Quem é da corrida gosta mesmo é de correr. Porém, é consenso que fortalecimento muscular melhora a performance, e isso faz com que muitos corredores optem por ir para a academia para fazer trabalhos complementares.
Para aqueles que não gostam da academia, tirar o máximo proveito de um treino, no menor tempo possível é o ideal. E é exatamente sobre isso que falaremos.
Primeiro é importante entender que força e hipertrofia são duas coisas bem diferentes. Hipertrofia é o ganho de volume muscular. Já a força é uma adaptação neuromuscular, sendo perfeitamente possível ficar mais forte sem ganhar músculo.
Para quem quer melhorar desempenho na corrida, o ideal é aumentar a força. Em termos gerais, muita hipertrofia pode atrapalhar, uma vez que isso aumenta o peso corporal, fazendo com que o esforço para correr aumente.
Mesmo que para correr você não a use em altas quantidades, ter mais força melhora sua performance em função da economia de corrida. Pensa comigo nesse exemplo fictício: João consegue levantar 100kg, e seu peso na corrida é de 60kg. Ou seja, João usa 60% da sua força máxima. Se conseguisse continuar com os mesmos 60kg, porém aumentar sua força máxima para 120kg, João usaria 50% da sua força máxima, e precisaria fazer menos esforço. Sobra energia para correr mais rápido, ou para fazer mais kms.
Sabendo disso, como fazemos para melhorar nossa força e correr melhor?
Foi esse o objetivo da Meta Análise que veremos a seguir. Os autores analisaram 140 estudos para entender quantos treinos por semana, séries e repetições são ideais para ter o melhor resultado possível.
Os resultados surpreendem aos que acreditam que “quanto mais difícil, melhor”, e também mostram que precisamos diferenciar os treinos de força de quem é iniciante levantando peso dos mais experientes em salas de musculação.
Os pesquisadores consideraram como “pessoas treinadas” aqueles que fazem fortalecimento muscular a pelo menos 1 ano.
As próximas 3 imagens mostrarão o resultado para intensidade, frequência semanal e número de séries. Depois, as conclusões:
Intensidade:
Iniciantes: treinos usando 60% da força máxima.
Experientes: treinos usando 80% da força máxima.
Frequência semanal:
Iniciantes: 3 treinos por semana.
Experientes: 2 treinos por semana.
Número de séries:
Iniciantes: 4 séries por grupo muscular.
Experientes: 4 séries por grupo muscular.
As conclusões dos autores:
– Iniciantes precisam de maior frequência de treinos (3 por semana), provavelmente porque a intensidade ótima para gerar força máxima é menor (60% de 1RM).
– Experientes precisam de mais intensidade (80% de 1RM), por isso duas sessões por semana são suficientes.
– Quatro séries por grupo muscular em ambos os grupos são excelentes para produzir resultados. Aumentar o número de séries não parece trazer nenhum benefício extra.
– Conforme a pessoa treina, é preciso progredir no treinamento para continuar tendo resultados. Afinal, você vai ficar mais forte, e precisará aumentar os pesos para evoluir.
Minhas considerações finais:
– Antes de colocar muito peso, perceba se você está executando o movimento corretamente.
– É impossível isolar os ganhos em um treino. O que podemos fazer é direcionar para ganhar mais força, hipertrofia ou resistência.
– Se você está começando o fortalecimento agora, vai ter ganhos de força mesmo em treinos com mais repetições e menos peso. Conforme treina, precisa aumentar a intensidade.
– Treinos de força não deixam dor no dia seguinte, o que é excelente para quem corre.
– Você não precisa fazer treino de força o ano todo. Pode optar por hipertrofia quando não estiver treinando para uma prova, por exemplo.
– Treinos de força exigem intervalos longos, acima de 2min.
– Um bom treino de força pode ser feito em menos de 40min.
– “Quanto mais difícil, melhor” não funciona para treinos de força.
E você, faz treinos de força ou prefere hipertrofia? Escreve aqui nos comentários!
