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Nutrição Esportiva

Guia vegano para reposição de carboidrato nos treinos

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À primeira vista esse tema pode parecer besta, afinal, quase nenhum carboidrato é de origem animal. Porém, em se tratando de suplementos para reposição energética nos treinos, existem algumas pegadinhas que os veganos precisam conhecer e eu vim aqui mostrar pra vocês!

Vamos primeiro começar com um resuminho sobre a necessidade de reposição energética durante a prática esportiva:

Nem todo treino precisa de reposição de carboidrato. Isso acontece porque nosso corpo tem a capacidade de estocar glicogênio, principalmente nos músculos, e ele usa esse glicogênio como combustível para a prática de atividade física. Porém, esse estoque é limitado e não consegue atender a demanda dos treinos de longa duração. Ou seja, se não houver reposição durante esse tipo de treino, teremos falta de combustível e, consequentemente, de rendimento.

Se você for fazer um treino leve de cerca de 1h – 1h30 e tiver se alimentado bem nas horas que antecederam esse treino, provavelmente não vai precisar repor. Mas se você for fazer um treino mais intenso ou longo, provavelmente a reposição será necessária.

Digo provavelmente porque vale lembrar que nenhum organismo é igual ao outro e diferentes pessoas podem ter diferentes necessidades, mesmo que em situações de treino similares. Para personalizar e adequar sua estratégia, consulte uma nutricionista e preste atenção aos sinais do seu corpo antes, durante e depois da atividade física.

Voltando então ao assunto do carboidrato…supondo que a reposição seja indicada para o seu treino, existem várias formas de fazer isso. Vamos conhecer as principais e os pontos de atenção para os veganos:

Gel de carboidrato

Composição:

O gel de carboidrato é a forma mais comum e conhecida de reposição energética intra-treino e sua composição tem evoluído bastante. A base dele sempre é de carboidrato, mas pode ter adição de outros componentes, como cafeína, taurina, sódio, BCAA, entre outros

Pontos de atenção para os veganos:

Os carboidratos usados no gel normalmente são uma variação ou combinação de maltodextrina, frutose, dextrose e palatinose. Todos esses ingredientes são de origem vegetal. Porém, já vi produtos com mel na composição, não sendo apto para veganos. Esse é um exemplo raro, mas é importante sempre checar a lista de ingredientes.

Outro ponto é o acréscimo de outros ingredientes além das fontes de carboidrato, como taurina e BCAA.

De modo geral, a taurina usada costuma ser de origem sintética, mas também sempre vale a pena confirmar com a marca. Muitos já sinalizam na embalagem quando o produto é 100% de origem vegetal, mas se você estiver na dúvida, uma simples consulta ao site ou uma mensagem por inbox nas redes sociais da marca costumam funcionar.

Já o BCAA, que as vezes aparece em algumas opções de gel, pode ser tanto de origem vegetal quanto animal. Na maioria dos casos, o BCAA é de origem vegetal, mas como disse acima, vale sempre confirmar com o fabricante.

Carboidrato em pó

Composição:

Os carboidratos em pó são boas opções para quem corre na esteira ou para quem usa cinto ou colete de hidratação, pois seu consumo é feito através da diluição em água, o que complica um pouco a logística para corredores de rua.

Assim como o gel, normalmente são uma variação ou combinação de maltodextrina, frutose, dextrose e palatinose. Em sua grande maioria, são compostos apenas pelo carboidrato em pó e, em alguns casos, complementados com cafeína ou eletrólitos. Nesse caso, sua composição é totalmente de origem vegetal

Pontos de atenção para os veganos:

Algumas marcas possuem suplementos em pó denominados mix para intra-treino, que tem base de carboidrato mas que também podem oferecer uma pequena quantidade de proteína por porção. Nesse caso é preciso ter atenção para a origem da proteína. Se for whey protein, é uma proteína a base de leite e, portanto, não vegana. Esse é um caso mais raro.

Gomas de carboidrato

Composição:

A base das gomas de carboidrato esportivas costuma ser xarope de glicose, palatinose, maltodextrina e pectina. Esse último é uma fibra de origem vegetal que proporciona a consistência de goma. Todos os ingredientes que citei são de origem vegetal.

Pontos de atenção para os veganos:

Para as gomas, temos alguns pontos de atenção! O primeiro é o corante usado em algumas delas. Algumas marcas que oferecem gomas no sabor morango usam o corante natural carmim, e esse corante não é vegano, pois é feito através de um pigmento extraído de um inseto chamado cochonilha. Esse corante também pode estar presente em diversos outros produtos alimentícios e suplementos esportivos. Importante sempre checar a lista de ingredientes.

Outro ponto de atenção é não substituir as gomas de carboidratos esportivas por balas de goma e jujubas tradicionais. Apesar de serem boas fontes de carboidrato, esses produtos são feitos com gelatina, que é um produto fabricado a partir da cartilagem animal. Atualmente não conheço nenhuma goma esportiva que tenha gelatina em sua composição, mas vale sempre verificar a lista de ingredientes antes de consumir.

Outras opções de carboidratos

Além dos suplementos, também podemos repor energia durante treinos e provas através de alimentos ricos em carboidrato. Os mais utilizados pelos atletas são:

– frutas secas, como bananinha passa e tâmara

– sucos e outras bebidas, como suco de uva integral, caldo de cana e água de coco

– docinhos, como rapadura e goiabada

Como ponto de atenção aqui fica apenas o mel, que alguns atletas costumam usar sachês para repor carboidrato, porém é de origem animal.

Dicas finais

De forma geral, deu pra perceber que é muito fácil repor carboidrato durante o exercício seguindo uma alimentação vegana. São raros os produtos desse tipo que levam ingredientes de origem animal, mas vale sempre a pena verificar a lista de ingredientes para garantir. Mesmo que você já tenha lido os ingredientes anteriormente e esteja acostumado a consumir um certo suplemento, alguns fabricantes podem fazer alterações em sua composição.

Uma boa dica é procurar empresas de suplementos que sejam veganas, assim você não correrá o risco de consumir algum ingrediente de origem animal por engano e ainda fortalece o movimento.

Por: Marcela Worcemann

Nutrição Esportiva

Nutrição Inteligente para a São Silvestre: O Que Comer Antes da Corrida

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Preparar-se para correr a São Silvestre envolve não apenas um treinamento adequado, mas também uma nutrição equilibrada que forneça energia suficiente para enfrentar os 15 quilômetros desafiadores da prova. Aqui estão algumas dicas sobre o que comer antes de correr a São Silvestre, tanto para o jantar na véspera da corrida quanto para o café da manhã no dia da prova:

Jantar na Véspera da São Silvestre:

  1. Carboidratos Complexos: Opte por uma refeição rica em carboidratos complexos, como massas integrais, arroz integral ou batatas. Os carboidratos são uma fonte importante de energia para a corrida.
  2. Proteínas Magras: Inclua uma fonte de proteína magra, como peito de frango grelhado, peixe ou tofu. As proteínas ajudam na recuperação muscular.
  3. Vegetais e Saladas: Acompanhe a refeição com vegetais e saladas ricas em fibras e nutrientes para garantir um equilíbrio nutricional.
  4. Evite Comidas Pesadas e Gordurosas: Evite alimentos gordurosos, frituras e refeições pesadas, que podem causar desconforto estomacal durante a corrida.
  5. Hidratação: Mantenha-se bem hidratado durante o jantar, mas evite beber grandes quantidades de líquidos pouco antes de dormir para evitar acordar durante a noite para ir ao banheiro.

Café da Manhã no Dia da São Silvestre:

  1. Hidratação: Comece o dia bebendo água para garantir uma boa hidratação antes da corrida.
  2. Carboidratos de Absorção Rápida: Opte por alimentos ricos em carboidratos de rápida absorção, como pão branco, cereais matinais, banana ou gel de carboidratos esportivos. Isso fornece energia imediata.
  3. Proteínas Leves: Adicione uma pequena quantidade de proteína de fácil digestão, como iogurte ou um pouco de ovos mexidos. Isso ajuda a manter a saciedade e a energia durante a corrida.
  4. Evite Alimentos Desconhecidos: Evite experimentar alimentos ou bebidas que você não está acostumado no dia da corrida, para evitar desconfortos estomacais.
  5. Tempo Adequado: Faça a refeição pelo menos 2-3 horas antes da largada para dar tempo ao seu corpo para digerir e evitar desconforto durante a corrida.
  6. Líquidos: Além da água, você pode beber bebidas esportivas leves que contenham eletrólitos para ajudar a manter o equilíbrio mineral durante a corrida.

Lembre-se de que a nutrição antes de uma corrida é altamente individual, e é importante fazer testes durante o treinamento para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo. Além disso, evite alimentos ou bebidas que você não está acostumado no dia da corrida, pois isso pode causar desconfortos inesperados. O importante é manter uma alimentação equilibrada, estar bem hidratado e sentir-se confortável antes de enfrentar a São Silvestre.

Boa corrida!

Por: Redação Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

O Guia do Atleta de Resistência Masculino para Alimentação para a Saúde Hormonal

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Compreenda como nutrir seu corpo de maneira adequada para melhorar seus níveis hormonais.

Seu corpo é regido por hormônios, esses mensageiros químicos desempenham um papel fundamental na transmissão de informações sobre sua saúde física, mental e emocional. Geralmente, esses hormônios estão presentes no momento certo e no lugar certo, mantendo o equilíbrio e o funcionamento perfeito do organismo. No entanto, em alguns benefícios, desequilíbrios hormonais podem ocorrer, seja devido a um excesso ou deficiência de hormônios, o que pode resultar em uma série de problemas de saúde a curto e longo prazo.

Diversos fatores podem contribuir para um desequilíbrio hormonal, tais como a falta de sono, o manejo inadequado do estresse e a recuperação pós exercício, sendo essas causas frequentes, principalmente entre atletas de resistência. No entanto, é importante destacar que a alimentação e sua relação com o treinamento também desempenham um papel significativo no que diz respeito à saúde hormonal masculina.

A Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S) é uma síndrome associada à má nutrição e baixa disponibilidade de energia. Antigamente, era considerada uma preocupação apenas com atletas do sexo feminino, mas agora sabemos que também afetava os homens. Atletas masculinos em esportes de resistência são particularmente propensos a ela devido à ênfase em manter um peso corporal baixo para melhorar o desempenho. No entanto, a RED-S é subdiagnosticada em homens, pois muitos acreditam que não são afetados.

Hormônios essenciais para o desempenho atlético

  • Testosterona: Essencial para construir massa e força muscular.
  • Hormônio do crescimento: Importante para o crescimento e reparo muscular.
  • Cortisol: Regula a resposta do corpo ao estresse e pode afetar a degradação muscular.
  • Hormônios da tireoide (TSH, T4, T3): Regulam o metabolismo e os níveis de energia.
  • Insulina: Regula os níveis de açúcar no sangue e afeta o crescimento e a reparação muscular.
  • Estrogênio: Desempenha um papel crucial na saúde óssea e na prevenção de lesões.

Por que é importante que os homens comam para a saúde hormonal

A disponibilidade de energia é a quantidade de energia que seu corpo tem disponível para funcionar após levar em conta a energia que você gasta com o exercício. Uma disponibilidade de energia de cerca de 45-50 calorias por quilograma de massa livre de gordura é considerada ideal para o funcionamento do corpo. Quando você consome menos de 30 calorias por quilo de massa livre de gordura, isso pode desequilibrar seus hormônios devido à falta de nutrição adequada.

Isso pode acontecer mesmo que você não tenha um distúrbio alimentar, não esteja tentando perder peso ou simplesmente não esteja comendo o suficiente no geral, não se preocupa em consumir os tipos certos de alimentos ou não se preocupa muito se está se alimentando-se adequadamente antes e após o exercício. Isso pode prejudicar sua saúde e desempenho, mesmo sem intenção.

Os efeitos hormonais da deficiência energética em atletas de resistência masculinos

Atletas masculinos que sofrem com baixa disponibilidade de energia, ou seja, que comem menos do que necessitam, podem experimentar vários sintomas de alerta precoce. Isso inclui uma queda no desempenho e nas adaptações ao treinamento, independentemente do esforço investido, além de dor muscular crônica, diminuição da libido, mudanças no humor, como irritabilidade e depressão, bem como alterações motivacionais, distúrbios do sono, fadiga persistente e uma maior suscetibilidade a doenças, especialmente infecciosas

Supressão da função reprodutiva

Atletas masculinos que treinam intensamente e que não se alimentam o suficiente, podem desenvolver o que é conhecido como Condição Hipogonada Masculina de Exercício, que é semelhante ao que acontece nas mulheres. Durante Hipogonada Masculina de Exercício o eixo hipotálamo-hipófise-gonadal é perturbado, resultando na diminuição dos níveis de testosterona, hormônio luteinizante, hormônio folículo-estimulante e estradiol, como resposta à deficiência de energia. É importante observar que, embora os níveis de testosterona no sangue possam estar dentro da faixa normal de referência nos exames, os sintomas de hipogonadismo, como fadiga, disfunção sexual e baixa densidade mineral óssea, podem estar presentes.

Músculo esquelético

Ficar comendo menos do que é necessário por muito, causa um efeito negativo na síntese de proteínas musculares instigado pela diminuição dos hormônios anabólicos e aumento do cortisol, iniciando a quebra das proteínas do músculo esquelético e interferindo no desenvolvimento muscular. Isso pode explicar os músculos cronicamente doloridos e as más adaptações ao treinamento, apesar do treinamento intenso. O cortisol elevado diminui a testosterona. Níveis baixos de testosterona afetam a capacidade do corpo de construir músculos, queimar gordura e equilibrar o humor. É importante observar que o cortisol pode ser elevado durante ciclos de treinamento de alto volume, independentemente da ingestão de energia. Está bem documentado que, no treino pesado, a testosterona pode sofrer um impacto, o que explica por que alguns atletas experimentam más adaptações ao treino e mais problemas em blocos de treino elevados, quando a recuperação e a alimentação não são priorizadas.

Saúde óssea

A deterioração da saúde óssea não se limita apenas às mulheres. A supressão da testosterona e do estrogênio e os níveis elevados de cortisol também contribuem para a baixa densidade mineral óssea em atletas do sexo masculino. A baixa densidade mineral óssea leva a fraturas por estresse e a um risco aumentado de osteopenia/osteoporose. A osteoporose afeta um em cada quatro homens com mais de 60 anos, independentemente da ingestão alimentar.

Regulação negativa do sistema endócrino e metabólico

Atletas do sexo masculino com baixa ingestão alimentar apresentam uma diminuição na insulina (para permitir maior disponibilidade de substrato), fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), T3 livre, T4 livre e relação TSH:T3. A determinação dos padrões do perfil da tireoide com alterações na EA pode ser útil no monitoramento de atletas em risco de RED-S. Tenha em mente que o RED-S é frequentemente confundido com hipotireoidismo sem abordar o problema subjacente.

Algumas pesquisa mostram que a taxa metabólica de repouso em atletas do sexo masculino com baixa ingestão alimentar é 8% menor, sugerindo um mecanismo de conservação de energia para manter o índice de massa corporal (IMC) e a função corporal.

Hormônios reguladores da ingestão dietética

A grelina, um hormônio que regula a fome, é elevada em um estado de menor energia, e a leptina (um hormônio que regula a saciedade) é reduzida, estimulando a ingestão calórica. O hormônio do crescimento (GH), necessário para o anabolismo muscular e ósseo e para o metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, está elevado, sugerindo que o GH ajuda a manter a euglicemia em estados de baixa energia, retirando energia dos estoques de gordura.

Esta cascata de alterações hormonais para conservar energia em estados de baixa energia leva à fadiga, menor taxa metabólica de repouso, bradicardia, hipotensão ortostática (a pressão arterial cai quando você se levanta), menor glicose circulante, maior teor de ácidos graxos livres (AGL), maior glicerol, aumento do colesterol e do β- hidroxibutirato (um indicador clínico de cetose).

Como comer para a saúde hormonal: atletas de resistência masculinos

Fornecer energia suficiente (carboidratos) para o seu corpo terá o impacto MAIS significativo na sua saúde e desempenho. A primeira linha de ataque para o atleta masculino é comer/abastecer durante e próximo ao treino. Atrasar ou evitar a ingestão de alimentos durante e após uma sessão de treino faz com que o corpo permaneça num estado catabólico (colapso). Seu cérebro interpreta isso como não tendo energia suficiente para apoiar a adaptação e a saúde.

Em segundo lugar, aderir ao movimento low carb/Ceto é uma proposta pouco indicada. Pesquisas têm mostrado que consumir carboidratos adequados ajuda a evitar disponibilidade energética baixa, mesmo quando a disponibilidade geral de energia é inferior ao ideal

Terceiro, aumente a ingestão durante o treino e ao longo do dia e, em seguida, compare como você se sente e seu desempenho quando está em equilíbrio energético. Acompanhar os macros e calorias por três a cinco dias é um exercício que vale a pena para obter uma visão instantânea da quantidade exata de energia que você está ingerindo

Como determinar as necessidades/disponibilidade de energia

Se você conhece sua composição corporal, use esta fórmula:

Ingestão de energia na dieta menos o gasto energético do exercício (kcal) e dividido pela sua massa livre de gordura (MLG). Por exemplo, um homem de 80kg com 14% de gordura corporal e queima 1.200 calorias num dia de treino precisaria de 4.365 calorias/dia para estar ligeiramente acima do valor de referência de 45 calorias/kg/MLG. Num dia de treino de 1,5 horas, este atleta masculino necessitaria de pelo menos 480g de carboidrato.

Diretrizes de alimentação pós-treino

  • Treino/corrida <2 horas; consumir 1,2g de carboidratos/kg/hora nas primeiras duas horas.
  • Treinamento/corrida 2+ horas; consuma 1-1,2g de carboidratos/kg/hora nas primeiras quatro horas. Como regra simples, procure consumir 60-100g de carboidratos, 15-25g de proteína e uma pequena quantidade de gordura a cada hora durante as primeiras quatro horas.

Necessidades diárias de carboidratos com base na atividade

O aumento da disponibilidade de carboidratos apoia adaptações positivas ao treinamento e uma saúde ideal.

  • < 1 hora: 3-5g de carboidratos/kg/dia (recuperação ativa)
  • 1-3 horas: 6-10g/kg/dia
  • >4 horas: 8-12g/kg/dia

Alterar a ingestão de energia, especificamente carboidratos, para ser um atleta mais magro e mais rápido em busca de uma vantagem de desempenho pode ser um negócio arriscado. A linha entre disciplina e desordem é tênue e é fácil cruzá-la sem perceber o perigo até que as funções corporais e a qualidade de vida se deterioram. A boa notícia é que isso pode ser evitado se você prestar atenção aos sinais de alerta do corpo e fornecer combustível (carboidratos) suficiente para apoiar a saúde e o treinamento.

A importância da proteína para o equilíbrio hormonal

Uma dieta balanceada com proteínas adequadas pode ajudar a apoiar o crescimento e a reparação muscular. A proteína é essencial para o equilíbrio hormonal, pois fornece os blocos de construção para hormônios como tiroxina, estrogênio e hormônios esteroides. A ingestão adequada de proteínas também é necessária para manter a massa muscular, o que é importante para o desempenho atlético.

Por: Luana Stangherlin

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Nutrição Esportiva

10 Dicas de Nutrição e Hábitos Saudáveis para Ajudar na Corrida

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Dica 1 – É importante estar sempre hidratado para a corrida, mas isso não significa beber muita água. Beba água regularmente ao longo do dia, começando logo ao acordar. A regra de ouro é não consumir mais de 800 ml por hora ou 300 ml de uma só vez. Mantenha a urina com uma cor amarela citrina (como suco de abacaxi diluído), não transparente nem escura.

Dica 2 – O intervalo entre a refeição e o treino é crucial para permitir que o estômago faça a digestão. Siga estas recomendações, dependendo do tempo disponível antes do treino:

  • 15 a 30 minutos: considere suplementos.
  • 30 a 50 minutos: opte por líquidos.
  • 1 a 2 horas: escolha alimentos pastosos ou sólidos ricos em carboidratos.
  • Mais de 2 horas: inclua proteínas em alimentos pastosos ou sólidos, além de carboidratos.
  • Mais de 3 horas: faça uma refeição normal, evitando excesso de proteínas, gorduras e fibras.

Dica 3 – Consumir 20-40 mg/kg de sódio ou 0,05-0,1 g/kg de sal com água ou suco, de 1 a 2 horas antes do exercício, é mais eficaz do que aumentar o consumo de sódio no dia anterior. Isso ajuda a reter água durante o exercício, reduzindo a desidratação.

Dica 4 – Jante cedo, mesmo antes de treinos longos. Isso favorece um sono adequado e permite a recuperação adequada do corpo para o treino.

Dica 5 – Não pule o café da manhã, especialmente se correr à tarde ou à noite. O café da manhã melhora o desempenho nesse horário, enquanto a falta dele prejudica.

Dica 6 – Inicie com géis de cafeína em corridas longas. A cafeína ajuda a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho cerca de 80 minutos após a ingestão, beneficiando o final da corrida.

Dica 8 – Mulheres devem evitar roupas úmidas após a corrida para prevenir infecções urinárias. Hidrate-se bem após o treino até urinar pela primeira vez, seguindo a dica número 1.

Dica 9 – Evite o uso do celular antes ou durante os treinos e provas, pois o uso de telas pode sobrecarregar o cérebro e prejudicar o desempenho físico.

Dica 10 – Mulheres que correm podem ser mais propensas a interromper a prática devido a fatores sociais. Busque apoio de outras mulheres corredoras em suas redes sociais, pois a influência positiva entre mulheres pode fortalecer a determinação e confiança para continuar correndo, incentivando outras a se juntarem à prática da corrida.

Por: Luana Stangherlin

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