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Nutrição Esportiva

Estratégias de suplementação esportiva

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Os atletas possuem necessidades energéticas aumentadas devido ao seu alto gasto durante o exercício. Nesse contexto, uma das estratégias para manter o seu desempenho é lançar mão de suplementos alimentares.  Estes são definidos como alimento, componente alimentar, nutriente ou composto não alimentar que é propositalmente ingerido em adição à dieta habitualmente consumida com o objetivo de alcançar um benefício específico de saúde e/ou desempenho.

Os suplementos podem ser utilizados em diferentes contextos, como melhorar performance e a cognição, acelerar a recuperação de esforços físicos intensos ou prevenir deficiências nutricionais. A suplementação deve ser parte complementar de uma rotina e, portanto, não substitui uma refeição balanceada com alimentos saudáveis.

Estudos mostram a eficácia bem esclarecida e respaldada pela literatura a respeito de 5 suplementos utilizados hoje em dia. São eles a creatina, a beta alanina, a proteína, o nitrato e a cafeína. Esse texto tem como finalidade discorrer brevemente sobre cada um deles e como atuam no metabolismo, porém sem a indicação ou prescrição. Essa função deve ser realizada por um profissional da área, como o nutricionista ou médico do esporte, e individualizado para cada caso.

A creatina é o suplemento mais amplamente estudado e utilizado atualmente, e possui um custo benefício bem definido. Ela é utilizada para melhorar o exercício e o desempenho esportivo. Ela é produzida endogenamente pelo fígado e rins, porém em doses baixas, dessa forma, para alcançar o efeito ergôgenico ela deve ser suplementada. É encontrada em alimentos de origem animal como carne, porco e salmão, também em doses baixas. Seu efeito ocorre quando ingerida por longa duração, ou seja, em doses diárias e contínuas mesmo em dias de descanso, entre 3 a 20g a depender do objetivo e da estratégia de cada um, de ataque ou manutenção. Para uma melhor absorção é recomendado que seja ingerida junto a uma fonte de carboidrato e na ausência de cafeína.

Seu mecanismo de atuação ocorre em 4 desfechos, o que resulta na melhora do tempo, potência e força durante a execução das atividades. Ela é capaz de aumentar os estoques de fosfocreatina e acelerar a sua ressíntese após o exercício, além de auxiliar na degradação do lactato acumulado e aumentar o armazenamento de glicogênio no músculo esquelético. Em resumo, ela gera ATP (energia) para o músculo, principalmente em eventos de curto prazo, auxiliando na adaptação de treinamento de carga de trabalho estruturado, menor incidência de lesões e ganho de massa magra.

Ao passo que a beta alanina é um aminoácido não essencial e o único do tipo beta que é produzido de maneira natural pelo fígado no organismo. Ela é o precursor limitador da carnosina muscular, que tem como função a capacidade de neutralizar a acidez nos músculos e utilizada para prevenir a fadiga durante atividade física. Ou seja, a suplementação da beta alanina é responsável por diminuir as mudanças no ph muscular da glicólise anaeróbica, que fornece energia durante o exercício de alta intensidade. Pois o exercício gera íons hidrogênio a medida de que o ácido lático se acumula e se dissocia para formar o lactato, o que leva a redução de força e fadiga.

Dessa forma, pode ser utilizada para melhora do desempenho em atividades intensas e de curta duração. Ela é encontrada em alimentos de origem animal como carne, aves e peixes, mas em doses baixas. Estudos mostram sua eficácia a partir de 4 semanas de uso, em tomadas de doses diárias e contínuas, com aumento da carnosina entre 40 a 60%. Possui a parestesia (formigamento) como efeito colateral, que pode ser evitado fracionando sua dose ao longo do dia, sem prejuízo da performance.

A proteína também largamente utilizada tem como função construir, manter e reparar a massa muscular, uma vez que o exercício aumenta a oxidação e a quebra proteínas intramusculares. A sua suplementação otimiza a resposta ao treinamento e o período de recuperação após o exercício. Atualmente existem 3 possibilidades de consumo sendo a proteína isolada, hidrolisada e concentrada, o que diferencia cada uma delas é o tempo de absorção no organismo devido composição de cada uma. Além disso há a disponibilidade através da origem animal ou vegetal, como ervilha, arroz, entre outras.   Válido ressaltar que o organismo só absorve 30g por dose, por isso a importância de fracionar e ingerir com água, caso ingerido com leite deve se atentar a dose, uma vez que ele já possui a caseína como fonte de proteína.

A beterraba é uma das fontes alimentares mais ricas em nitrato inorgânico. Ele tem como função melhorar o exercício e o desempenho atlético através da conversão de óxido nítrico no corpo. O oxido nítrico é um vasodilatador que pode aumentar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio e nutrientes ao músculo esquelético. Ele aumenta a tolerância ao exercício e a economia, pois essa vasodilatação reduz o uso de oxigênio e melhora a produção de energia, assim melhora a resistência, recuperação do desempenho físico, dano muscular e dor percebida. Deve ser ingerido antes do exercício físico entre 1-2h da atividade. No caso da ingestão natural, a depender do suco de beterraba, a dose seria pelo menos 500ml de suco e não possui efeito cumulativo no organismo.

Por fim, a cafeína, que é uma xantina metilada, encontrada no café, chá, cacau, guaraná ou mate, possui função de bloquear a atividade da adenosina. Este é um neuromodulador que possui propriedades semelhantes a sedativas, dessa forma a cafeína compete com essa molécula no receptor e quando ativada no organismo pode aumentar a excitação, o vigor e reduzir a fadiga, ela reduz a dor percebida e maximiza o efeito ergogênico.

A cafeína atinge concentração máxima em 45 minutos após o consumo, deve ser ingerida de 15 a 60 minutos antes do exercício e possui meia vida de metabolização entre 4 a 6 horas. Estudos afirmam que se limitar a ingestão de cafeína a 50mg/dia ou abster-se dela por 2 a 7 dias antes de toma-la para um evento atlético, pode maximizar seu efeito no dia da prova. Atenção para o uso indiscriminado, pois por ser um estimulante, seu excesso pode causar irritabilidade, insônia, náusea, vomito, taquicardia e resultar em efeitos opostos a melhora esportiva.

Concluindo que a suplementação faz parte de estratégias para a melhora da performance esportiva. Além disso, ela deve ser individualizada para cada caso e seu respectivo objetivo, acompanhada sempre por um profissional da área. E por fim, utilizada como um complemento e não uma substituição de refeições balanceadas e saudáveis.

Por: Beatriz Naves

Nutrição Esportiva

Estratégias de Perda de Peso Saudável para Corredores de Rua

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Definir metas realistas de perda de peso é crucial para alcançar e manter seus objetivos de maneira saudável e sustentável. Aqui estão algumas diretrizes para ajudar nesse processo:

1. Seja Específico e Realista

  • Objetivos Claros: Em vez de “quero perder peso”, defina “quero perder 0,5 kg por semana durante os próximos 3 meses” ou “quero reduzir minha circunferência abdominal em 3 cm nos próximos 2 meses”.
  • Atingível: As metas devem ser desafiadoras, mas alcançáveis. Perder 0,5 a 1 kg por semana é considerado seguro e sustentável.

2. Considere Sua Situação Atual

  • Peso e Índice de Massa Corporal (IMC): Utilize seu peso inicial e IMC para definir metas. Um profissional de saúde pode ajudar a determinar um peso alvo saudável.
  • Estilo de Vida: Pense nas suas responsabilidades diárias e escolha um plano que possa ser integrado na sua rotina.

3. Pense no Longo Prazo

  • Mudanças Sustentáveis: Foque em hábitos que você pode manter. Dietas extremas e programas de exercícios extenuantes são difíceis de sustentar.
  • Objetivos de Manutenção: Após atingir seu peso alvo, estabeleça metas de manutenção para evitar retornar aos hábitos antigos.

4. Objetivos de Processo e Desempenho

  • Desempenho: Em vez de apenas focar no número da balança, considere metas como correr uma certa distância ou completar um número de treinos semanais.
  • Processo: Defina metas relacionadas ao comportamento, como comer cinco porções de vegetais por dia ou fazer 30 minutos de exercício cinco vezes por semana.

5. Acompanhamento e Avaliação

  • Monitore Seu Progresso: Mantenha um diário alimentar e de atividades para ajudar a monitorar o progresso e identificar áreas para melhoria.
  • Ajuste Conforme Necessário: Avalie seu progresso regularmente e esteja disposto a ajustar suas metas com base nos resultados e desafios enfrentados.

6. Conte com Apoio

  • Profissionais de Saúde: Nutricionistas, médicos e personal trainers podem fornecer orientação profissional.
  • Rede de Apoio: Amigos e familiares podem oferecer suporte, motivação e companhia nas atividades físicas.

7. Seja Gentil Consigo Mesmo

  • Paciência: Perda de peso saudável é um processo gradual. Não se desanime com variações temporárias.
  • Celebre Sucessos: Comemore conquistas pequenas ao longo do caminho para manter a motivação.

Exemplos de Metas Realistas

  • Curto Prazo: Perder 2 a 4 kg no próximo mês, melhorar a resistência cardiovascular ao correr 5 km sem parar em um mês.
  • Médio Prazo: Perder 5 a 10 kg em três meses, participar de uma corrida de 10 km em três meses.
  • Longo Prazo: Manter um peso saudável por um ano, adotar e manter hábitos alimentares equilibrados para a vida toda.

Definir metas realistas é sobre equilibrar aspirações com uma abordagem prática e sustentável, garantindo que os métodos de perda de peso se alinhem com sua saúde e bem-estar a longo prazo.

Por: Equipe Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

A Importância da Cafeína no Desempenho de Maratonas

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A cafeína é amplamente reconhecida por seus benefícios no desempenho de exercícios de resistência, incluindo maratonas. Este composto natural, encontrado em alimentos e bebidas como café, chá e chocolate, pode ser um aliado poderoso para corredores que buscam melhorar seu desempenho e superar os desafios de uma maratona.

Como a Cafeína Funciona

A cafeína atua no sistema nervoso central, bloqueando os receptores de adenosina, que são responsáveis por promover a sensação de cansaço. Ao inibir esses receptores, a cafeína aumenta a liberação de neurotransmissores como dopamina e norepinefrina, que melhoram o estado de alerta e reduzem a percepção de esforço. Isso significa que os corredores podem sentir menos fadiga e manter um ritmo mais rápido por mais tempo.

Benefícios da Cafeína para Maratonistas

  1. Aumento da Resistência: A cafeína pode ajudar a prolongar o tempo até a exaustão, permitindo que os corredores mantenham um desempenho elevado por períodos mais longos.
  2. Melhora na Concentração: Durante uma maratona, a capacidade de manter o foco é crucial. A cafeína pode melhorar a concentração e a tomada de decisões, especialmente nas fases finais da corrida.
  3. Redução da Percepção de Dor: A cafeína tem propriedades analgésicas que podem ajudar a reduzir a percepção de dor muscular e desconforto, comuns em corridas de longa distância.
  4. Mobilização de Gorduras: A cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos livres, permitindo que o corpo utilize a gordura como fonte de energia, poupando os estoques de glicogênio muscular.

Como Consumir Cafeína Durante a Maratona

Existem várias formas de consumir cafeína durante uma maratona, cada uma com suas vantagens:

  • Géis Energéticos com Cafeína: São convenientes e fáceis de transportar. Eles fornecem uma dose rápida de cafeína juntamente com carboidratos para energia.
  • Comprimidos de Cafeína: Oferecem uma dosagem precisa e podem ser tomados com água durante a corrida.
  • Chicletes com Cafeína: Permitem uma absorção rápida através da mucosa oral, proporcionando um efeito quase imediato.
  • Tiras de Cafeína: Dissolvem-se na língua e são uma opção prática para quem prefere não ingerir líquidos ou sólidos durante a corrida.

Estratégias de Uso

Para maximizar os benefícios da cafeína, é importante planejar sua ingestão de acordo com a duração e intensidade da maratona. Muitos especialistas recomendam consumir cafeína nas últimas partes da corrida, quando a fadiga começa a se instalar. No entanto, a tolerância individual à cafeína varia, e é essencial que os corredores experimentem diferentes estratégias durante os treinos para determinar a dosagem e o momento ideais.

Considerações Finais

Embora a cafeína possa oferecer benefícios significativos para o desempenho em maratonas, é crucial usá-la de forma responsável. O consumo excessivo pode levar a efeitos colaterais como insônia, ansiedade e problemas gastrointestinais. Portanto, os corredores devem consultar um nutricionista ou profissional de saúde para personalizar sua estratégia de ingestão de cafeína.

Em resumo, a cafeína pode ser uma ferramenta valiosa para maratonistas, ajudando a melhorar a resistência, concentração e reduzir a percepção de dor. Com uma abordagem bem planejada, os corredores podem aproveitar os benefícios da cafeína para alcançar seus objetivos e superar os desafios de uma maratona.

Por: Equipe Runners Brasil

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Nutrição Esportiva

Guia Nutricional Completo para Maratonistas

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A nutrição desempenha um papel crucial no desempenho de maratonistas, seja para iniciantes ou veteranos que buscam otimizar seus resultados. Este guia aborda desde a preparação antes da corrida até a recuperação pós-maratona, garantindo que você esteja bem informado para enfrentar os 42,195 km com confiança.

Antes da Maratona: Carregamento de Carboidratos

A preparação nutricional para uma maratona começa dias antes do evento. O carregamento de carboidratos é uma estratégia fundamental que deve ser iniciada cerca de 36 a 48 horas antes da corrida. Carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos durante exercícios prolongados, e aumentar sua ingestão ajuda a maximizar as reservas de glicogênio no corpo. Opte por carboidratos de fácil digestão e com baixo teor de fibras para evitar desconfortos gastrointestinais.

Hidratação

A hidratação é outro aspecto vital que não pode ser negligenciado. Manter-se bem hidratado nos dias que antecedem a maratona ajuda a garantir que seu corpo esteja em equilíbrio hídrico ideal no dia da corrida. Durante a maratona, beba água em intervalos regulares e considere o uso de bebidas esportivas que contenham eletrólitos para repor os sais minerais perdidos pelo suor.

Café da Manhã Pré-Corrida

O café da manhã no dia da maratona deve ser leve e rico em carboidratos, com baixo teor de gordura e fibras. A ideia é fornecer energia sem causar desconforto estomacal. Exemplos incluem torradas com geleia, bananas e bebidas esportivas. É importante testar diferentes opções durante os treinos para descobrir o que funciona melhor para você.

Durante a Maratona: Nutrição em Movimento

Durante a maratona, a nutrição continua a ser crucial. A recomendação é começar a ingerir carboidratos logo no início da corrida, geralmente após os primeiros 30 minutos, e continuar em intervalos regulares. Géis energéticos, blocos mastigáveis e bebidas esportivas são opções práticas e eficazes. A quantidade de carboidratos necessária varia, mas uma média de 30 a 60 gramas por hora é um bom ponto de partida.

Cafeína

A cafeína pode ser uma aliada poderosa durante a maratona. Estudos mostram que ela pode melhorar a resistência e reduzir a percepção de esforço. No entanto, é essencial testar a tolerância à cafeína durante os treinos para evitar surpresas desagradáveis no dia da corrida.

Recuperação Pós-Maratona

A recuperação é tão importante quanto a preparação. Após cruzar a linha de chegada, a prioridade é reabastecer o corpo com nutrientes essenciais para a recuperação muscular e reposição de energia. A estratégia das “quatro R’s” é uma abordagem eficaz:

  1. Reidratar: Beba líquidos para repor as perdas de fluidos.
  2. Reabastecer: Consuma carboidratos para restaurar os níveis de glicogênio.
  3. Reparar: Ingestão de proteínas para ajudar na reparação muscular.
  4. Reforçar: Inclua alimentos ricos em vitaminas e minerais para apoiar a recuperação geral.

Conclusão

A nutrição adequada pode fazer uma diferença significativa no desempenho e na experiência de uma maratona. Planeje sua alimentação com antecedência, pratique durante os treinos e ajuste conforme necessário para encontrar o que funciona melhor para você. Com a preparação nutricional correta, você estará mais bem equipado para enfrentar os desafios da maratona e cruzar a linha de chegada com sucesso.

Por: Equipe Runners Brasil

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