especializado em nutrição esportiva.

Por: Equipe Runners Brasil

O salmão assado com crosta de ervas e legumes é uma refeição nutritiva e deliciosa que fornece proteínas, ácidos graxos ômega-3 e uma variedade de vitaminas e minerais. Esta combinação é perfeita para corredores que precisam de uma dieta equilibrada para melhorar a performance e a recuperação. Vamos à receita!

Ingredientes:

• 2 filés de salmão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de dill (endro) fresco picado
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de tomilho fresco picado
• 1 dente de alho picado
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 cebola roxa pequena cortada em fatias

Instruções:

1. Preaqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Prepare os legumes: Em uma tigela grande, misture a abobrinha, o pimentão e a cebola com uma colher de sopa de azeite de oliva, sal e pimenta. Espalhe os legumes na assadeira.
3. Prepare o salmão: Tempere os filés de salmão com sal, pimenta e suco de limão. Em uma tigela pequena, misture o dill, a salsinha, o tomilho e o alho com uma colher de sopa de azeite de oliva. Cubra os filés de salmão com a mistura de ervas.
4. Asse: Coloque os filés de salmão sobre os legumes na assadeira. Asse por cerca de 15-20 minutos, ou até que o salmão esteja cozido e os legumes estejam macios.
5. Sirva: Retire do forno e sirva o salmão assado com os legumes. Decore com mais ervas frescas, se desejar.

Benefícios para Corredores:

• Salmão: Rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que ajudam na recuperação muscular e reduzem a inflamação.
• Legumes: Fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais para a saúde geral e a recuperação.
• Ervas frescas: Contêm antioxidantes e têm propriedades anti-inflamatórias.

Estas refeições são ideais para corredores que buscam otimizar sua nutrição, fornecendo os nutrientes necessários para melhorar o desempenho e acelerar a recuperação muscular de maneira saborosa e prática.

Por: Equipe Runners Brasil