Estratégias de suplementação esportiva

Os atletas possuem necessidades energéticas aumentadas devido ao seu alto gasto durante o exercício. Nesse contexto, uma das estratégias para manter o seu desempenho é lançar mão de suplementos alimentares.  Estes são definidos como alimento, componente alimentar, nutriente ou composto não alimentar que é propositalmente ingerido em adição à dieta habitualmente consumida com o objetivo de alcançar um benefício específico de saúde e/ou desempenho. Os suplementos podem ser utilizados em diferentes contextos, como melhorar performance e a cognição, acelerar a recuperação de esforços físicos intensos ou prevenir deficiências nutricionais. A suplementação deve ser parte complementar de uma rotina e, portanto, não substitui uma refeição balanceada com alimentos saudáveis. Estudos mostram a eficácia bem esclarecida e respaldada pela literatura a respeito de 5 suplementos utilizados hoje em dia. São eles a creatina, a beta alanina, a proteína, o nitrato e a cafeína. Esse texto tem como finalidade discorrer brevemente sobre cada um deles e como atuam no metabolismo, porém sem a indicação ou prescrição. Essa função deve ser realizada por um profissional da área, como o nutricionista ou médico do esporte, e individualizado para cada caso. A creatina é o suplemento mais amplamente estudado e utilizado atualmente, e possui um custo benefício bem definido. Ela é utilizada para melhorar o exercício e o desempenho esportivo. Ela é produzida endogenamente pelo fígado e rins, porém em doses baixas, dessa forma, para alcançar o efeito ergôgenico ela deve ser suplementada. É encontrada em alimentos de origem animal como carne, porco e salmão, também em doses baixas. Seu efeito ocorre quando ingerida por longa duração, ou seja, em doses diárias e contínuas mesmo em dias de descanso, entre 3 a 20g a depender do objetivo e da estratégia de cada um, de ataque ou manutenção. Para uma melhor absorção é recomendado que seja ingerida junto a uma fonte de carboidrato e na ausência de cafeína. Seu mecanismo de atuação ocorre em 4 desfechos, o que resulta na melhora do tempo, potência e força durante a execução das atividades. Ela é capaz de aumentar os estoques de fosfocreatina e acelerar a sua ressíntese após o exercício, além de auxiliar na degradação do lactato acumulado e aumentar o armazenamento de glicogênio no músculo esquelético. Em resumo, ela gera ATP (energia) para o músculo, principalmente em eventos de curto prazo, auxiliando na adaptação de treinamento de carga de trabalho estruturado, menor incidência de lesões e ganho de massa magra. Ao passo que a beta alanina é um aminoácido não essencial e o único do tipo beta que é produzido de maneira natural pelo fígado no organismo. Ela é o precursor limitador da carnosina muscular, que tem como função a capacidade de neutralizar a acidez nos músculos e utilizada para prevenir a fadiga durante atividade física. Ou seja, a suplementação da beta alanina é responsável por diminuir as mudanças no ph muscular da glicólise anaeróbica, que fornece energia durante o exercício de alta intensidade. Pois o exercício gera íons hidrogênio a medida de que o ácido lático se acumula e se dissocia para formar o lactato, o que leva a redução de força e fadiga. Dessa forma, pode ser utilizada para melhora do desempenho em atividades intensas e de curta duração. Ela é encontrada em alimentos de origem animal como carne, aves e peixes, mas em doses baixas. Estudos mostram sua eficácia a partir de 4 semanas de uso, em tomadas de doses diárias e contínuas, com aumento da carnosina entre 40 a 60%. Possui a parestesia (formigamento) como efeito colateral, que pode ser evitado fracionando sua dose ao longo do dia, sem prejuízo da performance. A proteína também largamente utilizada tem como função construir, manter e reparar a massa muscular, uma vez que o exercício aumenta a oxidação e a quebra proteínas intramusculares. A sua suplementação otimiza a resposta ao treinamento e o período de recuperação após o exercício. Atualmente existem 3 possibilidades de consumo sendo a proteína isolada, hidrolisada e concentrada, o que diferencia cada uma delas é o tempo de absorção no organismo devido composição de cada uma. Além disso há a disponibilidade através da origem animal ou vegetal, como ervilha, arroz, entre outras.   Válido ressaltar que o organismo só absorve 30g por dose, por isso a importância de fracionar e ingerir com água, caso ingerido com leite deve se atentar a dose, uma vez que ele já possui a caseína como fonte de proteína. A beterraba é uma das fontes alimentares mais ricas em nitrato inorgânico. Ele tem como função melhorar o exercício e o desempenho atlético através da conversão de óxido nítrico no corpo. O oxido nítrico é um vasodilatador que pode aumentar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio e nutrientes ao músculo esquelético. Ele aumenta a tolerância ao exercício e a economia, pois essa vasodilatação reduz o uso de oxigênio e melhora a produção de energia, assim melhora a resistência, recuperação do desempenho físico, dano muscular e dor percebida. Deve ser ingerido antes do exercício físico entre 1-2h da atividade. No caso da ingestão natural, a depender do suco de beterraba, a dose seria pelo menos 500ml de suco e não possui efeito cumulativo no organismo. Por fim, a cafeína, que é uma xantina metilada, encontrada no café, chá, cacau, guaraná ou mate, possui função de bloquear a atividade da adenosina. Este é um neuromodulador que possui propriedades semelhantes a sedativas, dessa forma a cafeína compete com essa molécula no receptor e quando ativada no organismo pode aumentar a excitação, o vigor e reduzir a fadiga, ela reduz a dor percebida e maximiza o efeito ergogênico. A cafeína atinge concentração máxima em 45 minutos após o consumo, deve ser ingerida de 15 a 60 minutos antes do exercício e possui meia vida de metabolização entre 4 a 6 horas. Estudos afirmam que se limitar a ingestão de cafeína a 50mg/dia ou abster-se dela por 2 a 7 dias antes de toma-la para um evento atlético, pode maximizar seu efeito no dia da prova. Atenção para o uso indiscriminado, pois por ser um estimulante, seu excesso pode causar irritabilidade, insônia, náusea, vomito, taquicardia e resultar em efeitos opostos a melhora esportiva. Concluindo que a suplementação faz parte de estratégias para a melhora da performance esportiva. Além disso, ela deve ser individualizada para cada caso e seu respectivo objetivo, acompanhada sempre por um profissional da área. E por fim, utilizada como um complemento e não uma substituição de refeições balanceadas e saudáveis.