Fortalecimento Muscular
Força e Corrida
Publicados
2 anos atrásem
De
Alex ToméQuem é da corrida gosta mesmo é de correr. Porém, é consenso que fortalecimento muscular melhora a performance, e isso faz com que muitos corredores optem por ir para a academia para fazer trabalhos complementares.
Para aqueles que não gostam da academia, tirar o máximo proveito de um treino, no menor tempo possível é o ideal. E é exatamente sobre isso que falaremos.
Primeiro é importante entender que força e hipertrofia são duas coisas bem diferentes. Hipertrofia é o ganho de volume muscular. Já a força é uma adaptação neuromuscular, sendo perfeitamente possível ficar mais forte sem ganhar músculo.
Para quem quer melhorar desempenho na corrida, o ideal é aumentar a força. Em termos gerais, muita hipertrofia pode atrapalhar, uma vez que isso aumenta o peso corporal, fazendo com que o esforço para correr aumente.
Mesmo que para correr você não a use em altas quantidades, ter mais força melhora sua performance em função da economia de corrida. Pensa comigo nesse exemplo fictício: João consegue levantar 100kg, e seu peso na corrida é de 60kg. Ou seja, João usa 60% da sua força máxima. Se conseguisse continuar com os mesmos 60kg, porém aumentar sua força máxima para 120kg, João usaria 50% da sua força máxima, e precisaria fazer menos esforço. Sobra energia para correr mais rápido, ou para fazer mais kms.
Sabendo disso, como fazemos para melhorar nossa força e correr melhor?
Foi esse o objetivo da Meta Análise que veremos a seguir. Os autores analisaram 140 estudos para entender quantos treinos por semana, séries e repetições são ideais para ter o melhor resultado possível.
Os resultados surpreendem aos que acreditam que “quanto mais difícil, melhor”, e também mostram que precisamos diferenciar os treinos de força de quem é iniciante levantando peso dos mais experientes em salas de musculação.
Os pesquisadores consideraram como “pessoas treinadas” aqueles que fazem fortalecimento muscular a pelo menos 1 ano.
As próximas 3 imagens mostrarão o resultado para intensidade, frequência semanal e número de séries. Depois, as conclusões:
Intensidade:
Iniciantes: treinos usando 60% da força máxima.
Experientes: treinos usando 80% da força máxima.
Frequência semanal:
Iniciantes: 3 treinos por semana.
Experientes: 2 treinos por semana.
Número de séries:
Iniciantes: 4 séries por grupo muscular.
Experientes: 4 séries por grupo muscular.
As conclusões dos autores:
– Iniciantes precisam de maior frequência de treinos (3 por semana), provavelmente porque a intensidade ótima para gerar força máxima é menor (60% de 1RM).
– Experientes precisam de mais intensidade (80% de 1RM), por isso duas sessões por semana são suficientes.
– Quatro séries por grupo muscular em ambos os grupos são excelentes para produzir resultados. Aumentar o número de séries não parece trazer nenhum benefício extra.
– Conforme a pessoa treina, é preciso progredir no treinamento para continuar tendo resultados. Afinal, você vai ficar mais forte, e precisará aumentar os pesos para evoluir.
Minhas considerações finais:
– Antes de colocar muito peso, perceba se você está executando o movimento corretamente.
– É impossível isolar os ganhos em um treino. O que podemos fazer é direcionar para ganhar mais força, hipertrofia ou resistência.
– Se você está começando o fortalecimento agora, vai ter ganhos de força mesmo em treinos com mais repetições e menos peso. Conforme treina, precisa aumentar a intensidade.
– Treinos de força não deixam dor no dia seguinte, o que é excelente para quem corre.
– Você não precisa fazer treino de força o ano todo. Pode optar por hipertrofia quando não estiver treinando para uma prova, por exemplo.
– Treinos de força exigem intervalos longos, acima de 2min.
– Um bom treino de força pode ser feito em menos de 40min.
– “Quanto mais difícil, melhor” não funciona para treinos de força.
E você, faz treinos de força ou prefere hipertrofia? Escreve aqui nos comentários!
Por: Alex Tomé
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Fortalecimento Muscular
10 Exercícios Essenciais de Fortalecimento Muscular para Corredores de Rua
Publicados
6 meses atrásem
06/11/2023A corrida de rua é um exercício físico que envolve não apenas resistência cardiovascular, mas também a força muscular.
Cada passada durante a corrida coloca uma carga significativa sobre o corpo, desde os músculos das pernas até as articulações que sustentam todo o movimento.
Estima-se que o nosso corpo tenha que lidar com 2.5 a 3x o nosso peso corporal a cada passada. Além disso, outras forças são aplicadas: lateralmente 10-15% e forças de aceleração e desaceleração de 40-50% o peso do corpo¹.
Tornar o corpo mais forte, resistente e eficiente para lidar com essas forças é de grande importância não só para o rendimento, mas também para a prevenção de lesões e para a durabilidade do atleta.
A compreensão das demandas biomecânicas da corrida e como elas se relacionam com a necessidade de suporte muscular adequado é essencial para desenvolver um programa de treinamento completo e eficaz. Neste artigo, exploro 10 exercícios essenciais de fortalecimento muscular que visam aprimorar a resistência, a estabilidade e a eficiência dos corredores de rua, ajudando-os a atingir seus objetivos de forma saudável e bem-sucedida.
1. Agachamento:
O agachamento é uma base do treinamento de força que ativa os músculos das pernas e glúteos. Ao fortalecer essas áreas, os corredores melhoram sua estabilidade e potência durante as passadas.
2. Afundos / Avanços:
Os afundos trabalham as pernas de maneira assimétrica, ajudando a equilibrar a força muscular em ambos os lados do corpo e se aproximando da demanda da corrida.
3. Pranchas:
A prancha é um exercício de fortalecimento do core que contribui para a estabilidade da parte central do corpo. Um core forte melhora a postura e a técnica de corrida.
4. Flexões:
As flexões não apenas fortalecem os músculos do peito e braços, mas também ativam os músculos do core. Uma parte superior do corpo forte é importante para manter uma postura adequada durante a corrida.
5. Elevação de Quadril (Bridge):
Esse exercício trabalha os glúteos e a região posterior, melhorando a estabilidade do quadril. Isso ajuda os corredores a manter uma boa forma durante as passadas.
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6. Panturrilha em Pé:
A força das panturrilhas é essencial para impulsionar o corpo durante a corrida. O exercício de panturrilha em pé é eficaz para fortalecer esses músculos, melhorando a propulsão e a eficiência da corrida.
7. Agachamento Unilateral / Step-Up:
Realizar agachamentos com uma perna de cada vez ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios musculares. Eles fortalecem as pernas e os glúteos, muito exigidos na corrida. Isso também aumenta a estabilidade das articulações e a potência da corrida, resultando em uma melhor técnica de corrida.
8. Remadas:
As remadas fortalecem a região das costas e tronco. Uma região do tronco fortalecida ajuda a manter a estabilidade e a resistência durante longas corridas.
9. Deadlift (Levantamento Terra):
O levantamento terra é um exercício completo que trabalha os músculos das costas, glúteos e pernas. Ele aprimora a postura e a força geral do corpo, beneficiando a corrida.
10. Russian Twist:
Para finalizar, o Russian twist é um exercício que foca nos músculos oblíquos e core. Uma vez que a estabilidade do core é crucial para a boa postura e o equilíbrio durante a corrida, esse exercício é um excelente complemento para a rotina de fortalecimento.
Os exercícios citados são alguns exemplos de movimentos básicos mas que fazem grande diferença para o corredor. Todos eles possuem formas de progressão (aumentando a dificuldade) ou regressão (diminuindo a dificuldade) para que se encaixem dentro da individualidade de cada um.
Não deixe de fortalecer o seu corpo! Mas lembre-se de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios e adapte-os de acordo com sua condição física.
¹DICHARRY, Jay. Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed. Boulder, CO. VeloPress, 2017.
Por: Roberta Abdala
Você já ouviu falar do CORE, mas provavelmente aquele mais relacionado ao centro do corpo e região do abdômen.
Mas você sabia que nossos pés também têm musculaturas importantes e conhecidas como “Foot Core” (core dos pés)?
A estabilidade do pé, extremamente importante para quem corre, depende de três sistemas essenciais que são: o sistema ativo formado pelos músculos intrínsecos e extrínsecos do pé, sistema passivo formado por ossos, ligamentos e cápsula articular e sistema neural formado por receptores musculares, ligamentares e cutâneos.
A instabilidade dos pés pode gerar um efeito em cascata no corpo e se tornando um fator de risco para algumas lesões! O fortalecimento dos pés melhora essa capacidade dos 3 sistemas de fornecerem estabilidade para os pés.
O foot core é um conceito que sugere que a musculatura intrínseca dos pés (vários pequenos músculos que ficam localizados na região) atua da mesma forma que os abdominais, gerando estabilidade e sustentação ao pé.
Algumas pesquisas têm mostrado que esses pequenos músculos são indispensáveis para os movimentos de corrida e caminhada, porém muitas vezes negligenciados, por corredores.
Em um estudo de 2020, 120 corredores recreacionais foram divididos em grupo placebo (corrida e alongamentos) e o grupo treinamento (corrida e treinamento dos pés). Depois de 8 semanas o grupo treinamento teve uma redução de quase 2,5x o número de lesões comparado ao grupo placebo. Exames de ressonância mostraram que o grupo que fortaleceu os pés teve, inclusive, um aumento no volume da musculatura dos pés.
A ideia dos exercícios de Foot Core é trabalhar os músculos que estão exclusivamente no pé, então é importante mover a perna o mínimo possível e se concentrar na região central do pé, que é onde se encontram esses músculos.
O fortalecimento da musculatura pode ser benéfico para:
Melhorar o equilíbrio;
Aliviar dores no calcanhar;
Aliviar dores nos pés e panturrilhas;
Prevenção de lesões.
Por: Roberta Abdala
Fortalecimento Muscular
Potencialize seu Desempenho: Fortalecimento para Corredores
Publicados
9 meses atrásem
30/07/2023De
Redação RRBOs corredores de rua costumam utilizar bastante os membros inferiores (pernas) e o core (músculos abdominais e lombares) durante a corrida. Aqui estão algumas dicas de exercícios para fortalecer essas áreas:
Agachamentos: Excelente para fortalecer as pernas, glúteos e core. Faça agachamentos com os pés na largura dos ombros, flexionando os joelhos e descendo o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.
Lunges (avanços): Trabalha pernas e glúteos de forma assimétrica. Dê um passo à frente com uma perna e flexione os joelhos, descendo o quadril até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Alterne as pernas.
Prancha abdominal: Fortalece o core, ajudando a manter a estabilidade durante a corrida. Fique em posição de flexão de braços, com os cotovelos apoiados no chão, e mantenha o corpo reto, contraíndo os músculos abdominais.
Ponte de quadril: Trabalha glúteos e parte posterior das pernas. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e levante o quadril, contraindo os glúteos.
Panturrilha em pé: Fortalece as panturrilhas, importantes para impulsionar o movimento de corrida. Fique em pé, suba e desça na ponta dos pés, utilizando o peso do corpo.
Flexões de perna com elástico: Utilizando um elástico de resistência, prenda-o em um objeto fixo e coloque-o na altura do tornozelo. Faça o movimento de extensão das pernas para trás, trabalhando a musculatura posterior das coxas.
Abdominais bicicleta: Deitado de costas, mãos atrás da cabeça, eleve as pernas e simule o movimento de pedalar uma bicicleta enquanto leva o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa.
Stiff: Com uma barra ou halteres, mantenha os joelhos levemente flexionados e incline o tronco para frente mantendo a coluna reta, trabalhando a musculatura posterior das coxas e lombar.
Saltos: Saltar suavemente, com os pés alinhados, é uma forma de fortalecer a musculatura das pernas e melhorar a coordenação.
Burpees: Um exercício completo que trabalha várias áreas do corpo, incluindo pernas, core, peito e braços. Agache-se, coloque as mãos no chão à frente, estenda as pernas para trás, faça uma flexão, traga as pernas de volta e salte.
Lembrando que é importante realizar esses exercícios com uma técnica adequada para evitar lesões. Se você não tiver experiência prévia com exercícios ou se tiver alguma condição médica, é sempre recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Por: Redação Runners Brasil
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