A lesão é o maior medo do corredor, ficar sem correr por algum tempo pode ser um sofrimento. A síndrome da banda iliotibial é a inflamação de um tendão na região lateral do joelho causada pelo atrito excessivo deste tendão contra a região lateral do fêmur próximo do joelho. Os sintomas de dor na região começam após 15 a 20 minutos de atividade e nem sempre passam ao se interromper a mesma.

A síndrome da banda iliotibial é uma lesão tão comum nos praticantes de corrida que ela já é usualmente chamada de joelho de corredor. Além de ser uma das três lesões mais comuns à prática da corrida a sua incidência em mulheres é especialmente maior. Existem razões para que isso aconteça.

Dentre as razões que tornam a síndrome comum entre as mulheres estão a pelve (osso da bacia) mais largo e o joelho para dentro, o chamado joelho valgo  ou valgismo.

Quanto mais larga for a pelve da mulher maior a desvantagem mecânica dos músculos que estabilizam o quadril e consequentemente protegem o joelho ou sejam eles ficam naturalmente enfraquecidos. Neste tipo de situação um bom fortalecimento da musculatura dos glúteos e demais músculos que protegem e estabilizam o quadril se faz necessário. Quanto maior for a demanda da atleta mais necessária esta abordagem será. Que fique claro que a função do fortalecimento neste caso é absorver melhor a carga, uma vez que a largura da pelve é uma característica estrutural imutável.

O famoso joelho para dentro ou valgismo dinâmico é outra característica bastante evidente na mulher, muito em consequência da largura da pelve, que favorecem o aparecimento da síndrome da banda iliotibial. Apesar de não haver uma relação direta entre a síndrome e esta postura, sabemos que lesões são multifatoriais, e o valgismo pode ser um fator importante neste cenário. Principalmente de se atleta além do valgismo estiver um pouco acima do peso, estiver com um volume e intensidade de treino alto e for um pouco mais lenta. Como você pode ver, uma junção de fatores. Mas você pode estar se perguntando: e quenianas correndo “batendo o joelho” e mesmo assim ganhando as maratonas? Será que elas não têm esta lesão? Elas podem até “bater o joelho” mas são super leves, extremamente rápidas, o pé mal toca no chão e totalmente adaptadas a altos volumes. Uma coisa compensa a outra. Por isso as quenianas não sofrem tanto por causa disto.   Fortalecimento do músculo anterior da coxa e adequação da carga de treinamento talvez seja a melhor forma de minimizar os efeitos desta alteração da postura.

Os hormônios femininos também podem afetar a probabilidade de aparecimento da síndrome da banda iliotibial. Durante o ciclo menstrual, as variações nos níveis hormonais podem diminuir a produção de força muscular, causar uma hiper flexibilidade aumentando o risco de lesões. Uma rotina de treino pesada neste período ou excesso de treinos em descidas, que é um fator de risco, pode potencializar estas alterações causadas por variações hormonais na mulher.

Tudo isto faz com que a síndrome de fricção da banda iliotibial seja algo muito comum na vida da corredora, especialmente da iniciante. A experiência, o condicionamento e adaptações naturais do corpo ao esporte vão preparando o a mulher para a rotina da corrida permitindo que elas corram cada vez mais sem se lesionarem.

Então se você já sentiu este desconforto na região lateral do joelho sugiro reduzir o seu volume de corrida, fortalecer a musculatura da coxa e glúteos e se os sintomas persistirem procurar um especialista para te ajudar a resolver o problema.

Por: Alexandre Rosa

O futebol é a grande paixão do brasileiro, toda criança já nasce com a bola nos pés, mas o futebol é também uma atividade que exige muito do corpo, não só pelo contato físico com o oponente, mas pelas inúmeras mudanças de direção, frenagem, salto e aterrissagem e outros movimentos que fazem com que este esporte seja uma grande fonte de lesões. Com o passar do tempo o corpo começa a sentir o peso da idade, e para muitos a corrida de rua se torna a nova paixão, movidos pelos desafios que a nova modalidade oferece. Mas como deve ser feita esta transição e qual a hora certa dela acontecer?

Antes de responder as perguntas acima é importante ressaltar algumas diferenças entres estes esportes e porque supostamente a corrida é uma opção mais segura para um atleta que vem sofrendo com lesões no futebol ou simplesmente com uma fadiga excessiva.

A corrida de rua é uma atividade totalmente previsível onde o atleta se movimenta em uma só direção, sendo mínimo os eventos relativos à frenagem, aceleração rápida ou mesmos movimentos de torção, tão comuns no futebol. Na corrida a ação muscular é fácil de ser analisada e consequentemente pode se fazer um bom programa preventivo visando com que o corpo esteja sempre preparado para aguentar as demandas específicas do esporte. Isso fica claro com o número cada vez maior de pessoas com mais de sessenta anos a completar provas de meia maratona e maratona ou até mesmo iniciar na vida esportiva com idade mais avançada. A capa da nossa revista de duas edições atrás trouxe um belo exemplo que é o Sr. Nilson Lima de Uberlândia que aos 69 anos fez recentemente sua maratona de número 300.

Outra grande diferença que ajuda na longevidade da corrida fica por conta da possibilidade do corredor em dosar o seu esforço. Todo mundo que já jogou “uma pelada com os amigos” sabe que é impossível você jogar “de leve”. Se perde a bola, o time reclama. Se joga sem raça, o time perde. Como pedir para o companheiro de time não jogar a bola do lado que está doendo? A corrida dá a possibilidade do atleta de progredir aos poucos, de correr mais leve ou menor distância no dia que ele não estiver bem. De se permitir não correr na subida ou descida se isso for causa de dor.

Mas voltando a pergunta inicial. Qual a hora certa de mudar de esporte e como fazer isto da melhor maneira? A transição não precisa ser feita de uma vez. Quanto maiores forem seus objetivos na corrida, menores devem ser no futebol. Muito difícil conciliar um treino para maratona com o campeonato de futebol do clube. Outro indicativo óbvio são as lesões. Quanto mais frequentes ou graves forem estas, mas próximo está o momento de pendurar as chuteiras.

A demanda muscular do futebol é mais explosiva, enquanto na corrida é mais de resistência. Para uma transição sem grandes problemas, o ideal seria que o atleta fizesse uma preparação muscular adequada, com exercícios de resistência e enfatizando os músculos da corrida. Menos foco nos treinos de alongamento e mais de mobilidade e força. Para finalizar, se preciso que o novo corredor entenda que não se trata simplesmente de colocar um tênis e sair correndo igual fazia atrás de uma bola. Realizar uma progressão lenta e contínua nas distâncias e velocidades talvez seja a grande chave para o sucesso na corrida. Tenho certeza que fazendo isso teremos em breve, quem sabe, um novo maratonista, ex craque de bola!

Por: Alexandre Rosa

A prática de atividade física sempre foi um tabu para a população de idade mais avançada, principalmente quando se trata de atividades de longa duração ou intensidade. Mas quais seriam os riscos e benefícios de práticas como correr uma maratona para o público da terceira idade? Para responder esta e outras perguntas a respeito do assunto é preciso entender a resposta do corpo ao envelhecimento e a atividade física. Com o passar dos anos nosso corpo vai perdendo aos poucos a massa muscular, um fenômeno chamado sarcopenia. Se não bastasse isso, muitas vezes, além da perda de massa muscular, há uma substituição por tecido gorduroso com alta capacidade de inflamatória, fato que pode acelerar doenças como a diabetes, hipertensão e provocar dores pelo corpo, é a obesidade sarcopênica.

Já está mais que comprovado que a atividade física regular pode retardar e até mesmo reverter estes efeitos. O treinamento de força contínuo ou associado à atividade aeróbica como a corrida irão estimular as células satélites musculares, que são as células responsáveis pela recomposição do músculo, a trabalharem com maior eficiência atuando de forma significativa contra os efeitos deletérios do envelhecimento citados neste texto. Outra questão constantemente abordada quando falamos em corrida e idade é a respeito da saúde das articulações. Fala se muito em corrida ou excesso de atividade física como causa de desgaste da cartilagem articular e consequentemente artrose, o que não é verdade. A principal causa de artrose é sobre peso, geralmente o idoso ativo tem maior controle sobre o peso. Um estudo clínico publicado recentemente na Brithish Journal os Sports Medicine mostrou que corredores amadores que praticam corrida de forma regular têm chances muito menores de desenvolver artrose de joelho e quadril em comparação com pessoas sedentárias. De alguma maneira a exposição de forma contínua e regular à sobrecarga da corrida poderia criar mecanismos protetores a superfície articular.

Muito se valoriza alongamento e flexibilidade, especialmente entre o público da terceira idade. O que é preciso entender que o músculo do idoso perde elasticidade ao longo do tempo, especialmente devido a desidratação e envelhecimento do colágeno. Talvez isso aconteça, arrisco-me a dizer, para evitar movimentos nos extremos da amplitude como forma de proteção. Se alongar traz relaxamento e conforto, tudo bem. Mas não deve ser o foco principal num programa preventivo. Enfim, idade avançada não deve ser vista como contra indicação absoluta para começar a correr ou fazer um treinamento para maratona. Hoje temos vários exemplos de pessoas com mais de 60, 70 ou até mesmo 80 anos que fazem mais de uma maratona no ano e tem vidas saudáveis. Para que isso aconteça o idoso deve ter os seguintes conceitos em mente:

– Fortalecimento muscular será a primeira linha de defesa do seu corpo contra lesões. Isso vale para qualquer idade, só que para o idoso tem peso muito maior;

– Períodos de descanso devem ser bem respeitados pois a capacidade de recuperação diminui;

– Cargas devem aumentar de maneira bem lenta e progressiva pois os mecanismos corporais de adaptação são mais lentos;

– Estar bastante atento a possíveis condições físicas pré existentes que contra indique a prática esportiva.

Por isso é importante consultar previamente profissionais capacitados No mais é só curtir os benefícios que este estilo de vida oferece.

Por: Alexandre Rosa