Nutrição Esportiva
Estratégias de suplementação esportiva
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1 ano atrásem
Os atletas possuem necessidades energéticas aumentadas devido ao seu alto gasto durante o exercício. Nesse contexto, uma das estratégias para manter o seu desempenho é lançar mão de suplementos alimentares. Estes são definidos como alimento, componente alimentar, nutriente ou composto não alimentar que é propositalmente ingerido em adição à dieta habitualmente consumida com o objetivo de alcançar um benefício específico de saúde e/ou desempenho.
Os suplementos podem ser utilizados em diferentes contextos, como melhorar performance e a cognição, acelerar a recuperação de esforços físicos intensos ou prevenir deficiências nutricionais. A suplementação deve ser parte complementar de uma rotina e, portanto, não substitui uma refeição balanceada com alimentos saudáveis.
Estudos mostram a eficácia bem esclarecida e respaldada pela literatura a respeito de 5 suplementos utilizados hoje em dia. São eles a creatina, a beta alanina, a proteína, o nitrato e a cafeína. Esse texto tem como finalidade discorrer brevemente sobre cada um deles e como atuam no metabolismo, porém sem a indicação ou prescrição. Essa função deve ser realizada por um profissional da área, como o nutricionista ou médico do esporte, e individualizado para cada caso.
A creatina é o suplemento mais amplamente estudado e utilizado atualmente, e possui um custo benefício bem definido. Ela é utilizada para melhorar o exercício e o desempenho esportivo. Ela é produzida endogenamente pelo fígado e rins, porém em doses baixas, dessa forma, para alcançar o efeito ergôgenico ela deve ser suplementada. É encontrada em alimentos de origem animal como carne, porco e salmão, também em doses baixas. Seu efeito ocorre quando ingerida por longa duração, ou seja, em doses diárias e contínuas mesmo em dias de descanso, entre 3 a 20g a depender do objetivo e da estratégia de cada um, de ataque ou manutenção. Para uma melhor absorção é recomendado que seja ingerida junto a uma fonte de carboidrato e na ausência de cafeína.
Seu mecanismo de atuação ocorre em 4 desfechos, o que resulta na melhora do tempo, potência e força durante a execução das atividades. Ela é capaz de aumentar os estoques de fosfocreatina e acelerar a sua ressíntese após o exercício, além de auxiliar na degradação do lactato acumulado e aumentar o armazenamento de glicogênio no músculo esquelético. Em resumo, ela gera ATP (energia) para o músculo, principalmente em eventos de curto prazo, auxiliando na adaptação de treinamento de carga de trabalho estruturado, menor incidência de lesões e ganho de massa magra.
Ao passo que a beta alanina é um aminoácido não essencial e o único do tipo beta que é produzido de maneira natural pelo fígado no organismo. Ela é o precursor limitador da carnosina muscular, que tem como função a capacidade de neutralizar a acidez nos músculos e utilizada para prevenir a fadiga durante atividade física. Ou seja, a suplementação da beta alanina é responsável por diminuir as mudanças no ph muscular da glicólise anaeróbica, que fornece energia durante o exercício de alta intensidade. Pois o exercício gera íons hidrogênio a medida de que o ácido lático se acumula e se dissocia para formar o lactato, o que leva a redução de força e fadiga.
Dessa forma, pode ser utilizada para melhora do desempenho em atividades intensas e de curta duração. Ela é encontrada em alimentos de origem animal como carne, aves e peixes, mas em doses baixas. Estudos mostram sua eficácia a partir de 4 semanas de uso, em tomadas de doses diárias e contínuas, com aumento da carnosina entre 40 a 60%. Possui a parestesia (formigamento) como efeito colateral, que pode ser evitado fracionando sua dose ao longo do dia, sem prejuízo da performance.
A proteína também largamente utilizada tem como função construir, manter e reparar a massa muscular, uma vez que o exercício aumenta a oxidação e a quebra proteínas intramusculares. A sua suplementação otimiza a resposta ao treinamento e o período de recuperação após o exercício. Atualmente existem 3 possibilidades de consumo sendo a proteína isolada, hidrolisada e concentrada, o que diferencia cada uma delas é o tempo de absorção no organismo devido composição de cada uma. Além disso há a disponibilidade através da origem animal ou vegetal, como ervilha, arroz, entre outras. Válido ressaltar que o organismo só absorve 30g por dose, por isso a importância de fracionar e ingerir com água, caso ingerido com leite deve se atentar a dose, uma vez que ele já possui a caseína como fonte de proteína.
A beterraba é uma das fontes alimentares mais ricas em nitrato inorgânico. Ele tem como função melhorar o exercício e o desempenho atlético através da conversão de óxido nítrico no corpo. O oxido nítrico é um vasodilatador que pode aumentar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio e nutrientes ao músculo esquelético. Ele aumenta a tolerância ao exercício e a economia, pois essa vasodilatação reduz o uso de oxigênio e melhora a produção de energia, assim melhora a resistência, recuperação do desempenho físico, dano muscular e dor percebida. Deve ser ingerido antes do exercício físico entre 1-2h da atividade. No caso da ingestão natural, a depender do suco de beterraba, a dose seria pelo menos 500ml de suco e não possui efeito cumulativo no organismo.
Por fim, a cafeína, que é uma xantina metilada, encontrada no café, chá, cacau, guaraná ou mate, possui função de bloquear a atividade da adenosina. Este é um neuromodulador que possui propriedades semelhantes a sedativas, dessa forma a cafeína compete com essa molécula no receptor e quando ativada no organismo pode aumentar a excitação, o vigor e reduzir a fadiga, ela reduz a dor percebida e maximiza o efeito ergogênico.
A cafeína atinge concentração máxima em 45 minutos após o consumo, deve ser ingerida de 15 a 60 minutos antes do exercício e possui meia vida de metabolização entre 4 a 6 horas. Estudos afirmam que se limitar a ingestão de cafeína a 50mg/dia ou abster-se dela por 2 a 7 dias antes de toma-la para um evento atlético, pode maximizar seu efeito no dia da prova. Atenção para o uso indiscriminado, pois por ser um estimulante, seu excesso pode causar irritabilidade, insônia, náusea, vomito, taquicardia e resultar em efeitos opostos a melhora esportiva.
Concluindo que a suplementação faz parte de estratégias para a melhora da performance esportiva. Além disso, ela deve ser individualizada para cada caso e seu respectivo objetivo, acompanhada sempre por um profissional da área. E por fim, utilizada como um complemento e não uma substituição de refeições balanceadas e saudáveis.
Por: Beatriz Naves
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Nutrição Esportiva
Como calcular a necessidade diária de proteína?
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3 dias atrásem
05/11/2024De
Pablo MateusPara calcular a necessidade diária de proteína, você deve considerar seu peso corporal e multiplicá-lo pela quantidade recomendada de proteína por quilograma. Para corredores, a recomendação é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
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Aqui está um passo a passo para calcular:
- Determine seu peso em quilogramas: Se você conhece seu peso em libras, divida por 2,205 para convertê-lo em quilogramas.
- Multiplique seu peso em quilogramas pela quantidade de proteína recomendada:
- Para o limite inferior, multiplique seu peso em kg por 1,6.
- Para o limite superior, multiplique seu peso em kg por 2,2.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, sua necessidade diária de proteína seria entre 112 e 154 gramas por dia.
É importante ajustar a quantidade de proteína com base em suas necessidades individuais, como idade e nível de atividade. Atletas mais velhos, por exemplo, podem precisar de uma quantidade maior dentro dessa faixa para ajudar a manter a massa muscular.
Por: Equipe Runners Brasil
Nutrição Esportiva
A Importância da Proteína para Corredores de Rua
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3 dias atrásem
05/11/2024De
Pablo MateusA proteína desempenha um papel crucial na dieta de corredores de rua, contribuindo significativamente para a recuperação muscular, manutenção da massa magra e suporte ao sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar como a proteína funciona no corpo, a quantidade necessária para otimizar o desempenho e as melhores fontes para incorporá-la na dieta.
Como a Proteína Funciona no Corpo
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, composta por 20 aminoácidos, dos quais 11 são essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Durante a digestão, as proteínas são quebradas no estômago e absorvidas pelo intestino, com cerca de 30% dos aminoácidos circulando pelo corpo e sendo utilizados pelos músculos.
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Quantidade Recomendada de Proteína
Para corredores, a ingestão diária recomendada de proteína varia entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é crucial para garantir a recuperação muscular e a manutenção da força sem promover ganho excessivo de massa muscular, que é um mito comum entre corredores.
Fontes de Proteína
Existem diversas fontes de proteína que podem ser incorporadas na dieta de um corredor, tanto de origem animal quanto vegetal.
Fontes de Proteína Animal:
- Peixes como atum, salmão e sardinhas
- Frango e carne bovina orgânica
- Ovos e produtos lácteos
Fontes de Proteína Vegetal:
- Grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno
- Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico
- Vegetais como brócolis e tomates secos
- Nozes e sementes
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, é importante combinar diferentes fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Suplementos de Proteína
Os suplementos de proteína, como pós de proteína, podem ser uma maneira conveniente de garantir a ingestão adequada. Ao escolher um suplemento, é importante procurar por produtos de fontes limpas e certificados, como o selo Informed Sport, que garante a ausência de substâncias proibidas. Para proteínas de origem animal, o soro de leite (whey) é altamente absorvível, enquanto para proteínas vegetais, é recomendado buscar fórmulas com múltiplas fontes.
Conclusão
Incorporar a quantidade adequada de proteína na dieta é essencial para corredores que desejam melhorar seu desempenho e recuperação. Ao entender as necessidades do corpo e escolher as fontes certas, é possível manter um equilíbrio saudável que apoia tanto a força quanto a resistência. Se você está buscando otimizar sua dieta, considere essas dicas e ajuste sua ingestão de proteína conforme necessário.
Por: Equipe Runners Brasil
Nutrição Esportiva
Lançamento do eBook “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”
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4 semanas atrásem
11/10/2024De
Pablo MateusSe você é corredor de rua e está em busca de uma maneira de melhorar seu desempenho, acelerar sua recuperação muscular e correr com mais energia, temos uma novidade incrível para você! Acabamos de lançar o eBook “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”, um guia completo e prático que vai transformar a sua corrida através da nutrição.
Por que você precisa deste eBook?
Seja você um corredor iniciante ou experiente, a alimentação é um fator crucial para alcançar seu máximo potencial nas pistas. Nosso eBook foi criado para oferecer tudo o que você precisa para elevar seu nível de corrida de forma simples e eficaz. Ele traz um plano alimentar completo que cobre desde o café da manhã até o jantar, além de estratégias específicas para pré-treino, pós-treino e preparação para competições.
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O que você vai encontrar no eBook?
Ao baixar “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”, você terá acesso a:
- Plano Alimentar Completo: Dicas práticas e estratégicas para todas as refeições, incluindo café da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino, lanche da tarde e jantar.
- Mais de 50 Receitas Exclusivas: Receitas deliciosas, fáceis de preparar e adaptadas para fornecer energia duradoura e promover a recuperação muscular.
- Estratégias de Carga de Carboidratos: Saiba como maximizar seus estoques de glicogênio antes das provas para melhorar sua resistência e evitar a fadiga.
- Hidratação Adequada: Conselhos para manter-se hidratado antes, durante e depois das corridas, garantindo uma performance ideal.
- Dicas de Suplementação: Sugestões de suplementação com whey protein, BCAAs e outros suplementos que podem fazer a diferença nos seus resultados.
- Planejamento Alimentar para a Semana da Prova: Guia estratégico para organizar sua dieta nos dias que antecedem a corrida para otimizar seu desempenho.
- Técnicas Baseadas em Evidências Científicas: Tudo o que você precisa saber para ajustar sua alimentação com base em estudos e pesquisas de ponta.
Por que investir na sua alimentação como corredor?
A nutrição é o segredo para transformar seus treinos em resultados concretos. Uma alimentação correta não só melhora sua performance nas pistas, mas também ajuda a acelerar a recuperação muscular, evita lesões e aumenta a resistência. Com o “Nutrição para Corredores de Rua”, você terá acesso a um conteúdo prático e direto, baseado em ciência, que vai te ajudar a correr mais e melhor.
Depoimentos de quem já experimentou
“A diferença na minha performance foi impressionante! Seguir o plano alimentar deste eBook me deu mais energia para os treinos e notei uma recuperação muito mais rápida após as corridas.” – Marcos, corredor de rua
“Finalmente encontrei um guia que realmente me ajuda a organizar minha alimentação de acordo com minhas necessidades de corrida. Recomendo para todos os corredores, iniciantes ou avançados!” – Juliana, maratonista amadora
Não perca essa oportunidade!
Este é o momento de levar sua corrida para um novo nível. Com o “Nutrição para Corredores de Rua: O Guia Completo para Desempenho e Recuperação”, você terá todas as ferramentas necessárias para maximizar seu desempenho e obter resultados mais rápidos e duradouros.
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Por: Redação Runners Brasil
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