Ingestão de carboidrato

Para produzir a força e potência necessária para correr longas distâncias é necessário que o atleta tenha glicogênio disponível localmente no músculo em exercício, sendo a falta desse um dos fatores associados à fadiga.

Embora a recomendação para o consumo de carboidrato em treinos e provas de corrida deva ser estabelecida individualmente a depender de peso corporal e tempo de prova, um estudo (referências no final) sugeriu o consumo de 30-60g de carboidrato por hora de atividade, medida utilizada com frequência por corredores amadores atualmente.

Estudos mais recentes, porém, sugerem que consumir 120g de carboidrato por hora em uma maratona de montanha pode diminuir o dano muscular causado pelo exercício, reduzindo o desgaste dos atletas e, consequentemente, melhorando a performance.

Essa é uma excelente notícia para atletas que correm provas de longa distância. Porém, atingir o consumo recomendado no estudo pode não ser uma tarefa fácil em provas e treinos. Um gel normal do mercado tem em média 20g de carboidrato, você acredita que conseguiria consumir um desses a cada 12min em uma prova acima de 2h?

Para verificar isso, um estudo de 2015 monitorou atletas em uma prova de 60km e 120km e observou que 75% deles não conseguiram atingir o objetivo de consumir 60g de carboidrato por hora, e mesmo assim 82% relataram algum tipo de desconforto gastrointestinal. Se foi difícil consumir 60g por hora, imagina 120g?

A boa notícia para atletas que costumam ter dificuldades em ingerir grandes quantidades de carboidrato é que essa habilidade pode ser treinada e apresentar bons resultados, principalmente em pessoas que usam de dietas de baixo consumo de carboidrato (low carb), ou que estão em processo de perda de peso e restrição calórica. Treinar a estratégia nutricional de prova, ingerindo altas quantidades de carboidrato durante sessões de treino, parece ser uma excelente maneira de melhorar o transporte e utilização de carboidrato, assim como de evitar desconfortos gastrointestinais em provas de corrida.

Importante frisar que esse texto foi escrito como uma forma de reflexão, e não para que alguém reproduza essas quantidades nas suas provas e treinos. Até pq o consumo de um atleta não pode ser generalizado, já que depende do peso corporal e de quantas horas será a prova. Procure sempre um(a) nutricionista.

Por: Alex Tomé