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Nutrição Esportiva

Guia vegano para reposição de carboidrato nos treinos

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À primeira vista esse tema pode parecer besta, afinal, quase nenhum carboidrato é de origem animal. Porém, em se tratando de suplementos para reposição energética nos treinos, existem algumas pegadinhas que os veganos precisam conhecer e eu vim aqui mostrar pra vocês!

Vamos primeiro começar com um resuminho sobre a necessidade de reposição energética durante a prática esportiva:

Nem todo treino precisa de reposição de carboidrato. Isso acontece porque nosso corpo tem a capacidade de estocar glicogênio, principalmente nos músculos, e ele usa esse glicogênio como combustível para a prática de atividade física. Porém, esse estoque é limitado e não consegue atender a demanda dos treinos de longa duração. Ou seja, se não houver reposição durante esse tipo de treino, teremos falta de combustível e, consequentemente, de rendimento.

Se você for fazer um treino leve de cerca de 1h – 1h30 e tiver se alimentado bem nas horas que antecederam esse treino, provavelmente não vai precisar repor. Mas se você for fazer um treino mais intenso ou longo, provavelmente a reposição será necessária.

Digo provavelmente porque vale lembrar que nenhum organismo é igual ao outro e diferentes pessoas podem ter diferentes necessidades, mesmo que em situações de treino similares. Para personalizar e adequar sua estratégia, consulte uma nutricionista e preste atenção aos sinais do seu corpo antes, durante e depois da atividade física.

Voltando então ao assunto do carboidrato…supondo que a reposição seja indicada para o seu treino, existem várias formas de fazer isso. Vamos conhecer as principais e os pontos de atenção para os veganos:

Gel de carboidrato

Composição:

O gel de carboidrato é a forma mais comum e conhecida de reposição energética intra-treino e sua composição tem evoluído bastante. A base dele sempre é de carboidrato, mas pode ter adição de outros componentes, como cafeína, taurina, sódio, BCAA, entre outros

Pontos de atenção para os veganos:

Os carboidratos usados no gel normalmente são uma variação ou combinação de maltodextrina, frutose, dextrose e palatinose. Todos esses ingredientes são de origem vegetal. Porém, já vi produtos com mel na composição, não sendo apto para veganos. Esse é um exemplo raro, mas é importante sempre checar a lista de ingredientes.

Outro ponto é o acréscimo de outros ingredientes além das fontes de carboidrato, como taurina e BCAA.

De modo geral, a taurina usada costuma ser de origem sintética, mas também sempre vale a pena confirmar com a marca. Muitos já sinalizam na embalagem quando o produto é 100% de origem vegetal, mas se você estiver na dúvida, uma simples consulta ao site ou uma mensagem por inbox nas redes sociais da marca costumam funcionar.

Já o BCAA, que as vezes aparece em algumas opções de gel, pode ser tanto de origem vegetal quanto animal. Na maioria dos casos, o BCAA é de origem vegetal, mas como disse acima, vale sempre confirmar com o fabricante.

Carboidrato em pó

Composição:

Os carboidratos em pó são boas opções para quem corre na esteira ou para quem usa cinto ou colete de hidratação, pois seu consumo é feito através da diluição em água, o que complica um pouco a logística para corredores de rua.

Assim como o gel, normalmente são uma variação ou combinação de maltodextrina, frutose, dextrose e palatinose. Em sua grande maioria, são compostos apenas pelo carboidrato em pó e, em alguns casos, complementados com cafeína ou eletrólitos. Nesse caso, sua composição é totalmente de origem vegetal

Pontos de atenção para os veganos:

Algumas marcas possuem suplementos em pó denominados mix para intra-treino, que tem base de carboidrato mas que também podem oferecer uma pequena quantidade de proteína por porção. Nesse caso é preciso ter atenção para a origem da proteína. Se for whey protein, é uma proteína a base de leite e, portanto, não vegana. Esse é um caso mais raro.

Gomas de carboidrato

Composição:

A base das gomas de carboidrato esportivas costuma ser xarope de glicose, palatinose, maltodextrina e pectina. Esse último é uma fibra de origem vegetal que proporciona a consistência de goma. Todos os ingredientes que citei são de origem vegetal.

Pontos de atenção para os veganos:

Para as gomas, temos alguns pontos de atenção! O primeiro é o corante usado em algumas delas. Algumas marcas que oferecem gomas no sabor morango usam o corante natural carmim, e esse corante não é vegano, pois é feito através de um pigmento extraído de um inseto chamado cochonilha. Esse corante também pode estar presente em diversos outros produtos alimentícios e suplementos esportivos. Importante sempre checar a lista de ingredientes.

Outro ponto de atenção é não substituir as gomas de carboidratos esportivas por balas de goma e jujubas tradicionais. Apesar de serem boas fontes de carboidrato, esses produtos são feitos com gelatina, que é um produto fabricado a partir da cartilagem animal. Atualmente não conheço nenhuma goma esportiva que tenha gelatina em sua composição, mas vale sempre verificar a lista de ingredientes antes de consumir.

Outras opções de carboidratos

Além dos suplementos, também podemos repor energia durante treinos e provas através de alimentos ricos em carboidrato. Os mais utilizados pelos atletas são:

– frutas secas, como bananinha passa e tâmara

– sucos e outras bebidas, como suco de uva integral, caldo de cana e água de coco

– docinhos, como rapadura e goiabada

Como ponto de atenção aqui fica apenas o mel, que alguns atletas costumam usar sachês para repor carboidrato, porém é de origem animal.

Dicas finais

De forma geral, deu pra perceber que é muito fácil repor carboidrato durante o exercício seguindo uma alimentação vegana. São raros os produtos desse tipo que levam ingredientes de origem animal, mas vale sempre a pena verificar a lista de ingredientes para garantir. Mesmo que você já tenha lido os ingredientes anteriormente e esteja acostumado a consumir um certo suplemento, alguns fabricantes podem fazer alterações em sua composição.

Uma boa dica é procurar empresas de suplementos que sejam veganas, assim você não correrá o risco de consumir algum ingrediente de origem animal por engano e ainda fortalece o movimento.

Por: Marcela Worcemann

Nutrição Esportiva

A Importância da Ingestão de Proteína e Carboidratos Após o Treino

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A nutrição pós-treino desempenha um papel crucial na recuperação muscular e no desempenho atlético. Consumir os nutrientes certos após o exercício pode acelerar a recuperação, melhorar a síntese de proteínas musculares e repor as reservas de glicogênio. Este artigo explora os benefícios da ingestão de proteína e carboidratos após o treino e fornece orientações sobre como otimizar sua nutrição pós-exercício.

Benefícios da Proteína Após o Treino

A proteína é essencial para a recuperação muscular. Durante o exercício, especialmente em treinos de resistência e força, as fibras musculares sofrem microlesões. Consumir proteína após o treino ajuda a reparar essas lesões e a promover a síntese de novas proteínas musculares, um processo conhecido como síntese proteica muscular.

Estudos mostram que a ingestão de proteína imediatamente após o exercício pode aumentar significativamente a síntese proteica muscular. Por exemplo, uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology demonstrou que a combinação de proteína e carboidratos após o treino aumenta a síntese de proteínas musculares e a reparação dos tecidos musculares.

Benefícios dos Carboidratos Após o Treino

Os carboidratos são a principal fonte de energia durante o exercício. Durante atividades intensas, as reservas de glicogênio muscular são depletadas. Consumir carboidratos após o treino ajuda a repor essas reservas, garantindo que os músculos tenham energia suficiente para futuras sessões de treino.

A ingestão de carboidratos após o exercício também pode ajudar a reduzir a degradação muscular e a promover a recuperação. Um artigo da Bodybuilding.com destaca que consumir carboidratos após o treino é fundamental para repor o glicogênio muscular queimado durante o exercício.

A Combinação de Proteína e Carboidratos

Combinar proteína e carboidratos após o treino oferece benefícios adicionais. A combinação desses macronutrientes pode aumentar a taxa de reposição de glicogênio e a síntese de proteínas musculares. Um estudo publicado na Journal of Applied Physiology mostrou que a ingestão de uma combinação de proteína e carboidratos após o exercício aumenta significativamente a síntese de glicogênio muscular e a síntese proteica.

A proporção ideal de carboidratos para proteína é frequentemente citada como 3:1. Isso significa que para cada grama de proteína, você deve consumir três gramas de carboidratos. Essa proporção tem sido mostrada para maximizar a reposição de glicogênio e a síntese proteica muscular.

Dicas Práticas para a Nutrição Pós-Treino

  1. Consuma uma Refeição Rápida nos Primeiros 20 Minutos: Logo após o treino, consuma uma refeição rápida rica em proteínas, como um shake de proteína ou uma barra de proteína. Isso ajuda a iniciar o processo de recuperação muscular.
  2. Faça uma Refeição Completa Dentro de 1 Hora: Cerca de uma hora após o treino, faça uma refeição completa que inclua proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Exemplos incluem frango com arroz e vegetais, ou salmão com batata-doce e brócolis.
  3. Planeje com Antecedência: Se você tem uma rotina agitada, prepare suas refeições pós-treino com antecedência. Leve lanches ricos em proteínas e carboidratos com você para consumir logo após o exercício.
  4. Hidrate-se Adequadamente: A hidratação também é crucial para a recuperação. Beba bastante água antes, durante e após o treino para manter seu corpo bem hidratado.

Conclusão

A ingestão de proteína e carboidratos após o treino é essencial para a recuperação muscular e a reposição de energia. Ao seguir estas orientações e planejar suas refeições pós-treino, você pode maximizar os benefícios do seu exercício e melhorar seu desempenho atlético. Lembre-se de que a nutrição é uma parte fundamental do seu regime de treino e pode fazer uma grande diferença nos seus resultados a longo prazo.

Por: Equipe Runners Brasil

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A Importância de uma Dieta Centrada em Carboidratos para Atletas de Resistência

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Quando se trata de maximizar o desempenho de atletas de resistência, a nutrição desempenha um papel crucial. Entre os diversos componentes de uma dieta equilibrada, os carboidratos se destacam como uma fonte essencial de energia. Mas por que exatamente uma dieta centrada em carboidratos é tão benéfica para esses atletas? Vamos explorar esse tema com base em insights do nutricionista esportivo Matt Fitzgerald e outras fontes confiáveis.

Carboidratos: O Combustível dos Atletas de Resistência

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante atividades físicas intensas e prolongadas. Eles são convertidos em glicose, que é armazenada nos músculos e no fígado como glicogênio. Durante exercícios de resistência, como corridas de longa distância, ciclismo e natação, o corpo utiliza essas reservas de glicogênio para manter os níveis de energia.

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A Ciência por Trás dos Carboidratos

Estudos mostram que dietas ricas em carboidratos melhoram significativamente o desempenho atlético. De acordo com a pesquisa publicada no “Journal of Applied Physiology”, atletas que seguem uma dieta rica em carboidratos têm maior capacidade de armazenamento de glicogênio muscular, o que se traduz em maior resistência e menor fadiga durante os treinos e competições.

A Perspectiva de Matt Fitzgerald

Em seu livro “A Dieta de Resistência”, Matt Fitzgerald destaca que os atletas de resistência mais bem-sucedidos do mundo tendem a consumir uma dieta rica em carboidratos de alta qualidade. Ele enfatiza que esses carboidratos devem ser provenientes de fontes nutritivas, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. Esses alimentos não apenas fornecem energia, mas também são ricos em vitaminas, minerais e fibras, que são essenciais para a saúde geral e o desempenho atlético.

Qualidade dos Carboidratos

Nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos simples, encontrados em alimentos processados e açúcares refinados, podem causar picos rápidos de glicose no sangue seguidos de quedas bruscas, levando à fadiga e ao desempenho inconsistente. Por outro lado, carboidratos complexos, encontrados em alimentos integrais, são digeridos mais lentamente, proporcionando uma liberação constante de energia.

Moderação e Equilíbrio

Fitzgerald também ressalta a importância de uma abordagem equilibrada. Ele argumenta que, embora seja essencial consumir carboidratos de alta qualidade, não é necessário eliminar completamente os alimentos de baixa qualidade. A chave está na moderação e na capacidade de avaliar adequadamente a quantidade e a frequência com que esses alimentos são consumidos.

Implementando uma Dieta Rica em Carboidratos

Para atletas de resistência que desejam otimizar seu desempenho, aqui estão algumas dicas práticas para implementar uma dieta centrada em carboidratos:

  1. Priorize Carboidratos de Alta Qualidade: Inclua uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e legumes em suas refeições diárias.
  2. Planeje Suas Refeições: Distribua a ingestão de carboidratos ao longo do dia para manter os níveis de energia estáveis.
  3. Hidrate-se Adequadamente: A hidratação é crucial para a digestão e a utilização eficiente dos carboidratos.
  4. Escute Seu Corpo: Ajuste a ingestão de carboidratos com base nas suas necessidades individuais e na intensidade dos seus treinos.

Uma dieta centrada em carboidratos de alta qualidade é fundamental para atletas de resistência que buscam maximizar seu desempenho. Ao focar em fontes nutritivas de carboidratos e manter um equilíbrio adequado, os atletas podem garantir que estão fornecendo ao seu corpo o combustível necessário para alcançar seus objetivos. Como Matt Fitzgerald destaca, essa abordagem não é apenas para os atletas de elite, mas também para qualquer pessoa que deseja melhorar sua resistência e saúde geral.

Por: Equipe Runners Brasil

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A Importância da Hidratação na Performance do Corredor

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Hidratação Adequada: A Chave para o Desempenho

A hidratação é crucial para manter a performance e a saúde dos corredores. Durante a corrida, o corpo perde água e eletrólitos através do suor, o que pode levar à desidratação. A desidratação não só prejudica a capacidade de desempenho físico e mental, como também aumenta o risco de exaustão e lesões. A Runners Brasil sempre destaca a importância de uma hidratação adequada para maximizar o desempenho e minimizar riscos.

Funções da Água no Corpo

  • Regulação da Temperatura Corporal: A água ajuda a dissipar o calor produzido durante o exercício, mantendo a temperatura corporal dentro de limites seguros.
  • Transporte de Nutrientes e Oxigênio: A água é essencial para a circulação sanguínea, que leva nutrientes e oxigênio aos músculos.
  • Eliminação de Toxinas: Através do suor e da urina, a água ajuda a remover resíduos metabólicos do corpo.

Estratégias de Hidratação

  • Antes da Corrida: Inicie a hidratação pelo menos 24 horas antes da corrida. Beba cerca de 500 ml de água 2 horas antes do início.
  • Durante a Corrida: Para corridas longas, beba entre 150 a 250 ml de água a cada 20 minutos. Em climas quentes, considere o uso de bebidas esportivas para repor eletrólitos.
  • Após a Corrida: Reponha os líquidos perdidos bebendo água e bebidas esportivas. Uma boa prática é pesar-se antes e depois da corrida para saber quanto líquido foi perdido e, assim, repor de maneira adequada.

Sinais de Desidratação

Fique atento aos sinais de desidratação, como boca seca, tontura, cãibras musculares e diminuição do desempenho. Em casos severos, a desidratação pode levar a problemas graves de saúde, como o golpe de calor.

Dicas Adicionais

  • Monitoramento da Cor da Urina: A cor da urina é um bom indicador do estado de hidratação. Urina clara indica boa hidratação, enquanto urina escura pode ser sinal de desidratação.
  • Hidratação Noturna: Se a corrida for pela manhã, mantenha-se bem hidratado na noite anterior.
  • Uso de Sal: Adicionar uma pequena quantidade de sal às bebidas pode ajudar a manter os níveis de eletrólitos e melhorar a retenção de líquidos.

Conclusão

A hidratação é crucial para qualquer corredor que deseja otimizar seu desempenho e prevenir lesões. Com estratégias adequadas de hidratação antes, durante e após a corrida, você pode garantir que seu corpo funcione de maneira eficiente e segura. Continue acompanhando a Runners Brasil para mais dicas e estratégias sobre como melhorar seu desempenho na corrida.

Por: Redação Runners Brasil

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