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Fortalecimento Muscular

Força e Corrida

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Quem é da corrida gosta mesmo é de correr. Porém, é consenso que fortalecimento muscular melhora a performance, e isso faz com que muitos corredores optem por ir para a academia para fazer trabalhos complementares.

Para aqueles que não gostam da academia, tirar o máximo proveito de um treino, no menor tempo possível é o ideal. E é exatamente sobre isso que falaremos.

Primeiro é importante entender que força e hipertrofia são duas coisas bem diferentes. Hipertrofia é o ganho de volume muscular. Já a força é uma adaptação neuromuscular, sendo perfeitamente possível ficar mais forte sem ganhar músculo.

Para quem quer melhorar desempenho na corrida, o ideal é aumentar a força. Em termos gerais, muita hipertrofia pode atrapalhar, uma vez que isso aumenta o peso corporal, fazendo com que o esforço para correr aumente.

Mesmo que para correr você não a use em altas quantidades, ter mais força melhora sua performance em função da economia de corrida. Pensa comigo nesse exemplo fictício: João consegue levantar 100kg, e seu peso na corrida é de 60kg. Ou seja, João usa 60% da sua força máxima. Se conseguisse continuar com os mesmos 60kg, porém aumentar sua força máxima para 120kg, João usaria 50% da sua força máxima, e precisaria fazer menos esforço. Sobra energia para correr mais rápido, ou para fazer mais kms.

Sabendo disso, como fazemos para melhorar nossa força e correr melhor?

Foi esse o objetivo da Meta Análise que veremos a seguir. Os autores analisaram 140 estudos para entender quantos treinos por semana, séries e repetições são ideais para ter o melhor resultado possível.

Os resultados surpreendem aos que acreditam que “quanto mais difícil, melhor”, e também mostram que precisamos diferenciar os treinos de força de quem é iniciante levantando peso dos mais experientes em salas de musculação.

Os pesquisadores consideraram como “pessoas treinadas” aqueles que fazem fortalecimento muscular a pelo menos 1 ano.

As próximas 3 imagens mostrarão o resultado para intensidade, frequência semanal e número de séries. Depois, as conclusões:

Intensidade:

Iniciantes: treinos usando 60% da força máxima.

Experientes: treinos usando 80% da força máxima.

Frequência semanal:

Iniciantes: 3 treinos por semana.

Experientes: 2 treinos por semana.

Número de séries:

Iniciantes: 4 séries por grupo muscular.

Experientes: 4 séries por grupo muscular.

As conclusões dos autores:

– Iniciantes precisam de maior frequência de treinos (3 por semana), provavelmente porque a intensidade ótima para gerar força máxima é menor (60% de 1RM).

– Experientes precisam de mais intensidade (80% de 1RM), por isso duas sessões por semana são suficientes.

– Quatro séries por grupo muscular em ambos os grupos são excelentes para produzir resultados. Aumentar o número de séries não parece trazer nenhum benefício extra.

– Conforme a pessoa treina, é preciso progredir no treinamento para continuar tendo resultados. Afinal, você vai ficar mais forte, e precisará aumentar os pesos para evoluir.

Minhas considerações finais:

– Antes de colocar muito peso, perceba se você está executando o movimento corretamente.

– É impossível isolar os ganhos em um treino. O que podemos fazer é direcionar para ganhar mais força, hipertrofia ou resistência.

– Se você está começando o fortalecimento agora, vai ter ganhos de força mesmo em treinos com mais repetições e menos peso. Conforme treina, precisa aumentar a intensidade.

– Treinos de força não deixam dor no dia seguinte, o que é excelente para quem corre.

– Você não precisa fazer treino de força o ano todo. Pode optar por hipertrofia quando não estiver treinando para uma prova, por exemplo.

– Treinos de força exigem intervalos longos, acima de 2min.

– Um bom treino de força pode ser feito em menos de 40min.

– “Quanto mais difícil, melhor” não funciona para treinos de força.

E você, faz treinos de força ou prefere hipertrofia? Escreve aqui nos comentários!

Por: Alex Tomé

Fortalecimento Muscular

Como a corrida afeta diferentes grupos musculares?

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A corrida afeta diversos grupos musculares, principalmente na parte inferior do corpo, mas também envolve o core para estabilidade e postura. Durante a corrida, os músculos são ativados e submetidos a estresse repetitivo, o que pode causar microlesões nas fibras musculares. Quando essas lesões se reparam, os músculos se tornam mais fortes, um processo conhecido como hipertrofia. No entanto, a corrida sozinha tem limitações para o crescimento muscular significativo, especialmente em comparação com o treinamento de força.

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Principais grupos musculares envolvidos na corrida:

  1. Panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo):
    • Absorvem o impacto e ajudam na flexão do tornozelo, permitindo o impulso necessário para correr.
    • São frequentemente sobrecarregadas, especialmente em corridas longas ou intensas, o que pode causar fadiga ou rigidez.
  2. Quadríceps:
    • Localizados na parte frontal da coxa, esses músculos estabilizam o joelho e evitam que ele ceda durante a corrida.
    • São essenciais para a fase de apoio e impulsão.
  3. Isquiotibiais:
    • Localizados na parte posterior da coxa, ajudam a dobrar o joelho e a puxar a perna para trás, gerando potência na fase de impulsão.
  4. Glúteos:
    • Fornecem força para a extensão do quadril, ajudando a impulsionar o corpo para frente.
    • São ativados especialmente em subidas ou corridas de alta intensidade.
  5. Flexores do quadril:
    • Responsáveis por trazer a perna para frente durante a corrida, preparando-a para o próximo passo.
  6. Core (abdominais e lombar):
    • Mantém a postura e a estabilidade durante a corrida, evitando movimentos desnecessários e melhorando a eficiência.

Tipos de corrida e seus impactos musculares:

  • Corridas de longa distância (endurance):
    • Melhoram a resistência muscular, especialmente nas pernas, mas não promovem grande crescimento muscular. Os músculos se tornam mais eficientes e tonificados.
  • Corridas de alta intensidade (sprints e intervalos):
    • Estimulam mais as fibras musculares de contração rápida (tipo 2), que são responsáveis por força e potência. Esse tipo de corrida tem maior potencial para promover hipertrofia muscular.
  • Corridas em subida:
    • Exigem mais dos glúteos, quadríceps e panturrilhas, aumentando a força e a resistência muscular.

Limitações da corrida para o crescimento muscular:

Embora a corrida fortaleça os músculos, ela não é suficiente para maximizar o crescimento muscular, pois:

  • Não trabalha os músculos em toda a amplitude de movimento.
  • Não isola grupos musculares específicos.
  • Não permite o controle de carga e intensidade como no treinamento de força.

Papel do core:

O core é constantemente ativado para manter a postura e a estabilidade durante a corrida. Embora a corrida não promova o crescimento significativo dos músculos abdominais, ela ajuda a fortalecê-los e tonificá-los ao longo do tempo.

Conclusão:

A corrida é excelente para fortalecer e tonificar os músculos, especialmente os das pernas e o core, mas para um desenvolvimento muscular mais significativo, é necessário complementar com exercícios de força e uma nutrição adequada, incluindo ingestão suficiente de calorias e proteínas.

Por: Redação Runners Brasil

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Fortalecimento Muscular

Como o fortalecimento muscular pode beneficiar a sua saúde e longevidade?

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O fortalecimento muscular é essencial para a saúde e longevidade, pois oferece benefícios que vão muito além da estética. Ele impacta positivamente diversos aspectos do corpo e da mente, contribuindo para uma vida mais longa e saudável. Aqui estão os principais benefícios:

1. Preservação da massa muscular com o envelhecimento

  • A partir dos 30 anos, perdemos cerca de 3-8% da massa muscular por década, um processo chamado sarcopenia. O fortalecimento muscular ajuda a retardar ou até reverter essa perda, mantendo a funcionalidade e a independência na velhice.

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2. Melhora da saúde óssea

  • Exercícios de força aumentam a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas, especialmente em mulheres pós-menopausa.

3. Prevenção de doenças crônicas

  • O fortalecimento muscular está associado à redução do risco de doenças como:
    • Diabetes tipo 2: Aumenta a sensibilidade à insulina e melhora o controle glicêmico.
    • Doenças cardiovasculares: Reduz a pressão arterial e melhora os níveis de colesterol.
    • Câncer: Estudos mostram que pessoas com maior força muscular têm menor risco de mortalidade por câncer.

4. Controle do peso corporal

  • O aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal, ajudando a queimar mais calorias em repouso e facilitando o controle do peso.

5. Melhora da mobilidade e prevenção de quedas

  • Fortalecer os músculos melhora o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade, reduzindo o risco de quedas, que são uma das principais causas de lesões graves em idosos.

6. Redução de dores e lesões

  • O fortalecimento muscular protege as articulações, alivia dores crônicas (como lombalgia) e previne lesões, especialmente em atividades físicas ou no dia a dia.

7. Benefícios para a saúde mental

  • Exercícios de força liberam endorfinas, melhorando o humor e reduzindo sintomas de ansiedade e depressão. Além disso, promovem maior autoestima e sensação de bem-estar.

8. Aumento da longevidade

  • Estudos mostram que pessoas com maior força muscular têm menor risco de mortalidade por todas as causas. A força muscular é um indicador importante de saúde geral.

Como começar?

  • Escolha exercícios adequados: Inclua movimentos que trabalhem grandes grupos musculares, como agachamentos, flexões e levantamento de peso.
  • Frequência: Realize treinos de força pelo menos 2-3 vezes por semana.
  • Progressão: Aumente gradualmente a carga ou intensidade para continuar desafiando os músculos.
  • Acompanhamento profissional: Um educador físico ou fisioterapeuta pode ajudar a criar um plano seguro e eficaz.

O fortalecimento muscular não é apenas para atletas ou jovens. Ele é uma ferramenta poderosa para melhorar a qualidade de vida em todas as idades, promovendo saúde, funcionalidade e longevidade.

Por: Redação Runners Brasil

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Fortalecimento Muscular

Aeróbico e Musculação: Estratégias para o Emagrecimento Eficiente

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A combinação de exercícios aeróbicos e musculação é uma abordagem popular para quem busca emagrecer. No entanto, a eficácia dessa combinação depende de como e quando cada tipo de exercício é realizado. Vamos explorar algumas estratégias para integrar essas atividades de forma eficaz em sua rotina de treino.

A Base do Emagrecimento: Alimentação

Antes de discutir a ordem dos exercícios, é importante destacar que a alimentação é a base do emagrecimento. Sem uma dieta equilibrada e adequada às suas necessidades, os exercícios podem não trazer os resultados esperados. Portanto, é essencial ser honesto com seu nutricionista sobre seus hábitos alimentares para que ele possa ajustar suas recomendações de forma eficaz.

Aeróbico Antes da Musculação

Fazer exercícios aeróbicos antes da musculação pode servir como um aquecimento eficaz, preparando o corpo para o treino de força. No entanto, se o aeróbico for muito intenso, pode comprometer o desempenho na musculação, já que o corpo pode estar cansado antes mesmo de começar a levantar pesos. Isso pode reduzir os benefícios do treino de força, como o ganho de massa muscular.

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Aeróbico Depois da Musculação

Realizar aeróbico após a musculação permite que você mantenha a intensidade do treino de força. Após a musculação, um aeróbico de baixa intensidade pode ser realizado para não interferir na recuperação muscular. Alternativamente, um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser uma opção eficaz para acelerar o metabolismo e promover o emagrecimento.

Separando os Treinos

Uma estratégia eficaz é separar o aeróbico da musculação, realizando-os em horários diferentes do dia. Isso permite que o corpo se recupere adequadamente entre as sessões, maximizando os benefícios de ambos os tipos de exercício. Estudos sugerem que o aeróbico é mais eficaz pela manhã, enquanto a musculação pode ser mais benéfica no final da tarde.

Estratégias de Alimentação

Além do exercício, é importante adotar estratégias alimentares que ajudem a controlar a ingestão calórica e promovam uma alimentação saudável e variada. Evitar comprar alimentos que não devem ser consumidos regularmente e encontrar alternativas para lidar com a ansiedade por doces são práticas que podem ajudar a manter a dieta em dia.

Conclusão

Integrar o aeróbico ao seu regime de treino pode ser uma ferramenta poderosa para o emagrecimento, desde que seja feito de forma estratégica e em conjunto com uma dieta adequada. Consultar um nutricionista e um personal trainer pode ajudar a personalizar o plano de acordo com suas necessidades e objetivos específicos. Lembre-se de que a consistência e a honestidade consigo mesmo são fundamentais para alcançar resultados duradouros.

Por: Equipe Runners Brasil

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