Nutrição Esportiva
Mas…e as proteínas?
Acho que essa é a pergunta mais ouvida da história do veganismo é sobre isso que eu vou conversar com vocês hoje!
Quando se fala em retirar os alimentos de origem animal da alimentação, uma das primeiras coisas que vem na cabeça das pessoas é que vai faltar proteína. Quando falamos de atletas, essa preocupação é ainda maior, já que a demanda por esse nutriente também é maior nesse público.
Porém, temos proteína suficiente no reino vegetal, seja através de alimentos ou de suplementos, e essas proteínas são bem aproveitadas pelo nosso organismo. Para que isso fique bem claro, vamos começar do começo!
As proteínas são macronutrientes, formados por aminoácidos. Gosto de comparar como uma parede de tijolinhos…os tijolinhos são os aminoácidos que, quando combinados, formam as proteínas.
Nosso corpo não consegue absorver a proteína inteira, então, no processo de digestão, as proteínas são quebradas em aminoácidos e absorvemos esses pequenos pedacinhos. São eles que vão atuar no nosso organismo desempenhando as mais diversas funções.
Existem diversos aminoácidos, mas 9 deles nosso corpo não consegue produzir, que são os chamados de aminoácidos essenciais e precisam ser consumidos através da alimentação. Todos os aminoácidos essenciais são encontrados no reino vegetal! O que muda é que, em alguns grupos de alimentos temos mais de alguns tipos, menos de outro e vice-versa. Por conta dessa diferença de concentração de aminoácidos de acordo com o alimento que surgiu o mito de que as proteínas vegetais são fracas ou insuficientes e que não é possível ter performance ou ganho de massa muscular sem proteínas animais…mas isso não é verdade, pois como nossa alimentação é diversificada (ou deveria ser) acabamos consumindo todos os aminoácidos ao longo do dia.
Portanto, tanto para a saúde quanto para o ganho de massa, o que importa é consumir a quantidade suficiente de proteína ao longo do dia, independente de sua origem…e já temos estudo comprovando exatamente isso.
Um estudo acompanhou e comparou 19 veganos e 19 onívoros que foram submetidos a um treinamento de musculação durante 3 meses, com 2 sessões semanais, e tiveram sua alimentação ajustada com suplemento proteico (respectivamente soja e whey protein) para atingir a quantidade de 1,6g de proteína por kg de peso.
No final do estudo, foi constatado que não houve diferença de ganhos entre os grupos. Ou seja, uma dieta rica em proteína (animal ou vegetal) em conjunto com treinamento de força, proporciona ganho de força e massa muscular, independente da origem da proteína.
Por: Marcela Worcemann
Para calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
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Aqui está um passo a passo para calcular:
- Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
- Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
- Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.
É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.
Por: Equipe Runners Brasil
A proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.
Como a Proteína Funciona no Corpo
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.
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Quantidade Recomendada de Proteína
Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.
Fontes de Proteína
Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.
Fontes de Proteína Animal:
- Peixes como atum, salmão e sardinhas
- Frango e carne bovina orgânica
- Ovos e produtos lácteos
Fontes de Proteína Vegetal:
- Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
- Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Vegetais como brócolis e tomates secos
- Nozes e sementes
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.
Conclusão
Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.
Por: Equipe Runners Brasil
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