Nutrição Esportiva
Guia vegano para reposição de carboidrato nos treinos
À primeira vista esse tema pode parecer besta, afinal, quase nenhum carboidrato é de origem animal. Porém, em se tratando de suplementos para reposição energética nos treinos, existem algumas pegadinhas que os veganos precisam conhecer e eu vim aqui mostrar pra vocês!
Vamos primeiro começar com um resuminho sobre a necessidade de reposição energética durante a prática esportiva:
Nem todo treino precisa de reposição de carboidrato. Isso acontece porque nosso corpo tem a capacidade de estocar glicogênio, principalmente nos músculos, e ele usa esse glicogênio como combustível para a prática de atividade física. Porém, esse estoque é limitado e não consegue atender a demanda dos treinos de longa duração. Ou seja, se não houver reposição durante esse tipo de treino, teremos falta de combustível e, consequentemente, de rendimento.
Se você for fazer um treino leve de cerca de 1h – 1h30 e tiver se alimentado bem nas horas que antecederam esse treino, provavelmente não vai precisar repor. Mas se você for fazer um treino mais intenso ou longo, provavelmente a reposição será necessária.
Digo provavelmente porque vale lembrar que nenhum organismo é igual ao outro e diferentes pessoas podem ter diferentes necessidades, mesmo que em situações de treino similares. Para personalizar e adequar sua estratégia, consulte uma nutricionista e preste atenção aos sinais do seu corpo antes, durante e depois da atividade física.
Voltando então ao assunto do carboidrato…supondo que a reposição seja indicada para o seu treino, existem várias formas de fazer isso. Vamos conhecer as principais e os pontos de atenção para os veganos:
Gel de carboidrato
Composição:
O gel de carboidrato é a forma mais comum e conhecida de reposição energética intra-treino e sua composição tem evoluído bastante. A base dele sempre é de carboidrato, mas pode ter adição de outros componentes, como cafeína, taurina, sódio, BCAA, entre outros
Pontos de atenção para os veganos:
Os carboidratos usados no gel normalmente são uma variação ou combinação de maltodextrina, frutose, dextrose e palatinose. Todos esses ingredientes são de origem vegetal. Porém, já vi produtos com mel na composição, não sendo apto para veganos. Esse é um exemplo raro, mas é importante sempre checar a lista de ingredientes.
Outro ponto é o acréscimo de outros ingredientes além das fontes de carboidrato, como taurina e BCAA.
De modo geral, a taurina usada costuma ser de origem sintética, mas também sempre vale a pena confirmar com a marca. Muitos já sinalizam na embalagem quando o produto é 100% de origem vegetal, mas se você estiver na dúvida, uma simples consulta ao site ou uma mensagem por inbox nas redes sociais da marca costumam funcionar.
Já o BCAA, que as vezes aparece em algumas opções de gel, pode ser tanto de origem vegetal quanto animal. Na maioria dos casos, o BCAA é de origem vegetal, mas como disse acima, vale sempre confirmar com o fabricante.
Carboidrato em pó
Composição:
Os carboidratos em pó são boas opções para quem corre na esteira ou para quem usa cinto ou colete de hidratação, pois seu consumo é feito através da diluição em água, o que complica um pouco a logística para corredores de rua.
Assim como o gel, normalmente são uma variação ou combinação de maltodextrina, frutose, dextrose e palatinose. Em sua grande maioria, são compostos apenas pelo carboidrato em pó e, em alguns casos, complementados com cafeína ou eletrólitos. Nesse caso, sua composição é totalmente de origem vegetal
Pontos de atenção para os veganos:
Algumas marcas possuem suplementos em pó denominados mix para intra-treino, que tem base de carboidrato mas que também podem oferecer uma pequena quantidade de proteína por porção. Nesse caso é preciso ter atenção para a origem da proteína. Se for whey protein, é uma proteína a base de leite e, portanto, não vegana. Esse é um caso mais raro.
Gomas de carboidrato
Composição:
A base das gomas de carboidrato esportivas costuma ser xarope de glicose, palatinose, maltodextrina e pectina. Esse último é uma fibra de origem vegetal que proporciona a consistência de goma. Todos os ingredientes que citei são de origem vegetal.
Pontos de atenção para os veganos:
Para as gomas, temos alguns pontos de atenção! O primeiro é o corante usado em algumas delas. Algumas marcas que oferecem gomas no sabor morango usam o corante natural carmim, e esse corante não é vegano, pois é feito através de um pigmento extraído de um inseto chamado cochonilha. Esse corante também pode estar presente em diversos outros produtos alimentícios e suplementos esportivos. Importante sempre checar a lista de ingredientes.
Outro ponto de atenção é não substituir as gomas de carboidratos esportivas por balas de goma e jujubas tradicionais. Apesar de serem boas fontes de carboidrato, esses produtos são feitos com gelatina, que é um produto fabricado a partir da cartilagem animal. Atualmente não conheço nenhuma goma esportiva que tenha gelatina em sua composição, mas vale sempre verificar a lista de ingredientes antes de consumir.
Outras opções de carboidratos
Além dos suplementos, também podemos repor energia durante treinos e provas através de alimentos ricos em carboidrato. Os mais utilizados pelos atletas são:
– frutas secas, como bananinha passa e tâmara
– sucos e outras bebidas, como suco de uva integral, caldo de cana e água de coco
– docinhos, como rapadura e goiabada
Como ponto de atenção aqui fica apenas o mel, que alguns atletas costumam usar sachês para repor carboidrato, porém é de origem animal.
Dicas finais
De forma geral, deu pra perceber que é muito fácil repor carboidrato durante o exercício seguindo uma alimentação vegana. São raros os produtos desse tipo que levam ingredientes de origem animal, mas vale sempre a pena verificar a lista de ingredientes para garantir. Mesmo que você já tenha lido os ingredientes anteriormente e esteja acostumado a consumir um certo suplemento, alguns fabricantes podem fazer alterações em sua composição.
Uma boa dica é procurar empresas de suplementos que sejam veganas, assim você não correrá o risco de consumir algum ingrediente de origem animal por engano e ainda fortalece o movimento.
Por: Marcela Worcemann
A ingestão de carboidratos e açúcar desempenha um papel crucial tanto no desempenho quanto na recuperação dos corredores. Esses macronutrientes são fundamentais porque fornecem a energia necessária para sustentar o exercício e ajudam na recuperação muscular após o esforço. Vejamos como cada um desses componentes age no corpo e sua importância:
1. Carboidratos: A Principal Fonte de Energia
Energia Durante o Exercício
- Glicogênio Muscular: Carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Durante atividades físicas, como correr, o corpo quebra o glicogênio para liberar glicose na corrente sanguínea, fornecendo energia rápida e eficiente.
- Prevenção de Fadiga: Uma reserva adequada de glicogênio ajuda a prevenir a fadiga precoce, permitindo que você corra mais longe e mais rápido.
Desempenho Otimizado
- Treinos de Alta Intensidade: Para treinos intensos, como sprints ou intervalados, os carboidratos são a principal fonte de energia. Eles permitem que você mantenha a intensidade do exercício durante todo o treino.
- Endurance: Em corridas de longa distância, como meias-maratonas e maratonas, a ingestão contínua de carboidratos ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando quedas bruscas de energia.
2. Açúcar: Fonte de Energia Imediata
Durante o Exercício
- Energia Rápida: Alimentos ricos em açúcar, como géis energéticos e bebidas esportivas, fornecem glicose de rápida absorção, que é imediatamente disponibilizada para os músculos. Isso é especialmente útil em corridas longas ou em treinos intensos, onde energia rápida é essencial.
Recuperação
- Reposição Rápida de Glicogênio: Após o exercício, o consumo de carboidratos de rápida digestão, incluindo açúcar, ajuda a repor as reservas de glicogênio rapidamente. Isso é crucial nas primeiras horas após o exercício, um período conhecido como “janela de oportunidade”, quando os músculos são mais eficientes na absorção de glicose.
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3. Planejamento de Ingestão: Pré, Durante e Pós-Treino
Pré-Treino
- Carboidratos Completo: Consumir uma refeição rica em carboidratos complexos (como pães integrais, aveia ou arroz) cerca de 2-3 horas antes do exercício assegura que os níveis de glicogênio estejam ótimos.
- Carboidratos de Rápida Digestão: Aproximadamente 30-60 minutos antes do treino, um lanche com carboidratos simples, como uma banana ou uma barra de cereais, pode fornecer energia imediata.
Durante o Exercício
- Reabastecimento Intermitente: Para exercícios que duram mais de uma hora, é benéfico consumir carboidratos de fácil digestão, como géis energéticos, frutas secas ou bebidas isotônicas. Isso ajuda a manter a energia e prevenir a exaustão.
Pós-Treino
- Recuperação com Carboidratos e Proteínas: Após o treino, uma combinação de carboidratos e proteínas (como um shake de proteína com banana ou uma refeição contendo quinoa e legumes) ajuda a repor as reservas de glicogênio e promover a recuperação muscular. Aim for a ratio of roughly 3:1 or 4:1 carbs to proteins for optimal recovery.
Conclusão
A ingestão adequada de carboidratos e açúcar antes, durante e após o exercício é essencial para maximizar o desempenho e acelerar a recuperação. No entanto, é importante ajustar a quantidade e o tipo de carboidratos com base na duração e na intensidade do exercício, assim como nas necessidades individuais. Para uma abordagem personalizada e segura, sempre consulte um nutricionista ou um profissional de saúde especializado em nutrição esportiva.
Por: Equipe Runners Brasil
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