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Fortalecimento Muscular

Fortalecimento muscular: O simples que funciona

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6 Exercícios que não podem faltar no treino de quem corre!

O fortalecimento muscular é parte importante no treinamento de qualquer corredor, desde o iniciante até o avançado. Dentre os benefícios já conhecidos estão: a melhora da economia de corrida, a prevenção de lesões relacionadas à corrida e a melhora da resistência e da força.

Se você sente que sua corrida não evolui ou que está com dificuldades na corrida, o fortalecimento sempre é algo para dar atenção.

Mas é importante entendermos que fortalecimento é algo muito abrangente. Ou seja, existem diversas possibilidades de se realizar os treinos de força, seja dentro da academia, em casa ou em estúdios e box.

Isso significa que nem sempre o fato de estar fazendo um fortalecimento significa que isso trará benefícios diretos para a sua corrida. É importante que esse fortalecimento esteja direcionado para as necessidades da sua corrida também.

Por exemplo, realizar exercícios isolados para bíceps e tríceps dificilmente trarão algum benefício para a corrida.

Ou então, o fortalecimento na cadeira extensora não tem tantos benefícios ou não é tão específico para a corrida quanto um agachamento.

Corredor já não costuma ser um grande fã de fortalecimentos (apesar dos benefícios), por isso sempre acho importante manter o fortalecimento com “o simples que funciona”, e alguns exercícios são considerados fundamentais para quem é corredor.

  1. PRANCHAS (Frontal e Lateral)

São exercícios de fortalecimento do CORE (centro do corpo) que geram a resistência necessária para a transferência de força entre os membros.

  • AGACHAMENTOS

Fortalecem os membros inferiores em cadeia cinética fechada, como acontece na corrida. Os agachamentos e suas variações são a base do corredor e uma progressão importante nos treinos é realizá-los em base unipodal (agachamento búlgaro, agachamento unilateral e etc.).

  • LEVANTAMENTOS TERRA / STIFF

Fortalecimento de toda a parte posterior do corpo, também realizado em cadeia cinética fechada. Assim como no agachamento, esse exercício e suas variações são base para a corrida e a progressão para a base unipodal torna o exercício ainda mais específico para o ganho de força e estabilidade.

  • ELEVAÇÕES PÉLVICAS

O fortalecimento do glúteo máximo é fundamental para ganho de estabilidade, força e potência nas corridas e os exercícios de elevações pélvicas junto com os exercícios citados anteriormente são excelentes para esse desenvolvimento!

  • REMADAS

Não podemos esquecer do fortalecimento dos membros superiores também. As remadas são exercícios importantes para o fortalecimento do tronco e músculos da região das costas. Se você faz corridas de longa distância, principalmente, sabe que a resistência dessa região faz toda a diferença!

  • EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS

Pule cordas! Exercícios pliométricos são exercícios que fortalecem os tendões e tornam a corrida mais eficiente. Esses exercícios podem envolver a corda, e também saltos com os dois pés ou com um, saltos frontais ou laterais, saltos na caixa ou steps, saltos sobre barreiras e etc. Há uma variedade de exercícios com variados níveis de dificuldade, mas é de extrema importância que um profissional oriente sobre o melhor exercício de acordo com o seu nível de condicionamento.

Esses são alguns dos exercícios que considero BASE para qualquer corredor.

Realizar o fortalecimento muscular 1x por semana já traz benefícios. Mas o ideal é realizá-los de 2 a 3x por semana para maiores ganhos.

Sempre procure um profissional para te orientar sobre a melhor forma de incorporar o fortalecimento na sua rotina de treinos.

Roberta Abdala @roberta_abdala

  • Criadora do Programa Corrida Sem Dor (www.corridasemdor.com.br)
  • Formada em Educação Física e Esporte (USP-RP)
  • NeuroKinetic Therapy (NKT)
  • Functional Movement Screen  (FMS)
  • Especialista em Movimento(Brookbush Institute)

Fortalecimento Muscular

Você fortalece os seus pés?

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Você já ouviu falar do CORE, mas provavelmente aquele mais relacionado ao centro do corpo e região do abdômen.

Mas você sabia que nossos pés também têm musculaturas importantes e conhecidas como “Foot Core” (core dos pés)?

A estabilidade do pé, extremamente importante para quem corre, depende de três sistemas essenciais que são: o sistema ativo formado pelos músculos intrínsecos e extrínsecos do pé, sistema passivo formado por ossos, ligamentos e cápsula articular e sistema neural formado por receptores musculares, ligamentares e cutâneos.

A instabilidade dos pés pode gerar um efeito em cascata no corpo e se tornando um fator de risco para algumas lesões! O fortalecimento dos pés melhora essa capacidade dos 3 sistemas de fornecerem estabilidade para os pés.

O foot core é um conceito que sugere que a musculatura intrínseca dos pés (vários pequenos músculos que ficam localizados na região) atua da mesma forma que os abdominais, gerando estabilidade e sustentação ao pé.

Algumas pesquisas têm mostrado que esses pequenos músculos são indispensáveis para os movimentos de corrida e caminhada, porém muitas vezes negligenciados, por corredores.

Em um estudo de 2020, 120 corredores recreacionais foram divididos em grupo placebo (corrida e alongamentos) e o grupo treinamento (corrida e treinamento dos pés). Depois de 8 semanas o grupo treinamento teve uma redução de quase 2,5x o número de lesões comparado ao grupo placebo. Exames de ressonância mostraram que o grupo que fortaleceu os pés teve, inclusive, um aumento no volume da musculatura dos pés.

A ideia dos exercícios de Foot Core é trabalhar os músculos que estão exclusivamente no pé, então é importante mover a perna o mínimo possível e se concentrar na região central do pé, que é onde se encontram esses músculos.

O fortalecimento da musculatura pode ser benéfico para:

Melhorar o equilíbrio;

Aliviar dores no calcanhar;

Aliviar dores nos pés e panturrilhas;

Prevenção de lesões.

Por: Roberta Abdala

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Potencialize seu Desempenho: Fortalecimento para Corredores

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Os corredores de rua costumam utilizar bastante os membros inferiores (pernas) e o core (músculos abdominais e lombares) durante a corrida. Aqui estão algumas dicas de exercícios para fortalecer essas áreas:

Agachamentos: Excelente para fortalecer as pernas, glúteos e core. Faça agachamentos com os pés na largura dos ombros, flexionando os joelhos e descendo o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.

Lunges (avanços): Trabalha pernas e glúteos de forma assimétrica. Dê um passo à frente com uma perna e flexione os joelhos, descendo o quadril até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Alterne as pernas.

Prancha abdominal: Fortalece o core, ajudando a manter a estabilidade durante a corrida. Fique em posição de flexão de braços, com os cotovelos apoiados no chão, e mantenha o corpo reto, contraíndo os músculos abdominais.

Ponte de quadril: Trabalha glúteos e parte posterior das pernas. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e levante o quadril, contraindo os glúteos.

Panturrilha em pé: Fortalece as panturrilhas, importantes para impulsionar o movimento de corrida. Fique em pé, suba e desça na ponta dos pés, utilizando o peso do corpo.

Flexões de perna com elástico: Utilizando um elástico de resistência, prenda-o em um objeto fixo e coloque-o na altura do tornozelo. Faça o movimento de extensão das pernas para trás, trabalhando a musculatura posterior das coxas.

Abdominais bicicleta: Deitado de costas, mãos atrás da cabeça, eleve as pernas e simule o movimento de pedalar uma bicicleta enquanto leva o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa.

Stiff: Com uma barra ou halteres, mantenha os joelhos levemente flexionados e incline o tronco para frente mantendo a coluna reta, trabalhando a musculatura posterior das coxas e lombar.

Saltos: Saltar suavemente, com os pés alinhados, é uma forma de fortalecer a musculatura das pernas e melhorar a coordenação.

Burpees: Um exercício completo que trabalha várias áreas do corpo, incluindo pernas, core, peito e braços. Agache-se, coloque as mãos no chão à frente, estenda as pernas para trás, faça uma flexão, traga as pernas de volta e salte.

Lembrando que é importante realizar esses exercícios com uma técnica adequada para evitar lesões. Se você não tiver experiência prévia com exercícios ou se tiver alguma condição médica, é sempre recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.

Por: Redação Runners Brasil

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Fortalecimento Muscular

Dicas básicas para fortalecer a sua corrida

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“A corrida é essencialmente uma longa série de saltos alternados de uma perna

para a outra. Melhorar a força e a estabilidade deve estar no topo da lista de

prioridades se você deseja melhorar como corredor.”

Corredor gosta de correr! Isso é fato. Mas infelizmente, para correr bem, não

basta apenas correr mais ou mais rápido. Seja para correr livre de dores e

lesões ou para melhorar o desempenho, o treino de força é indispensável!

O treino de força para os corredores de rua envolve três grandes objetivos:

1. Melhorar a coordenação neuromuscular e a capacidade de gerar força

2. Melhorar a resistência e a economia de corrida

3. Prevenção de dores associadas a corrida e, possivelmente, lesões

E QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS?

Sabe aquela história do “menos é mais”?

O treino não precisa ser longo, mas precisa ser eficiente e com uma seleção de

exercícios que realmente trarão benefícios para a corrida. Por isso, algumas

dicas para um programa de fortalecimento são:

1. Seleção dos exercícios: Aposte em exercícios multiarticulares, como

agachamentos, que já trabalham mais de uma articulação por vez. Esqueça

exercícios isolados, ou não dê prioridade a eles!

2. Objetivo do treino: O foco do treino de força para o corredor deve ser ganhar

não só força, como também potência e estabilidade dinâmica. O foco não é

hipertrofia, nem grandes repetições.

QUANTAS VEZES POR SEMANA?

Recomendo a realização dos exercícios básicos – como pranchas, elevações

pélvicas, agachamentos, afundos, e levantamento terra – pelo menos duas

vezes na semana.

Não passe horas na academia, mas também não pule seus fortalecimentos:

foque no que importa, tenha treinos objetivos, e veja a sua corrida evoluir!

Por: Roberta Abdala

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